بي‌خوابي را مي‌توان كنترل كرد

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: بي‌خوابي را مي‌توان كنترل كرد

شايد به جرات بتوان گفت يكي از آزاردهنده‌ترين عارضه‌هايي كه حتي در مواردي شكل بيماري به خود مي‌گيرد، بي‌خوابي است. بويژه آن كه بهره‌وري و توان فيزيكي، ذهني و رواني كساني كه براي شب‌ها يا حتي ماه‌هاي متوالي با بي‌خوابي دست و پنجه نرم مي‌كنند، در طول روز كاهش پيدا مي‌كند. هر فرد بايد حدود 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابد. با اين‌حال چه بخواهيم و چه نخواهيم، همه ما در مقطعي از زندگي‌مان و بخصوص از ميانسالي به بعد با اختلالات خواب مواجه مي‌شويم كه البته در بسياري موارد يك عارضه كوتاه مدت تلقي مي‌شود. براساس آمارها بي‌خوابي اختلالي شايع است و از هر 10 نفر در دنیا، یك نفر، تحت تاثير عوامل استرس‌زا، به بی‌خوابی مزمن مبتلا می‌شود. خواب شما كيفيت ندارد مسلما نياز شخص به ميزان مشخص خواب در شبانه‌روز، بسته به سن و جنس و شرايط مختلف افراد، متفاوت است، اما به طور كلي 8 ساعت خواب در شبانه‌روز، از نظر مقدار، خواب كافي تلقي مي‌شود. دكتر سيد هادي معتمدي ، روانپزشك و عضو هيات علمي دانشگاه علوم بهزيستي و توانبخشي با بيان اين مطلب به «جام جم» مي گويد: اصولا هر دوره كامل خواب از 2 بخش تشكيل مي‌شود كه بخش نخست با حركات سريع چشم و خواب ديدن همراه است و 10 تا 20 دقيقه به طول مي‌انجامد. در حالي كه در بخش دوم كه 80 تا 90 دقيقه طول مي‌كشد، شخص خواب نمي‌بيند. اين 110 دقيقه يك دوره كامل خواب تلقي مي‌شود و شخص پس از آن بيدار مي‌شود و پس از چند دقيقه دوباره به خواب مي‌رود. حال طي 8 ساعت خواب شبانه 4 تا 6 بار، اين دوره‌ها تكرار مي‌شود. با اين حال اختلالات خواب به صورت كم‌خوابي و پرخوابي بروز مي‌كند، يعني وقتي كه حجم كلي خواب كم يا طولاني مي‌شود يا شخص به دفعات در شب‌ها از خواب بيدار مي‌شود، زياد كابوس مي‌بيند يا دچار پرش عضلات و لگد زدن‌هاي مكرر است مي‌توان تشخيص داد كه وي به نوعي به اختلال خواب مبتلاست. به گفته اين روانپزشك نبايد صرفا داشتن خوابي طولاني را به عنوان يك خواب خوب تلقي كرد، بلكه بسياري از اختلالات خلقي، افسردگي وحتي مشكلاتي از قبيل خرخر كردن كه ناشي از عوارض كام و دهان است بر كيفيت خواب اثر مي‌گذارد به طوري كه شخص حتي با وجود 6 يا 7 ساعت خواب شبانه، باز هم احساس خستگي مي‌كند. چرا بي‌خواب مي‌شويم؟ بي‌خوابي يا ايجاد نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت براي همه ما در طول زندگي پيش مي‌آيد كه معمولا عارضه‌اي كوتاه‌مدت است. وقتي صحبت از اختلال خواب مي‌شود، منظورمان، مشكل‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، باقي‌ ماندن‌ در حالت‌ خواب‌، بيدار شدن‌ متناوب‌، بيدار شدن‌ درصبح‌ خيلي‌ زود، يا تركيبي‌ از اين‌ حالات‌ است. دكتر معتمدي با اشاره به اين‌كه در بسياري موارد، مشكلات فيزيكي و برخي از بيماري‌ها از جمله دردهاي عضلاني، درد مفاصل و ناراحتي‌هاي‌هاي گوارشي منجر به بد خوابي مي‌شوند، ادامه مي‌دهد: دلايل ديگر بي‌خوابي به بسياري از عادات خوردن يعني صرف غذاهاي سنگين در وعده شام، خوردن نوشابه‌هاي داراي رنگ تيره، خوردن چاي يا قهوه پيش از خواب، تماشاي فيلم‌هاي هيجان‌آور، عصباني شدن و نيز نامنظم شدن زمان خواب باز مي‌گردد. بعلاوه نامناسب بودن جاي خواب، خوابيدن در مكاني كه نور بيش از حد دارد يا در معرض باد است، مي‌تواند در ايجاد بدخوابي موثر باشد. در مجموع، بي‌خوابي‌ يا در واقع بدخوابي مي‌تواند به دلايلي چون افسردگي‌، پركاري‌ غده‌ تيروئيد، اضطراب‌هاي ناشي از تنش‌هاي روحي و رواني، مشكلات‌ و ناتواني‌ جنسي‌، ‌خواب‌آلودگي‌ و چرت‌ زدن‌ طي‌ روز، محيط ‌ پر سروصدا، آلرژي‌ها، بيماري‌هاي‌ قلبي‌ يا ريوي‌ كه‌ باعث‌ تنگي‌ نفس‌ به‌ هنگام‌ دراز كشيدن‌ مي‌شوند، دردهاي عضلاني، مشكلات‌ ادراري‌ يا گوارشي‌، تغيير شرايط محيط‌ يا منزل‌ جديد، ورزش‌ نكردن‌، نوشيدن‌ الكل‌ و سوء‌مصرف‌ داروهاي خواب‌آور اتفاق بيفتد. بي‌خوابي درمان دارد شايد اين توصيه كه سعي‌ كنيد استرس‌ خود را كم‌ كنيد در حالت كلي سخت بنظر برسد، ولي براي داشتن خوابي با كيفيت بايد تلاش كنيد با يادگيري روش‌هاي‌ آرام‌سازي‌ خود، حداقل در ساعات پيش از خواب، به آن عمل كنيد. دكتر معتمدي با تاكيد بر اين‌كه تا چند‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ بايد از مصرف نوشابه‌هاي گازدار، چاي و قهوه و نيز غذاهاي سنگين خودداري كرد، مي‌افزايد: فراموش نكنيد كه به پهلو خوابيدن، بهترين نوع خوابيدن است، كما اين‌كه روي شكم خوابيدن كه بسيار شايع است، موجب بیش از حد گسترده شدن و كشیدگی پشت و كمر می‌شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. بعلاوه سعي كنيد از ملافه‌هاي رنگي و پشمي و نيز پتوهاي اكرليك و پلاستيك كه منجر به ايجاد حساسيت مي‌شوند، كمتر استفاده كنيد. نبايد در مسير باد يا در محيط خيلي گرم بخوابيد. در يك جمله نبايد از خاطر برد كه رختخواب، تنها مكاني براي خوابيدن و استراحت است، نه مطالعه كردن يا فيلم تماشا كردن. يك توصيه بسيار ساده كه براي خيلي از افراد موثر است، نوشيدن‌ يك‌ ليوان‌ شير گرم‌ قبل‌ از خواب‌ است‌. اگر به‌ طور منظم‌ ورزش‌ كنيد تا به‌ اندازه‌ كافي‌ خسته‌ شويد، شب براحتي به خواب مي‌رويد، ولي هيچ‌گاه‌ تا 2 ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ ورزش‌ نكنيد. قرص‌هاي خواب‌آور، اعتياد نمي‌آورند! دكتر معتمدي در ارتباط با داروهاي خواب‌آور به نكته جالب توجهي اشاره كرده و مي‌گويد: اگر اين داروها، زير نظر دكتر روانپزشك مصرف شوند، غالبا اعتياد آور نيستند.اين داروها نه تنها در رفع اختلالات خواب به افراد كمك مي‌كنند بلكه معمولا، بدن به آنها واكنش اعتيادآوري نمي‌دهد. البته روانپزشكان هم بايد در تجويز اين داروها به افراد دقت و توجه نشان دهند. بي‌خوابي، عارضه‌اي قابل درمان است كه در رفع بيماري‌ها و دردهاي فيزيكي، يادگيري تكنيك‌هايي براي دور شدن از آثار تنش‌هاي روحي و استرس‌هاي روزانه، داشتن يك فعاليت ورزشي سبك و منظم، رعايت اصول مربوط به بهداشت خواب و البته محيطي كه به خواب و استراحت شبانه اختصاص پيدا مي‌كند، ريشه دارد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 195]