محبوبترینها
آشنایی با سایت قو ایران بهترین سایت آگهی و تبلیغات در کشور
بهترین شرکت‌های مهندسی در آلمان
صفر تا صد حق بیمه 1403! فرمول محاسبه حق بیمه
نقش هدایای سازمانی در افزایش انگیزه و تعهد کارکنان
کلینیک پروتز و ساخت اندام مصنوعی دکتر اجرائی
چگونه می‌توانیم با ترانسفر وایز پول جابجا کنیم؟
بهترین مدل‌های [صندلی گیمینگ] براساس نقد و بررسی کاربران
مشاوره حقوقی تلفنی با کمترین هزینه
مشاوره حقوقی تلفنی با کمترین هزینه
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1803353837
31 كيلو كاهش وزن در 10 ماه
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
31 كيلو كاهش وزن در 10 ماه این نوشته درباره روند كاهش وزن رهام كريميان با حضور دكتر سعيد حسيني (متخصص تغذيه و رژيمدرماني)، دکتر محمدرضا خدايي (روانپزشك) و دکتر عبدالحسين عظماييان (متخصص بيماري‌هاي داخلي) می باشد. «تا كسي خودش به فكر سلامتش نباشد، اگر عالم و آدم هم جمع شوند، نمي‌توانند كاري برايش بكنند.» اين جمله را رُهام كريميان، 17 ساله، مي‌گويد كه يك زماني وزنش به 127 كيلوگرم هم رسيده و وقتي كلاس دوم راهنمايي بوده، به خاطر اضافه وزنش يك نيمكت را شكسته است! رهام به اصرار پدر و مادرش چند بار اقدام به كاهش وزن كرده اما چون هيچ‌وقت خودش دلش نمي‌خواسته وزنش را پايين بياورد، هميشه برنامه‌هاي كاهش وزنش به شكست محكوم بوده‌اند. اما او بالاخره يك روز خواست و تصميم گرفت كه آدم ديگري باشد تا كمتر مسخره شود و سلامت‌اش هم به خطر نيفتد. پاي صحبت‌هاي رهام كريميان نشستيم تا ببينيم بالاخره چه شد كه او تصميم گرفت لاغر شود و تصميماش را چگونه توانست عملي كند. رهام كريميان که در 10 ماه از 123 کيلو به 92 کيلو رسيده است، مي‌گويد: 10 بستني را يكجا ميخوردم چند كيلوگرم بودي كه براي کاهش وزن، دكتر رفتي؟ من اسفندماه سال گذشته، با قدي حدود 173 سانتي‌متر، 123 كيلوگرم وزن داشتم. آن موقع، پيش دكتر حسيني رفتم و حالا بعد از 10 ماه، وزنم به 92 كيلوگرم رسيده و 2 سانتي‌متر هم رشد قدي داشته‌ام؛ يعني قدم الان 175 سانتي‌متر است. چرا وزنت اين قدر بالا رفت؟ دلايل زيادي داشت. اول اينكه وقتي بچه بودم مدام پرخوري مي‌كردم و پدر و مادرم هم مدام من را به خاطر پرخوري و تپل شدن تشويق مي‌كردند. من از وقتي كه يادم مي‌آيد چاق بودم و هيچ‌وقت هم به اين خاطر سرزنش نشدم. دوم اينكه هر وقت مادربزرگم به خانه ما مي‌آمد، كلي هله هوله پركالري مانند چيپس و پفك و شكلات برايم مي‌آورد و من آنها را تا آخر ميخوردم يا اينكه وقتي خودم به خانه مادربزرگم مي‌رفتم، او از سر مهرباني هميشه برايم كلي سيب‌زميني يا مرغ سرخ مي‌كرد و من هم كه بچه يا نوجوان بودم به شدت از اين نوع خوراكي‌ها استقبال مي‌كردم و گاهي پيش مي‌آمد كه 2 بشقاب پر سيب‌زميني سرخ‌شده را يكدفعه ميخوردم. مادر رهام: رهام بچه اول ما بود و پدرش طبقه پايين منزلمان، مغازه نان فانتزي داشت. ما هميشه از اينكه مي‌ديديم او مدام در حال خوردن نان، پيراشكي و قطاب است و با اين كارش دارد روز به روز تپل‌تر و بانمك‌تر ميشود، خوشمان مي‌آمد. از طرف ديگر، پدرم هميشه براي رهام كه كله‌پاچه و جگر و اين قبيل خوراكيهاي پركالري را مي‌خريد تا بچه بخورد و به اصطلاح جان بگيرد و استخوان‌هايش محكم شود. من يادم مي‌آيد كه رهام كلاس اول دبستان 36 كيلوگرم و وزنش از همه هم‌كلاسي‌هايش بيشتر بود. خب رهام، يعني به نظر خودت فقط تشويق‌هاي خانواده باعث چاق شدن تو شدند؟ نه. يكي ديگر از دلايل چاق شدن من مدرسه بود. من و همكلاسي‌هايم مدام در مدرسه با هم رقابت خوردن داشتيم. يادم مي‌آيد يك وقت‌هايي به خاطر رقابت، 10 تا بستني را زنگ تفريح يكجا ميخوردم. راستش را بخواهيد سن من كه كمي بالا رفت و ديگر اضافه وزن و تپلي‌ام به چاقي تبديل شد، پدر و مادرم حسابي نگران شدند و كمي در خانه خورد و خوراكم را كنترل مي‌كردند اما آنها ديگر در مدرسه نبودند و من هر چه دلم مي‌خواست در مدرسه يا در راه برگشتن به خانه ميخوردم و نمي‌دانستم كه با اين كار دارم به خودم ظلم ميكنم. هيچ وقت دوست داشتي وزنت را پايين بياوري؟ تا همين پارسال نه. من يك زماني وزنم به 127 كيلوگرم هم رسيد و به همين خاطر فكر ميكنم سال 85 بود كه به اصرار مادرم پيش يك متخصص تغذيه رفتم و 7 يا 8 كيلوگرم وزنم را پايين آوردم اما چون خودم دوست نداشتم وزن كم كنم و از طرفي هم نمي‌توانستم ميل و اشتهايم را به خوردن در خودم از بين ببرم، رژيم را كنار گذاشتم و دوباره شد همان آش و همان كاسه. پس چه شد كه يكدفعه سال گذشته متحول شدي و تصميم به كاهش وزن گرفتي؟ راستش احساس ميكنم از آن دوران نوجواني و سركشي خارج و منطقي‌تر شدم. سال 85 دكتر به من گفته بود كه چربي خونم بالاست و من اصلا دوست نداشتم كه تمام جواني‌ام را با اضافه وزن و مشكلات ناشي از آن سپري كنم و هيچ لذتي از اين دوران نبرم. به علاوه هر وقت با دوستانم بيرون مي‌رفتيم من از همه بدتيپ‌تر بودم چون به خاطر سايزم، حق انتخاب زيادي در خريد لباس نداشتم. اطرافيان و دوستان هم ديگر مدام مرا مسخره مي‌كردند و اين مسخره شدن خودش عاملي شد براي تصميم‌گيري قطعي من. نكته ديگر هم اينكه من به خاطر اضافه وزنم نمي‌توانستم ورزش‌هاي دلخواهم مانند دوچرخه‌سواري يا دويدن را انجام دهم كه الان ديگر مي‌توانم. رژيم‌ات سخت نبود، اذيت نشدي؟ من فقط هفته اول كمي سختي كشيدم كه آن هم به خاطر گرسنگي نبود و بيشتر جنبه رواني داشت. اما از هفته‌هاي بعد همه چيز برايم عادي شد و چون ديگر دوست نداشتم خود قبلي‌ام باشم، رژيمم را خوب و اصولي رعايت كردم. رهام! بخور و نخورهاي رژيمت چه چيزهايي هستند؟ صبحانه مي‌توانم شير، عسل يا پنير بخورم. ميوه و شير و كيك با خودم به مدرسه مي‌برم. ناهارم 12 قاشق برنج به همراه يك خورش دلخواه و البته بسيار كم‌چرب و سبزي يا سالاد بدون سس است با مقداري ماست و دوغ كم‌چرب و كم‌نمك. ميان‌وعده هم كه خرما و ميوه دارم و براي شام هم مي‌توانم خوراك‌هايي مانند شنيسل مرغ با كمي نان و ماست بخورم. اصلا در رژيمت خطا نمي‌كني؟ خطا كه نه ولي بعضي وقت‌ها خوراكيهاي رژيمم را با در نظر گرفتن ميزان كالري‌شان كمي جابه‌جا ميكنم. به عنوان نمونه به جاي خوردن نان و پنير يا شير و عسل صبحانه، كمي كورن‌فلكس را درون شير مي‌ريزم و مي‌خورم. البته من از كورن‌فلكس‌هاي رژيمي كه به جاي شكر، عسل دارند، استفاده ميكنم ولي سعي ميكنم هيچ‌وقت ميزان كالري دريافتي روزانه‌ام را كم و زياد نكنم. ديگر در مدرسه مسابقه بستني‌خوري نمي‌گذاري؟ نه اصلا. من فقط با خودم شير، كيك و ميوه به مدرسه مي‌برم و براي اينكه وسوسه نشوم و ساندويچ يا بستني نخرم، پول زيادي هم در جيبم نمي‌گذارم. اين طوري خيالم راحت‌تر است. خانواده در رژيم گرفتن چقدر كمكت كردند؟ خيلي زياد. من فكر ميكنم اگر مادرم نبود و اين همه برنامه‌هاي غذايي مرا مرتب نمي‌كرد من اصلا نمي‌توانستم لاغر شوم. از وقتي من رژيم گرفته‌ام، غذاهاي كل خانواده كم‌چرب و كم‌نمك شده و حتي مادرم براي درست كردن همبرگر يا كتلت از گوشت گوساله بدون چربي به جاي گوشت گوسفند استفاده مي‌كند تا كالري غذاهايمان را پايين‌تر بياورد. اصلا وزن ايده‌آل برايت چقدر است؟ 75 تا 78 كيلوگرم يعني اگر حدود 15 كيلوگرم ديگر كم كنم به وزن ايده‌آل مي‌رسم. ماهي چند كيلوگرم وزن كم مي‌كني؟ ماهي 4 تا 5 كيلوگرم. دكتر حسيني به من گفته‌اند كه اگر بيشتر از اين مقدار در ماه وزنم را پايين بياورم، عضلاتم تحليل مي‌روند و هيكلم به هم مي‌ريزد. نگاه اول تاکيد دکتر سيد سعيد حسيني بر استفاده از رژيم‌هاي علمي و اصولي رژيم بد، دشمن مـاهيچه‌هاست آقاي دکتر! به نظر شما اين کار درستي بوده که خانواده رهام براي محکم شدن استخوان‌بندي‌اش از بچگي به او خوراکي‌هاي پرکالري مانند کله‌پاچه مي‌دادند؟ به هيچ عنوان. الزاما يک ماده غذايي پرکالري، مفيد هم نيست و مصرف بيش از اندازه آن باعث محکم شدن استخوان‌بندي نمي‌شود. متاسفانه اين يک باور غلط است که مردم فکر مي‌کنند هرچه فرزندشان تپل‌تر باشد، از سلامت بيشتري هم برخوردار است و استخوان‌بندي بهتري دارد و به اصطلاح جانش از بقيه بچه‌ها بيشتر است! ما وقتي ميبينيم که يک بچه صورت گردي دارد و تپل و هيکلي است، فکر مي‌کنيم که او خيلي سالم است و نمي‌دانيم که اين فقط ظاهر اوست و درون‌اش چيز ديگري است. بنابراين، بچه سالم الزاما يک بچه تپل يا حتي چاق نيست. آيا غذاهاي چرب و پرکالري در رژيم بچه‌ها مي‌تواند خطري هم برايشان در پي داشته باشد؟ البته. وقتي که مدام به کودکمان غذاهاي چرب و پرکالري را مي‌خورانيم، در واقع داريم ذائقه وي را به سمت اين نوع غذاها مي‌کشانيم و اين ميشود که فرزند ما در دوران نوجواني، گرايش زيادي به سمت انواع فست‌فودها پيدا مي‌کند و ديگر علاقه‌اي به سبزيجات يا غذاهاي سالم از خود نشان نمي‌دهد. با اين حساب، يکي از مهم‌ترين وظايف والدين اين است که از سنين پايين، ذائقه فرزندان خود را به سوي غذاهاي سالم و سبزيجات عادت دهند و تمايل به سالم غذا خوردن را با گنجاندن خوراکي‌هاي مفيد در رژيم غذايي روزانه آنها، تقويت کنند. بهتر نبود رهام پس از پشت سر گذاشتن سن رشدش اقدام به کاهش وزن کند؟ نه! اينکه بسياري از افراد فکر مي‌کنند کاهش وزن در سن رشد براي فرزندشان ضرر دارد، فکر کاملا اشتباهي است. وقتي که يک نوجوان زير 18 سال براي کم کردن وزن به ما مراجعه مي‌کند، ما وزن و شاخص توده بدني (BMI) او را بر حسب سنش روي منحني مي‌بريم و بعد در موردش قضاوت مي‌کنيم. اگر BMI فردي بالاي 95 درصد باشد يعني اينکه او از حد اضافه وزن گذشته و ديگر دارد از چاقي مفرط رنج مي‌برد، بنابراين از او مي‌خواهيم که در هر سن و شرايطي که هست رژيم بگيرد تا سلامتش به خطر نيفتد. حالا چون شاخص توده بدني رهام هم بالاي 95 درصد بود، من از او خواستم که براي حفظ سلامتش سريع کار رژيمدرماني را شروع کند و او هم خيلي خوب دارد برنامه‌هاي رژيمش را دنبال مي‌کند. رژيم گرفتن باعث افت تحصيلي يا خستگي زودرس مغز و در نتيجه کاهش راندمان وي نمي‌شود؟ اصلا! بيشتر بچه‌هايي که مثل رهام در سن درس و مدرسه هستند، فقط به خودشان تلقين مي‌کنند که اگر مدام در حين درس خواندن چيزي نخورند، مغزشان کار نمي‌کند و درس را نمي‌فهمند. در واقع اين پرخوري‌ها بيشتر به خاطر سر رفتن حوصله و خسته و کلافه شدن آنها از درس است و ارتباط چنداني با بالا رفتن يادگيري ندارد. در هر صورت، توصيه بنده به تمام دانش‌آموزان يا حتي دانش آموزاني که مي‌خواهند خستگي و کلافگي خود را با خوردن جبران کنند و فکر مي‌کنند که تنها اگر چيزي بخورند به آرامش مي‌رسند و در عين حال دوست ندارند که چاق بشوند، اين است که هر وقت احساس گرسنگي کردند يا حس کردند دوست دارند چيزي بخورند، سراغ خوراکي‌هاي پر حجم و کم‌کالري مثل سالاد، خيار و گوجه فرنگي و ساير سبزيجات بروند. آقاي دکتر! به نظر شما خانواده کريميان کار درستي کرده‌اند که گوشت گوساله را جايگزين گوشت گوسفند در رژيم غذايي‌شان کرده‌اند؟ آيا سلامت گوشت گوساله کمتر از گوشت گوسفند نيست؟ ببينيد، در اين دوره و زمانه تمام گوشت‌ها مهر استاندارد و مهر اداره دامپزشکي را دارند و اگر کسي از فروشگاه يا قصابي‌هاي معتبر و مجوزدار خريد کند، ديگر نبايد نگران سلامت گوشتي که مي‌خرد، باشد. اگر قرار بر آلوده بودن گوشتي باشد، آن گوشت مي‌تواند گوشت گوساله يا حتي گوسفند باشد. ضمن اينکه اگر بحث آلودگي هم در بين باشد، اين آلودگي به راحتي با پختن کامل از بين مي‌رود و ديگر جاي نگراني باقي نمي‌ماند. در هر حال، به طور قطع مي‌توان گفت براي کساني که در حال رژيم گرفتن براي کاهش وزن هستند، گوشت گوساله به مراتب از گوشت گوسفند بهتر است چون چربي و در نتيجه کالري کمتري دارد. از نظر شما اشکالي ندارد اگر فردي مانند رهام، در ميانه راه رژيم گرفتن‌اش نوع غذاهايي را که برايش تعيين شده تغيير دهد و مثلا به جاي شير و عسل صبحانه، کورن فلکس بخورد؟ نه! مهم‌ترين هدف ما در کار رژيمدرماني اين است که نوع غذا خوردن و مقدار غذاي افراد را اصلاح کنيم و آداب درست و به اندازه غذا خوردن را به آنها ياد بدهيم. ما اصلا نمي‌خواهيم کسي را مجبور به خوردن غذاهايي خاص کنيم يا از او بخواهيم که الگو و سفره غذايش را کاملا تغيير دهد و موافق ميل ما عمل کند، بلکه مي‌خواهيم او ياد بگيرد چه چيزي و چقدر بخورد. بعد از اينکه الگوي غذايي اصلاح شد، آنها مي‌توانند هر چيزي را که دوست داشتند، البته در حجم مناسب و متعادل مصرف کنند. شما به رهام گفته‌ايد که اگر بيشتر از ماهي 4 تا 5 کيلوگرم از وزنش را کم کند، ماهيچه‌هايش تحليل خواهند رفت. ميشود کمي در اين مورد برايمان توضيح دهيد؟ بله. بدن براي تامين انرژي روزانه‌اش به مقداري قند نياز دارد. همه افراد، چه آنهايي که رژيم دارند و چه آنهايي که ندارند، بايد حداقل روزي 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن براي به دست آوردن انرژي‌اش آن را بسوزاند. حالا اگر اين مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، بدن ما شروع مي‌کند به تامين انرژي‌اش از منبع ديگري مانند ماهيچه‌ها. بنابراين اگر نخواهيم جواني که رژيم را شروع کرده بعد از يک مدت با عضلاتي شل و وارفته مواجه شود، بايد از او بخواهيم که خيلي به خودش سخت نگيرد و بيشتر از حدي که به او توصيه مي‌کنيم وزنش را پايين نياورد. نگاه دوم تخريب شخصيت، ممنوع! دکتر محمدرضا خدايي/ روانپزشك، عضو هيات علمي دانشگاه علوم بهزيستي و توان‌بخشي روش‌هاي تربيتي كه در جهت تغيير يا اصلاح الگوي رفتار به كار مي‌رود با توجه به سن، جنس و موقعيت زماني و مكاني متفاوت است. اين روش‌ها مي‌توانند به صورت تشويق‌كننده يا بازدارنده باشند. ولي در هر حال بايد توجه داشته باشيم كه هدف، اصلاح الگوي رفتار است و نبايد به عنوان روشي جهت مچ‌گيري يا تخريب شخصيت فرد استفاده شوند. نكته‌اي كه بايد به آن اشاره كرد اين است كه روش‌هاي منفعلانه‌اي مانند اهانت، مسخره كردن، پشت سر كسي صحبت كردن، با كنايه صحبت كردن و متلك گفتن نه تنها نتيجه واقعي و دلخواهي را ايجاد نمي‌كنند، بلكه ممكن است به صورت واكنش‌هاي رفتاري متقابل مانند مقاومت، لجبازي و رفتارهاي تلافي‌جويانه، پرخاشگري، كوتاهي در انجام ساير وظايف و گاهي اوقات رفتارهاي مقابله‌اي و برعكس نتيجه منفي را در پي داشته باشند. پس اين روش در كوتاه‌مدت يا درازمدت نتيجه عكس ايجاد مي‌كند مانند ضرب‌المثل معروف «رفتيم ابرويش را درست كنيم چشم‌اش را كور كرديم.» بنابراين به والدين افرادي مانند رهام يا ساير افرادي كه قصد كمك به فرزندان شان را دارند توصيه ميشود روش‌هايشان به صورت دلسوزانه و همراه با حسن نيت باشد به طوري كه طرف مقابل از صميم قلب متوجه نيت آنها شود. فراموش نكنيد كه اين روش‌ها به صورت ناگهاني اجرا نشود بلكه به صورت پله‌پله به انجام برسند. به عنوان نمونه در مورد رهام ابتدا در مورد مضرات چاقي چه از نظر جسمي و چه رواني و چه اجتماعي صحبت شود و سپس با كمك يكديگر در جهت كنترل وزن پيش بروند. در حقيقت، روش‌ها بايد عملي باشند و انتظار بيش از اندازه از فرد نداشته باشيم. باز هم تاكيد مي‌كنيم كه بهتر است به صورت ترغيبي و تشويق‌كننده پيش برويم و در مواردي هم كه روش‌ها بازدارنده است باز هم ذكر دليل و شفافيت موضوع براي نوجوان يا جوان ضرورت دارد. در ضمن، به نظرات طرف مقابل احترام گذاشته شود و صرفا به صورت اعمال قدرت و زور چه به صورت مستقيم يا غيرمستقيم (كنايه، توهين، مسخره كردن و...) نباشد. نگاه سوم چربي خون، چاق و لاغر نمي‌شناسد دکتر عبدالحسين عظماييان/ متخصص بيماري‌هاي داخلي چاقي امروزه بيماري قرن لقب گرفته و با پيشرفت علم، ارتباط شمار زيادي از بيماري‌ها با آن به اثبات رسيده است. چربي بالاي خون و به اصطلاح علمي ديس ليپيدمي تنها در اثر چاقي به وجود نمي‌آيد و در افراد مبتلا به اختلالات متابوليسم هم مي‌توان آن را ديد. بنابراين ما نمي‌توانيم بگوييم که تنها افراد چاق به چربي خون مبتلا مي‌شوند و لاغرها از دست اين بيماري در امان هستند. چربي بالاي خون تنها يکي از مشکلاتي است که به تدريج زمينه‌ساز بيماري‌هاي مختلف ميشود. نارسايي‌هاي قلبي، ريوي، ديابت و آرتروز ناشي از اضافه وزن تنها تعدادي از خطرات مرتبط با چاقي محسوب مي‌شوند. البته زمينه‌هاي ارثي براي تشديد و ابتلا به بيماري‌هاي مرتبط با چاقي مطرح است و افراد چاق براي دور بودن از بيماري‌هاي ناشي از اضافه وزنشان مانند چربي خون بالا، نياز به مراقبت بيشتري دارند. از طرف ديگر، چاقي به اين لحاظ بيماري قرن لقب گرفته که به دليل تغيير الگوهاي مصرف و شيوه زندگي طي دهه‌هاي اخير مردم تمايل کمتري به انجام دادن فعاليت بدني دارند، کمتر ورزش مي‌کنند و براي اداره زندگي، فعاليت فيزيكي جاي خود را به کارهاي فکري و ذهني و پشت ميزي داده است! نکته ديگر درباره چاقي کودکان و نوجوانان است که اين روزها گريبانگير بسياري از جوامع شده و والدين زيادي در سراسر دنيا از اضافه وزن کودکان و نوجوانان خود ناراحت هستند. در اين مورد بايد بگويم که خود بزرگ‌ترها، حداقل در کشور خودمان باعث به وجود آمدن چنين دردسري مي‌شوند. مورد محبت و توجه زياد قرار دادن کودکان با خريدن انواع خوراکي‌هاي پرکالري، چرب و حتي مضر مانند چيپس و پفک، يکي از دلايل بالا رفتن وزن کودکان و چاق شدن آنها در دوران نوجواني است. بنابراين به والدين توصيه ميشود که بچه‌هاي خود را از کودکي به خوردن غذاهاي سالم تشويق کنند و فکر نکنند که چون کودک آنها چاق نيست بنابراين مي‌توانند همه چيز به او بدهند تا بخورد. پس چون احتمال ابتلاي همه افراد به بيماري‌هايي مانند چربي خون بالا وجود دارد، بهتر است از کودکي مراقب خورد و خوراک فرزندان‌مان باشيم. منبع:www.salamat.com /ن
#پزشکی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 5469]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها