جامعه - تغذيه درست براي ورزشكاران در تابستان

واضح آرشیو وب فارسی:واحد مرکزي خبر: جامعه - تغذيه درست براي ورزشكاران در تابستان
جامعه - تغذيه درست براي ورزشكاران در تابستان

فصل تابستان زمان مناسبي براي تمرينات بدني تيم‌هاي دانشجويي، جهت مسابقات ورزشي است. ساعت‌هاي طولاني وقت صرف افزايش مهارت‌هاي ورزشي مي‌شود. بسياري از ورزشكاران دو تا سه بار در روز تمرين مي‌كنند كه باعث تخليه مواد مغذي از بدنشان مي‌شود و نياز به حمايت تغذيه‌اي دارند. بنابراين براي كسب موفقيت در ورزش بايستي از تغذيه كافي و مناسبي برخوردار شوند.

در روز مايعات زيادي بنوشيد
اگر بدن دچار كم آبي شود، ديگر نمي‌توانيد با توان كافي به ورزش خود ادامه دهيد. حتي كاهش 2ـ 1 درصد از آب بدن، روي بازدهي ورزشكار موثر است. در واقع هر ورزشكاري تقريبا به ازاي هر يك كالري از انرژي مصرفي خود، به 1 ميلي‌‌ليتر آب نياز دارد. بيشتر ورزشكاران روزانه نياز به 2500 تا 4500 كالري دارند، بنابراين ميزان آب مورد نيازشان نيز 5/2 تا 5/4 ليتر در روز است. همچنين بايد قبل و بعد و در حين انجام تمرين آب و مايعات بنوشند كه به ترتيب زير است:
20 ـ 10 دقيقه قبل از ورزش: 360 تا 600 ميلي‌ليتر آب
در حين ورزش، هر 15 دقيقه يك بار: 240 ميلي‌ليتر
بعد از ورزش به ازاي هر نيم كيلوگرم كاهش وزن: 600 ـ 360 ميلي ليتر آب
توصيه‌هاي لازم جهت تامين مايعات مورد نياز بدن:
ـ قبل از تشنه شدن، آب بنوشيد.
ـ هر كجا مي‌رويد، يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.
ـ مقدار زيادي ميوه و سبزي بخوريد، زيرا حاوي آب زيادي هستند.
به مقدار كافي غذا مصرف كنيد تا انرژي لازم را براي ورزش كردن داشته باشيد نياز به مواد غذايي در فصل تابستان نسبت به ساير فصول افزايش مي‌يابد. بالا بودن سطح فعاليت بدني و مقدار عضلات بدن در ورزشكاران باعث مي‌شود نسبت به ساير افراد، انرژي بيشتري مصرف كنند. ساده‌ترين روش براي تعيين كالري مورد نياز اين است كه مقدار وزن فرد ورزشكار (به كيلوگرم ) را براي مردان ضرب در 42 و براي زنان ضرب در 35 كنيم. به‌عنوان مثال: مقدار انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار مرد 90 كيلوگرمي برابر است با 3780 (42×90) كيلو كالري در روز. براي يك زن ورزشكار 70 كيلوگرمي برابر است با 2450 ( 35×70) كيلو كالري در روز. تعيين كالري مورد نياز باعث مي‌شود كه فرد ورزشكار براساس آن، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگي خود را دريابد.
تذكرات مهم براي تعيين كالري مورد نياز:
ـ وعده‌هاي غذايي را به‌طور پيوسته، منظم و سر ساعت مصرف كنيد و هيچ وعده‌اي را حذف نكنيد.
ـ ميان وعده نيز مصرف كنيد.
ـ غذاهاي انرژي‌زا مثل كشمش، آجيل، پنير، شير، ماكاروني، برنج، نان و غلات را مصرف كنيد.
ـ در تمام وعده‌هاي غذايي خود نوشيدني‌هاي پرانرژي مصرف كنيد مثل شير، نوشيدني‌هاي مخصوص ورزش، آب پرتقال و ساير آب ميوه‌ها.
بعد از تمرين:
يك تا دو ساعت بعد از هر بار تمرين ورزشي، يك وعده غذايي كه حاوي كربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است را مصرف كنيد. وعده غذايي بعد از تمرين، مواد مغذي لازم براي ترميم و بازيافت عضلات بدن ورزشكار را تامين مي‌كند. تحقيقات زيادي نشان مي‌دهد يكي دو ساعت بعد از تمرين، بدن آماده دريافت مواد غذايي است. در اين زمان بايد مايعات، كربوهيدرات و پروتئين كافي به بدن فرد برسد تا ذخاير گليكوژني عضلات پر شود و فرآيند سنتز پروتئين براي ساخت عضلات شروع شود. توصيه مي‌كنيم بعد از ورزش كربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 1 به 3 مصرف كنيد يعني 120ـ90 گرم كربوهيدرات و 40ـ30 گرم پروتئين. يك رژيم غذايي متعادل كه داراي تمامي گروه‌هاي غذايي باشد را مصرف كنيد هر كدام از اين گروه‌هاي غذايي داراي يك نقش خاص و اساسي در فعاليت ورزشكار هستند. ميوه‌ها و سبزي‌ها داراي انواع ويتامين‌ها و املاح، مايعات و مواد آنتي‌اكسيداني هستند. تمامي اين مواد مغذي براي عملكرد موثر بدن، لازم هستند. ورزش كردن، يك نوع استرس طبيعي است كه به بدن وارد مي‌شود و باعث توليد راديكال‌هاي آزاد مي‌شود. راديكال‌هاي آزاد، سلول‌ها را در بدن تخريب مي‌كنند و سرعت بهبود و ترميم عضلات را كاهش مي‌دهند. آنتي‌اكسيدان‌ها به عنوان يك مكانيسم طبيعي، از بدن در برابر حمله راديكال‌هاي آزاد دفاع مي‌كنند و سرعت ترميم را افزايش مي‌دهند. ميوه‌ها و سبزي‌ها نيز منبع خوبي از آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. به همين دليل مصرف فراوان آنها توصيه مي‌شود. ورزش كردن به‌خصوص در آب و هواي گرم، باعث دفع آب و الكتروليت زيادي از بدن به‌وسيله تعريق مي‌شود. پتاسيم و سديم دو الكتروليت مهم موجود در بدن هستند كه تعادل مايعات بدن را حفظ مي‌كنند. ميوه‌ها و سبزي‌ها سرشار از پتاسيم هستند. سديم نيز در نمك و بسياري از غذاهاي آماده و فرآيند شده وجود دارد. به دليل اينكه اين الكتروليت‌ها به آساني و به مقدار زياد از طريق تعريق از بدن دفع مي‌شوند، بنابراين جايگزيني اين مواد مغذي براي ورزشكاران در اولويت قرار دارد. نان و غلات (سبوس‌دار باشد بهتر است ) و برنج حاوي كربوهيدرات و ويتامين B زيادي هستند كه براي سوخت‌وساز انرژي در بدن نيز لازم هستند. غذاهاي كربوهيدراتي، مهم‌ترين منبع توليد انرژي در طي يك ورزش طولاني و شديد هستند و بدون دريافت كافي آنها، بدن قدرت و توان كافي براي اجراي تمرين ورزشي را نخواهد داشت. شير، لبنيات، تخم‌مرغ، ماهي و مرغ پروتئين كافي را براي بدن فراهم مي‌كنند. همچنين داراي املاح و ويتامين‌هايي مثلا آهن، كلسيم، ويتامين B6 و ويتامين B12 هستند. اگر مقدار دريافت آهن كافي نباشد، بدن نمي‌تواند اكسيژن لازم براي كار عضلات فراهم كند. كلسيم نيز يكي ديگر از املاح مهم است كه در استخوان وجود دارد و اعمال حياتي زيادي مثل انقباض عضلات را انجام مي‌دهد. ويتامين‌هاي B6 و B12 نيز به‌طور عمده در متابوليسم انرژي دخالت دارند و كمبود آنها باعث توليد ناكافي انرژي و بروز خستگي در فرد مي‌شود.
نتيجه‌گيري
افراد ورزشكار بايد بدانند كه تمام گروه‌هاي غذايي، نقش مهمي در حفظ سلامتي شما دارند. دريافت يك رژيم غذايي متعادل و متنوع انرژي، ويتامين‌ها و املاح لازم را براي يك فعاليت بدني مناسب فراهم مي‌كند.
همچنين بايستي از يك رژيم غذايي نامتعادل ( صرفا خوشمزه نه مغذي ) پرهيز كنند، زيرا اينگونه رژيم‌ها به دليل نداشتن مواد مغذي، هم براي سلامتي بدن و هم براي انجام ورزش مضر است.
جهت اطمينان از اجراي يك رژيم غذايي مناسب براي ورزش‌هاي تابستاني موارد زير را به خاطر بسپاريد:
1 ـ در طي روز به مقدار كافي آب و مايعات بنوشيد.
2 ـ براي انجام مناسب تمرينات ورزشي، با استفاده از يك رژيم غذايي متعادل، مقدار زيادي انرژي دريافت كنيد.
3 ـ يك تا دو ساعت بعد از تمرين ورزشي، غذايي را كه حاوي كربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است، مصرف كنيد.
4 - يك رژيم غذايي متعادل و متنوع داشته باشيد.
پنجشنبه 13 تير 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: واحد مرکزي خبر]

[مشاهده در: www.iribnews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 173]