تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستورانها و کافهها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیههای کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1834370371
چطور از سیستم هرمی برای افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنیم ؟
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
آیا زمانی را که زیادترین رشد عضلانی را مشاهده کردید به خاطر می آورید ممکن است در طول نخستین سالی که بطور مرتب ورزش بدنسازی را انجام می دادید و بخاطر دارید که چگونه قدرت شما با رشد تان تغییر متناسبی می کرد؟ اندازه و قدرت همیشه هم به این اندازه با هم مربوط نیستند اما اگر آنها را برادر بمحسوب نکنیم دست کم بچه عمو هم به حساب می آیند در رنج ۶تا۱۲ تکرار قوی تر شوید تا بزرگ تر شوید . اساسا این راز موفقعیت در بدنسازی است یا حداقل یکی از اسرار موفقیت که اصلا هم پیچیده نیست مسئله پیچیده این است که چطور باید بطور مداوم ماهی پس از ماه دیگر وسالی پس از سال دیگر این روند را حفظ کرد.این باربه بررسی یکی از اساسی ترین اصول بدنسازی می پردازیم اصل اضافه بار و نکات کلیدی را برای تداوم افزایش و نگاهی می اندازیم به تکنیک هرمی
خلاصه ای نکات به سیستم هرمی
قانون ست های ویدر: که حالا روش بنیادی برای طراحی برنامه های تمرین بشمار می ایند شامل استفاده از چند ست برای هر حرکت
قانون الگوی ویدر: شامل تفکیک برنامه تمرین بخش های مختلف بدن به برنامه های کوتاه تر و مجزا مثلا یک روز برای پشت و جلو بازو و روز دیگر برای عضلات پا است
اصل اضافه بار ویدر: این قانون براین مسئله تاکید دارد که برای رشد بیشتر باید بطور مدام عضلات خود را نسبت به جلسه قبلی تمرین تحت درجه بالاتری از فشار قرار داد.این هدف از طرق مختلفی قابل انجام است وزنه های سنگین تر با تکرار های مشابه حجم بالاتر تمرین و شدت بالاتر تمرین که همه اینها را می توانید با هم ترکیب کنید یا در سطوح مختلفی اعمال کنید .
کلید موفقعیت این است که: در دراز مدت برنامه تمرین شما باید بطور پیشرونده ای دشوارتر شود برای اینکه به افزایش سایز مداومی دست یابید.
اضافه بار پیش رونده جزء اولین اصول تمرین ویدر بشمار می اید که قدمت آن بر میگردد به حدود ۷۰سال پیش و شاید امروز بعنوان یک اصل بدیهی در میان بدنسازان بشمار می اید اما مثل تمام درس های ساده احتمال نادیده گرفتن این اصل هم زیاد است اما اگر دو جلسه تمرینات را که حدود یک سال فاصله بین آنها هم هست مقایسه کنیم به احتمال زیاد حیرت زده می شویم که هیچ تغییری در مقدار وزنه های مورد استفاده یا شدت تمریناتمان دیده نمی شود یا تغییری ناچیز. به همین دلیل است که یادداشت های تمرین بسیار ارزشمند است این به بدنسازان امکان می دهد که نه تنها متغیر ها را ازیک جلسه تمرین به جلسه دیگر با هم مقایسه کنند بلکه در دراز مدت هم این مقایسه ممکن می شود و این به شما امکان می دهد که بدقت در جهت تغییر متغیر ها حرکت کنید برای اینکه اطمینان یابید بطور پیش رونده ای اصل اضافه بار را در مورد عضلات خود بکار میگیرید.
برنامه تمرین بر اساس سیستم هرمی
حرکت ست تکرار
روز اول- سینه و ساق پا
پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲ *
بالاسینه با دمبل ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
قفسه سینه با دمبل ۴ ۱۵-۱۲-۱۰-۸ ++
پارالل ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ *
ساق پا نشسته ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ ++
روز دوم – پشت و ترپز
حرکت ست تکرار
ددلیفت ۴ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش از پشت سر ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
زیربغل هالتر خم ۳ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش ازبالا دست جمع ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
پارویی با دمبل تک دست ۳ ۱۲-۱۰-۸ ++
حرکت فیلر کمر ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
شراگز با دمبل ۵ ۱۵-۸-۱۰-۱۲ +
روز سوم – چهار سر ران و همسترینگ
اسکوات ۵ ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵ *
پرس پا ۴ ۱۶-۱۴-۱۲-۱۰++
هاک اسکوات ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوپا ماشین ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++
پشت پا ماشین خوابیده ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ددلیفت رومانیایی ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
روزچهارم – سرشانه , ساق
پرس سرشانه نشسته با هالتر ۴ ۸-۸-۱۰-۱۲*
نشر روبرو با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
بالاکشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۸-۱۰-۱۲*
نشرخم با دستگاه ۴ ۱۵-۸-۱۰-۱۲+
ساق پا نشسته ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰*
ساق پا دستگاه پرس ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++
روز پنجم – پشت بازو, جلو بازو و ساعد
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
دیپ با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
جلوبازوبا دمبل روی میز شیبدار ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوبازولاری با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
روی ساعد با سیمکش ۳ ۲۰-۱۵-۱۰++
چرخش مچ با هالتر ۳ ۲۰-۱۵-۱۰ ++
(*) ستهای هرمی صعودی (در هر ست تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی(در هر ست از تعداد تکرار ها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )
قانون هرمی ویدر
این شیوه برای افزایش قدرت و افزایش بار کاری بر عضله بسیار ارزشمند است یک هرم شامل گروهی از ست های یک حرکت است که بطور پیشرونده سنگین تر می شوند در واقع در ست های متوالی از تعداد تکرارها کاسته می شود و بر مقدار وزنه افزوده می شود تا رسیدن به اوج هرم: یعنی استفاده از حداکثر وزنه در یک ست ۴تا۸تکراری.(اوج هرم قابل تکرار است ولی ما تنها به یک بار رسیدن به اوج هرم در هر حرکت می پردازیم به این دلیل که این رایج ترین روش است) اوج هرم معمولا تنها ستی است که در ان تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید به این منظور که قدرت و انرژی خود را برای حداکثر تلاش در جابجا کردن سنگین ترین وزنه بکار برید.
لزوما ست های هرمی صعودی نیاز به یک ست نهایی با ۸ تکرار یا کمتر بعنوان اوج هرم ندارند . در واقع هر زمانی که تعداد تکرارها بتدریج در طول ست ها کاهش یابد و مقدار وزنه افزایش یابد در حال استفاده از تکنیک هرمی هستید . که حتی ممکن است اوج هرم با ۱۵تکرار اجرا شود (در این صورت ست اول و دوم احتملا ۲۵و۲۰تکرارخواهند بود).
در برنامه تمرین هرمی نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ست هایی وجود دارد که در اوج هرم به ۱۰تکرار می رسد از این طریق می توانید یک جلسه تمرین را بطور کامل برپایه تکنیک ها هرمی طراحی کنید ولی تنها در تعداد کمی از حرکات از تکرارهای خیلی کم با سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید .سایت ادکوان.
همچنین می توانید روند را معکوس کنید و در واقع از تکنیک هرمی نزولی یا هرمی معکوس که اوج هرم آن از ۱۰ تکرار کمتر است حتما باید پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات توسط حرکات سبک دیگر انجام شود در این روش اجرا شما مزایای روش هرمی صعودی را از دست می دهید ولی در عوض این توانایی را بدست می اورید که هر سا را تا ناتوانی پیش برید و روش هرمی معکوس می تواند پمپ خون بالاتری نسبت به روش هرمی صعودی در پی داشته باشددربرنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم برای هر بخش بدن حداقل یک حرکت با تکنیک هرمی معکوس در نظر گرفته شده مزایا
چهار مزیت اصلی برای تکنیک هرمی صعودی می توان برشمورد:
ست های سبک تر اولیه بعنوان ست های گرم کردنی برای سنگین ترین ست هم بشمار می ایند
در طول یک هرم بدن شما به استفاده تدریجی از وزنه های سنگین وفق می یابد
پیشرفت تدریجی وزنه ها به شما امکان می دهد تخمین دقیق تری در مورد مقدار قدرت خود داشته باشید و متوجه شوید در هر جلسه تمرین تا چه حد توان سنگین کردن وزنه ها را دارید
این روش ایمنی است برای اجرای ست های با تکرار کم و کاهش تعداد تکرارها به کمتر از ۶عدد در یک ست
معایب
دو مورد از معایب بالقوه تکنیک هرمی صعودی و چگونگی اجتناب از انها
با تاکید این روش بر یک ست بعنوان اوج هرم تکنیک هرمی صعودی معمولا مقدار بار کاری مشابهی با یک گروه سه یا چهار ستی از ست های ثابت که در هر ست با شدت مشابهی ست را اجرا میکنید ندارد
البته این از دید کسانی که از سیستم های تمرین HIT (تمرین با شدت بالا) یا روش های منشعب از آن استفاده میکنند یک عیب بشمار نمی اید چرا که آنها اساسا به اجرای یک یا دو ست با حداکثر شدت برای هر حرکت معتقدند ولی دیگر افراد بهتر است سیستم هرمی را با ست های ثابت مخلوط کنند
هر چه در یک ست تغداد تکرار های کمتری اجرا کنید اجرای تکرار اضافی سخت تر خواهد بود ضمنا اینکه شدیدترین ست شما کم تکرارترین ست هم باشد راه ایده آلی برای رسیدن به حداکثر پمپ خون نخواهد بود
به این دو دلیل شاید دوست داشته باشید یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هم پس از اوج هرم اجرا کنید ما برای هر عضله در هر یک از چهار روز اول تمرین از برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم حداقل برای هر حرکت یک چنین ست پمپ کننده ای در نظر گرفته ایم و در آخرین روز وقتی بازو را تمرین می دهید چهار مورد از چنین ست هایی را اجرا خواهید کرد .
نوآوری:
وقتی برنامه های تمرین را با محوریت سیستم هرمی طراحی میکنید باید کمی دقیق باشید گاهی اوقات یک هرم ممکن است با هرم دیگر تداخل پیدا کنید این بخصوص وقتی اتفاق می افتد که پس از یک ست هرمی صعودی بلافاصله یک ست هرمی معکوس قرار میگیرد که در نتیجه همان مزیتی که پیش از این اشاره شد حاصل می شود یعنی پس از صعود و رسیدن به سنگین ترین وزنه با بازگشت به پایین هرمی دیگر به پمپ خون بالایی دست می یابید یک نمونه از این مسئله در برنامه ساق پای برنامه پیشنهادی ما قابل مشاهده است که در روز اول برنامه پس ازاجرای ست های صعودی در ساق پا ایستاده بلافاصله ست های هرمی معکوس در ساق پا نشسته اجرا می شود. منبع : edcoan.ir
17 دی 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 38]
صفحات پیشنهادی
چگونه در عرض چند ثانیه قدرت را افزایش دهیم
پایبند بودن به ورزش و تلاش مستمر برای انجام ورزشها در باشگاه سبب می شود شما در عرض چند هفته بعد از آغاز ورزش با افزایش قدرت مواجه شوید ولی برخی اوقات دوست دارید خیلی زود افزایش قدرت داشته باشید ممکن است به نظر غیر اصولی بیاید اما با تکیه به اصول تمرین و شناخت سیستم عصبی بدنچطور سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید
سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسمهایی دارد که موجب بیماری میشوند اما گاهی اوقات شکست میخورد میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان میشود آیا مداخله در این فرایند امکانپذیر است و میتوانید سیستم ایمنی بدنتان را قویتر کنید اگرافزایش قدرت کودکان اوتیسمی با این فن آوری
کودکان اوتیسمی با عینک گوگل قادر خواهند بود بهتر و دقیق تر از همیشه اشیا و اشخاص را بشناسند و درک کنند این عینک بخاطر کمک بیشتر به این کودکان تعبیه شده است محققان این عینک را برای کمک به کودکان اوتیسمی در ماساچوست طراحی کردند که به اصطلاح قدرت مغز نامیده میشود و در جهت بهبوافزایش سرعت اینترنت با استفاده از گوسفندها
افزایش سرعت اینترنت با استفاده از گوسفندها یک دانشمند علوم رایانه در دانشگاه لنکستر انگلستان ایده استفاده از گوسفندها به عنوان ابزاری برای افزایش سرعت اینترنت در یک منطقه روستایی در ولز را مطرح کرده است آفتاب به گزارش ایسنا ایده پیشنهادی پروفسور گوردون بلیر استفاده از قلادهدر نشست بررسی توافق آمریکا و کوبا عسگرخانی: هدف آمریکا از برقراری رابطه با کوبا براندازی رژیم هاوانا با استفاد
در نشست بررسی توافق آمریکا و کوباعسگرخانی هدف آمریکا از برقراری رابطه با کوبا براندازی رژیم هاوانا با استفاده از قدرت نرم استکارشناس مسائل بینالملل هدف واشنگتن از ایجاد رابطه با کوبا را براندازی این رژیم و یارگیری جدید با استفاده از قدرت نرم عنوان کرد و گفت واشنگتن به خوبی میمدیران مدارس در مدیریت آموزشگاه، از تفکرات سیستمی استفاده کنند
مدیر کل آموزش و پرورش استان قم مدیران مدارس در مدیریت آموزشگاه از تفکرات سیستمی استفاده کنند خبرگزاری پانا مدیر کل آموزش و پرورش استان قم گفت مدیران مدارس در مدیرت آموزشگاه از تفکرات سیستمی استفاده کنند ۱۳۹۳ دوشنبه ۱ دي ساعت 10 21 به گزارش سرویس آموزش وپرورش پانا حمیدرضا دژمسئول ترافیک شهرداری منطقه 14 اصفهان عنوان کرد ضرورت استفاده از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در اصفهان
مسئول ترافیک شهرداری منطقه 14 اصفهان عنوان کردضرورت استفاده از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در اصفهانمسئول ترافیک شهرداری منطقه 14 اصفهان گفت در تمام دنیا از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در سطح شهرها استفاده میکنند و ما باید به صورت جدی به این موضوع مهم توجه داشتهپنج روش ساده برای افزایش قدرت مردانگی
پنج روش ساده برای افزایش قدرت مردانگی کمبود هورمون تستوسترون علاوه بر کاهش حجم توده عضلانی و تراکم استخوان می تواند تمایل جنسی را به شدت کم کند نتایج بررسی های جدید دانشمندان نشان می دهد کاهش این هورمون می تواند احتمال بروز سرطان پروستات بیماری قلبی و مرگ زود هنگام را به شدت افزافزایش چند برابری استفاده از نمک بین ایرانیان
همدان افزایش چند برابری استفاده از نمک بین ایرانیان ایرانیها چند برابر بیشتر از سایر مردم دنیا از نمک استفاده میکنند معاون غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی استان همدان درگفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران همدان گفت استفاده از نمک درکشور در طول یک دهه رشد صعودی داشته است خدادی باضرورت استفاده از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در اصفهان
ضرورت استفاده از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در اصفهان مسئول ترافیک شهرداری منطقه 14 اصفهان گفت در تمام دنیا از سیستمهای هوشمند برای کنترل ترافیک در سطح شهرها استفاده میکنند و ما باید به صورت جدی به این موضوع مهم توجه داشته باشیم به گزارش نامه نیوز سید مجتبی ابطحی ظهافزايش قدرت خريد کارمندان در سال 93
۲۹ آذر ۱۳۹۳ ۱۳ ۱۶ب ظ افزايش قدرت خريد کارمندان در سال 93 کارتون محمد پور رضانماینده مردم سراب در مجلس عنوان کرد افزایش غیرقانونی مالیات در شهرهای کوچک/ بسیاری قدرت پرداخت مالیات را ندار
نماینده مردم سراب در مجلس عنوان کردافزایش غیرقانونی مالیات در شهرهای کوچک بسیاری قدرت پرداخت مالیات را ندارندنماینده مردم سراب در مجلس شورای اسلامی گفت افزایش 30 تا 40 درصدی مالیاتها در شهرستانها و مناطق کمتر برخوردار قابل قبول نبوده و غیرقانونی است مهناز بهمنی امروز در گفضرورت استفاده از فناوریهای نوین برای تحقق افزایش سهم صنایع در صادرات
جمعه ۱۲ دی ۱۳۹۳ - ۱۰ ۴۹ اولین نشست ملی فناوری رباتهای صنایع نفت گاز و پتروشیمی همزمان با حضور شش استان کشور به صورت ویدئوکنفرانس در مرکز خدمات کسب و کار اراک برگزار شد به گزارش خبرنگار فناوری ایسنا منطقه مرکزی احمد پریدری معاون شرکت شهرکهای استان مرکزی در این نشست که با منکاتی برای افزایش قدرت مغز
نکاتی برای افزایش قدرت مغز مطالعه بهتر برای امتحانات و یا پیشگیری از فراموشی از کلیدهایی است که همه به دنبال آن هستند این راهنمایی ساده برای افزایش قدرت یادگیری کمک میکنند و از زوال شناختی پیشگیری می شود و باعث می شود ذهن تیزی داشته باشید رسم تصاویربه گزارش نامه نیوز بسیاری اقائممقام وزیر نیرو مطرح کرد افزایش گرایش مردم برای استفاده از تجهیزات استاندارد و کاهنده آب
قائممقام وزیر نیرو مطرح کردافزایش گرایش مردم برای استفاده از تجهیزات استاندارد و کاهنده آبدر سالهای گذشته از منابع عمومی دولت نصب شیرهای استاندارد و کممصرف در اماکن عمومی آثار بسیار خوبی در زمینه کاهش مصرف داشته است اما در بخش خانگی مالکان باید بهصورت مستقل نسبت به نصب این تتشریح قدرت ایران در خاورمیانه از دید روزنامه لندنی/ نفوذ ایران رو به افزایش است
تشریح قدرت ایران در خاورمیانه از دید روزنامه لندنی نفوذ ایران رو به افزایش استیک روزنامه چاپ لندن با تشریح موفقیتهای ایران در مسائل منطقه آن را برآمده از سیاست خستگیناپذیر تهران دانست و نوشت در اوضاع نابسامان منطقه تنها کشوری که دست برتر را در تحولات دارد ایران است به گزآیا واقعا فراگیری موسیقی قدرت مغزی کودکان را افزایش می دهد؟!
تأثیر موسیقی آیا واقعا فراگیری موسیقی قدرت مغزی کودکان را افزایش می دهد در این مطالعه ارتباطی میان ضخامت قشر مغز و تعداد سال هایی که کودک صرف نواختن ساز موسیقی کرده بودند مشاهده نشد به گزارش سرویس فرهنگی جام نیوز این تحقیق که در مجله American Academy of Child & Adolesce-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها