تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1835684871
تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می شود؟
واضح آرشیو وب فارسی:برترین ها: وبسایت علم ورزش - رامیار نجفی: روش‌های تمرینی بی شماری وجود دارند که ممکن است شما در مورد اکثر آنها حرف‌هایی شنیده باشید و هدف همه این تکنیک‌ها کمک به شما برای رسیدن به اهداف فیتنس هستند. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری یا عضله سازی، هدف شما هرچه باشد اکثر روش‌های تمرینی میتوانند شما را به اهداف‌تان برسانند به شرط تمرین منظم و مداوم.
اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می‌گردید تا ضمن کسب تجربه‌های جدید، شما را به اهداف فیتنستان نزدیک کند، پیشنهاد می‌کنیم روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می‌کشند.
تاریخچه Tabata
تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ گروه از ورزشکاران انجام دادند. گروه اول تمرین با شدت متوسط و گروه دوم تمرینات با شدت بالا را انجام دادند.
گروه شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می‌انجامید. گروه با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدند که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می‌انجامید. نتیجه تحقیق این چنین شد:
گروه ۱ افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی (عضله) را تجربه کردند در حالی که گروه ۲ افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود را مشاهده کردند. در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم‌های هوازی و غیر هوازی داشت.
برنامه Tabata
هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد. ساختار برنامه به شکل زیر است:
تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه استراحت به مدت ۱۰ ثانیه تکمیل ۸ ست
در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا میتوانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی را به چالش بکشد.
نمونه‌هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا:
۱. پوش آپ (۴ دقیقه) – ۲. اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه) – ۳. بورپی (۴ دقیقه) – ۴. کوهنورد (۴ دقیقه)
تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین شنای سوئدی برگردید و بازهم ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را تا ۸ ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه طول خواهد کشید.
روش Tabata یک روش فوقالعاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.
۱. شنا سوئدی – ۲. اسکوات -۳. انداختن توپ طبی – ۴. طناب زنی
به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. با تکمیل ۸ ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.
۱. پا قیچی – ۲. پلانک قدرتی (step-ups) – 3. بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) – ۴. کوهنورد – ۵. پیچ روسی
روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می‌دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه میدهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوقالعاده است.
۱. بورپی ۲. اسکوات ۳. پا بوکس به طرفین ۴. لانگز معکوس ۵. کوهنورد ۶. پا قیچی ۷. اسپایدرمن
تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.
لیست تمریناتی که میتوانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو
انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌تر برنامه تغذیه‌ای ویژه‌ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنستان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.
۱۶ آبان ۱۳۹۵ - ۰۹:۲۶
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: برترین ها]
[مشاهده در: www.bartarinha.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 158]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها