تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایق‌سواری تالاب انزلی؛ تجربه‌ای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکس‌ترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
بهترین سایتهای خرید تیک آبی رسمی اینستاگرام در ایران
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1815323051
اصول تغذیه در سنگنوردی بهمراه تغذیه عمومی درورزش (بخش اول)
واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: اصول تغذیه در سنگنوردی بهمراه تغذیه عمومی درورزش (بخش اول)
مقدمه مترجم :
موقعی که کار ترجمه فصل تغذیه یک کتاب سنگنوردی ( از بردن نام کتاب به علت ترجمه آن معذورم ، اما هرکسی خود کتاب را خواست فقط کافیه بهم mail بزنه و بیاد کرج تا کپی کتاب را بگیره . ) را شروع می کردم ، فکر نمی کردم اینقدر فصل باز و گسترده و فوق العاده زیبا و جالبی باشد ، در ابتدا کار ترجمه اولیه فصل مربوطه را در مدت 7 روز تمام کردم اما این پایان کار نبود چون برای درک کامل خودم از مفاهیم متن و انتقال یک متن تصویری و لذت بخش برای خواننده نزدیک به 2 ماه از وقت
خودم را (البته با میانگین هفته ای 12 ساعت کار !! ) صرف تکمیل و گویا بودن آن کردم ، از جمله تنظیم تصویرها که انرژی و وقت زیادی برد و بسیاری از مباحث دیگر . در ترجمه سعی کردم اگر مثلا در متن در مورد شاخص گلیسمی بسیار کوتاه و با فرض اینکه خواننده اطلا عات کافی در مورد آن رادارد تو ضیح داده شده ، تا حد امکان از پا نوشتهای طولانی !! برای درک بهتر مسائل مربوط به تغذیه استفاده کنم تا مفاهیم انتقال داده شود البته توانایی اشخاص در فهمیدن وربط دادن مسائل بهم باعث خواهد شد ، به همان میزان
برداشتهای مورد نیازشان را از متن داشته باشند .
کل مباحث تغذیه در بحث پیرامون مباحث کلی و اساسی کربوهیدراتها – چربیها – پروتئینها –آب- املاح معدنی – ویتامینها –پودرهای پرو تئینی – مکملهای ورزشی – نوشیدنیهای ورزشی sport drink میگذرد از این رو ترجمه را به 2 بخش تقسیم کردم که در بخش 1 در مورد 4 عنصر اصلی مواد غذایی یعنی پروتئینها و چربیها و کربو هیدرات و آب و نسبت بهینه آنها برای سنگنوردی sport (کوتاه مدت و با شدت بالا) و سنگنوردیهای طولانی مدت مثل big wall و.. پرداختم و در بخش دوم تغذیه که بعدا ارائه خواهد شد در مورد ویتامینها و مینرالها و نوشیدنیهای ورزشی و پودرهای پرو تئینی و مکملهای ورزشی و کراتین و... بحث خواهم نمود .
اما بعد از کلی مطالعه و تحقیق به این نتیجه رسیدم که باید به صدای بدنتان !! گوش بدهید و پاسخهای درست را در یافت کنید ، منظورم این هست که خصوصا در تغذیه نمی شود یک فرمولی درست کرد و گفت با این فرمول تمام مشکلات تغذیه ای شما حل می شود !! بلکه بحث تغذیه خیلی گسترده می باشد از این جمله که شما در آن روزی که قرار است تمرین کنید (چند ساعت یا چند روز سنگنوردی و با چه شدتی قرار است انجام دهید؟ ) تغذیه در زمان استراحتتان ( در استراحت قبل از تمرینید یا قبل از مسابقه یا در حال ریکاوری بین فصلهای تمرینیتان هستید متفاوت می باشد ) در زمانهای مسابقه و نزدیک به مسابقه ( اینکه چند ماه تا مسابقه باقی مانده روی برنامه ریزی تغذیه اتان موثر می باشد ! چند روز یا چند ساعت تا مسابقه شما باقی مانده است ؟ ) علاوه بر ورزش آیا مجبورید کار کنید؟ آنهم از نوع فعالیت بدنی که اغلب ورزشکارهای ایرانی دارای این شرایط می باشند (هم کار می کنید هم درس می خوانید و هم ورزش و هم مسابقه !!) آیا دچار آسیب ورزشی شده اید ؟ ،وضعیت روانی شما چگونه است ؟ ، مالی !! ، تحصیلی ، خوانوادگی و سن و ****ت و.... این مسائل و مجموعه عوامل به طور کاملا جدی روی تغذیه شما اثر خواهند گذاشت .
برای باز تر شدن مطلب یک مثال می آورم : امکان دارد شما بگویید خوب با این همه فاکتور متغیر عملا بیخیال شیم بهتر هست ! اما باید بگم اینطور نیست و با توجه به پاسخهای بدنتان و استفاده از مباحث تئوریک بتوانید بهینه ترین مدل و ساختار تغذیه ای را برای خود فراهم نمایید مثلا شما به کسی که تازه سنگنوردی شروع کرده می گید اگه ضربانت کمتر از 140 نگه داری خوب و داری هوازی کار می کنی
اما اون تازه کار سریعا می گه از کجا می تونم یه ضربان سنج مچی بخرم !! اما شاید هر چی بهش بگی که بابا اگه چند ماه اول مجبور بشی هی تمرینات قطع کنی و ضربانت بگیری ، اما بعدش خود بخود و با گوش دادن به صدای بدنت می تونی ضربان حدودی را تشخیص بدی قبول نمی کنه !! اما این کار شدنی است اگر چه در ابتدا سختیهای زیادی داشته باشد .پس شما هم بهینه ترین برنامه غذایی را می توانید با تلاش و سعی و خطا و مطالعه و صحبت با مربیان آگاه برای خودتا ن تنظیم کنید ، حتی می توانید با برنامه های اکسل و ویژوال بیسیک چارتها و منوهای محاسبات تغذیه ای مورد نیاز خودتون را ، اول برای خودتان و بعدش هم برای اولین بار در ایران این نوع برنامه ها را برای استفاده عموم فراهم آورید .(اینم یه پروژه برای افراد بیکار و شایدم .... !!)
به طور قطع دراین ترجمه تحقیقی دچار اشتباهاتی شده ام که از خوانندگان در خواست دارم این اشتباهات را حتما یاد آوری نمایند .
-----------------------------------------------
Performance Nutrition
عملکرد تغذیهJudge your success by what you had to give up in order to get it. (The Dalai lama)
موفقیتهایت را مثل یک قاضی ، قضاوت کن !! و ببین چه چیزهایی را برای رسیدن به موفقیت مورد نظرت از دست داده ای . (دالایلاما )
غذا ها و مایعاتی که شما مصرف می کنید ، نقش اصلی رادرتعیین تیز هوشی ذهنی mental acuity ، خروجی عملکرد فیزیکیتان physical performance output ، توانایی ریکاوری recovery ability پس از تمرین شدید یا یک سنگنوردی ، بازی می کنند . بنابراین یک برنامه غذایی که از روی فکر طراحی شده باشد، یک برش و پیشرفت قابل توجه ای در عملکردتان فراهم خواهد نمود ، زمانی که در این درگیری هستید که هر غذایی را میبینید – باید بخورید ! "see-food diet " این روند بصورت پنهان منجر به افت سطح عملکرد تان خواهد شد که شما ممکن است هرگز نتوانید آن را تشخیص بدهید .
این واضح است که نمی توانید دقیقا بگویید ، بخش تغذیه چقدر زیاد می تواند روی سطح عملکرد سنگنوردیتان نقش داشته باشد و عملا غیر ممکن است . اما طبق بر آوردی که خودم انجام داده ام اگر سنگنوردان خودشان تصمیم بگیرند ، روی برنامه غذاییشان نظارت کنند وHن را بهبود بخشند ، می توانند در تمرینات training ،ریکاوری recovery ، تمرکز ذهنی concentration ، انرزی energy و کل عملکرد سنگنوردیشان overall climbing performance را به میزان 10 تا 20 درصد بهبود ورشد می دهد.
من تمایلات تغذیه ای را در ورزشکاران و مربیانی که جدی و در حد قهرمانی کار می کردند را دنبال کردم و متوجه نغییرات بزرگ و جالبی شدم .
در دهه 1980 برنامه غذایی با کربئهیدرات زیاد مورد تعصب و دارای طرفدار بود ، در دهه نزدیک 1990 برنامه غذایی با پروتئین زیاد رایج شده بود و در زمانهای خیلی نزدیک برنامه غذایی با چربی زیاد وکربوهیدرات مورد توجه قرار گرفت که در بسیاری از کتابها دیده می شوند .
اما نکته جالب این هست ، زمانی که کارکرد این برنامه های غذایی ( در روند کاهش وزن weight loss ) در بسیاری از مراحل داده شد توسط مطالعات دانشمندان مردود اعلام شد ، شما زمانی که این برنامه های غذایی را به طور دقیق اجرا می کنید و می دانید که کار درستی نیست با بسیاری از مسائل متداول مورد بحث در امریکا ، یعنی چاقی یا اضافه وزن امریکاییها مواجه خواهید شد !!!
برای داشتن بدنی متناسب و ورزشی نیازی نیست یکی از رژیمهای غذایی متداول در بین مردم را به کارگیرید ، چون برای شما سودی ندارند .
یک برنامه غذایی درست و دقیق یک موضوع خیلی پیچیده و سختی نیست ، در ادامه متن ، من برای شما یکسری راهنماییهای ابتدایی فراهم نمودهام که درست غذا خوردن را آسان و راحت می کند.
من خوش شانس بودم که سالها پیش رابطه بین تغذیه nutrition و عملکرد سطح ورزشی performance را تشخیص داده و متوجه شدم .
اگر چه در بعضی مواقع هم، دوباره به اون تغذیه نادرست پیشین و قدیمی خودم برمیگشتم و رژیم غذایی درست را فراموش می کردم .
من به ندای (صدا) تغذیه sound nutrition - در حدود 48 هفته در هر سال – برای افزایش توانایی در تمرینات سخت وزیاد train exceedingly hard ، اجتناب ودوری کردن از آسیب avoid injury ، ریکاوری سریع recover quickly اعتقاد دارم .
و هنوز بعد از 25 سال و با وجود سالخوردگی و کار کشیدن بیش از حد از مفصل ها joints ، تاندون ها tendons و عضلات muscles ، در سطح بالای دارم سنگنوردی می کنم و امیدوارم به شما هم کمک کنم تا این چنین باشید. !!
Macronutrients : ریز غذاها
یا ریز غذاها و یا عناصر اصلی تشکیل دهنده غذاها از جمله کربوهیدراتها ، پروتئینها ، چربیها ، ویتامینها و مینرالها و...
همانطور که یک برنامه مشخص و کامل تمرینی برای سنگنوردان وجود ندارد ، یک برنامه غذایی مشخص و کامل هم برای سنگنوردان وجود ندارد .
به عبارتی صحیح تر این هست که بگوییم ، مقدار و بهترین نوع از غذاها بستگی کامل به نوع وسبک سنگنوردی که انجام می دهید دارد .
به عنوان مثال سنگنوردانی که به سبک آلپاینی alpine climbers (شکل 1 ) اختلاف عمده و قابل توجه ای در نیازهای تغذیه ای nutritional needs و احتیاجات انرژیی energy requirements دارند به نسبت آن گروهی در سنگنوردیهایی به سبک بولدرینگ bouldering (شکل 2 ) یا cragging (شکل و پانوشت 2 ) کار می کنند ، دارند .
شکل 1 - مفهوم alpine climbing را شاید فقط در قالب این عکس بتوان بیان نمود و به جمله در آوردن آن سخت می باشد .(سنگنوردی متمایل به کوهنوردی که معمولا از نظر زمانی نیز طولانی مدت می باشند و از نظر شدت هم ملایم وسبکتر می باشند مثل دیواره نوردی big wall ).
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
شکل 2 - مفهوم cragging را شاید فقط در قالب الین عکس بتوان بیان نمود و به جمله در آوردن آن سخت می باشد .( این سبک سنگنوردی بیشتر مربوط به سبکهای sport climbing و سنگنوردیهایی با شدت بالا ، از نظر زمانی به نسبت alpine کوتاه مدت ترن و سختی مسیر بالایی دارند از جمله آنها مسابقات سنگنوردی است که غالبا در این سبک از سنگنوردی می گنجد).
مطالعه در مورد عملکرد تغذیه در سنگنوردی رابا نگاهی به سه عنصر تشکیل دهنده مواد غذایی : پرو تئین protein ، چربی fat و کربو هیدرات carbohydrate شروع می کنیم .در این فصل ، ما بیشتر روی بهترین استراتژی best strategies برای سنگنوردا ن Rock climbers می پردازیم و فقط یک سری اطلاعات عمومی در اختیار کسانی که به سبک alpine climbers (سنگنوردی متمایل به کوهنوردی که معمولا از نظر زمانی نیز طولانی مدت می باشند و از نظر شدت هم ملایم وسبکتر می باشند مثل دیواره نوردی big wall ) کار میکنند ، می گذاریم .
Protein پروتئین :
پروتئین نقشهای زیادی در بدن دارد ، از جمله ساخت وترمیم بافتها tissue .فعالیت پروتئینها توسط یک مولفه بزرگی از سیستم آمینو immune system (پانوشت 1) انجام میشود و انجام هر واکنشی در بدن را تسهیل می کنند .
بر طبق برنامه های تغذیه ای ثبت شده توسط محقق علم تغذیه Barb Branda Turner ، آنهایی که در سن رشدند (نوجوانان و جوانان )بطور ویژه نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به بزرگسالان که کارهای ساده انجام می دهند دارند ، چون آنها واقعا باید مقدار زیادی بافتهای جدید بسازند .
افرادبالغ و بزرگسال برای حفظ سلامتی نیاز به مصرف مقدار مناسبی پروتئین دارند . پروتئینهایی که ما مصرف می کنیم چندین بار در چرخه ای که در نقشهای مختلفی که در بدن ایفا می کنند ، مورد استفاده قرار می گیرند . به همین دلیل نیاز روزانه افراد بالغ و بزرگسال به پروتئین ، حتی اگر در حال تمرین برای افزایش جرم عضلاتشان باشند ، به نسبت مقدار مورد نیاز افراد در حال رشد کمتر و معتدل تر می باشد .
یک تمرینی موفق هست ، که یک ضریب خیلی کمی از پروتئین در آن تمرین استفاده شود ( بجای استفاده زیاد پروتئین ونداشتن استراتژی تمرینی ) و در عوض از یک استراتزی تمرینی مناسب به همراه خوردن مقدار مناسبی از کربو هیدراتها در آن استفاده شود، تا سوخت مورد نیاز تمرینتان تامین شود .
Daily Requirements : پروتئین مورد نیاز روزانه
مصرف 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین برای هر یک کیلو گرم از وزن بدنتان در روز ، برای بسیاری از سنگنوردان کافی می باشد .
(1.2 and 1.5 gram per kilogeram per day of body weight.) بعنوان مثال برای یک شخص 72 کیلو گرمی یا 160 پوندی pond به طور ویژه ، پروتئین مورد نیاز این شخص به 86 تا 108 گرم برای هر روز می رسد .
البته این مقدار از 0.8 تا 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن ، که توسط
FDA(federal agency in the department of health and Human services) برای اشخاصی که تحرک کمی دارند (بعلت مریضی ، سالخوردگی و... البته در اینجا منظور مینیمم مقدار مورد نیاز روزانه می باشد ) توصیه شده ، بیشتر می باشد .
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارند ، البته نه برای افزایش جرم عضلات muscle mass ، بلکه برای تسهیل در ریکاوری recovery بعد از تمرینات و جبران کردن اثر کاتابولیک catabolic ( پانوشت 2 ) (برای مصرف شدن انرژی در بافتها tissue-consuming ) ناشی از تمرینات طولانی مدت و شدید long intense exercise .
هنوز من ( وبسیاری از دانشمندان علم تغذیه ) ، در بسیاری از راهنماهای مصرف پرو تئینی protein-intake guidelines که در بسیاری از مجلات مربوط به آمادگی جسمانی fitness magazines شرح داده شده مقدار مصرف پروتئین روزانه برای هر کیلوگرم از وزن بدنتان را بیشتر از 1.7 تا 3 ندیده ام که توصیه شود .
Best Protein Sources : بهترین منابع غذایی پروتئینی
محصولات لبنی کم چربی از جمله skim milk (شیر کم چربی ) ، ماست (yogurt ) به اضافه مقداری جوجه ( lean chicken )
، ماهی ( fish ) یا تکه های گوشت قرمز ( lean red meats ) برای شما بهترین مقدار پروتئین برای کالری مورد نیاز بدنتان را فراهم می آورد .برای مثال 3 ounce = 85 gram (پانوشت 3 ) از گوشت قرمز مثل tenderloin ( یک قسمت خاصی از گوشت بدن گاو که دارای پروتئین بیشتری می باشد) حاوی 180 کالری ( پانوشت 4 ) و 25 گرم پروتئین خالص و با کیفیت بالا می باشد .
یک لیوان glass از شیر بدون چربی تقریبا حاوی 10 گرم از پرو تئین کامل و تقریبا 0 گرم چربی می باشد .اگر شما هم مثل من ترجیح می دهید گوشت یا محصولات لبنی نخورید ، ترکیبی از پودر پروتئینی Whey protein powder به همراه شیر کم چربی یا بدون چربی و آب میوه 100% درصد خالص یا آب ، یک منبع عالی از پرو تئین با کیفیت بالا هست .
پروتئینهای ناقص ( این منابع غذایی حاوی 20 آمینه اسید (پانوشت 1 ) نمی باشند ) ، اغلب وقتی که در ترکیب با مواد غذایی دیگر خورده می شوند ، مفید هستند . ترکیب مواد غذایی ، اغلب برای ورزشکارانی که دارای رژیم گیاه خواری vegetarian athletes می باشند و به هر حال پرو تئینهای ناکارا (گیاهان دارای منابع غنی پرو تئینی نمی باشند) را مصرف می کنند ، دارای اهمیت می باشد.
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
(منابع غذایی حاوی پرو تئین)
Fat : چربی
این درست هست که اغلب آمریکاییها بیش از اندازه چربی مصرف می کنند ، این مساله باعث می شود تا دچار بسیاری از بیماریهای قلبی heart disease ، سرطان cancer ، فشار خون hypertension ، چاقی obesity شوند .هنوز داشتن بدنی با مقدار کمی چربی (لاغر شدن ) جدی به نظر می رسد .
رژیم غذایی چربی دار به عنوان یک منبع اصلی اسیدهای چرب fatty acids مورد نیاز می باشد چون در یک پروسه یا روند حساس فیزیو لوژیکی مانند کارکرد در ساختار آمینو immune system و تولید هورمون hormone production در گیر هستند و نیاز به وجودشان ضروری می باشد .
از این گذشته ،غشا سلولهای ما شامل بسیاری از فسفو لیپیدها phospholipids ( اسیدهای چرب فرعی یا مشتق fatty acid derivatives ) می باشند ، که بدون آنها ما قادر نخواهیم بود سلولهای سالم جدید ، در میان سلولهای عضلاتمان بسازیم .
کمبود چربی fat در رژیم غذایی ورزشکاران زن نشان داده شده که باعث اختلال در قاعدگی amenorrhea ( اختلال در چرخه قاعدگی : menstrual cycle irregularities ) می شود ، این امر ممکن است بطور غیر مستقیم بر روی رشد و حفظ وتعمیر بافتهای استخوانی تاثیر بگذارد .
Daily Requirments چربی مورد نیاز روزانه :
به طور میانگین مینیمم چربی مورد نیاز بدنمان 25 تا 50 گرم در روز می باشد .معمولا چربی مورد نیاز برای سنگنوردان ، 15 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی و مورد نیاز روزانه می باشد .که این میزان به نوع سنگنوردی که انجام می دهیم بستگی دارد .( آیا بولدرینگ bouldering ، سر طناب lead ، سرعت speed ، دیواره نوردی big wall و... داریم کار میکنیم ؟)
در سنگنوردی به سبک cragging (شکل 2 )و بولدرینگ bouldering نیاز به مینیمم درصد چربی بدن می باشد و با توجه به اینکه سیستم انرژی مورد نیاز این سبکها بیشتر بی هوازی (پانوشت ) anaerobic می باشد ، میزان چربیی که به بدن وارد می شود باید به 15 تا 20 درصد از کل کالری مصرفی در روز تمرینیتان محدود شود .
با این وجود کسانی که به سبک آلپاین سنگنوردی می کنند Alpine climbers (شکل 1 ) ممکن است غنای مصرف چربی مورد نیازشان را تا 30 درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه برسانند .
در این سنگنوردان استقامتی Endurance climbers ، بیشترین تقاضای انرژی در عضلات بزرگ بدنشان قرار دارد ( بویژه پاهایشان especially the legs ) .این سنگنوردان به نسبت سنگنوردانی که به سبک sport (سنگنوردیهای مسابقه ای از جمله بولدرینگ ، سختی مسیر ، سرعت و کلا سنگنوردیهایی با شدت بالا ) کار میکنند ، انرژی بیشتری در یک روز مصرف میکنند .
میزان کالری موجود در مولکولهای چربی بیشتر از کالری موجود در کربو هیدراتها و پرو تئینها می باشد .(به شکل 3 نگاه کنید).میزان کالری در یک گرم
ریز غذا
Calories / gramMacronutrient4پروتئین4Protein4کربو هیدرات4carbohydrate9چربی9Fat
شکل 3 : مقایسه میزان کالری موجود درمواد غذایی
چربیها منبع غذایی خوبی برای فعالیتهای هوازی آهسته و طولانی مدت long ,slow aerobic activities می باشند .
هر دو این ویژگیها باعث می شود، تا غذاهایی با محتوای بالاتر چربی ، برای سنگنوردانی که در سبک Alpine کار میکنند در نسبت با کسانیکه سنگنوردی به سبک crag انجام میدهند مفید تر واقع شو د .
Four types of Fats : چهار نوع از چربیها
در مصرف چربی Fat مورد نیاز روزانه ، دانستن این که کدامیک از چهار نوع چربی ، 1- چربیهای اشباع saturated fats ، 2-اسیدهای چرب اشباع نشده ساده monounsaturated fatty acids 3- اسیدهای چرب مرکب یا ترکیبی polyunsaturated fatty acids 4- اسیدهای چرب مشتق یا دگرگون شده trans fatty acids ، خوب و بد good and bad میباشند ، مهم است .
همچنین هر کدام بطور مشابه در هر گرم مصرفی دارای 9 کالری انرژی می باشند ، اما آنها از نظر نقششان در عملکرد تغذیه ای بطور مساوی خلق نشده اند .در نتیجه این مهم می باشد که فقط یک مقدار بهینه optimal از یک نوع از چربی خاص نباید خورده شود .!
بلکه شما برای داشتن بهترین حالت باید تناسبی Ratio از انواع اسیدهای چرب را مصرف نمایید.(پانوش� � 5 ).
1- saturated fats : اسیدهای چرب اشباع شده
بطور معمول در فرآورده های حیوانی Animal products از قبیل شیر milk و فرآوردههای لبنی dairy products ، گوشتها meats و مرغ و ماکیان poultry وجود دارند . همچنین آنها به میزان زیادی در بعضی از مغز دانه های درختی از قبیل macadamia فندق و Brazil nuts ( از جمله مغز دانه های درختی هست که در کشورهای امریکای جنوبی وجود دارد و از روغن آن به وفور استفاده میشود ، من که تا حالا تو ایران ندیدم !! برای اطلاعات بیشتر فقط کافیه در سایت http://en.wikipedia.org لغت Brazil nuts را در قسمت search تایپ کرده و دکمه enter را بزنید .!!مثلا از جمله اینکه دارای 18 درصد پروتئین ، 13 درصد کربوهیدرات و 69 دصد چربی می باشد که از این 69 درصد چربی fat مقدار 25 درصد آن saturated fat و 41 درصد باقیمانده آن نیز mono unsaturated fatty acids می باشد و ... ) وجود دارند .
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
(چربهای اشباع)
همچنین مصرف و جذب بیش از اندازه چربیهای اشباع باعث می شود که کلسترول موجود در خون شما افزایش یابد، مخصوصا باعث ازدیاد LDL (low density lipoprotein) یا کلسترول بد و مضر bad cholesterolمیشوند . یک مقدار معینی از کلسترول (پانوشت 6 ) ،برای اینکه بتواند ترکیبات حاوی اسیدهای چرب از قبیل هورمونها hormones و فسفولیپیدها phospholipids را بسازند ، برای بدن مورد نیاز می باشد .
Monounsaturated fatty acids - 2 اسیدهای چرب اشباع نشده ساده :
این اسیدهای چرب در سبزیجات vegetables و روغنها از جمله canola (نوعی روغن گیاهی ) ، olive (زیتون) ، peanut (بادام زمینی ) و avocado آواکادو ( که در بسیاری از رستورانها و کتابهای آشپزی ایرانی این میوه را دیده ام که مورد استفاده قرار می دهند .) یافت می شوند .
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
(اسیدهای چرب اشباع نشده ساده)
این اسیدهای چرب اشباع نشده ساده monos بدلیل تواناییشان در کاهش کلسترول های بدو مضر LDL ، بدون کاهش در میزان کلسترولهای خوب و مفید HDL ، توانایی بیشتری در محافظت انسانها در برابر بیماریهای قلبی heart disease دارند .
Poly unsaturated fatty acids - 3 : اسیدهای چرب اشباع نشده مرکب یا ترکیبی
این نوع اسید چرب معمولا در انواع ماهیها بویژه ماهی تن tuna ، ماهی شیر mackererl ، ماهی آزاد salmon ، ماهی قزل آلا trout و در ذرت corn ، گل آفتابگردان sunflower و روغن دانه های لوبیا soybean oils یافت می شوند .
اسیدهای چرب اشباع نشده ترکیبی امگا 3 "omega 3"بطور عمده در ماهی fish و دانه های کتان flaxseeds یافت می شوند .
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
(اسیدهای چرب اشباع نشده مرکب یا ترکیبی)
اخیرا تحقیقاتی برای فهمیدن عملکرد omega 3 در مبارزه علیه بیماریهای التهابیinflammator y ازجمله التهاب مفاصل arthritis و بیماریهای دیگر از جمله سردردهای میگرنی migraine headaches و بیماریهای قلبی heart disease صورت گرفته است .
Trans fatty acids - 4 : اسیدهای چرب مشتق یا دگرگون شده :
این نوع از اسیدهای چرب ، به مقدار ناچیز و تقریبی در تمام منابع طبیعی natural fats یافت می شوند. اما بیشترین مقدار مصرف روزانه ما از این نوع چربیها از طریق روغنهای هیدروژنه hydrogenated oils شده می باشد . در طی پروسه هیدروژنه شدن (پانوشت 7 )، روغنهای سبزیجات liquid vegetable oils که بصورت مایع هستند توسط اتمهای هیدروژن بمباران ! می شوند تا به روغنهای جامد solid oils تبدیل شوند (به منظور نگهداری و جلوگیری از فاسد شدن ) (بعنوان مثال در ساخت margarine مارگارین یا کره گیاهی و روغنهای ترد کننده شیرینی shortening کاربرد دارد ) .
در حقیقت عمل هیدروژنه کردن اسیدهای چرب اشباع نشده را به اسیدهای چرب اشباع تبدیل میکند و این عمل عمدتا با تغییر در پیوندهای بین مولکولی trans صورت می گیرد .(با اضافه شدن H2 به پیوند های اشباع نشده C = C بین مولکولی کربنها و تبدیل این پیوندها به فرم اشباع شده C – C ) .
مطالعات در مورد این نوع پیوندهای bondsبین مولکولی اسیدهای چرب trans زیاد شده ، چون اثراتی که بر جای می گذارند شبه چربیهای اشباع saturated fats می باشند و ممکن هست در حقیقت از عوامل ایجاد سرطان باشند cancer causing .
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
اندازه این تصویر تغییر داده شده است. برای مشاهده کامل تصویر در این قسمت کلیک کنید. اندازه اصلی این تصویر 529x749
ورزشکاران حرفه ای تا وقتی دارای یک نمایه یا شاخص خیلی خوبی از میزان سلامت کلسترولشان دارند ( البته اگر سیگاری نبوده و اهل قلیون!!و... نبوده و دارای مشکلات ژنتیکی genetic نباشند) ، که میزان دریافتی اسیدهای چرب مشتق trans رامحدود کنند.
متاسفانه ،روغنهای هیدروژنه شده و یا به نسبه کم هیدروژنه شده در سطح گسترده ای از انواع غذا هایی که مصرف میکنیم وجود دارند به گونه ای که اجتناب و دوری کردن از آن غذاها خیلی سخت می باشد .
بعنوان مثال اغلب بیشتر نان ها breads ، شیرینیجات cookies و غذاهای سریع پخت snack foods و بسیاری از این نوع غذاهای مضر برای سلامتی را که شما از قفسه های خواروبار فروشیها grocery store می خرید (حتما اول برگ چسب روی موادغذایی را بخوانید چون شما وقتب ببینید که چه مقدار از غذاهایی که بصورت روزانه می خورید حاوی این نوع روغنهای مضر transمی باشد ، حتما هیجان زده و متعجب خواهید شد !!!)
اغلب غذاهای سرخ کرده تجاری commercial fried foods که در روغن پخته می شوند ، حاوی اسیدهای چرب زیان آور trans می باشند . حتی بعضی از غذاهای سالم از جمله MET – RX ) bars ) ( یکی از انواع شکلاتهای انرژی زا که بصورت پودر هم وجود دارد و... ) حاوی مقدارجزئی از روغنهای هیدروژنه می باشند .
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
اینکه شما نمی توانید بطور کامل از این نوع غذاها اجتناب کنید واضح است !! ، اما اینکه تلاش بکنید تا خودتان را کمتر در معرض استفاده از این نوع غذاها قرار بدهید با ارزش می باشد.
بخاطر نقشهای گوناگون اسیدهای چرب ، اینطور بنظر میرسد که مصرف تقریبا مساوی از چربیهای اشبا ع saturated fats ، اسیدهای چرب اشباع نشده ساده mono واسدهای چرب اشباع نشده poly بهینه و بهترین نوع مصرف می باشد و بهتر است مصرف اسیدهای چرب مشتق trans را به کمترین مقدار ممکنه برسانید .
اینکه تلاش کنید تا روغنهای هیدروژنه شده را hydrogenated oils را از برنامه غذایتان diet حذف کنید ، یک استراتژی strategy خوب هست البته اگر در عمل نیز بتوانید مصرف این چربیهای مضر برای سلامتی را تا یک حد و درجه قابل قبولی کاهش دهید ، مفید خواهد بود .(متاسفانه در دنیایی World که اطرافمان از غذاهای آماده processed foods (پانوشت 8 ) و Fast foods غذاهای سریع پخت ، پر کرده ، شما نمی توانید بطور کامل از آنها فرار escape کنید .)
Label یا برچسبهای روی مواد غذایی که شما بطور منظم و مداوم می خورید را بازدید کرده و بخوانید! و تعیین کنید که کدام نوع از غذاها می تواند بیشترین ضرر تغذیه ای را برای شما داشته باشد .( خوشبختانه در ایران دستگاه نظارتی قویی در مورد label گذاری روی مواد غذایی وجود ندارد .)
شما باید خوش شانس باشید که بتوانید گامهای بلند و بزرگی برای محدود ساختن فقط مقدارکمی از آیتمهای مضر وکشنده ای که در زیر می آید انجام دهید .
از جمله French fries سیب زمینی سرخ کرده ، fried meats گوشتهای سرخ کرده ، snack cakes کیکهای سریع خورده شونده ، muffins نوعی شیرینی یا کلوچه که گرماگرم با کره می خورند ، salty snacks اسنکهای نمکی ( چیپس پخته شده baked chips و crackers بیسکویتها ) و هر نوع غذای حاضری که برای بیشترین تاریخ مصرف بصورت حاضری ( انواع کنسروها ، مائده ها و...) طراحی شده است ( بدون شک دارای بیشترین روغنهای هیدروژنه می باشند).
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
اندازه این تصویر تغییر داده شده است. برای مشاهده کامل تصویر در این قسمت کلیک کنید. اندازه اصلی این تصویر 524x738
Carbohydrates : کربو هیدراتها
اگر چه چربی و پروتئین در فراهم نمودن انرژی می توانند مورد استفاده قرار گیرند، اما کربو هیدراتها منابع انرژی کار آمدتر و موثرتری برای عضلات و مغز هستند.
یک رژیم غذایی با کربو هیدرات بالا و زیاد high –carbo hydrate برای ورزشکارانی که نیاز به ذخیره و صرفه جویی در مصرف پروتئین protein-sparing دارند ، مهم می باشد. اگر شما کربوهیدرات کافی برای برآورد کردن انرژی مورد نیازتان مصرف کنید ،پروتئینهای موجود در عضلات شکسته خواهند شد تا انرژی مورد نیاز را فراهم آورند – واین مساله آخرین چیزی هست که هر ورزشکار قدرتی انتظار خواهد کشید!-پس در نتیجه رژیم های غذایی کم کربو هیدرات نظیر Atkins,Zone,Ketagenic ( پانوشت :9 رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن می باشند)که مورد علاقه عموم مردم می باشد ، برای بیشتر سنگنوردان فعال ،نامناسب می باشند.
کربو هیدراتها در دو فرم و شکل می آیند: قندها sugars و نشاسته ها starches .
غذاهای قندی شامل میوه ها fruit ، قندها sugared ، نوشیدنیهای غیر الکلی مثل لیموناد و ماءالشعیرو..sod a pop ، مربا jam ، عسل honey و شیره یا شیره قند molasses .
غذاهای نشاسته ای از جمله نان ها breads ، برنجrice ، حبوبات cereals و ماکارونیpasta . من مطمئین هستم که شما حاضرید مقدار زیادی از این غذا ها را مصرف کنید ، چون اینها بهترین منابع انرژی برای تمرینات با شدت بالا high – intensity و سنگنوردی climbing هستند.
تمام کربو هیدراته بطور یکسان خلق و آفریده نشده اند . به همین خاطر منابع کربو هیدراتهای مختلف ، قندها را در سرعتهای مختلف در عروق گردش خون شما آزاد می کنند.
تمام ورزشکاران خیلی خوب و حرفه ای می دانند که چگونه از این اطلاعات به عنوان یک اهرم وکمک برای رسیدن به یک انرژی با ثبات و پایدار درتمام یک روزبرسند تا با کمک این اطلاعات بتوانند بطور عمدهای سرعت ریکاوریشان recovery را بعد از یک تمرین و کار ورزشی سخت یا یک روز سنگنوردیشان افزایش بدهند.
اگر شما به طور جدی می خواهید بهتر سنگنوردی کنید،فهمیدن این موضوع (glycemic index =GI یا شاخص گلیسمیکی (پانوشت 10 )) برای شما بسیار جالب خواهد بود.اکنون وارد بحث شاخص گلیسمیکی شوید.
Glycemic Index : شاخص گلیسمیک:
تا همین اواخر تقسیم بندی تغذیه ای کربو هیدراتها فقط به دو گروه پایه ای از کربو هیدراتهای ساده simple (قندها sugars پانوشت 11)وکربو هیدراتهای ترکیبی complex (نشاسته ها starches ) محدود می شد.
قندهای ساده simple sugarsبه کربو هیدراتهایی گفته می شود که قند خون را به آرامی زیاد می کردند و انرژی پایداری تولید می کردند.
این مفهوم در حالت عموم و فرم کلی درست می باشد ، اما تحقیقات و مطالعات اخیر ، مشخص شده که اختلاف بزرگی در رشد افزایش قند خون در پی بلعیدن مواد غذایی مختلفی از هر دو گروه قندی ها sugar و نشاسته ای starch موجود می باشد.
در پی تقسیم بندی دقیق و محققانه تری از متابولیسم کربو هیدراتها ، محققان شاخص گایسمیک glycemic index را بوجود آوردند .
این شاخص تعیین می کن که چگونه بلعیدن یک غذای خاص در قیاس با خوردن مستقیم گلوکوز بر روی سطح و میزان قند خون اثر می گذارد . مصرف غذا هایی با GI بالا باعث یک افزایش سریع در قند خون می شود و یک پاسخ بزرگی از انسولین insulin (پانوشت 12 یک هورمون کنترل کننده سطح و میزان قند خون می باشد)را ایجاد میکند.
غذاهایی با GI کم تغیرات بسیار آهسته تری از پاسخ انسولین به میزان سطح قند خون ارائه می کنند .
سنگنوردان می توانند از علم شاخص گلیسمیکی برای کنترل سطح انرژی و سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از تمریناتشان استفاده کنند .
در اینجا میگوییم چگونه این امکان وجود دارد :
داشتن سطح ثابتی از انسولین insulin در خون برای فعالیتهای طولانی مدت توقف- حرکت stop –and- go ( مثل بلدرینگ ،تمرینات اینتروال در سنگنوردی و....) مثل روزهایی که بطور کامل سنگنوردی می کنید و یا جلسات تمرینی طولانی مدت ، بهینه ترین حالت می باشد .
ورزشکاران حرفهای با اینکه یک منحنی ثابتی از انسولین ، رشد عضلات را افزایش می دهد و باعث شکسته شدن ذخایر چربی می شود موافق می باشند .این موضوع باعث می شود که غذاهایی با GI کم و متوسط low-to medium- GI foods در اغلب موقعیتها برای سنگنوردان ترجیح داده شوند .
غذاهایی با GI بالا high ، نوسان بزرگی در قند خون ایجاد می کنند .
ترسیم جدولی شاخص گلیسمیکی از یک سری غذاهای معین خیلی سخت تر از آن چیزی است که در نگاه اول بنظر می رسد .
بعنوان مثال ، اغلب غذاهایی که در کربو هیدراتهای ساده طبقه بندی شده اند ( مثل غلات cereal ، نبات واب نباتها candy ،بعضی از آب میوه ها some fruit juices ) غذاهایی با GI بالا می باشند .
هرچند که سیب زمینی potatoes ، برنج سفید whit rice ، نان bread ، نوعی کلو چه bagel جزء کربو هیدراتهای ترکیبی می باشند.
از غذاهایی با GI پایین low میتوان ، سبزیجات vegetables ،whole grain ، برنج قهوه ای brown rice و شیر milk را نام برد.
به اشکال زیر توجه کنید :
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
برای مشاهده عکس کامل اینجا را کلیک کنید
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
برای مشاهده عکس کامل اینجا را کلیک کنید
برای دیدن تصویر در اندازه های واقعی بر روی این نوار کلیک کنید.
برای مشاهده عکس کامل اینجا را کلیک کنید
به عنوان یک قانون کلی ، هرچه برای تولید یک غذا پروسه های بیشتری صرف شده باشدو آسانتر قابل هضم باشد ،شاخص گلیسمیکی آن نیز بیشتر است ( بعنوان مثال مایعات دارای شاخص گلیسمیکی بالاتری به نسبت غذاهای جامدتر دارن چون غذاهای مایع قابلیت هضم آسانتری دارند ).
غذاهایی با فیبر ( پانوشت 16)زیاد منجر به این می شون که استنباط کنیم یک پاسخ انسولینی آهسته تری دارند و بالطبع دارای یک GI نسبتا کمی هم هستند .
در نهایت ، محتوای پرو تئینی و چر بیی غذاها ، در قیاس با کربو هیدراتها دارای حجم و مقدار کمتری هستند .
اگر ابتکار و توانایی حفظ کردن و کاربرد این جدولهای شاخص گلیسمیکی را ندارید ، این قسمت آخر برای شما مفید و کاربردی خواهد بود.
مصرف کردن مقداری پروتئین و چربی در طی هر یک از وعده های غذایی feedings serves کربو هیدراتی شما باعث می شود که کل پاسخ گلیسمیکی آن غذا ملایمتر moderate و آرامتر شود .
همچنین برای یک روز تمرینی طولانی در طبیعت crages ، میتوانید از شکلات های انرژی زا pack energy bars که حاوی چندین گرم از پروتئین و چربی بهمراه کربو هیدراتهاست استفاده کنید .
یک زمان خوب برای مصرف غذاهایی با GI بالا یا شاخص گلیسمیکی بالا ازجمله ( نبات و آب نباتها candy ، آب میوه juice ، soda pop لیموناد با نوشابه های بدون الکل مثل ماء الشعیرو...واغل ب نوشابه های ورزشی sport Drinkes مثل Gatorade ( پانوشت 17) )در پایان فعالیت کاریتان و یا یک روز از سنگنوردیتان می باشد .
در ابتدا و استارت تمرینات شدید، عضلات نیاز فوری دارند که ذخایر انرژیشان را در شکل و غالب گلیکوژن ( پانوشت 18)glycogen ، ذخیره و جایگزین نمایند . قند خون بالا و میزان سطح انسولین به پروسه و روند باز سازی و انباشتگی ذخایر گلیکوژنی در عضلات کمک میکنند.
بهینه ترین زمان برای مصرف غذاهایی با GI یا شاخص گلیسمیکی بالا ، در 2 ساعت اولیه بعد از تمرینات ورزشی می باشد ،بعد از آن ، غذاهایی با GI کم و متوسط low –to –medium –index برای یک بازسازی و تجدید سوخت ثابت و آهسته مورد نیاز می باشند.
Daily requirements :میزان نیاز روزانه به کربو هیدراتها
کربوهیدراتها تقریبا نزدیک به 2/3 از کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص خواهند داد . این به این مفهوم است که تقریبا 2/3 از بشقاب غذای شما با ماکارونی pasta ،برنج rice ،سیب زمینی potatoes و سبزیجات vegetables پر خواهد شد ، 1/3 (یک – سوم ) باقی مانده هم با lean ، غذا هایی با غنای پروتئینی زیاد تکمیل خواهد شد .
مطمئین باشید این تناسب در میان وعدههای غذایتان snacking نیز بصورت کاملا مشابه اعمال خواهد شد .
سعی کنید از ترکیب کربو هیدراتها مثل bagel نان شیرینی حلقوی ، یا میوه fruit یا مقداری پروتئین مثل شیر کم چرب skim milk و یا ماست استفاده کنید .
شما همچنین می توانید مقدار تقریبی نیازتان به کربو هیدراتها را بر طبق وزن بدنتان your body weight محاسبه کنید.برای 2 ساعت تمرین در روز ، شما تقریبا به 7 گرم کربو هیدرات برای هر کیلو گرم از وزن بدنتان نیاز دارید (7grams of carbohydrate per kilogram of body weight) .
برای مثال اگر وزن بدن شما 72 کیلو گرم (160 pound) می باشد ، بطور تقریبی 500 گرم کربو هیدرات مورد نیازتان می باشد.
اگر هر گرم کربو هیدرات را معادل 4 کالری انرژی بدانیم ، که همینطور هم هست !، معادل 2000 کالری انرژی می باشد .
در مقایسه با 2 ساعت سنگنوردی در روز ، اگر قرار باشد یک روز کامل به سنگنوردی بپردازید ،نیاز شما به کربو هیدراتها به حدود 10 تا 14 گرم برای هر کیلو گرم از وزن بدنتان می رسد.
Water : آب
زمانی که سنگنوردی می کنید آب (پانوشت 13) بیشترین اهمیت تغذیه ای را دارد . من هنوز احساس می کنم که بسیاری از سنگنوردان دارای مشکل کم آبی مزمن dehydratedهستند .
دکتر کریستین Dr.kristine مدیر بخش تغذیه ورزشی قسمت پزشکی ورزشی پن penn states center ، می گوید : حتی 1 تا 2 درصد کاهش و افت drop در آب باعث بروز مشکلاتی در سطح عملکرد شما خواهد شد .
از اولین نشانه های کم آبی خفیف و جزئی mild dehydration ، فقدان تمرکز concentration و افزایش خستگی fatigue می باشد .
کلارک Clark اضافه می کند که 3% افت در میزان آب می تواند انواع سردردها headaches ، گرفتگی عضلات cramping (انقباض ماهیچه ها در اثر کار زیاد) و سرگیجه dizziness ایجاد کند .
از این گذشته ، مطالعات اخیر نشان داده اند که اگر میزان کم آبی فقط به اندازه 1.5 % درصد از وزن بدن body weight باشد ، موجب افت قدرت قابل ملاحضه ای در ماکسیمم قدرتتان drop in maximum strength می شود schoffstall 2001) ) .
در ورزشهای پر استرس stressful ، از جمله سنگنوردی ، کم آبی می تواند شانس آسیب خوردن injury تاندونها tendon و مفاصل joint را زیاد کند.
رسیدگی کردن و آب رسانی درست انتقال مواد غذایی nutrients به سلولها را تسهیل می کند وکمک می کند که بافتهای عضلانی در برابر آسیب حفظ شوند و مفاصل را به خوبی روغن کاری joint lubrication می کند . پس بمنظور جلو گیری از آسیب ، آبرسانی درست و دقیق در زمان تمرین یا سنگنوردی climb ، خیلی مهمتر از درست و خوب گرم کردنwarm – up می باشد .
Recommendations for preventing Dehydration : چند توصیه و پیشنهاد برای جلو گیری از خطر کم آبی :
بر اساس قوانینی که از تجربه و نه علم بدست آمده as a rule of thumb ، پیش آبگیری prehydrate بوسیله نوشیدن 2 لیوان بزرگ آب قبل از رفتن به باشگاه gym یا سنگنوردی خارج از سالن (طبیعت ) headout climbing مفید می باشد.
در یک بازه زمانی 8 ساعته که در حال سنگنوردی هستید ، 2.2 لیتر = 2 quarts آب مصرف کردن ، یک قاعده کلی خواهد بود .
البته 2.2 لیتر آب ، مینیمم نیاز مصرف آب ، در یک روز سرد می باشد که میزان تعریق بدنتان کم می باشد . با این وجود نیازمندیتان به آب ، در روزهایی که در هوای مرطوب 80 درجه ( نویسنده فارنهایت یا سلسیوس بودنش را معلوم نکرده اما فارنهایت بودنش منطقی بنظر می رسد 27 celsius 80 f = ) سنگنوردی میکنید ، تقریبا 2 برابر خواهد شد. واین بدین معنی می باشد که تقریبا 4.4 لیتر آب ، برای 8 ساعت سنگنوردی در آن روز باید همراهتان باشد.
البته من شک دارم که شما خیلی چیزها را بدانید ، اگر هر سنگنورد 4.4 لیتر از مایعات را به محل سنگنوردیش حمل می کرد ، پس نباید بسیاری از سنگنوردان فقط بخاطر کاهش جزئی و ناخواسته در میزان مصرف آب دچار افت در قابلیتهای سنگنوردیشان می شدند .
Optimal Macronutrient Ratio :بهینه ترین نسبت مصرفی برای ریز غذاها
با توجه به موضوعات مورد بحث قرار گرفته ،شما ممکن هست به این نتیجه رسیده باشید که بهینه ترین نسبت مصرف ریز غذاها برای یک سنگنورد ، بستگی به نوع سنگنوردیی که انجام می دهد دارد .
سنگنوردی هایی با شدت بالا High intensity ،یا سنگنوردیهایی که در آنها متناوبا توقف – حرکت وجود دارد stop – and –go مانند بولدرینگ bouldering وسنگنوردی به سبک cragging ، بهینه ترین optimal نسبت تغذیه ای برای سوخت گیری این نوع فعالیتها 65/15/20 میباشد ،یعنی 65 درصد از کل کالری روزانه (پانوشت 14 : یک نمونه نحوه محاسبه ) شما را باید کربوهیدراتها carbohydrate ، 15 درصد آن را پروتئین protein و 20 درصد آن را چربیها fat تشکیل بدهند .
تمرینات و سنگنوردی در مسافتهای طولانی که بصورت آهسته و باشدت کم صورت می گیرد the long ,slow distance training and climbing از جمله سنگنوردان و صعود کننده های سبک آلپاین alpine climber به مجموع کالری کلی بیشتری در هر روز به نسبت اغلب سنگنوردانی که در این سبک کار نمی کنند نیاز خواهند داشت . این نیازها با خوردن غذاهایی با چربی بالاتر higher fat diet براحتی برطرف خواهد شد ( بنابراین حداقل کربو هیدرات مورد نیاز هنوز هم ضروری است و قطع نمی شود .)در نتیجه یک نسبت بهینه از مصرف ریز غذاها 55/15/30 یعنی 55 درصد از کل کالری روزانه شما را باید کربوهیدراتها carbohydrate ، 15 درصد آن را پروتئین protein و 30 درصد آن را چربیها تشکیل میدهند .
جدول زیرنشان دهنده یک نمونه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای سنگنوردان میباشد البته باید توجه کنید که شما نیازهای کاملا متفاوتی ممکن است داشته باشید .(بستگی به نوع سنگنوردی، ****ت ، قد ، وزن ، فصل و دوره تمرینی و... دارد .)
کل کالری مورد نیاز کالری ها
گرم مورد نیاز
Macronutrient
Climber
3170
2080
520 grCarbohydrate
مردها
460
115 gr
protein
روز تمرینی
630
70 gr
Fat
(160 lb/72kg)
2230
1140
365 grCarbohydrate
مردها
340
85 gr
protein
روز استراحت
450
50 gr
Fat
(160 lb/72kg)
2170
1400
350 grCarbohydrate
زن ها
320
80 gr
protein
روز تمرینی
450
50 gr
Fat
(160 lb/72kg)
1582
1000
250 grCarbohydrate
زن ها
240
60 gr
protein
روز استراحت
342
38 gr
Fat
(160 lb/72kg)
جدول برآورد مواد غذایی و کالری مورد نیاز روزانه (روزهای تمرینی و استراحت )
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: فان پاتوق]
[مشاهده در: www.funpatogh.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 2457]
-
گوناگون
پربازدیدترینها