محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1826583754
الفباي ورزش در دوران سالمندي
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
الفباي ورزش در دوران سالمندي نويسنده:دكتر اميرحسين عابدي يكتا انعطافپذيري مفاصل با بالا رفتن سن به تدريج کاهش مييابد؛ مخصوصا تاندونها و ليگامانها انعطافپذيري خود را به مرور از دست مي‌دهند و اين سبب کاهش حرکت مفاصل ميشود. تحليل مفاصل، مخصوصا در ستون مهرهها، رخ مي‌دهد. خطر سقوط و حوادث افزايش مييابد و در اين ميان، کاهش انعطافپذيري قوزک پا نقش مهمي در سقوط دارد. تمرين‌هاي ورزشي و تمرين‌هاي «افزايش دامنه حرکتي» به حفظ يا افزايش انعطافپذيري سالمندان کمک مي‌کنند. اختلال‌هاي حسي (مخصوصا مشکلات شنوايي و بينايي) و آستانه بالاتر براي ادراک محرک‌ها، سبب افزايش ميزان سقوط به ميزان 35 تا 40 درصد در سنين بالاي 60 سال ميشود. تحليل عضلات از حوالي سن 65 سالگي سبب افت 25درصدي عملکرد عضلات ميشود. ميزان متابوليسم پايه در سنين بزرگسالي به ازاي هر دهه تقريبا 5 درصد افت مي‌كند. در سنين سالمندي افزايش چربي بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدوديت‌هاي عملكردي ديگر ميشود. توصيه ميشود که تنها با يک نوع ورزش شروع کنيد؛ تعادلي، قدرتي، استقامتي يا انعطافپذيري. يعني اين امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پيدا کند و سپس ورزش بعدي اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصي است و بستگي به سابقه بيمار يافته‌هاي تست ورزش و مسايل شخصي او دارد. به‌عنوان نمونه، اگر قدرت عضلاني يا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازي، اين عوامل بهبود يابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدوديت در پيشرفت هوازي شود. براي گروهي از سالمندان، پياده‌روي آهسته ممکن است شدت فعاليت متوسط داشته باشد؛ در حالي که ورزش متوسط در گروه ديگري از سالمندان ممکن است پياده‌روي سريع باشد. اين فعاليتها بايد اضافه بر فعاليتهاي سبک روزمره مانند استحمام، آشپزي، خريد يا فعاليتهاي روزانه با شدت متوسط کمتر از 10 دقيقه مانند راه رفتن در خانه باشند. شدت ورزش قدرتي ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرين‌ها با شدت زياد در سالمنداني که تحت نظارت قرار دارند يا سطح آمادگي جسماني مناسب، تجربه و دانش کافي از ورزش‌هاي قدرتي دارند، ممکن است مفيد باشد. توصيه ميشود حداقل يک جلسه تمرين با 8 تا 10 تمرين باشد و عضلات بزرگ را درگير کند و اين ورزش‌ها 2 تا 3 روز غيرمتوالي در هفته انجام شوند.
تمرين‌هاي هوازي استقامتي يا قلبي- عروقي هدف از اين تمرين‌ها، افزايش ميزان حداکثر کار هوازي است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زيادي از فعاليتها در اين دسته جاي مي‌گيرند. پياده‌روي شامل دويدن، لي‌لي کردن، دوچرخه‌سواري، شنا و ورزش‌هاي با توپ است. توصيه ميشود سالمندان با شدت کمتري ورزش كنند. حجم ورزش مقاومتي به معناي تعداد جلسه‌هاي ورزش و تعداد تکرارها در هر ست براي هر گروه عضلاني است. توالي تمرين‌ها بايد 3 روز در هفته باشد. اگر فردي مايل به انجام تمرين‌هاي قدرتي روزانه است، بايد تمرين‌ها را گروه‌بندي كرده و به‌عنوان نمونه 3 روز تمرين‌هاي اندام فوقاني و 3 روز تمرين‌هاي اندام تحتاني را انجام دهد. حداقل فعاليت هوازي با شدت متوسط (استقامتي) براي مدت 30 دقيقه 5 روز از هفته يا فعاليت شديد هوازي براي مدت20 دقيقه 3 روز در هفته است. فعاليت هوازي با شدت متوسط شامل فعاليت‌هايي است که با توجه به سطح آمادگي جسماني فرد در سطح متوسط قرار گيرد. به‌اين معني که در سيستم نمره‌دهي 10 شماره‌اي که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسماني فرد نمره 10 ميگيرد، فعاليت متوسط نمره 5 يا 6 خواهد گرفت و سبب افزايش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد ميشود. در همين سيستم فعاليت شديد به فعاليت‌هايي گفته ميشود که نمره 7 يا 8 بگيرد و سبب افزايش زياد ضربان قلب و تنفس شود. براي نمونه با توجه به گوناگوني سطح آمادگي جسماني در سالمندان ممکن است فعاليت متوسط براي گروهي راه رفتن آهسته و براي گروهي ديگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود. ترکيب فعاليتهاي متوسط و شديد ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. اين فعاليتهاي متوسط تا شديد، علاوه بر فعاليتهاي سبکي هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام مي‌دهد؛ مانند امور شخصي هر فرد، شستن ظروف يا فعاليتهاي متوسطي که 10 دقيقه يا کمتر انجام مي‌شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت يا دفتر کار. تمرين‌هاي قدرت عضلاني سالمندان بايد حداقل 2 بار در هفته تمرين‌هاي قدرتي عضلاني با استفاده از گروه‌هاي عضلاني بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزايش يابد. توصيه ميشود 8 تا 10 دقيقه ورزش حداقل 2 روز غيرمتوالي در هفته انجام شود. براي بالابردن ميزان قدرت، بايد يک مقاومت (وزنه) که 10 تا 15 تکرار بالابردن آن ميسر باشد به‌کار رود. سطح تلاش براي بالابردن وزنه بايد در حد متوسط تا بالا باشد. براي حفظ سطح انعطافپذيري لازم جهت انجام فعاليت فيزيکي منظم سالمندان بايد فعاليت‌هايي را جهت حفظ و ارتقاي انعطافپذيري حداقل 2 روز در هفته براي مدت دست‌کم 10 دقيقه انجام دهند. منبع: www.salamat.com /ج
#سرگرمی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 840]
-
سرگرمی
پربازدیدترینها