تبلیغات

تبلیغات متنی

خرید اکانت اسپاتیفای

کاشت ابرو

لمینت دندان

ونداد کولر

لیست قیمت گوشی شیائومی

آموزش آرایشگری رایگان

طراحی سایت تهران سایت

آموزش ارز دیجیتال در تهران

شاپیفای چیست

فروش اقساطی ایران خودرو

کرم ضد آفتاب لاکچری کوین SPF50

تسکین فوری درد بواسیر

خرید تجهیزات دندانپزشکی اقساطی

محبوبترینها

معرفی چت روم مرام چت؛ بهترین چت روم فارسی برای حل همه مشکلات

از کجا بفهمیم قاشق چنگال اصل است | قاشق چنگال تقلبی نخرید!

با چاپ روی وسایل یک کسب و کار پرسود بسازید

قیمت دیگ بخار و تولیدکننده اصلی دیگ بخار

معروف‌ترین هدیه و سوغاتی یزد مشخص شد!

آشنایی با انواع دوربین مداربسته ضد آب

پرداخت اینترنتی قبوض ساختمان (پرداخت قبض گاز، برق و آب)

بهترین دوره آموزش سئو محتوا در سال 1403 با نام طوفان ۱۴۰۳ در فروردین ماه شروع می شود

یک صرافی ارز دیجیتال چه امکاناتی باید داشته باشد؟

تعمیرگاه مجاز تعمیر ماشین لباسشویی در شرق تهران

آمار وبسایت

تعداد کل بازدیدها : 1799644397

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است.

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته.ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می.کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می.کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون.ها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه.ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است.
انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند.
انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت.های ورزشی افزایش می.یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد.
پروتیین.ها، چربی و کربوهیدرات.ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می.شوند. در ورزش.های طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربی.ها استفاده می.شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات.ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد.
بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش.های سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزش.های تیمی می.شود، میزان متوسط انرژی در ورزش.های با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می.شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت.های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می.گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و.... آب و مایعات فعالیت.های سلول در محیط مایع صورت می.گیرد.
آب مواد مغذی را به داخل سلول.ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلول.ها را به خارج از سلول منتقل می.کند و حجم خون را ثابت نگه می.دارد. آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می.رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می.شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می.کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.
برای جلوگیری از ایجاد کم.آبی طی ورزش. به توصیه.های زیر عمل کنید:
1) حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید.
2) یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.
3) هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید.
4) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش. از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید.
کربوهیدرات:
مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می.شود. ورزشکاران در ورزش.های استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه.سواری دچار تخلیه ذخایر می.شوند که به کاهش توانایی بدنی.شان منجر می.شود.
1) بهتر است از کربوهیدرات.های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می.شود.
2) سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل.الهضم و بسیار کم.چرب استفاده شود.
3) انواع میوه.ها، آب.میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.
4) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می.کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.
پروتیین
مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی.افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می.کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می.شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب.پز)، لبنیات کم.چربی و تخم.مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است. چربی برای تولید انرژی در فعالیت.هایی که مدت زیادی طول می.کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده.اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می.شود.
بنابراین توصیه می.شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی.ها باشد.
سخن آخر با ورزشکاران
1) مصرف نکردن نوشابه.های گازدار و مواد غذایی نفاخ.
2) پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.
3) استفاده از چای کم.رنگ به جای پررنگ.
4) مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.
5) روزانه از سبزی.های تازه مصرف کنید.
6) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 147]