ده راه کاهش انرژي دريافتي از غذا

واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:

ده راه کاهش انرژي دريافتي از غذا نويسنده: ناصر زحمتکش قبل از سر زدن به آشپزخانه به خود يادآوري کنيد که مي توانيد سبک تر شويد(و حتي بدون تلاش وزن کم کنيد).به جاي استفاده از مايونز پرچرب از انواع سسهاي کم چرب يا بدون چربي استفاده کنيد. به جاي مصرف شير کامل و لبنيات پرچرب به جايگزين هاي بدون چربي خوش طعم عادت کنيد. براي اغلب محصولات پرچرب موجود در بازار جايگزين هاي مقبولي وجود دارد. هشيارانه به دستورهايي که قرار است از روي آنها آشپزي يا قنادي کنيد، بنگريد. بينديشيد و ببينيد با تجربه اي که در پخت و پز داريد چه راهکارها ،ابزارها و روشهاي گوناگون پخت براي کاهش انرژي (کالري)دريافتي وجود دارد و راهکارهاي کاهش وزن زير را به کار بريد: 1.استفاده از ظروف نچسب: براي پخت انواع گوشت، نان و شيريني در فر يا تفت دادن و سرخ کردن و حتي براي تهيه سوپ از تابه، قابلمه، قالب و به طور کلي ظرفهاي پخت مناسب استفاده کنيد. ظروف نچسب جديد يکي از هداياي فناوري براي جلب رضايت شماست و با وجود آنها ديگر نيازي به روغن نداشته و يا مقدار کمي روغن لازم خواهيد داشت. به عنوان جايگزين روغن مي توانيد از افشانه آشپزي(اسپري چرب کننده)،آب آشاميدني يا آب انواع ميوه استفاده کنيد. 2.انتخاب روش هاي پخت سالم تر:استفاده از روش هاي تنوري کردن (در تنور کوره يا فر)،کباب کردن روي آتش مستقيم(همچون کباب گردان)،يا روي منقل (گريل کردن روي شبکه فلزي يا به سيخ کشيدن )،آب پز کردن يا تفت دادن سهم بسزايي در کاهش محتواي کالري غذا دارد و نهايتا تفت دادن در روغن بسيار کم را جايگزين سرخ کردن غذا بنماييد. 3.کاهش مقدار چربي و شکر موجود در دستورهاي غذايي:خيلي راحت و آسوده خاطر مقدار چربي و يا شکر را در دستورهاي تهيه اي که قرار است از روي آن غذا يا شيريني تهيه کنيد،کاهش دهيد. براي نمونه در دستور کيک يا مافين براي تامين رطوبت مورد نياز نصف روغن را با پوره ميوه ها جايگزين کنيد. در کيک ها و کلوچه ها و موارد مشابه حاوي غلات ،يک سوم از مقدار شکر در ميزان مواد لازم دستور کم کرده و به جاي آن از ميوه هاي خشک شيرين (همچون کشمش يا توت خشک)به عنوان شيرين کننده استفاده کنيد. همچون در صورتي که نيازي به حرارت دادن ماده غذايي نباشد مثلا براي تهيه شربت سرد مي توانيد از شيرين کننده هاي مصنوعي معتبر استفاده کنيد.(توجه داشته باشيد که گرما موجب تجزيه اغلب آنها و موجب عوارض جانبي احتمالي است و اينکه در مصرف اين محصولات بايد تعادل را رعايت کنيد).به جاي استفاده از نوشابه هاي گازدار که سرشار از قند هستند ؛نوشيدني هاي خانگي با شيريني کنترل شده را جايگزين و به اين ترتيب از ميزان قند دريافتي بکاهيد. شخصا آب ميوه هاي طبيعي خانگي و يا حتي چند قطره آب ليموي تازه که در ليوان آب ريخته ام را ترجيح مي دهم و ياد گرفته ام از طعم بدون شکر آن و حتي چاي و قهوه لذت ببرم. 4.تغيير روش رومال کردن گوشت ها: به جاي رومال کردن انواع گوشت با کره حيواني يا گياهي (مارگارين )،حتي چربي ها را نيز از گوشت جدا کرده و براي رومال از مايه سبزيجات معطر (عصاره و آب حاصل از آب پز کردن)،يا آب پرتقال و امثال آن استفاده کنيد. 5.خريد گوشت مناسب: لخم ترين برشهاي گوشت را بخريد و قبل از پخت و پز کليه چربي هاي قابل رويت را از آن جدا کنيد. اغلب کارشناسان تغذيه براي کساني که قصد کاهش وزن دارند مغز ران چرخ شده که حاوي دست کم 91درصد گوشت خالص باشد را توصيه مي کنند. حتي اين گوشت را با جايگزين کردن يک سوم آن با گوشت سينه مرغ يا بوقلمون سبک تر کنيد. البته براي اطمينان خاطر بهتر است گوشت سينه مرغ (بوقلمون)را شخصا خريداري کرده و چرخ کنيد؛ چون گوشت چرخ کرده مرغ يا بوقلمون (آماده به صورت تجاري) ممکن است حاوي پوست يا گوشتهاي سياه که از نظر تغذيه اي بهتر از گوشت قرمز نيستند باشد. 6.استفاده از لبنيات کم چرب: انواع کم چرب يا بدون چربي شير، خامه ، ماست و پنير را خريداري کنيد. ماست کم چرب رقيق شده در همه دستورهاي تهيه بهترين جايگزين شير کامل است. شير خشک بدون چربي نيز در بسياري از دستورهايي که خامه لازم دارند(همچون برخي سس ها ،کلوچه ها، انواع بستني و مشخصا چاي و قهوه)عملکرد قابل قبولي دارد. دقت کنيد تا به هيچ وجه ،شير خشک را با شير غليظ شده (شير عسلي)که با شکر فراوان شيرين شده، اشتباه نگيريد. 7.جايگزين کردن شکلات: چرا با وجود کاکائو خود را به طعم شکلات عادت مي دهيد؟ استفاده از ترکيب سه قاشق غذاخوري کاکائو و يک قاشق غذاخوري روغن کانولا در قياس با شکلات تخته اي هم وزن ،تا حد قابل توجهي از ميزان چربي اشباع شده مي کاهد. 8.استفاده صحيح تر از تخم مرغ: هنگام پخت و پز به جاي يک تخم مرغ کامل از دو سفيده استفاده کنيد. چربي، کلسترول و اغلب انرژي (کالري)تخم مرغ در زرده آن است. 9.استفاده از آرد سوخاري(خرده نان)خانگي: از غلات و نان هاي ترد خرد شده با افزودن ادويه به جاي آردهاي سوخاري تجاري پر انرژي استفاده کنيد. 10.کوچک کردن حجم وعده ها و بازنگري در مفهوم اصراف: وعده هاي غذايي خود را کوچک تر کنيد. استفاده از ظروف و قاشق و چنگال کوچک تر مشروط به رعايت تعداد دفعات سرو غذا، در اين زمينه فوق العاده موثر است. بعضي ها به خطا ،گمان مي کنند که مقدار خوراک هر چه بزرگ تر و بيشتر باشد بهتر است. پس از بشقابهاي کوچکتر استفاده کنيد و کيکتان را به جاي 8برش،12برش بدهيد. از سويي يکي از بدترين عادات ما ايرانيان بعد از ميهماني هاي خانگي که در پذيرايي سنگ تمام گذاشته ايم ؛خوردن پسماند غذاها ،هنگام جمع و جور کردن آشپزخانه است! توجه کنيد که ضرر و زيان حاصل از پرخوري، بيشتر از حتي دور ريختن اين مواد غذايي پس مانده است به قول معروف :ضرر به مال، بهتراز ضرر به جان است!