محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستورانها و کافهها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیههای کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1827237193
برای افزایش همیشگی رشد عضلات این شیوه ها مفیدند
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
برای عضله سازی و بالا بردن قدرت ناچارید که یک برنامه داشته باشید که طبق آن عضله سازی کنید.یک برنامه خوب و کاربردی شامل دو فاکتور اصلی میباشد که بدون هر کدام از آنها رشد عضلات شما هرگز امکان پذیر نخواهد شد. ۱) شما باید از حرکات اصلی و با کیفیت چند مفصلی استفاده کنید. این حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات شما کار میکشند.حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکات، ددلیفت و پرس سر شانه از جمله این حرکات هستند.
۲) تمرینات شما باید با گذشت زمان پیشرفت داشته باشد. این فرایند باید به وسیله افزایش مقدار وزنهها یا افزایش تعداد تکرارها صورت گیرد.از این فرایند با عنوان اصل اضافه بار نام برده میشود.
اصل اضافه بار چیست؟
اصل اضافه بار به بیان ساده شامل افزایش تدریجی فشار، حجم، تناوب و زمان تمرینات به منظور ایجاد تغییرات لازم در بدن میباشد.مورد بحث مقاله ما همان افزایش حجم عضلات میباشد.بدن برای افزایش دادن حجم عضلات خود نیاز به یک دلیل بسیار قانع کننده دارد!
چگونه باید پیشرفت کنید؟ به بیان کلی میتوان گفت که پیشرفت در تمرینات یا به وسیله افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرارها و یا هر دو این موارد میباشد.
برنامه ریزی برای پیشرفت
در زیر برای شما چند نکته را بیان خواهیم کرد تا زمان برنامه ریزی تمرینات خود بتوانید از آنها استفاده کنید.این نکات میتواند در مورد هر فردی اعمال شود. ۳) برنامه ریزی خطی تمرینات
این نوع از تمرینات شامل افزایش تدریجی میزان فشار، حجم و یا زمان تمرینات میباشد.برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله سازی در حرکت پرس سینه میباشد بر طبق این سبک برنامه ریزی باید از وزنههای سبک و تکرارهای بالا استفاده کنید.همچنان که تمرینات شما رو به جلو میرود به طور آهسته و پیوسته میزان وزنههای شما سنگینتر و تعداد تکرارها کاهش مییابد. ۴) برنامه ریزی غیر خطی تمرینات
این نوع از تمرینات شامل تغییرات موج دار در تعداد تکرار ها، حجم تمرینات، فشار، مدت زمان استراحت و سرعت تکرارها میباشد.در این نوع تمرینات شما ممکن است در یک هفته از وزنههای سنگین و تکرارهای پایین استفاده کنید، در هفته بعد از آن ممکن است از وزنههای متوسط و تکرارهای نرمال استفاده کنید و در هفته بعد ممکن است که از وزنه های سبک و تعداد تکرارهای بالا استفاده کنید.تناوب، فشار، حجم و زمان تمرینات ممکن است که هر هفته نسبت به هفته قبل از آن و یا حتی جلسه به جلسه کم یا زیاد شود. ۵) استفاده از تکنیک رست پاز
استفاده از این تکنیک باعث افزایش دائمی قدرت شما خواهد شد.با استفاده از این تکنیک شما میتوانید مقدار وزنه ای که میتوانید در یک جلسه جابجا کنید را به میزان زیادی افزایش دهید.برای مثال در حرکت پرس سینه شما مقدار وزنه را طوری قرار دهید که بتوانید با آن ۲-۴ تکرار را انجام دهید.۲-۳ تکرار را انجام دهید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.یک استراحت کوتاه ۱۰-۱۵ ثانیه ای انجام دهید و سپس دوباره ۲-۳ تکرار را انجام دهید.قبل از استراحت اصلی خود ۳-۴ بار این فرایند را تکرار کنید.بعد از پایان این ست شما با وزنه ای که میتوانستید ۲-۳ تکرار انجام دهید اکنون توانسته اید ۸-۱۲ تکرار را انجام دهید. ۶) تکرارهای انفجاری و قدرتی
انجام دادن حرکات تمرینی با یک ریتم یکسان برای مدت طولانی نمیتواند باعث رشد عضلات شما شود.شما برای اینکه بتوانید کمی بدن خود را وادار به رشد کنید نیازمند مقداری حرکات انفجاری و قدرتی هستید.به پاهای دوندگان دوی سرعت توجه کنید.بعضی از آنها میتوانند با بدن سازان نیز رقابت داشته باشند.آنها دارای عضلاتی بزرگ و تفکیک شده هستند.دوندگان سرعت در تمرینات خود اکثرا از تمرینات انفجاری و قدرتی استفاده میکنند.از حرکاتی پویا نظیر اسکات پرشی و دیگر حرکاتی که همراه با سرعت میباشند در برنامه خود استفاده کنید نظیر حرکت دو ضرب وزنه برداری یا پرش روی میز. ۷) تمرین دادن عضلات متضاد با استفاده از سوپرست ها
یکی از تکنیکهای بدن سازان دهه ۷۰ میلادی تمرین دادن دو عضله متضاد با هم به صورت سوپرست میباشد.برای مثال تمرین دادن سینه با زیر بغل یا پشت بازو با جلو بازو یا جلو پا با همسترینگ.تمرین دادن اینگونه عضلات باعث افزایش جریان خون در این مناطق خواهد شد که محیطی مناسب را برای رشد عضلات مهیا خواهد کرد. ۸) ترتیب حرکات تمرینی
این موضوع معمولا توسط اکثر افراد نادیده گرفته میشود اما از اهمیت بسیاری برخوردار است.شما باید حرکات چند مفصلی سنگین خود و همچنین عضلات بزرگ خود را اول از همه در همان ابتدای شروع جلسه تمرین بدهید.برای مثال تمرین دادن جلو بازو در اول جلسه و بعد از آن تمرین دادن عضلات پشت به هیچ وجه نمیتواند گزینه مناسبی باشد.در همان ابتدای جلسه که انرژی شما کامل میباشد حرکات چند مفصلی سنگین خود را انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف شما پیشرفت دائمی در تمرینات به منظور افزایش رشد عضلات میباشد. دیگر روشهای مفید
* یادداشت اطلاعات تمرینی
آیا شما دقیقا میتوانید بگویید که در جلسه قبل برای حرکات تمرینی خود چه مقدار و چه تعداد تکرار را انجام داده اید؟ آیا شما هر هفته در مقدار وزنهها و تعداد تکرارها پیشرفت دارید؟ یا شما همچنان هیچ گونه پیشرفتی را مشاهده نمیکنید؟ پس تعداد تکرار ها، ست ها، وزنه تمرینی، اطلاعات غذایی و میزان استراحت خود را همیشه در جایی ثبت کنید تا زودتر به اهداف خود برسید.با این کار شما نه تنها از پیشرفت یا عدم پیشرفت خود آگاه میشوید بلکه میتوانید در زمانهای لازم تغییرات دقیقی را انجام دهید. * زمان استراحت بین ست ها
یکی دیگر از عواملی که باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید زمان استراحت میان ست هاست.این مورد یکی از مواردی است که اکثر افراد از آن غافل میشوند و باید بدانید که این موضوع میتواند تاثیر بسیار زیادی را روی میزان رشد عضلات شما بگذارد.برای رشد عضلات مدت زمان استراحت برای عضلات کوچک باید ۳۰-۶۰ ثانیه و برای عضلات بزرگ ۱-۲ دقیقه باشد.در باشگاه خود را گول نزنید.شما یک ورزشکار قدرتی نیستید که بخواهید برای هر ست مدت زیادی استراحت کنید تا توان شما به طور کامل بر گردد تا بتوانید رکورد شخصی خود را جابجا کنید! هدف شما تحت فشار قرار دادن هر چه بیشتر فیبرهای عضلانی به منظور رشد بیشتر عضلات میباشد. * داشتن یک حریف تمرینی
هیچ چیز نظیر یک حریف تمرینی کاربلد نمیتواند به شما انگیزه تمرین کردن را بدهد مخصوصا حریف تمرینی که اهدافی مشابه اهداف شما داشته باشد.از مزایای یک حریف تمرینی میتوان به نظارت در هنگام تمرینات سنگین، کمک کردن در حین اجرای تکرارهای اجباری، تصحیح فرم حرکات و گفتن جملههای انگیزشی اشاره کرد. * یک برنامه انتخاب کنید و به آن پایبند باشید
یکی از بزرگترین اشتباهات این است که شما به برنامه خود زمان کافی برای پدیدار شدن نتایج را ندهید.بسیاری از بدن سازان بدون اندکی صبر دائم در حال تغییر برنامه تمرینی خود هستند به امید آنکه بتوانند بالاخره یک برنامه کامل پیدا کنند.سایت ادکوان .ولی باید به شما بگوییم که چنین چیزی وجود ندارد.بهترین برنامه همان برنامه ای میباشد که شما مدتی کافی به انجام آن پایبند باشید چیزی در حدود ۶-۸ هفته.هر کاری که میخواهید انجام دهید میتوانید انجام دهید اما زمانی که یک برنامه را انتخاب کردید به آن پایبند باشید و زمان کافی را به آن بدهید.در زمان اجرای برنامه ممکن است که گاهی هم به نتایج دلخواه خود نرسید اما از کجا میدانید که با یک برنامه دیگر میتوانید نتیجه بهتری را بگیرید! منبع : edcoan.ir
30 دی 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 102]
صفحات پیشنهادی
متخصص گوش، حلق و بینی: افزایش فشار خون و گرفتگی عضلات قلب عوارض بافشار پاک کردن بینی
متخصص گوش حلق و بینی افزایش فشار خون و گرفتگی عضلات قلب عوارض بافشار پاک کردن بینییک متخصص گوش حلق و بینی افزایش فشار خون و گرفتگی عضلات قلب را عوارض با فشار پاک کردن بینی دانست و درباره انجام این کار به ویژه در فصول سرد هشدار داد ابراهیم رزم پا متخصص گوش حلق و بینی در گفت وتزریق هورمون رشد برای افزایش قد، درست یا غلط؟
تزریق هورمون رشد برای افزایش قد درست یا غلط قد نهایی هر فرد در کنار مسئله ژنتیک به شروع زمان بلوغ نیز بستگی دارد مسئله قد بلند بودن آنقدر پُر اهمیت شده که کودکان یا نوجوانانی که قد کوتاهی دارند حاضرند برای افزایش قد دست به هر کاری بزنند تبلیغات سود جویانه و باورهای غلط نیز دروزیر بهداشت در جمع خبرنگاران: درآمد وزارت بهداشت ۱۲۰ درصد رشد داشته/برخی از افزایش بودجه بهداشت ناراحت هستند
وزیر بهداشت در جمع خبرنگاران درآمد وزارت بهداشت ۱۲۰ درصد رشد داشته برخی از افزایش بودجه بهداشت ناراحت هستندوزیر بهداشت گفت 9 هزار میلیارد تومان از بودجه عمومی و 20 هزار میلیارد از محل درآمد اختصاصی به بودجههای وزارت بهداشت اضافه شده و در بخش درآمدها 120 درصد رشد داشتهایم امارشد تقاضاي فيزيکي، بهاي طلا را افزايش داد
۱۵ دي ۱۳۹۳ ۱۲ ۲۷ب ظ گزارش موج از بازار فلزات گران بها رشد تقاضاي فيزيکي بهاي طلا را افزايش داد قيمت هر اونس طلا با بيش از 0 3 درصد افزايش به کانال يکهزار و 190 دلار در هر اونس رسيد به گزارش خبرنگار بين الملل خبرگزاري موج بهاي طلا در بازارهاي جهاني که در چند روز گذشته در کانسناتور ارشد آمریکایی، خواستار افزایش تحریمها علیه ایران شد
به گزارش خبرگزاری رويترز سناتور ارشد آمریکایی خواستار افزایش تحریمها علیه ایران شد تعدادی ديگر از قانونگذاران آمريکا نيز به اظهارات رئيس جمهوری اين کشور واکنش نشان دادهاند به گزارش سرویس سیاسی جام نیوز رابرت منندز سناتور ارشد از حزب دموکرات آمريکا میگويد که همعاون اقتصادی بانک مرکزی از نرخ رشد اقتصادی می گوید/ کاهش تورم به قیمت افزایش رکود؟ هرگز
معاون اقتصادی بانک مرکزی از نرخ رشد اقتصادی می گوید کاهش تورم به قیمت افزایش رکود هرگز اقتصاد > اقتصاد کلان - پیمان قربانی معاون اقتصادی بانک مرکزی ضمن بی اساس خواندن ادعاهایی که آمار ارائه شده توسط این بانک را نادرست می دانند به تشریح عوامل مؤثر در تغییر جهت رشدافزایش 6 درصدی رخ رشد ولادت در قزوین
قزوین افزایش 6 درصدی رخ رشد ولادت در قزوین مدیرکل ثبت احوال قزوین گفت ولادتها در قزوین در ۹ ماه نخست امسال نسبت به مدت مشابه سال گذشته 6 درصد رشد داشته است به گزارش خبرنگار باشگاه خبرنگاران قزوین آراسته ضمن بیان این مطلب افزود نرخ ولادت در استان قزوین 18 در هزار در سال استافزایش آمار خودکشی پیامد رشد بیکاری در فرانسه
چهارشنبه ۱۷ دی ۱۳۹۳ - ۱۵ ۰۴ با توجه به افزایش نرخ بیکاری در فرانسه آمار خودکشی در این کشور نیز افزایش یافته است به گزارش سرویس اجتماعی خبرگزاری دانشجویان ایران ایسنا تحقیقاتی که در فرانسه صورت گرفته نشان میدهد اخیرا آمار خودکشی در این کشور افزایش یافته و حدود 600 مورد از ایوزیر بهداشت: درآمد وزارت بهداشت ۱۲۰ درصد رشد داشته/ برخی از افزایش بودجه بهداشت ناراحتند
وزیر بهداشت درآمد وزارت بهداشت ۱۲۰ درصد رشد داشته برخی از افزایش بودجه بهداشت ناراحتند وزیر بهداشت گفت ۹ هزار میلیارد تومان از بودجه عمومی و ۲۰ هزار میلیارد تومان از محل درآمد اختصاصی به بودجههای وزارت بهداشت اضافه شده و در بخش درآمدها ۱۲۰ درصد رشد داشتهایم اما انگار بعضیهرئیس مرکز آموزش مطالعات بازرگانی افزایش ۳۵ درصدی حجم مبادلات تجاری ایران و چین/ صادرات ایران به چین تنها ۱۰ در
رئیس مرکز آموزش مطالعات بازرگانیافزایش ۳۵ درصدی حجم مبادلات تجاری ایران و چین صادرات ایران به چین تنها ۱۰ درصد رشد داشترئیس مرکز آموزش بازرگانی وزارت صنعت گفت اگرچه در سال ۲۰۱۴ حجم مبادلات تجاری ایران و چین ۳۵ درصد افزایش داشته اما صادرات ایران به این کشور تنها ۱۰ درصد رشد کردمرکز آمار ایران اعلام کرد نرخ بیکاری ۱۰.۵ درصدی پاییز ۹۳؛ رشد ۰.۶ درصدی متقاضیان کار و افزایش ۰.۲ درصدی نرخ بی
مرکز آمار ایران اعلام کردنرخ بیکاری ۱۰ ۵ درصدی پاییز ۹۳ رشد ۰ ۶ درصدی متقاضیان کار و افزایش ۰ ۲ درصدی نرخ بیکاریمرکز آمار ایران نرخ بیکاری فصل پاییز را 10 5 درصد اعلام کرد که نسبت به پاییز سال گذشته 0 2 درصد و در مقایسه با فصل تابستان امسال یک درصد افزایش داشته است به گزارش خبرافزایش نرخ رشد سرمایهگذاری درکشور/ لزوم توجه به سرمایههای سرگردان
رئیس دفتر رئیسجمهوردر جمع خبرنگاران افزایش نرخ رشد سرمایهگذاری درکشور لزوم توجه به سرمایههای سرگردان نهاوندیان با اشاره به اینکه در ایران سرمایههای سرگردانی وجود دارد گفت این سرمایهها از بازاری به بازار دیگر سرگردان هستند که این سرگردانی موجب افزایش قیمت در برخی کالاها میفارس گزارش میدهد نرخ بیکاری با وجود رشد اقتصادی افزایش یافت/ مشاغل فصلی مهمترین عامل کاهش بیکاری
فارس گزارش میدهدنرخ بیکاری با وجود رشد اقتصادی افزایش یافت مشاغل فصلی مهمترین عامل کاهش بیکاریبا تک رقمی شدن نرخ بیکاری تابستان دولتی ها امیدوار بودند که نرخ بیکاری روند نزولی خود را ادامه دهد اما نرخ بیکاری پاییز با یک درصد رشد نسبت به تابستان به 10 5 درصد رسید و خبری از تاثیرئیس اداره ثبت احوال بسطام خبر داد افزایش ۴.6 درصدی نرخ رشد جمعیت در بسطام
رئیس اداره ثبت احوال بسطام خبر دادافزایش ۴ 6 درصدی نرخ رشد جمعیت در بسطامرئیس اداره ثبت احوال بسطام از افزایش نرخ رشد جمعیت این منطقه به ۴ 6 درصد در 9 ماه گذشته خبر داد احمد حاجیقاسمی در گفتوگو با خبرنگار خبرگزاری فارس در بسطام با بیان اینکه از ابتدای سال جاری تا پایافزایش هزینه ها مصرف را کم می کند/ هزینه ها چقدر رشد پیدا می کند؟
افزایش هزینه ها مصرف را کم می کند هزینه ها چقدر رشد پیدا می کند اقتصاد > اقتصاد کلان - هرچند که گزارش های رسمی از خروج اقتصاد ایران از رکود خبر می دهد ولی رشد شاخص تولیدکننده به نگرانی تازه صاحبان کسب و کار بدل شده است به گزارش خبرگزاري خبرآنلاين بررسي هارشد اقتصادی سال آینده به 3 درصد افزایش می یابد / کاهش وابستگی به نفت
نوبخت رشد اقتصادی سال آینده به 3 درصد افزایش می یابد کاهش وابستگی به نفت خبرگزاری پانا رئیس سازمان مدیریت و برنامه ریزی با توجه به سرمایه گذاری ها از پیش بینی دستکم 3 درصد رشد اقتصادی در سال آینده خبر داد و افزود ترکیب منابع از نفت جدا شده است یعنی وابستگی نفتی ما به کمتافزايش منفي 1.6 درصدي رشد پايه پولي/ کاهش 13 درصدي خالص بدهي بخش دولتي به بانک مرکزي
۱۴ دي ۱۳۹۳ ۱۱ ۴۵ق ظ سيف تاکيد کرد افزايش منفي 1 6 درصدي رشد پايه پولي کاهش 13 درصدي خالص بدهي بخش دولتي به بانک مرکزي بدهي بانکها به بانک مرکزي از اضافه برداشتها و بدهيها که شامل مسکن مهر خط هاي اعتباري به بانکها و افزايش اضافه برداشتهاي بانکي بود 12 4 درصد رشد داشت ک-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها