محبوبترینها
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1845066340
تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی نويسنده: دکتر سید ضیاء الدین مظهری دوران نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان به شمار می رود و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیکی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه ای نوجوان تاثیر می گذارند . بارزترین تغییری که در این دوران دیده می شود ، جهش رشد بدن است . به طوری که یک فرد در حدود 20 درصد از قد و 50 درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می آورد . این دوره رشد در حدود 5 تا 7 سال به طول می انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران ، که فرایند بلوغ در آنها در سنین 16 ـ 14 سالگی رخ می دهد ، تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله ی سنی 13 ـ 9 سال دیده می شود . البته می توان گفت که عواملی مانند چاقی کودکان ، و یا تحت تاثیر تحریکات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن ، می تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد . در ضمن فرایند بلوغ که در این دوران اتفاق می افتد ، تغییرات زیادی در ترکیب بدن ایجاد می شود . به طوری که مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده احتمالی که در قبل و آغاز این دوران دربدن دختر خانم ها وجود داشته ، به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر 30 ـ 25 درصد می گردد . این در حالی است که در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی شود و در عوض ، بافت ماهیچه ای در آنها افزایش چشمگیری می یابد و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می شود ، می رسد . از این گذشته در این دوران ، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می شود . که از جمله آنها می توان به تغییر در شیوه ی زندگی ، عادت غذایی ، افزایش میزان نیاز انرژی ـ پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود . متاسفانه تغییرات عمده ای که در کردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی ایجاد می گردد ، آنها را گامی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراک وا می دارد که در اغلب موارد تحولات ایجاد شده ، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران ، نوجوانان را در معرض سوء تغذیه قرار می دهد و با اقدامات ناآگاهانه خودشان ، این آخرین فرصت دستیابی به حداکثر میزان رشد جسمی و گسترش فکر و اندیشه را از دست داده و یا دچار تزلزل می شوند . طبیعتاً عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی ، سبب ایجاد واماندگی های رشدی خواهد شد و اثرات حاصل از این رخداد ، غیر قابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود . نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند که سریع تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده آل شان نزدیک تر نماید و همواره به دنبال راه هایی هستند که هر چه زودتر و سریع تر به نتیجه می رسند . این مساله باعث می شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله ی حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره آمیز خواهد بود . علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از الگوهای غذایی خانواده پیروی نکنند که این مساله نیز به نوبه ی خود می تواند آنها را به لحاظ تغذیه ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوء تغذیه های پنهان و آشکار در آنها باشد . با توجه به مطالب یاد شده ، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات ، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت . انرژی : با توجه به اینکه تفاوت هایی در تقدم و تاخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد ، میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود . علاوه بر این ، میزان فعالیت فیزیکی نیز یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است . از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی را نیزتامین کند . عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی ، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت . در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد ، وزن و سن آورده شده است که می توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خودآگاه شوید . پروتئین : در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است . با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است . توصیه می شود که 20 ـ 15 درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین می شود . البته لازم به ذکر است که عواملی مانند : جنس ، سن و وضعیت تغذیه ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است . بدین ترتیب دریافت 75 ـ 45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است . البته این را باید در نظر داشت که تامین پروتئین به گونه ای باشد که اولاً پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می رسد . این امر باعث خواهد شد که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد فرد تامین نشود . در حقیقت این مساله یکی از مسائل تغذیه ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است . نکته ی دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و به مصرف بیش از اندازه ی پروتئین مبادرت می ورزند باید به آن توجه کنند ، این است که گر چه دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود ، اما ازسوی دیگر زیاده روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می کند و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می دهد . پروتئین مورد نیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می شود . الف ) منابع حیوانی پروتئین : در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت های قرمز گاو ، گوساله ، گوسفند ، بره ، گوشت شکار و پرندگان 22 ـ 16 گرم ، جگر 5/19 گرم ،فراورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس 20 ـ 16 گرم ، انواع ماهی 20 ـ 14 گرم ، شیر و لبنیات 5/3 گرم ، انواع پنیر 30 ـ 12 گرم و یک عدد تخم مرغ 7/7 گرم پروتئین وجود دارد . ب ) منابع گیاهی پروتئین : در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4/6 گرم ، نان گندم خالص 6/7 گرم ، با تخم مرغ 2/9 گرم ، ماکارونی 3/12 گرم ، برنج 2/7 گرم ، آرد ذرت 3/8 گرم ، لوبیای سفید 21 گرم ، عدس و نخود خشک 23 گرم ، لوبیای سویا 37 گرم ، سیب زمینی 2 گرم ، فندق 12 گرم ، گردو 14 گرم و کنجد 24 گرم پروتئین وجود دارد . با وجود اینکه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می باشند ، ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند . لذا توصیه می شود که جهت تامین نمودن نیاز روزانه ، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد . بهترین نسبت مخلوط کردن این منابع نصف به نصف ، دو به یک و یا حداقل یک سوم حیوانی و دو سوم گیاهی است تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد . در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص ، تلقینی از غلات و حبوبات مانند : عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لپه پلو، باقلا پلو ، نان با لوبیا می تواند نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین کند . حال در ادامه به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در ترکیبات آن به حداکثر مقدار ارتقاء یافته است ، توجه فرمایید . علاوه بر این شما می توانید منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یکدیگر تلفیق نمایید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید . چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از : گندم کامل + انواع حبوبات + بادام زمینی ( البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید ! ) گندم کامل + انواع حبوبات + کنجد ذرت + حبوبات لوبیا + ذرت + گندم کامل سویا + گندم کامل + کنجد کنجد + بادام زمینی بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد کنجد + سویا + گندم البته لازم به ذکر است که در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل ها و یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید به حساسیت زایی آن توجه گردد . به ویژه افرادی که زمینه ی ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مساله توجه بفرمایند . ویتامین ها و املاح معدنی و یا اصطلاحاً ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند . نتایج تحقیقات نشان می دهند که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی های پنهان ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می دهند . از این توصیه می شود که در رژیم غذایی نوجوانان ، سبزیجات و میوه جات تازه به اندازه کافی گنجانیده شود . خوردن 5 سهم میوه و سبزی در این سنین ، اغلب نیازهای بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را مرتفع می سازد . متاسفانه دیده می شود که نوجوانان بسیار کمتر از این مقدار از میوه جات و سبزیجات استفاده می کنند . در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می شود . ولی در این میان چند ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره دارند که کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند . سن به سال(زنان )قد به سانتیمتروزن به کیلوگرمانرژی بر حسب کیلوکالریکیلوکالری برای هر کیلوگرم وزنکیلوکالری برای هر سانتیمتر قد14 -11157462200471418-15163552200405/1324-19164582200384/13 سن به سال(مردان )قد به سانتیمتروزن به کیلوگرمانرژی بر حسب کیلوکالریکیلوکالری برای هر کیلوگرم وزنکیلومالری برای هر سانتیمتر قد14 -11157452500551618-15176463000451724-19177722900406/16 ارزش بیولوژیکی ترکیبات غذاییترکیبات و غذاهای مختلف136تخم مرغ + سیب زمینی ( مثل کوکوی سیب زمینی یا مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی و پیاز ) 134شیر با سیب زمینی ( پوره سیب زمینی ) 125شیر با آرد گندم یا برنج ( حریره با فرنی و یا شیربرنج) 124تخم مرغ با سویا123تخم مرغ با گندم کامل ( نان گندم کامل با تخم مرغ پخته یا نیمرو) 119تخم مرغ با شیر ( پودینگ خانگی یا بستنی بدون خامه ) 114تخم مرغ با ذرت پخته ( سالاد مخلوط ) 114گوشت باسیب زمینی ( تاس کباب ، آبگوشت ، کتلت ) 109تخم مرغ با لوبیا 99لوبیا با ذرت ( سالادهای مختلف ) 100تخم مرغ به تنهاییمنبع: نشریه ی دنیای تغذیه شماره ی 86/خ
#پزشکی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 928]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها