تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
سه برند برتر کلید و پریز خارجی، لگراند، ویکو و اشنایدر
مراحل قانونی انحصار وراثت در یک نگاه: از کجا شروع کنیم؟
چگونه برای دریافت ویزای ایران اقدام کنیم؟ مدارک لازم و نکات کاربردی
راهنمای خرید یو پی اس برای مراکز درمانی و بیمارستانی مطابق الزامات قانونی
آیا طلاق توافقی نیاز به وکیل دارد؟
چگونه ویزای آفریقای جنوبی را به آسانی دریافت کنیم؟ راهنمای قدم به قدم
همه چیز درباره ویزای آلمان و مراحل دریافت آن
چرا پاسارگاد به عنوان یکی از مهمترین آثار تاریخی ایران شناخته میشود؟
خرید انواع خودکار و روان نویس شیک و ارزان
خرید انواع خودکار و روان نویس شیک و ارزان
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1820256910
شما هم شکم صاف می خواهید؟
واضح آرشیو وب فارسی:بیتوته:
شما هم شکم صاف می خواهید؟
بسیاری از ما آرزو کردهایم که شکمهایمان صاف و محکم باشد، هدفی که به نظر میرسد هر چه سن ما بالا میرود، کاری سختتر میشود. ممکن است آگهیها در مورد وسایل ورزشی یا مقالات مجلاتی که به شما وعده شکم صاف و محکم را «تنها در چند روز» میدهند، شما را وسوسه کنند. برخلاف این جار و جنجالها، ورزشدادن نقطهای عضلات شکم به خلاصی از چربیهای شکمی نمیانجامد. تنها راه برای انجام دادن این کار این است که میزان کالری که میسوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت میکنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر میخواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعهای از عضلات تنه بدن بپردازید.
این ورزشها را در مجموع تقویتکننده تنه (core conditioning) میگویند.
ورزشهای تقویتکننده تنه وضعیت قرارگیری بدن را بهبود میبخشند و به این ترتیب ظاهر باریکاندامتری به شما میدهند (وضعیت بد قرارگیری بدن میتواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه تقویت کردن عضلات تنه میتواند کارآیی سایر ورزشها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند. شروع ورزشهای تقویت تنه
اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگسازی این عضلات نهتنها برای ورزشها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثال شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسیهایی ناشی میشود که در دهه 1990 انجام شد و نشان میداد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، بهطور خودکار عضلات تنهایشان را منقبض میکنند، به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو میپیچند. کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنهای، ستون فقرات را پایدار میکند و به ایجاد یک پایه محکم کمک میکند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی میکند. حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی میکنند، میگویند که عضلات تنهایشان را پیش از انجام ورزشهای توصیهشده منقبض کنند.
ورزشهایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت میکنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیادهروی سریع 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه میشود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرینهای قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید. ورزشهای نمونه
تمرینهای تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزشهایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید (اگر مدتها است که از لحاظ جسمی فعال نبودهاید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهید». این امر گام اول در انجام همه ورزشهای تقویت تنه و وسیله پایهای است که میتوان از آن تقریبا در هر فعالیت جسمی (از جمله در پیادهروی) استفاده کرد. این کارها را باید انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیدهاید، به آرامی اما بهطور محکم عضلات شکمتان را سفت کنید، نافتان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید.
استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد (برخی از مربیان ترجیح میدهند که این وضعیت را «سفتکردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده میشوید ضربهای به شکمتان وارد شود). ایجاد این وضعیت برای 10 ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال بهطور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، میتوانید انجام برخی از ورزشهای تقویت تنه را آغاز کنید و از تمرینهایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام میشود به تمرینهایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام میشود. در پایین تنها چند نمونه از ورزشهایی را که میتواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، میآوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هر یک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شما است، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجامشان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرینها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام میدهید. فراموش نکنید که نفس بکشید! دراز و نشست ساده
روی پشتتان دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاهایتان روی زمین قرار دارد. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، بهطوری که تیغههای شانههایتان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید، بعد همین حرکت را تکرار کنید. 12 تا 16 دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشستها را افزایش دهید.
دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید، دستهایتان را در 2 طرفتان بگذارید، زانویهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزکهای پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد میکنند. عضلات شکمیتان را سفت کنید، لگنتان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچهتان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگنتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. میتوانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دستهایتان استفاده کنید، اما هرچه قویتر میشوید، کمتر به آنها تکیه کنید. شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خمشدهتان تکیه کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنجهایتان در حال تعادل قرار بگیرید، لگنتان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، بعد بدنتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آنقدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگهدارید. بلند کردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکمتان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات شکمتان را فعال و لگنتان را راست نگهدارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل نیز انجام دهید. حرکت دوچرخه
روی پشتتان روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمیتان را منقبض کنید، زانوانتان را تا زاویه 45 درجه خم کنید و تیغههای شانهتان را از زمین بلند کنید. بالاتنهتان را به سمت چپ بپیچانید، و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید، و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید. توپهای تعادلی
از آنجایی که این توپها بهطور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزشها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام میدهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش میدهید. توپهای تعادلی در اندازههای مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتیمتر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را چک کنید تا اندازه صحیح را برای قدتان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان را روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگنتان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایرهای حرکت دهید. بالا بردن بازو و ساق روی توپ
روی توپ دراز بکشید، طوری که لگنتان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهایتان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنید و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید؛ کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راستتان تکرار کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه سمت مقابل را نیز بالا ببرید. دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهایتان بهطور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بیحرکت نگهدارید، عضلات شکمتان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خمکنید و تیغههای شانههایتان را از روی توپ بلند کنید.برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید، بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی آمادگی بدنیتان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیکتر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض میکنید، نفستان را بیرون دهید و هنگامی که به وضعیت شروع بازمیگردید، نفستان را به درون فرو ببرید.
منبع : روزنامه سپید
سیمرغ
مرتبط با ورزش و تندرستی راه های رسیدن به وزن ایده آل روشهای کوچک کردن شکم برای خانمها
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: بیتوته]
[مشاهده در: www.beytoote.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 82]
صفحات پیشنهادی
آیا ميخواهيد شکمهاي صاف و محکم داشته باشيد؟
آیا ميخواهيد شکمهاي صاف و محکم داشته باشيد بسياري از ما آرزو کردهايم که شکمهايمان صاف و محکم باشد هدفي که به نظر ميرسد هر چه سن ما بالا ميرود کاري سختتر و عجزآورتر ميشود ممکن است آگهيها در مورد وسايل ورزشي يا مقالات مجلاتي که به شما وعده شکم صاف و محکم را تنها در چاگر شکم صاف می خواهید ، بخوانید
زیبایی اگر شکم صاف می خواهید بخوانید نوشیدن آب به میزان لازم باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود امام صادق علیه السلام فرمودند هر كس به شايستگى در حقّ خانواده اش نيكى كند عمرش طولانى مى شود به گزارشميخواهيد شکمهاي صاف و محکم داشته باشيد؟
ميخواهيد شکمهاي صاف و محکم داشته باشيد بسياري از ما آرزو کردهايم که شکمهايمان صاف و محکم باشد هدفي که به نظر ميرسد هر چه سن ما بالا ميرود کاري سختتر و عجزآورتر ميشود ممکن است آگهيها در مورد وسايل ورزشي يا مقالات مجلاتي که به شما وعده شکم صاف و محکم را تنها در چند رپینگ پنگ بازان خراسان شمالی به مصاف هم می روند - اخبار ایران و جهان |
به مناسبت دهه فجر پینگ پنگ بازان خراسان شمالی به مصاف هم می روند شناسهٔ خبر 2487243 چهارشنبه ۱۵ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۱ ۵۷ استانها > خراسان شمالی بجنورد- رییس هیئت تنیس روی میز خراسان شمالی گفت همزمان با دهه فجر رقابت های پینگ پنگ قهرمانی استان در بخش های نوجوانان جوانان و پیشکسوتاورزشهای تقویتکننده تنه برای صاف کردن شکم
خیلی از ما خواهان شکمی صاف و سفت هستیم مقصودی که داریم به نظر میرسد هر چه پیرتر می شویم کار صاف کردن شکم سختتر میشود ممکن است تبلیغاتی در خصوص وسایل ورزشی یا نوشته هایی در مجلات که به شما تضمین صاف کردن شکم و محکم کردن آن را فقط در چند روز میدهند شما را فریب دهدآغاز مجدد بارش ها از چهارشنبه در سواحل غربی خزر و شمال غرب کشور/تهران، صاف و 10 درجه
سازمان هواشناسی کشور اعلام کرد آغاز مجدد بارش ها از چهارشنبه در سواحل غربی خزر و شمال غرب کشور تهران صاف و 10 درجه از بعدازظهر چهارشنبه با تقویت جریان های شمالی روی سواحل غربی دریای خزر در استان های واقع در این مناطق و شمال غرب کشور افزایش ابر بارش پراکنده و وزش باد پیش بینیبارش باران وبرف در نوار شمالی کشور/ تهران، صاف و 4 درجه
سازمان هواشناسی کشور اعلام کرد بارش باران وبرف در نوار شمالی کشور تهران صاف و 4 درجه طی دو روز آینده به علت گذر امواج تراز میانی جو از روی نوار شمالی کشور ابتدا امروز استان های واقع در شمال غرب غرب و دامنه های البرز و غرب سواحل دریای خزر و فرداعلاوه بر مناطق یاد شده سواحل دشمارش معکوس نکونام برای برابری با آقای گل جهان
شمارش معکوس نکونام برای برابری با آقای گل جهان جواد نکونام کاپیتان تیم ملی با بازی مقابل عراق در مرحله یک چهارم نهایی به رکورد بازیهای علی دایی که همانا 149 بازی است میرسد به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران بازیهای ملی نکونام با دایی کاپیتان سابق تیم ملی در باهفته بیست و یکم لالیگا مصاف رئال با سوسیداد برای تثبیت صدرنشینی
هفته بیست و یکم لالیگامصاف رئال با سوسیداد برای تثبیت صدرنشینیرئال مادرید فردا شب در هفته بیست و یکم رقابتهای لالیگا به مصاف سوسیداد خواهد رفت به گزارش خبرگزاری فارس هفته بیست و یکم رقابتهای لالیگا فردا شب با انجام چهار دیدار پیگیری میشود و در مهمترین داينزاگي: مقابل لاتزيو، ميلان متفاوتي خواهيد ديد
اینزاگی مقابل لاتزیو میلان متفاوتی خواهید دید ميلان فردا در ورزشگاه المپيکوي شهر رم ديدار حساسي مقابل لاتزيو در پيش دارد به گزارش "ورزش سه" پس از برتری میلان بر ناپولی در سن سیرو در 21 دسامبر بسیاری تصور می کردند که اوجگیری میلان شروع شده اما این تیم در سال 2015 ازاینزاگی: مقابل لاتزیو، میلان متفاوتی خواهید دید
اینزاگی مقابل لاتزیو میلان متفاوتی خواهید دید خبرگزاری پانا میلان فردا در ورزشگاه المپیکوی شهر رم دیدار حساسی مقابل لاتزیو در پیش دارد ۱۳۹۳ شنبه ۴ بهمن ساعت 00 24 به گزارش خبرگزاری پانا پس از برتری میلان بر ناپولی در سن سیرو در 21 دسامبر بسیاری تصور می کردند که اوجگیری میلاسرخابیها روز جمعه به مصاف حریفان اصفهانیشان میروند/ نمایندگان AFC برای بررسی میزبانی به ایران میآیند
بهروان در گفتگو با باشگاه خبرنگاران سرخابیها روز جمعه به مصاف حریفان اصفهانیشان میروند نمایندگان AFC برای بررسی میزبانی به ایران میآیند رئیس کمیته مسابقات لیگ برتر گفت با توجه به حذف تیم ملی از جام ملتهای آسیا برنامه بازیهای لیگ برتر جلو افتاده است و روزهای پنجشنبه و جمعزیزی:شاید مقابل عراق بازنده شویم/ در کجای فوتبالمان بازیکنی مثل شماره 10 امارات داریم؟
چهارشنبه ۱ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۸ ۰۸ سرمربی تیم شهرداری تبریز میگوید ایران در بازی مقابل عراق شاید حذف شود به گزارش ایسنا خداداد عزیزی درباره برگزاری دیدار دوستانه تیمش برابر پرسپولیس گفت امروز بازی خوبی از هر دو تیم شاهد بودیم پرسپولیس و شهرداری تبریز در شرایط بدنسازی هستند البتهبزرگ ترین آرزویم پوشیدن شماره 8 استقلال است
هوتن قلعه نویی بزرگ ترین آرزویم پوشیدن شماره 8 استقلال است بازیکن تیم فوتبال شاهین کیش از دور بودن از استقلال احساس دلتنگی کرده و آرزوی بازگشت به این تیم با شماره 8 را دارد به گزارش سرویس ورزشی جام نیوز هوتن قلعه نویی که در نیم فصل به تیم شاهین کیش پیوسته است در صفحه اجتماعیمحسن بنگر به سیدجلال حسینی: سرت را بالا بگیر/ ما به شما ملیپوشان افتخار میکنیم
محسن بنگر به سیدجلال حسینی سرت را بالا بگیر ما به شما ملیپوشان افتخار میکنیم ورزش > فوتبال ملی - محسن بنگر در اینستاگرام به سیدجلال حسینی خسته نباشید گفت به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین پس از شكست تیم ملی فوتبال مقابل عراق محسن بنگر در صفحه اینستاگرام خود خطاب بهمصاف قعرنشین و صدرنشین لیگ برتر هندبال بانوان در هفته دوازدهم
چهارشنبه ۸ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۲ ۰۹ تیمهای صدرنشین و قعرنشین لیگ برتر هندبال بانوان در هفته دوازدهم به مصاف هم میروند به گزارش ایسنا هفته دوازدهم لیگ برتر هندبال بانوان با دیدار تیمهای ثامن الحجج سبزوار با دانشگاه آزاد آغاز میشود تیم دانشگاه آزاد که با دو امتیاز در قعر جدول لیگ برانریکه: با برنامه به مصاف اتلتیکو خواهیم رفت
انریکه با برنامه به مصاف اتلتیکو خواهیم رفت لوئیس انریکه سرمربی تیم بارسلونا میگوید برای دو بازی رفت و برگشت مقابل اتلتیکو برنامه دارند به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران تیم فوتبال بارسلونا در مرحله نیمه نهایی رقابتهای جام حذفی اسپانیا موسوم به کوپا دل ری امشب به مصاف-
ورزش
پربازدیدترینها