تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایق‌سواری تالاب انزلی؛ تجربه‌ای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکس‌ترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
بهترین سایتهای خرید تیک آبی رسمی اینستاگرام در ایران
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1815396472
آموزش کوهنوردی (9)
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: آموزش کوهنوردي (9)
تغذيه و آب در برنامه هاي کوهنورديدر کوهنوردي تهيه و مصرف غذا و آب مسئله بسيار مهمي را تشکيل مي دهد. اصطلاح معروفي است که مي گويد: ما زنده ايم به غذايي که مي خوريم به همين دليل ما بايد بدانيم، چه مواردي را قبل و در طول برنامه بايد استفاده نماييم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر بايد باشد و تأثير هر کدام از اين مواد بر روي بدن ما چگونه است؟متأسفانه حجم کم کوله پشتي و توان و بنيه محدود ما اجازه نمي دهند که همه مواد غذايي را که در زندگي روزمره استفاده مي نماييم با خود به کوه ببريم، بنابراين شناخت ما از مواد غذايي و اين که چه موادي را مصرف يا با خود به کوه ببريم، نکته بسيار مهمي است.انرژي اي که ماهيچه ها از آن استفاده مي کنند به شکل چربي و هيدراتهاي کربن مي باشد. هيدراتهاي کربن پس از ذخيره شدن در بدن براي يک فعاليت 2 تا 3 ساعت کافي هستند و بعد از آن ذخيره چربي مي باشد که سوخت لازم را براي بدن تأمين مي کند. در يک کار معمولي هيدراتهاي کربن و چربي به طور مساوي مورد استفاده قرار مي گيرند. در زمستان بدن ما به چربي بيشتري احتياج دارد چرا که بخشي از آن بايد صرف توليد گرما بشود. در يک برنامه کوهنوردي تقريباً همه چربي اي که از طريق خوردن کره يا سرخ کردن نيمرو و يا ماهي جذب بدن مي شود، صرف سوخت و ساز بدن مي شود.مصرف کالري بدندر زندگي روزمره مصرف انرژي براي يک زن که به کار دفتري مشغول است 1800 تا 2000 کالري و براي يک مرد 2000 تا 2400 کيلوکالري مي باشد اما براي يک برنامه عادي کوهنوردي همراه با کوله کشي، روزانه مقدار 4000 کيلوکالري مورد احتياج است. فراموش نکنيد که مصرف انرژي با تغيير ارتفاع، وزن کوله پشتي، وزن و بنيه کوهنورد و طول مدت کوه پيمايي رابطه دارد. هرگاه برنامه کمي فشرده و سنگين تر شود، ممکن است که بدن به 5000 تا 6000 کيلوکالري و حتي در بعضي مواقع به 8000 تا 10000 کيلوکالري انرژي احتياج داشته باشد. براي ما غيرممکن است که بتوانيم اين مقدار انرژي را در عرض يک روز به بدن برسانيم. در اينگونه موارد بايد مقداري غذاي اضافي در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار يا شام صرف کرد و بهتر است که اين غذاها داراي مقدار زيادي هيدراتهاي کربن باشند مثل ماکاروني، سيب زميني، برنج و...عمل کساني که سعي مي کنند در روز اجراي برنامه صبحانه زيادي بخورند، نه تنها درست نيست، بلکه اين کار باعث خستگي و سنگين شدن بدن در طول برنامه مي شود، علاوه بر اين 15 ساعت طول مي کشد تا بدن انرژي را در ماهيچه ها ذخيره کند. اين بدين معني است که چيزي که ما در طول روز مي خوريم، بايد وقت کافي جهت جذب شدن در ماهيچه ها را داشته باشد. بعضي ها صبحانه را مهمترين غذا در طول برنامه مي دانند اما نظريه غالب، شام را غذاي مهم و عمده مي داند. اصولاً از 3 وعده غذاي روزانه به نظر عده اي بايد صبحانه 50 درصد ، ناهار30 درصد و شام 20 درصد را تشکيل بدهند، عده اي ديگر معتقدند که صبحانه 20درصد ، ناهار30 درصد و شام 50 درصد نسبت صحيح تري است.
مواد سوخت و ساز بدنمشخصات هر کدام از مواد غذايي مورد احتياج بدن و اين که آنها در چه موادي يافت مي شوند به شرح زير است:هيدارتهاي کربن: مهمترين سوخت و ساز بدن براي حرکتهاي سريع و کوتاه مدت که به صورت گليکوژن در ماهيچه ها ذخيره مي شوند و در ماکاروني، برنج، نان، نخود، لوبيا، سيب زميني، خشکبار، و ميوه يافت مي شوند. هرگاه مقدار هيدراتهاي کربن مصرف شده به وسيله مواد غذايي جديد جايگزين نشوند، ذخيره هيدراتهاي کربن تمام مي شود و ماهيچه ها قابليت و کارآيي خود را از دست مي دهند. در اين حالت مقدار قند خون هم کاهش مي يابد که اين عمل خستگي و سردرد را با خود به همراه دارد.نوع ديگري از هيدراتهاي کربن به هيدارتهاي کربن سريع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندي، و نان سفيد يافت مي شوند. اين دسته از هيدراتهاي کربن خيلي سريع جذب خون مي شوند و مقدار قند خون را بالا مي برند. قند خون يکي از مهمترين مواد مورد احتياج بدن براي کار کردن سيستم اعصاب و مغز است. انرژي اي که سيستم اعصاب و مغز ما احتياج دارند، فقط در قند خون وجود دارد. پايين رفتن قند خون از يک ميزان مشخص باعث پديد آمدن بيماري هيپوگِلسمي مي شود که علائم آن خستگي، سردرد و گرسنگي است. ادامه کمبود قند خون باعث مي شود که مغز انسان به درستي عمل نکند و ممکن است که در اين حالت انسان تصميمهاي غيرعقلاني بگيرد. گفتني است که اگر اين حالت با سرمازدگي توام باشد، عواقب بسيار وخيمي را به دنبال خواهد داشت.چربي: چربي از سوخت و سازهاي مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبديل به انرژي مي شود. در يک برنامه دراز مدت اين چربي ها هستند که انرژي عمده را به بدن مي رسانند. يک گرم چربي مقدار 9 کيلو کالري و يک گرم هيدرات کربن 4 کيلوکالري انرژي توليد مي کنند. براي آنکه چربي در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگيرد، بايد مقدار مناسبي از آن قبلاً از طريق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژي مصرفي ما بايد از محل چربي بدن تأمين شود. در يک روز برنامه که 4000 کيلوکالري انرژي مصرف مي شود، 800 تا 1200 کيلوکالري آن از طريق چربي تأمين مي شود که اين موضوع به اين معني است که 90 تا 133 گرم چربي بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترين ذخيره بدن ما چربي مي باشد و اغلب ما 10 تا 15 کيلوچربي در بدن خود داريم. براي کساني که اضافه وزن دارند، کوهنوردي موقعيت خوبي است تا وزن خود را کم نمايند. اين افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کيلوکالري کمتر مي توانند در عرض 5 تا 6 روز يک کيلوگرم از چربي خود را آب نمايند. چربي در شير، گوشت، خشکبار، ماهي، روغن نباتي، روغن زيتون، نارگيل، گردو و مواد لبنياتي موجود است.
پروتئين: پروتئين سنگ بناي ساختمان بدن مي باشد که در ضمن انرژي زا نيز هست. پروتئين در گوشت، ماهي ، تخم مغز، و شير موجود است. پروتئين سوخت و سازي هيدراتهاي کربن ندارد و فقط هنگامي که به ما گرسنگي دست مي دهد، بدن آن را به انرژي تبديل مي کند.نمونه اي از مقدار انرژي در مواد مختلف * آب، چاي، قهوه صفر کيلوکالري*100 گرم نان سبوس دار 300 کيلوکالري*100 گرم پنير 17درصد چربي 295 کيلوکالري*100 گرم ماکاروني 370 کيلوکالري*100 گرم سوسيس 260 کيلوکالري*100 گرم شکلات 576 کيلوکالري*200 گرم عسل 337 کيلوکالري*100 گرم قيسي خشک 247 کيلوکالري*100 گرم شکر 400 کيلوکالري*100 گرم بيسکويت کرم دار 480 کيلوکالري*100 گرم کره 710 کيلوکالري*100 گرم برنج 180 کيلوکالري*100 گرم خشکبار 290 کيلوکالري*100 گرم کشمش 289 کيلوکالري*100 گرم آلوي خشک 266 کيلوکالري*100 گرم گوشت گاو 160 کيلوکالري منبع: کتاب آموزش کوه پيمايي و کوهنوردي از مقدماتي تا پيشرفته تنظيم و تدوين: ايمان پناهي
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 655]
-
گوناگون
پربازدیدترینها