7 روش براي غلبه بر استرس

واضح آرشیو وب فارسی:هموطن سلام: 7 روش براي غلبه بر استرس
تنفس آرام و عميق از ناحيه ديافراگم ، يكي از موثرترين روش ها براي مقابله با استرس و كنترل آن مي باشد.
استرس چيست؟ همه افراد بشر ، همچنين حيوانات در مقابله با اين وضعيت يا اقدام به فرار مي كنند يا مي جنگند.هنگامي كه شما در حال انتخاب يكي از اين دو روش هستيد ، بدن نيز براي پاسخ گويي به اين شرايط اقدام به بعضي از عكس العمل هاي خود كار مي كند.
هورمون هاي مسئول شرايط پراسترس نظير آدرنالين، نورآدرنالين و كورتيزول باعث مي شوند كه سرعت پمپاژ قلب بالا رفته ، فشار خون نيز به تبعيت از آن بالا مي رود، تنفس سريع تر شده ، تعريق افزايش مي يابد و هضم يا به طور كلي فعاليت دستگاه گوارش كاهش مي يابد. فعاليت بدني باعث تخليه دستگاه گردش خون از اين هورمون ها مي گردد . اما شرايطي را تصور كنيد كه پشت ميز نشسته ايد يا در حال رانندگي هستيد و مرتبا شرايط استرس زا و پر تنشي را تجربه و تحمل مي كنيد . در اين وضعيت اين دسته از هورمون ها در دستگاه گردش خون باقي مي ماند و باعث سردرد و اضطراب بيشتر مي گردد. و سرانجام بدن لبريز از تنش گرديده و كوچكترين اتفاقي باعث ايجاد بحران و ناراحتي مي شود.
علائم فيزيكي استرس
انواع دردها، لرزش و سرگيجه، از دست دادن اشتها يا برعكس پرخوري،مشكلات گوارشي، ساييدن دندانها ، بي خوابي، مشكلات تنفسي، تته پته كردن در سخن يا تند تند صحبت كردن، احساس خستگي، ابتلا به عفونت هاي مكرر و از دست دادن ميل جنسي از جمله علائم ابتلا به استرس است كه به اين صورت در ظاهر شخص عارض مي شود.
علائم رفتاري استرس
استرس باعث ايجاد افسردگي، ناراحتي، اضطراب ، دستپاچگي ، احساس عدم كفايت و شايستگي، بدبيني و عدم رضايت و خشنودي مي شود و اين تما م چيزهايي است كه شرايط پرتنش و استرس زا براي انسان به ارمغان مي آورد.
آيا استرس باعث بيماري مي شود؟
استرس مستقيما منجر به بروز بيماري مي شود ، اما فاكتور قابل توجهي براي ابتلا به انواع بيماري هاست ،نظير بيماري هاي آلرژيك ، آسم ، ميگرن، سندرم روده تحريك پذير، اگزما ، تحريك پذيري و خشونت ، سورياس و كهير مي شود.همچنين فاكتوري موثر در بروز فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي است.
واما روش مقابله با اين وضعيت
از خود سوال كنيد!
شرايطي را كه باعث ايجاد استرس و اضطراب در شما شده است را بيان كنيد.
از خود بپرسيد كه چرا بيش از اندازه آزرده و رنجيده خاطر هستيد؟نگراني شما بابت چيست؟(من نمي توانم به مشكل غلبه كنم، شغلم را از دست مي دهم، مجبورم خانه خود را بفروشم......)اين كار باعث مي شود كه به گونه اي موثر تر و بهتر با مشكلات دست و پنجه نرم كنيد . ليستي از روش هاي مقابله با مشكلات را تهيه كنيد و به ارزيابي اختيارات خود بپردازيد.
تنفس عميق
تنفس آرام و عميق از ناحيه ديافراگم ، يكي از موثرترين روش ها براي مقابله با استرس و كنترل آن مي باشد. در حالي كه تنفس سريع و كوتاه باعث مي شود كه نتوانيد بر استرس و تنش غلبه كنيد. آرام باشيد و با چند تنفس عميق سعي كنيد خود را كنترل كنيد. اين كار باعث مي شود كه سرعت تنفس شما به حد نورمال برسد. اگر نمي توانيد به شرايط استرس زا غلبه كنيد ، از نظر روحي خود را تقويت كنيد. ابراز بي اعتنايي كنيد، آه بكشيد ، شانه ها را به حالت آرامش انداخته و از خود بپرسيد : كي به كيه ؟
15 دقيقه سلامتي براي روان
بارها و بارها خوانده ايد ، اما تا حالا عمل كرده ايد؟!! آرام گرفتن و استراحت يا به اصطلاح رها كردن بدن از شرايط پر تنش باعث مي شود كه فشار خون كم شده، تنفس آرام تر شده، سرعت قلب و متابوليسم كمتر شود و در نهايت بدن بتواند تعادل خود را حفظ كند.
اينكار تنها 15 دقيقه طول مي كشد. به پشت دراز كشيده ، پاها را رها كنيد، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد، چشمانتان را ببنديد و با كشيدن آه ، تنش را از بدن خارج كنيد. آرام نفس بكشيد، بعد از هر تنفس كمي مكث كنيد.
تنش را از ساق پا ، پا و انگشتان پا رها كنيد. همين كار را با اندام هاي بالايي انجام دهيد. شانه ها را به حالت استراحت پايين بياندازيد. سعي كنيد ماهيچه هاي صورت را از حالت منقبض خارج كنيد و چين و چروك آن را بزداييد. از بروز اين تغيير در ماهيچه ها آگاه باشيد. يعني اين اتفاق را احساس كنيد.
هر زمان آماده ايد ، به آرامي چشم ها را باز كنيد و كمي بدن را بكشيد. زانو ها را تا كنيد و مجدد باز كنيد. ساير روش هاي كنترل استرس عبارتند از مديتيشن
اين كار شامل يك استراحت فوق العاده بدني و روحي است .مستقيم بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و خود را رها كنيد. فكر خود را روي يك چيز متمركز كنيد. چهار مرتبه نفس عميق بكشيد ، سپس به شعله شمع يا گلي نگاه كنيد يا كلمه اي مثل "صلح" يا غيره ...را براي 15 تا 20 دقيقه تكرار كنيد.
تجسم
وضعيتي آرام،منظره اي زيبا ، صدايي خوش آهنگ، بويي خوش رايحه را تصور كنيد. جملات خوش بينانه اي مثل " من احساس آرامش مي كنم" " من سرشار از عشق هستم" را تكرار كنيد. قبل از بروز هر نوع شرايط پر استرس، آن را تصور كرده و ذهن مرور كنيد كه چه اتفاقي خواهد افتاد و سرانجام اينكه خود در وضعيتي تصور كنيد كه كاملا آرام و راحت بر اين شرايط غلبه كرده ايد.
مديتيشن فعال
تمام توجه خود را به آنچه مي خواهيد انجام دهيد معطوف كنيد. مثل خوردن غذا يا حتي بيرون گذاشتن زباله. شكل ، ساختار، و حركت بدن خود را بنگريد.روي شرايطي كه بدون استرس از آينده يا گذشته تجربه مي كنيد ، تمركز و تاكيد كنيد.
يوگا
اين ورزش تركيبي است از تمرينات كششي، كنترل صحيح تنفس، رها شدن ومديتيشن.
تحرك
ورزش باعث مي شود كه هورمون هاي موثر در وضعيت استرس از بدن زايل شده و در عوض هورمون هاي موثر در احساس آرامش يعني آندروفين ها آزاد شوند. بنابراين روزانه 30 دقيقه به انجام تمرينات بدني متعادل و سه يا پنج بار در هفته فعاليت ايروبيك به مدت 15 تا 60 دقيقه بپردازيد.
پنجشنبه 14 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: هموطن سلام]

[مشاهده در: www.hamvatansalam.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 317]