محبوبترینها
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1844897069
ترکيب رژيم غذايي صحيح و تنوع غذايي
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
ترکيب رژيم غذايي صحيح و تنوع غذايي نويسنده:محسن احمدي بدن انسان به مواد زيادي مانند پروتئين،چربي،کربوهيدرات،آب،انواع ويتامين و انواع مواد معدني نياز دارد.بعضي از اين مواد به مقدار زيادي در بدن وجود دارند و مقدار بعضي ديگرناچيز است.اين مواد از راه غذا خوردن به بدن انسان مي رسند.غذاي مناسب غذايي است که تمام اين ترکيبات را به بدن انسان برساند.کم و زياد شدن ترکيب مواد غذايي مورد نياز بدن باعث به هم خوردن تعادل و نسبت مواد موجود در بدن مي گردد و بيماريهاي زيادي را به وجود مي آورد.اکنون مي خواهيم بدانيم از چه غذاهايي بايد استفاده کنيم که تمام مواد غذايي را به اندازه مورد نياز به بدن ما برساند.براي دانستن اين موضوع ابتدا مواد غذايي را به شش گروه تقسيم مي کنيم.گروههاي مواد غذايي1.گروه نان و غلاتاين گروه شامل غذاهايي است که از گندم،جو،ارزن و برنج تهيه مي شوند.بعضي از غذاهاي اين گروه شامل نان گندم،نان جو، گندم پرک شده،برنج،ماکاروني،بيسکويت،کيک،کلوچه،رشته آش و...مي باشد.اين گروه تأمين کننده کربوهيدرات پيچيده، پروتئين، فيبر، آهن، منيزيم، ريبوفلاوين، تيامين و نياسين هستند.2.گروه سبزيهااين گروه شامل انواع سبزيها مي باشد.مانند هويج، گوجه فرنگي،خيار،کدو،کلم، گل کلم، بادمجان، قمري، باميه،سبزي خورشي،سبزي خوردن،اسفناج،لوبيا سبز،نخود سبز و...اين گروه تأمين کننده فيبر،پتاسيم،منيزيم،ويتامين A،ويتامين C و فولات هستند.3.گروه ميوه هااين گروه شامل انواع ميوه ها مثل پرتقال،سيب گلاب، گلابي، هندوانه، طالبي، هلو، ليمو شيرين، ليمو ترش، موز، گريپ فروت، توت،کيوي، انگور و... مي باشد.اين گروه تأمين کننده فيبر،پتاسيم،ويتامين A و ويتامين C مي باشد.4.گروه گوشتاين گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفيد، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سوسيس، کالباس مي باشد.حبوبات مانند لوبيا، سويا، نخود، عدس، ماش و لپه هم جز اين گروه هستند،البته اين مواد بايد با غلاتي مانند برنج همراه شوند و يا چند تا از آنها با هم ترکيب شوند تا به طور کامل در اين گروه قرار گيرند.همچنين سوسيس و کالباس جزء اين گروه هستند ولي توصيه مي شود از آنها استفاده نکنيد.اين گروه تأمين کننده پروتئين،فسفر،روي،منيزيم،آهن،ويتامين B6، ويتامين B12، نياسين و تيامين مي باشد.5.گروه شيرو لبنياتشير و غذاهاي تهيه شده از آن در اين گروه هستند.شير،ماست،دوغ،کشک،پنير و بستني جزاين گروه مي باشند.توجه کنيد که کشک و پنير در بسياري از منابع جز گروه گوشت حساب مي شوند بنابراين سعي کنيد اين گروه را بيشتر شير،ماست و دوغ به حساب بياوريد.همچنين بستني به علت داشتن شکر،نبايد به مقدار زياد جايگزين شير و لبنيات شود.اين گروه تأمين کننده کلسيم،پروتئين،ريبوفلاوين و ويتامين B12 مي باشد.6.گروه قند و چربيانواع چربي، روغن، قند، آب نبات، شکلات، شيريني، شربت، ژله، مربا، شکر، عسل، خامه، سرشير، نوشابه هاي گازدار، کره، مارگارين، انواع سس و... جز اين گروه هستند.اين گروه تأمين کننده انرژي هستند و مواد غذايي چنداني ندارند.استفاده از همه گروههاي غذاييشما بايد هر روز از تمام گروههاي غذايي گفته شده استفادهنمائيد،تا ترکيب صحيح غذايي داشته باشيد.به شکل زيرتوجه کنيد.به اين شکل هرم گروههاي غذايي گفته مي شود.اين هرم مقدار مصرف هر يک از گروهها را مشخص مي کند.غذاي شما بيش از هرچيزبايد داراي نان و غلات باشد.ميوه ها و سبزي ها به اندازه هم مصرف شوند و مصرف آنها از نان و غلات کمتر باشد. مصرف شير و لبنيات و گروه گوشت کمتر از سبزيها و ميوه ها است.قند و چربي بايد در مقدار بسيار کمي مصرف شوند.درست کردن ترکيب غذاي روزانهبه غذاهايي که روزانه مصرف مي کنيد نگاه کنيد و ببينيد آيا هر روز ازتمام گروههاي مواد غذايي استفاده مي کنيد يا خير ؟براي اين کار جدول کوچکي مانند شکل پايين تهيه کنيد.گروه نان و غلات گروه سبزي گروه ميوه گروه شير و لبنيات روز اول روز دوم روز سوم به مدت سه روزهرغذايي مي خوريد،ببينيد که مربوط به چه گروهي مي شود و يک علامت زيرآن گروه بزنيد.بعد از سه روز جدول را نگاه کنيد و ببينيد که از چه گروههاي استفاده نکرده ايد.اکنون سعي کنيد غذاهايي از آن گروهها به برنامه غذايي خود اضافه کنيد.چند نکته:1)معمولاً مردم کشور ما گروه نان و غلات را هر روز مصرف مي کنند و از اين جهت مشکلي وجود ندارد.2)احتمالاً از گروه سبزي هر روز يا بيشتر روزها استفاده مي کنيد.براي مثال غذاهايي مثل بادمجان، کدو، خورش سبزي و...داراي اين گروه هستند.البته بايد سعي کنيد که سبزيجات خام را بيشتر مصرف نمائيد.سعي کنيد روزانه از سبزي خوردن،کاهو، خيار،گوجه فرنگي خام و سالاد استفاده نماييد.3)بيشتر مردم گروه ميوه ها را به طور روزانه مصرف نمي کنند.آنهاميوه را به عنوان غذا نمي دانند و به شکل تفريحي از آن استفاده مي کنند. بهتر است بدانيد که مصرف ميوه به عنوان يک غذاي روزانه بسيار مهم است.ميوه ها علاوه بر اينکه باعث بهبود ترکيب غذا مي شوند نقش مهمي در پيشگيري از بيماريهايي مثل بيماريهاي قلبي و سرطان دارند و باعث درمان بعضي بيماريها مي شوند.4)به علت اهميت زياد گروه ميوه و گروه سبزي در قسمت بعدي مقداري در مورد اين دو گروه گفته مي شود.5)ممکن است که روزانه از گروه شير و لبنيات استفاده نکنيد.خامه،سرشير و کره جز اين گروه نيستند و از گروه چربي مي باشند،بنابراين مصرف اين مواد را به حساب گروه شير و لبنيات نگذاريد.روزانه از شير،ماست و دوغ استفاده کنيد و اين مواد را به عنوان غذايي که هر روز بايد مصرف کنيد بشناسيد.6)هرروز از گروه گوشت استفاده کنيد.سعي کنيد که گوشت مرغ،گوشت ماهي و تخم مرغ را لااقل هرسه روزي به عنوان غذا مصرف کنيد. روزهاي ديگر مي توانيد حبوبات (عدس، ماش، لوبيا، نخود، سويا)را به جاي گوشت به کار ببريد.پنير هم مي تواند جزء گروه گوشت به حساب آيد،بنابراين روزهايي که از گروه گوشت استفاده نمي کنيد مي توانيد پنير مصرف نمائيد.7)گروه گوشت تأمين کننده ي پروتئين بدن هستند.عده اي به علتگراني و عده اي به علت رژيم گياهخواري اين گروه را مصرف نمي کنند .اين افراد به قسمت تأمين پروتئين مراجعه نمايند در آن قسمت توصيه هايي براي اين افراد آمده است.8)همانطورکه مشاهده کرده ايد،در جدول تهيه شده،گروه قند و چربي وجود ندارد.علت اين است که مصرف اين مواد بايد به حداقل برسد.قسمتي با عنوان کم کردن مصرف قند و چربي، اين موضوع را بررسي مي کند.استفاده از همه ي گروههاي غذايي به طور روزانه نقش مهمي در سلامتي دارد.بنابراين هر روز از تمام گروههاي غذايي استفاده کنيد.گروه ميوه و سبزياين دو گروه انرژي کمي دارند و درعوض منبع مهمي جهت ويتامينها و مواد معدني هستند.اين دو گروه فيبر زيادي دارند و سلامت دستگاه گوارش و دستگاه گردش خون و قلب را تأمين مي کنند.مصرف روزانه اين مواد نقش مهمي درسلامتي و شادابي دارد.اين دو گروه علاوه بر خواص غذايي، خاصيت درماني هم دارند بهشکلي که کتابهايي درمورد گياه درماني،ميوه درماني و...تهيه شده است.ابتدا به خواص بعضي از اين مواد اشاره مي شود و سپس توصيه هايي براي مصرف اين مواد، انجام مي گيرد.براي پيدا کردن خواص ساير ميوه ها و سبزي ها به کتابهايي درزمينه ميوه درماني خواص ميوه ها و... مراجعه کنيد.انار:به دفع سمهاي بدن و تعادل مايعات بدن کمک مي کند.اشتها آور است.براي زخمهاي دهان و از بين بردن برفکهاي دهان مفيد مي باشد.بعضي از سينه دردها و سرفه ها را معالجه مي کند.انگور:از بسياري بيماريها حتي سرطان جلوگيري مي کند.براي کليه مفيد است.يبوست را برطرف مي کند.براي درمان رماتيسم، فشارخون ، بيماريهاي رواني، نقرس و بيماريهاي قلبي مفيد است.انجير:ادرارآور و خلط آور است.به درمان سينه درد،باد قولنج، بيماريهاي تنفسي،صرع، وسواس و نقرس کمک مي کند.زردآلو:براي دردهاي اسهال،بواسير،فشارخون،افسردگي،گرفتگي صدا و بيماريهاي عصبي مفيد است.بادمجان:براي ناراحتي کليه، فشارخون، مرض قند، کم کردن بوي عرق و تنگي نفس مفيد است.باميه:براي سرفه، سينه درد، گرفتگي صدا، کرم و فشارخون مفيد است.چغندر:براي کيسه صفرا،قلب، فشارخون،کليه،اختلالات پوستي مفيد است.جهت افزايش مصرف ميوه و سبزي1.ميوه ها را جز غذاهاي اصلي بدانيد و آنها را به عنوان غذاهاي تفنني در مهماني نگاه نکنيد.2.ميوه و سبزي به تنهايي و بدون هيچ غذاي ديگري مي توانند يک وعده غذايي را تشکيل دهند.3.به جاي مصرف چاي بعد از غذا مي توانيد آب ميوه يا خود ميوه را مصرف کنيد.4.به جاي مصرف نوشابه مي توانيد آب ميوه يا ميوه ي کامل مصرف کنيد.5.هميشه سفره ي غذاي خود را با سبزي خوردن يا کاهو يا سالاد ،تزيين کنيد.6.به جاي خريد پفک،چيپس،شکلات و...براي کودکان خود ميوه و آب ميوه بخريد.7.در مهماني ها به جاي شيريني و چاي از خرما و شربت آب ليمو استفاده کنيد.8.کشمش و آلوچه خشک جزء گروه ميوه هستند که مي توانيد آنها را در غذاهاي خود به کار ببريد.9.گرد ليمو،گرد غوره،آب ليمو، آبغوره، نعناع خشک،پونه و... را به عنوان ادويه به کار ببريد.10.توجه کنيد که مصرف ميوه به طور کامل بهتر از مصرف آب ميوه يا کمپوت ميوه مي باشد.تأمين پروتئينکمبود پروتئين در بدن اثرات نامطلوبي دارد زيرا پروتئين در ساختمان بدن نقش مهمي دارد.به طور مثال يکي از مواد اصلي سازنده ماهيچه ها پروتئين است بنابراين کمبود پروتئين باعث ضعيف شدن ماهيچه ها مي شود.همچنين سيستم دفاعي بدن را پروتئينها مي سازند.کمبود پروتئين باعث کاهش سيستم ايمني بدن مي شود.اين موضوع سبب مي شود تا زودتر به بيماريهاي عفوني دچار شويم، همچنين پس از ابتلا به بيماري، بدن نمي تواند با آن مبارزه کند، بنابراين مدت بسيارزيادي بيمار مي مانيم.پروتئين نقش مهمي دررشد و نمو بدن دارد.تأمين پروتئين در کودکان، نوجواناني که درسن بلوغ هستند ورزشکاران،افراد بيمار و آسيب ديده که بدن آنها نياز به بازسازي دارد، زنان باردارو مادران شيرده اهميت بيشتري دارد.کمبود پروتئين در اين افراد باعث کاهش رشد مي شود .بيشترمواد غذايي داراي پروتئين هستند ولي مهمترين منابع پروتئين، غذاهاي حيواني مي باشند.غذاهاي حيواني علاوه براينکه پروتئين بيشتري دارند، کيفيت پروتئين آنها نيز بالاتر مي باشد.تحقيقات مختلفي نشان داده که افرادي که فقط مواد گياهي مصرف مي کنند،دچارکمبودهاي غذايي هستند.اين موضوع در کودکان و زنان باردار بيش از سايرين ديده شده است.بنابراين از فکر اينکه رژيم مطلق گياهخواري باعث سلامتي شما مي شود، بيرون بياييد و بدانيد که بيشتر آنهايي که چنين رژيمهاي دارند به علت عقايد مذهبي خاصي از اين رژيمها پيروي مي کنند، نه به علت سلامتي.درسالهاي اخيربه علت بالا رفتن سطح درآمد خانواده هاي کشورهاي پيشرفته، مصرف غذاهاي گوشتي باعث بالا رفتن پروتئين مي شود.افزايش مصرف پروتئين خطرات زيادي داد.به همين علت اين کشورها تبليغات زيادي براي کم کردن مصرف مواد گوشتي انجام مي دهند.تحقيقات،کتابها،مقالات و...هم که توصيه هايي در مورد کم کردن مصرف مواد گوشتي دارند، معمولاً دراين کشورها به وجود آمده اند.در حالي که بيشتر افراد کشور ما گوشت بسيار کمتر از آنچه توصيه شده است، مصرف مي کنند.البته درکشور ما هم افراد زيادي پيدا مي شوند که مصرف گوشت بالايي دارند، بنابراين نمي توانيم توصيه کنيم که مصرف گوشت را کم يا زياد کنيد ،بلکه مي گوييم مصرف گوشت را متعادل نمائيد.هيچ کس نمي تواند ادعا کند و هيچ حقيقتي هم نشان نداده است که مصرف مواد غذايي حيواني و حتي گوشت قرمز در حد متعادل مشکلي ايجاد مي کند.بنابراين بهترين روش براي کسب سلامتي استفاده از هرم گروههاي غذايي مي باشد.براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن توجه به نکات زير هم لازم مي باشد:1.حبوبات هم جزء گوشت هستند از مخلوط حبوبات استفاده کنيد تا ارزش پروتئين آنها بالاتررود.2.سويا يکي ازموادي است که پروتئين زيادي دارد.مخلوط کردن سويا با برنج يا حبوبات باعث مي شود تا تقريباً درحد گوشت ارزش پيدا کند.3.شير،ماست، پنيرو کشک داراي پروتئين حيواني هستند.پنير و کشک در صد بالايي از پروتئين دارند و در بسياري از تقسيم بندي ها در گروه گوشت قرار مي گيرند.4.تخم مرغ، بالاترين پروتئين را دارد و حتي از گوشت هم مرغوبتر است ،همچنين قيمت کمتري دارد.5.پروتئينهاي گياهي و حيواني را با هم مخلوط کنيد.غذاهايي مانند گوشت و لوبيا،آش کشک، مخلوط سويا و گوشت و...باعث بالا رفتن ارزش پروتئينهاي گياهي مي شود.کم کردن مصرف قند و چربيبدن انسان به قند و چربي احتياج دارد و بدون مصرف آنها زنده نمي ماند، ولي توجه کنيد که بيشتر غذاهايي که مصرف مي کنيم قند و چربي دارند.به طور مثال ميوه ها داراي قند هستند .نان ،برنج و سيب زميني داراي نشاسته هستند که نوع قند مي باشد.شيرو ماست داراي چربي هستند.منظوراز کم کردن مصرف قند و چربي اين است که گروه قند و چربي را به مقدار بسيار کمي مصرف کنيد.مواد غذايي اين گروه مانند شکر،شکلات و وروغن به طور خالص داراي قند و چربي هستند و سلامتي را به خطر مي اندازند.چنانچه مصرف اين مواد به طور کامل قطع شود هيچ مشکلي به وجود نمي آيد.بنابراين اين گروه مانند گروه گوشت نيست که توصيه کنيم حتماً از اين گروه مصرف نمائيد.براي کم کردن مصرف اين گروه:1.شکلات،آب نبات و...که ضرورتي ندارند مصرف نکنيد.2.براي جايزه دادن و تشويق کردن کودکان از شکلات، آب نبات و نقل استفاده نکنيد.بعضي ها عادت دارند که هميشه جيبهاي خود را از اين مواد پرکنند و به مناسبتهاي مختلف خودشان،دوستانشان و کودکان را به خوردن اين مواد تشويق کنند.اين عادات را ترک کنيد.3.براي صبحانه چاي شيرين مصرف نکنيد.اگرنان و پنير ازگلوي شما پايين نمي رود همراه آن خيار،گوجه فرنگي، آب ميوه يا شير مصرف نمائيد.4.غذاهاي سرخ کردني را کم مصرف کنيد و به جاي آن غذاها را به شکل آب پز يا کباب شده مصرف کنيد.البته آب پز بهتر از کباب کردن است.5.خوردن غذاهاي چرب، ته ديگ،نان روغني، کره و مربا و...را به حداقل برسانيد.6.ازگوشتهاي کم چربي استفاده کنيد.7.پوست مرغ را همراه با چربي زير آن جدا کرده و سپس آن را مصرف کنيد.پوست و چربي زيرپوست مرغ علاوه برداشتن چربي،محل جمع شدن هورمونها مي باشد.ازآن جايي که براي رشد سريعتر به بيشترمرغها هورمون رشد داده مي شود ،پوست اين گونه مرغها هورمون زيادي دارند و بهتر است که مصرف نشود.8.مغزها مانند گردو،بادام،فندق،پسته،تخمه کدو،تخمه ي آفتابگردان و... داراي مقادير زيادي روغن هستند.بنابراين آنها را به مقدار زياد مصرف نکنيد.9.از انواع سس هاي که درتهيه ي آنها روغن زيادي به کار رفته است، دوري کنيد.نتيجه اين مقاله:نتيجه مقاله«ترکيب رژيم غذايي صحيح»اين است که طبق هرم گروههاي غذايي، هرروز از تمام گروههاي غذايي استفاده کنيد و مصرف قند و چربي را به حداقل برسانيد.ابتدا هدف کلي خود را به صورت زير مشخص کنيد.«من هر روزاز تمام گروههاي مواد غذايي استفاده مي کنم.»سپس طبق جدولي که در قسمت«درست کردن ترکيب غذايي روزانه» آمده است،چندروز غذاي خود را يادداشت کنيد و اشکالات خود را به دست آورده و براي تصحيح آنها اهداف جزئي خود را مشخص نماييد.به طور مثال شخصي که هرروز ميوه و شيرمصرف نمي کند.اهداف جزئي را به شکل زير مي نويسد:1.از امروز هر روز ميوه مصرف مي کنم.2.هر روز از شير و ماست استفاده مي نمايم.شما هم اهداف جزيي خود را مشخص کنيد و اين اهداف را به همراه هرم گروههاي غذايي در برگه اي يادداشت کنيد تا هميشه آنها را به خاطر داشته باشيد.تنوع غذايياکنون ترکيب غذايي روزانه شما درست شده است.شما هرروز از تمام گروههاي غذايي استفاده مي کنيد.اکنون نوبت اين است که در بين هرگروه غذايي هم تنوع را رعايت کنيم.غذاهاي متفاوت در يک گروههر گروه غذايي از موادي تشکيل شده است که از نظر ترکيب تقريباً به هم شبيه هستند.با اين حال غذاهاي موجود در يک گروه کاملاً مشابه همديگر نيستند.هريک از غذاهاي يک گروه خواصي دارند که ممکن است در ساير غذاهاي ان گروه موجود نباشد.بعضي از گروهها تنوع بيشتري دارند.گروه ميوه و گروه سبزيها، نسبت به ساير گروهها تنوع بيشتري دارند.خواص مختلف ميوه ها و سبزي هاي متفاوت نشان مي دهد که براي سلامتي کامل مي بايد تا حد امکان ازانواع مختلف آنها استفاده کرد.چگونه تنوع را رعايت کنيم؟نيازي نيست که هرروز تنوع را رعايت کرد.اين کار عملاً امکان پذير نيست چرا که در اين صورت مي بايد هرروز انواع ميوه ها و سبزي ها،انواع گوشت،انواع لبنيات و...مصرف نمود.رعايت تنوع به صورت هفتگي،ماهيانه و گاهي فصلي مي باشد.به اين شکل که در طول هفته هرروزازيک ماده غذايي استفاده نکنيد و يا تغيير انواع غذاها را به صورت ماهيانه يا فصليانجام دهيد.البته تنوع مي بايد به شکل هفتگي انجام شود ولي بعضي ميوه ها ،مربوط به يک فصل خاص هستند و به اين شکل است که تنوع ماهيانه يا فصلي به وجود مي آيد.تنوع در گروه نان و غلاتنان گندم به شکلهاي سنگک،بربري،ماشيني و...انواع ماکاروني،رشته آش،گندم پرک شده و...که از گندم يا آرد گندم تهيه شده اند يکي مي باشند.خوردن نان گندم و تغيير آن به ماکاروني باعث تنوع غذايي نمي شود.انواع برنج به شکلهاي پلو، آش و...نان برنجي و...که از برنج تهيه شده اند، همه يک چيز هستند.به اين شکل مشخص مي شود که غذاهايي که ماده اوليه ي آنها يک چيز است يک نوع حساب مي شوند و تنوع به معني تغيير اين انواع است.براي رعايت تنوع در گروه نان و غلات در طول هفته غذاهاي تهيه شده از گندم و غذاهاي تهيه شده از برنج را مصرف کنيد.همچنين در ماه بعضي روزها از جو و ارزن هم استفاده نمائيد.تنوع در گروه سبزيهاسبزيها مي بايد تنوع روزانه هم داشته باشند.هر روز از چند نوع سبزي استفاده کنيد.بعضي از سبزيها را به شکل پخته و بعضي ها را به شکل خام مصرف کنيد.مصرف سبزي خام مانند سبزي خوردن، کاهو، گوجه فرنگي خام،خيار،هويج خام را به صورت روزانه فراموش نکنيد.هرروز تنوع خام و پخته را رعايت کنيد.يعني هرروز هم از سبزيهاي خام و هم از سبزيهاي پخته استفاده کنيد.علاوه برآن سبزي ها را به چند گروه تقسيم مي نمايم.سعي کنيد که هرروز يا هر دو روز از تمام اين گروههاي سبزي استفاده کنيد.1)سبزيهاي نشاسته اي مانند سيب زميني،ذرت،نخود سبز، لوبيا سبز و...2)سبزيهاي برگدار مانند جعفري،ريحان، شويد،شنبليله،کاهو،کلم و...3)سبزيهاي ريشه اي مانند هويج، شلغم، زردک، پياز و...4)ساير سبزي ها مانند بادمجان، کدو،باميه، گوجه فرنگي و...بنابراين هر دو روز يک بار حتماً ازسبزيهاي نشاسته اي،برگدار، ريشه اي و ساير سبزيها استفاده نماييد. اکنون درطول روزهاي هفته تنوع را در بين گروههاي سبزيها رعايت نمائيد. به طور مثال براي مصرف سبزيها نشاسته اي چند روز هفته از سيب زميني چند روز از ذرت و بعضي روزها از نخودسبزيا لوبيا سبز استفاده نمائيد.درطول فصلهاي مختلف سال از سبزيهاي آن فصل استفاده کنيد.به طور مثال بعضي از سبزيها مثل شلغم در مدت کوتاهي وجود دارند.شما بايد در اين مدت آنها را مصرف نمائيد و پيش از تمام شدن فصل آنها به مقدار کافي از آنها استفاده کنيد.تنوع در گروه ميوه هاهر فصل ميوه هاي خاص خودش را دارد.ميوه هاي هر فصل متناسب با همان فصل است. به طورمثال مرکبات که در زمستان به دست مي آيند بدن را در برابر سرماخوردگي مقاوم مي کنند.هندوانه وميوه هاي آبکي در فصل تابستان نياز بدن به آب بيشتر را برآورده مي سازند و...بنابراين استفاده از ميوه هاي فصل بسيار مهم است.هر فصل چندين ميوه دارد.سعي کنيد از تمام آن ميوه ها استفاده کنيد.بعضي روزها يک نوع ميوه و روزهاي ديگر،ميوه هاي ديگر را مصرف نمائيد.تنوع در گروه شير و لبنياتدر اين گروه هرروزشيريا ماست صرف کنيد.دوغ و پنير هم مصرف نمائيد ولي چنانچه هميشه از شير يا ماست استفاده کنيد، مشکلي به وجود نمي آيد و نيازي نيست که حتماً ازدوغ و پنير هم استفاده کنيد.دوغ و پنير را بيش ازدو روز به طور کامل به جاي شير يا ماست به کار نبريد.البته اگر حدود نيمي ازاين گروه را به شير يا ماست و نيم ديگر را به دوغ و پنير اختصاص دهيد مشکلي به وجود نمي آيد.تنوع در گروه گوشتدر طول هفته بعضي روزها گوشت سفيد، بعضي روزها گوشت قرمز و بعضي روزها تخم مرغ را مصرف کنيد.البته مي توانيد در يک روز از مخلوط گوشت و تخم مرغ هم استفاده کنيد.بعضي روزها به جاي گوشت يا تخم مرغ،حبوبات را مصرف کنيد.البته بهتر است که حبوبات را همراه با گوشت مصرف نمائيد.توجه کنيد که حبوبات را به طور کامل جانشين گوشت و تخم مرغ نکنيد.تخم مرغ مي تواند به طور کامل جانشين گوشت شود ولي بايد توجه کرد که مصرف زياد تخم مرغ باعث حساسيت مي شود به اين شکل باز هم بايد تنوع را رعايت کنيد.هرروز هفته را به مصرف نوعي از غذاهاي گروه گوشت اختصاص دهيد.توجه کنيد که گوشت سفيد مانند گوشت مرغ،ماهي و ميگو را بيش از گوشت قرمزمصرف کنيد.در مصرف گوشت قرمز هم مي توانيد از گوشت گوسفند،شتر و گاو استفاده کنيد.سعي کنيد انواع سوسيس و کالباس را قطع کنيد و آنها را نوعي تنوع در اين گروه ندانيد.غذاهايي که دوست نداريمگاهي به علت بعضي ناراحتي ها مانند زخم معده،حساسيت و...نمي توانيد غذاهايي را بخوريد و يا از خوردن بعضي غذاها تنفر داريد در اين گونه موارد بايد غذاهاي ديگري را از همان گروه جانشين سازيد تا مشکلي به وجود نيايد.در صورتي که از يک گروه غذايي به طور کامل متنفر هستيد بايد به فکر چاره باشيد و به شکلي تنفر خود را از بين ببريد.چرا که هر قدر درگروههاي ديگر تنوع را رعايت کنيد، نمي توانند جانشين گروه ديگري شوند.بررسي تنوع غذاهاي هفتگيجدولي به شکل زيرتوجه کنيد نام گروهنام غذاهاي مصرف شده در طول يک هفته گروه نان و غلات گروه سبزيها گروه ميوه گروه شير و لبنيات گروه گوشت سپس درطول يک هفته غذاهايي را که مي خوريد روبروي هرگروه بنويسيد.غذاهاي تکراري را ننوسيد و فقط غذاهاي جديد را يادداشت کنيد.در پايان هفته فهرست غذاهاي هرگروه را نگاهي بيندازيد.غذاهايي که منبع يکساني دارند را خط بزنيد و همه ي آنها را يکي حساب کنيد.به طورمثال سيب درختي،آب سيب،کمپوت سيب را خط زده و همه آنها را يکي حساب کنيد.هر کدام از سايرغذاها که منبع مختلفي دارند را هم يکي حساب کنيد و تعداد غذاهاي مصرفي در هرگروه را بشماريد.اکنون براي هرگروه يک عدد داريد، اين اعداد حداقل بايد به صورت زير باشند.گروه نان و غلات =2گروه سبزيها =6گروه ميوه =3گروه شير و لبنيات =2گروه گوشت =3اگر اعداد شما برابر اين اعداد و يا بيشتر هستند، تنوع غذايي خوبي داريد در غير اين صورت به گروههاي که اعداد کمتري دارند مراجعه کنيد و سعي کنيد براي هفته آينده غذاهاي متنوع تري مصرف نمائيد.نتيجه ي مقالهدراين مقاله به اين نتيجه رسيديم که در بين گروههاي غذايي،غذاهاي مختلفي را انتخاب کنيم.هرچه غذاهاي متفاوت بيشتري مصرف نمائيم،مواد مورد نياز بدن را بيشتر تأمين مي کنند و سلامتي ما را بيشتر حفظ مي نمايند.اهداف خود را به شکل زير مشخص کنيد و آنها را در برگه اي نوشته و تا زماني که به آنها برسيد،اين برگه را هر روز نگاه کنيد. 1هرهفته حداقل از دو غذاي مختلف درگروه نان و غلات استفاده مي کنم.2هر روز هم از سبزيهاي خام و هم از سبزيهاي پخته استفاده مي کنم.3هرهفته حداقل سه ميوه ي متفاوت ميل مي کنم.4هرهفته حداقل شش سبزي مختلف استفاده مي کنم.5هر روز شيريا ماست و هفته اي دوبار دوغ و پنير مصرف مي کنم.6هر هفته هم گوشت قرمز و گوشت سفيد،هم تخم مرغ و هم حبوبات مصرف مي کنم.منبع:کتاب درمان بيماريها با تغذيه(غذا درماني)/خ
#پزشکی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 1000]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها