محبوبترینها
با چاپ روی وسایل یک کسب و کار پرسود بسازید
قیمت دیگ بخار و تولیدکننده اصلی دیگ بخار
معروفترین هدیه و سوغاتی یزد مشخص شد!
آشنایی با انواع دوربین مداربسته ضد آب
پرداخت اینترنتی قبوض ساختمان (پرداخت قبض گاز، برق و آب)
بهترین دوره آموزش سئو محتوا در سال 1403 با نام طوفان ۱۴۰۳ در فروردین ماه شروع می شود
یک صرافی ارز دیجیتال چه امکاناتی باید داشته باشد؟
تعمیرگاه مجاز تعمیر ماشین لباسشویی در شرق تهران
تعمیرگاه مجاز تعمیر ماشین لباسشویی در شرق تهران
جراحی و درمان ریشه دندان عفونی با خانم دکتر صفوراامامی
چه مواردی بر قیمت کابین دوش حمام تاثیر دارند؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1798507977
برای بدنسازان مبتدی این اصول پایه هستند
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
آیا هدفتان از بدنسازی رسیدن به اندامی عضلانی است؟ اگر جدیدا وارد رشته بدنسازی شده اید این بخش می تواند ایده خوبی برای آغاز کار باشد تا در اول این راه گامهایتان را صحیح بردارید ساختن بدنی ایده آل نیاز به صرف زمان , تمرکز و ثابت فدمی دارد جالب اینکه ۶تا ۱۲ ماه اول کار , زمانی است که احتمالا بیشترین تغییرات و افزایش رشد عضلانی را شاهدخواهید بود چیزی که در این مرحله اهمیت زیادی دارد این است که اصول اولیه و طرز صحیح انجام حرکات را بیاموزید و مطمئن شوید که با افزایش وزنه های تمرین تان در طول زمان با مصدومیت مواجه نمی شوید سعی کنید قبل از شروع حتما از یک مربی با دانش و مجرب بهره بگیرید .
تمرین
با فشار وارد کردن به عضلات تارهای عضلانی دچار آسیب می شوند در مرحله استراحت و ریکاوری طی مراحلی بدن با بازسازی و قوی تر شدن تارهای عضلانی به این آسیب پاسخ می دهد
پس این موضوع را در نظر داشته باشید که تمرین با وزنه یعنی برداشتن یک قدم به عقب- دو قدم به جلو با توجه به این موضوع اهمیت مرحله استراحت و خواب روشن می شود یعنی زمانی که بدن شما آن دو قدم را به جلو برمی دارد!
یدن یک مبتدی به دلیل حجم کمتر عضلانی نیاز کمتری برای ریکاوری دارد به همین دلیل می توانید هر گروه عضلانی تان را ۲ بار در هفته تمرین دهید بدنتان را به ۲ بخش تمرینی قسمت کنید به عنوان مثال : عضلات بالاتنه به غیر از شکم در روز اول و پایین تنه و شکم در روز دوم مثلا می توانید تمرین روز اول را شنبه و سه شنبه و گروه دیگر را یک شنبه و چهار شنبه انجام دهید و دوشنبه و آخر هفته را به استراحت اختصاص دهید در این برنامه باید سعی شودتا با مقدمات بیشترتوجه کرد برای همین تمرکز بیشتر باید روی حرکات پایه و کلاسیک باشد در مراحل بعدی و بعد از یادگیری کامل مقدمات از حرکات ترکیبی بیشتر استفاده می شود.
در این مرحله مهم ترین چیز یادگیری فرم صحیح انجام حرکات و احساس کامل فشار روی عضله مورد نظر است نه استفاده از وزنه های سنگین تر ! بدنسازی را با وزنه بردای اشتباه نگیرید در بعضی از حرکات مخصوصا حرکاتی مثل کشش عضلات پشت (زیر بغل سیم کش) و نشر های سرشانه اگر وزنه های سنگین استفاده کنید نمی توانید عضلات مورد نظر را دقیقا هدف قرار دهید برای شروع وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۲تکرار کاملا صحیح و با فشار کافی انجام دهید سعی کنید وزنه ها و تکرارهای هر جلسه را ثبت کنید .
رژیم غذایی و تغذیه
برای رسیدن به اهداف تمرینی تان باید بیشتر از قبل به غذایی که می خورید توجه کنید یک برنامه رژیم غذایی کامل و مشخص که برای همه کاربرد داشته باشد وجود ندارد . برنامه غذایی نیز مانند برنامه تمرینی با توجه به اهداف و وضعیت بدنی برای افراد مختلف متفاوت است و باید توسط متخصص مربوطه تنظیم شود اما یک سری اصول اولیه مشخص وجود دارد که برای همه کاریرد دارند :
مصرف مواد غذاهای بی ارزش و هله هوله و سرخ کردنی ها راقطع کنید این اولین و مهم ترین قدم است فست فود ها اب نبات و شیرینی جات نوشابه های حاوی قندو … نه تنها باعث افزودن ذخایر چربی بدنتان می گردند بلکه با کم کردن اشتها باعث می شوند که نتوانید مواد غذایی مفیر و مورد نیاز را مصر ف کنید
پروتئین مصرفی را افزایش دهید عضلات از پروتئین ساخته شده اند و برای باز سازی موثر عضلات بدن به پروتئین بالا و خالص را در برنامه تان بگنجانید غذاهایی مثل مرغ, ماهی, گوشت خالص, تخم مرغ, شیر و لبنیات کم چرب و…
سعی کنید مصرف سبزیجات و مواد غذایی با فیبر بالا را افزایش دهید و به آن عادت کنید (به غیر از وعده پس ازتمرین) مصرف فیبر باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می گردد
از نوشیدن آب غافل نشوید اگر بدن دچار کم آبی شود که با افزایش دمای هوا و فعالیت بدنی برای افرادی که آب کمی می نوشند دور از انتظار نیست توان فیزیکی جسمی و ذهنیتان را از دست می دهید و دچار عوارضی مانند بی حالی, خستگی, سردرد و سرگیجه حتی بیهوشی می شوید پس درطول روز تا نیم ساعت قبل از وعده غذایی و از نیم ساعت بعد از آن آب بنوشید در طول تمرین نیز سعی کنید جرعه جرعه و کم حجم آب مصرف کنید
به جای مصرف تعداد وعده های کم با حجم زیاد سعی کنید حجم وعده ها را کاهش و تعداد آنها افزایش دهید از مصرف کربوهیدرات در وعده های قبل از خواب ترجیحا بعد از ۶عصر خود داری کنید بیشتر وعده کربوهیدراتی خود را در وعده صبحانه بگنجانید برای وعده شبانه تان از پروتئین بیشتر استفاده کنید مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کنید به صبح ها و وعده پس از تمرین
مکمل ها
مصرف مکمل های مناسب نه تنها باعث می شود که مواد غذایی لازم برای رشد عضلانی به میزان کافی در اختیار بدنتان قرار دهید بلکه در افزایش قدرت سرعت ریکاوری و جلوگیری از مصدومیت نیز نقش دارند
البته بدنسازان حرفه ای نیز به دلیل تنوع زیاد محصولات و تبلیغات فراوان در انتخاب مکمل مناسب دچار سردرگمی می شوند چه برسد به تازه کار ها ! دو مکمل وجود دارد که استفاده از آنها ضروری و مناسب به نظر می رسد و در لیست مکمل های هر بدنسازی از هر سطحی دیده می شوند ومولتی ویتامین مینرال و انواع مکمل های پروتئینی
بدن شما برای بازدهی بیشتر به میزان مشخصی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که معمولا غذاهای متداول در طول روز میزان مورد نیاز بدن یک ورزشکار را تامین نمی کند بهتر است این مکمل را پس از صرف صبحانه مصرف کنید
هدف اصلی از مصرف مکمل های پروتئینی اطمینان از تامین نیاز بدن به پروتئین برای ساخت بافت عضلات است دلیل دیگر سرعت هضم این مکمل ها است که با توجه به نیاز و هدف هر فرد از انواع مختلف استفاده می شود انواع مختلف پودر های پروتئینی با توجه به مقدار پروتئین موجود در آن به سه دسته تقسیم می شوند : گینر ها که علاوه بر پروتئین حاوی میزان قابل توجه کربوهیدارت نیز می باشد و مناسب افراد لاغر اندام که در افزایش وزن خود و خوردن میزان کافی غذا مشکل دارند مناسب تر است و باید یک یا چند وعده از این نوشیدنی را بین وعده های غذایی روزانه گنجاند نوشیدنی های جایگزین غذا که از نظر میزان کالری متعادل تر هستند نوع دیگری از انواع پودرهای پروتئین تقریبا خالص است که دارای میزان کربوهیدرات ناچیزی می باشند مناسب برای افرادی که قصد دارند کالری کمتری دریافت کنند و در ضمن نیاز بدنشان به پروتئین را هم تامین کنند این مکمل را می توان بین وعده ها قبل صبحانه قبل خواب یا ترجیحا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد سعی کنید مکمل ها را از مراکز معتبر و از نام ها و مارک های معتبر و معروف تهیه کنید به این نکته توجه کنید که نمی توان به عنوان یک عادت مکمل ها را جایگزین وعده های غذایی کرد مکمل ها با توجه به نامشان فقط تکمیل کننده رژیم غذایی طبیعی و سالم هستند نکات ایمنی
به عنوان یک مبتدی هدف اولیه شما انحام صحیح حرکات است نه انجام سنگین آنها در صورت امکان از مربی خصوصی بهره بگیرید یا حداقل از یکی از دوستانتان بخواهید که در حین اجرای حرکات مراقب شما باشد دامنه حرکات را کامل انجام دهید اما از آن فراتر نروید تا مفاصل تان آسیب نبینند حتما قبل از تمرین با حرکات مناسب وحرکات کششی بدنتان را گرم کنید وزنه ها را با خم کردن زانوها و راست نگه داشتن کمر از روی زمین بلند کنید تا به ستون فقراتتان فشار وارد نشود
تمرکز و فکر
مسایل کاری ,خانوادگی و… می توانند مستقیما روی تمرینتتان اثر بگذارند سعی کنید ضمن رسیدگی به تمامی مسایل تمرین روزانه را به عنوان بخش ثابتی از زندگی عادیتان بگنجانید یک هدف بلند مدت برای خودتان تعیین کنید ساختن اندام ایده آل کافی نیست روی جزییات تمرکز کنید شکل عضلات میزان چربی, وزن, میزان افزایش قدرت و..
در تعیین هدف و زمان رسیدن به آن واقع بین باشید سپس این هدف را به بازه های زمانی کوتاه تر مثلا یک ماهه تقسیم کنید مثبت فکر کنید تا به اهدافتان برسید هر روز به برنامه غذایی و برنامه تمرینی در باشگاه و حتی احساستان بعد از هر ست فکر کنید و آن را تجسم کنید. منبع : edcoan.ir
7 دی 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 85]
صفحات پیشنهادی
اصول رفتار با جوانان محصل
برای برقراری ارتباط صحیح و مناسب میان والدین و فرزندان به راهکارها و مهارت هایی نیازمندیم از همین روی ضروری است نیازهای فرزندان را شناسایی کنیم هرچند در این دوران آنها برخلاف دورههای قبل بشدت به استقلال نیز نیازمندند با این حال در این دوره هم والدین به جای آنکه دقیقا بهرئیس جمعیت هلالاحمر: آموزش پایه اصلی پیشگیری از بیماریهای همهگیر است
رئیس جمعیت هلالاحمر آموزش پایه اصلی پیشگیری از بیماریهای همهگیر استرئیس جمعیت هلالاحمر ایران در رابطه با همکاریهای بینالمللی با صلیب سرخ برای پیشگیری از بیماریهای همهگیر گفت آموزش همگانی و تخصصی ستون اصلی پیشگیری از ابتلا به بیماریهای همهگیر است به گزارش خبرنگار بهداانجمن بین المللی نفرولوژی اعلام کرد: پدر علم نفرولوژی ایران پایه گذار درمان بیماریهای کلیه در خاورمیانه
انجمن بین المللی نفرولوژی اعلام کرد پدر علم نفرولوژی ایران پایه گذار درمان بیماریهای کلیه در خاورمیانه جامعه > سلامت - انجمن بین المللی نفرولوژی متخصصین بیماری های کلیه پروفسور بهروز برومند پدر علم نفرولوژی ایران را به عنوان پایه گذار و پیشگام دانش بیماری های کاصول مراقبتی برای سالمندان کم توان
برای حفظ سلامتی توصیه می شود كه انجام فعالیت در سالـمندان تشویق و تقویت گردد زیرا یكی از مؤثرترین روش هـای پیشگیری از اختـلالات دوران سالمندی فعالیت بدنـی است یک دکترای سلامت سالمندان با اشاره به اینکه اختلال حافظه و بیخوابی عامل موثر ابتلای سالمندان به دلیریوم اختلال حافظهرئیس هیأت مدیره انجمن اورتز و پروتز ایران: بیمههای پایه از تعرفههای جدید اورتز و پروتز حمایت نمیکنند
رئیس هیأت مدیره انجمن اورتز و پروتز ایران بیمههای پایه از تعرفههای جدید اورتز و پروتز حمایت نمیکنندرئیس هیأت مدیره انجمن اورتز و پروتز ایران از بیمههای پایه به علت حمایت نکردن از تعرفههای جدید اورتز و پروتز انتقاد کرد رضا وهاب کاشانی رئیس هیأت مدیره انجمن اورتز و پروتز ایسینما و تئاتر از سال آینده وارد کتب درسی پایه نهم میشود
شنبه ۲۲ آذر ۱۳۹۳ - ۱۰ ۳۹ رییس سازمان پژوهش و برنامهریزی آموزشی کشور ضمن اعلام این خبر که سینما و تئاتر سال تحصیلی آینده وارد کتب درسی پایه نهم میشود اظهار کرد ارائه آموزشهایی با عنوان تربیت آوایی فونتیکها و ضرباهنگها نیز مدنظر قرار دارد حجتالاسلام مهیدین بهرام محمدیان دقفل تعطیل بر عملکرد تیم های پایه ورزشی |اخبار ایران و جهان
قفل تعطیل بر عملکرد تیم های پایه ورزشی کد خبر ۴۵۸۱۴۶ تاریخ انتشار ۲۳ آذر ۱۳۹۳ - ۱۶ ۰۷ - 14 December 2014 رئیس فراکسیون ورزش مجلس با اشاره به وضع اسفبار تیمهای ملی پایه کشور تاکید کرد اساسا در کشور عملکرد تیمهای پایه نوجوانان و جوانان ضعیف بوده است مقداد نجف نژاد در گفتوگوبرنامهریزیها باید بر پایه تحقیقات و پژوهش صورت بگیرد
یکشنبه ۲۳ آذر ۱۳۹۳ - ۱۶ ۳۷ نماینده مردم سنندج دیواندره و کامیاران در مجلس گفت برنامهریزیهای کشور باید بر پایه تحقیقات و پژوهش صورت گیرد تا از هدر رفت سرمایه ملی جلوگیری شود به گزارش خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران ایسنا منطقه کردستان احسن علوی امروز در همایش تجلیل از پژومعاون دوم عبدالله خبر داد سفر هئیت بلندپایه دولتی به ایران برای حل مشکلات مهاجران افغان
معاون دوم عبدالله خبر دادسفر هئیت بلندپایه دولتی به ایران برای حل مشکلات مهاجران افغانمعاون دوم رئیس اجرایی دولت افغانستان با اشاره به مشکلات مهاجران افغان در ایران از سفر هئیت بلندپایه دولتی به ایران برای حل مشکلات مهاجران افغان خبر داد به گزارش خبرنگار خبرگزاری فارس درکابلتغییر رشته دانشجویان ضعف پایه علمی را در پی دارد
تغییر رشته دانشجویان ضعف پایه علمی را در پی دارد ضعف پایه علمی دانشجویان به دلیل تغییر رشته در مقاطع دانشگاهی بر روی افت کیفیت فعالیتهای پژوهشی تاثیر مستقیم دارد امیر مسعود رحمانی رئیس دانشکده فنی مهندسی و کامپیوتر دانشگاه آزاد واحد علوم و تحقیقات در گفتگو با خبرنگار دانشگاهی بتشکیل کارگروه تخصصی استقرار پایه نهم
معاون آموزش متوسطه آموزش و پرورش استان همدان خبر داد تشکیل کارگروه تخصصی استقرار پایه نهم خبرگزاری پانا معاون آموزش متوسطه اداره کل آموزش و پرورش استان همدان از تشکیل کارگروه تخصصی استقرار پایه نهم در اداره کل و ادارات تابع خبر داد ۱۳۹۳ يکشنبه ۲۳ آذر ساعت 13 18 به گزارش خبرگزامصباحی مقدم: نقش محوری جامعتین در انتخابات مجلس دهم/جدا شدن گروههای اصولگرا نتایج خوبی را به بار نمیآورد
مصباحی مقدم نقش محوری جامعتین در انتخابات مجلس دهم جدا شدن گروههای اصولگرا نتایج خوبی را به بار نمیآورد سخنگوی جامعه روحانیت مبارز و نماینده تهران در مجلس شورای اسلامی در گفتگویی به بررسی فعالیت های اصولگرایان و استراتژی اصولگرایان برای انتخابات مجلس دهم پرداخته و معتقد است ازبحث فسخ یک طرفه را در قرارداد ندیدهام جهانبینی: چک مرفاوی طبق اصول باشگاه صادر شده است/ مارکو جدا نشده، به م
بحث فسخ یک طرفه را در قرارداد ندیدهامجهانبینی چک مرفاوی طبق اصول باشگاه صادر شده است مارکو جدا نشده به مرخصی میرودمدیرعامل باشگاه صبا گفت چکی که برای سرمربی سابق صبا صادر شده مندرآوردی نبوده و بر اساس اصول باشگاه این کار صورت گرفته است عباس جهانبینی در گفتوگو با خبرنگابرنامه نمایندگان تبریز در فوتبال پایه تراکتورسازی در آبادان به میدان میرود
برنامه نمایندگان تبریز در فوتبال پایهتراکتورسازی در آبادان به میدان میرودبرنامه مسابقات فوتبال پایه کشور اعلام شده و نمایندگان فوتبال تبریز به مصاف حریفان خود میروند به گزارش خبرگزاری فارس از تبریز رقابتهای لیگ برتر امیدهای فوتبال کشور وارد هفته هفتم شده و تیم تراکتورسازی دعبدالباری عطوان: صدام، داعش را پایهگذاری کرد
عبدالباری عطوان صدام داعش را پایهگذاری کرد نویسنده و روزنامه نگار عرب تأکید کرد که صدام دیکتاتور معدوم عراق گروه تروریستی داعش را پایه گذاری کرد به گزارش سرويس بينالملل باشگاه خبرنگاران به نقل از شبکه العالم عبدالباری عطوان در کتاب جدیدش درباره داعش تأکیدسفره انتخاباتی اصلاح طلبان از دولت جداست/ اصولگرایان بخت بیشتری در انتخابات آتی مجلس شورای اسلامی دارند
لاسجردی در گفتگو با باشگاه خبرنگاران سفره انتخاباتی اصلاح طلبان از دولت جداست اصولگرایان بخت بیشتری در انتخابات آتی مجلس شورای اسلامی دارند یک عضو حزب موتلفه اسلامی گفت چیزی که من از مجموعه رفتارهای رئیسجمهور و نفرات اصلی دولت استنباط میکنم اینست که آنها با معتدلین هر دو جآموزش اصولی برش انار! |اخبار ایران و جهان
آموزش اصولی برش انار کد خبر ۴۵۷۶۳۵ تاریخ انتشار ۲۱ آذر ۱۳۹۳ - ۱۹ ۱۳ - 12 December 2014 دانلود لینک را کپی کنید لینک را کپی کنید دانلود-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها