انتخاب رژيم غذايي مناسب

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: قدم اول: ابتدا بايد به ميزان مطلوب خود و مقدار اضافه وزن خود را مشخص كنيد. براي اين كار وزن، قد و دور مچ خود را به دقت اندازه گيري كنيد، سپس به قسمت «وزن متناسب با قد براساس استخوان بندي» كه پيش از اين گفته شده است، مراجعه كنيد. از روي جدول وزن متناسب خود را بدست آوريد.اكنون وزن خود را با وزن متناسب خود مقايسه كنيد و ببينيد چند كيلوگرم اضافه وزن داريد. به طور مثال خانمي به قد 155 سانتي متر و استخوان بندي متوسط بايد وزني بين 3/52 تا 6/58 كيلوگرم داشته باشد. اين خانم وزني معادل 68 كيلوگرم دارد. او از بين 3/52 تا 6/58 عدد متوسط يعني 55 كيلو را انتخاب كرده است و مي خواهد خود را به 55 كيلوگرم برساند. مقدار اضافه وزن = وزن مطلوب – وزن فعلي كيلوگرم 13 = 55 – 68اين خانم 13 كيلوگرم اضافه وزن دارد. اين خانم مي خواهد بداند كه با اين روش چند روز بعد به وزن مطلوب خود مي رسد؟براساس اين روش روزانه 500 كيلوكالري از انرژي رژيم غذايي كم مي شود. اين امر باعث مي شود كه هر هفته نيم كيلوگرم از وزن شخص كم شود. در ابتداي كار هم حدود دو هفته طول مي كشد تا به تدريج انرژي رژيم غذايي كم شود و به 500 كيلو كالري برسد. (روش كم كردن انرژي غذا در قسمتهاي بعدي توضيح داده مي شود) بنابراين براي كم كردن هر يك كيلوگرم، 14 روز طول مي كشد. همچنين 14 روز به به كل زمان كم كردن وزن اضافه مي شود. البته توجه كنيد كه اين زمان، بيشترين زمان است يعني حداكثر اين مدت طول مي كشد. همچنين اين زمان مربوط به كساني است كه فقط از رژيم غذايي استفاده مي كنند. مسلم است كه به كار بردن توصيه هاي قسمت افزايش فعاليت، باعث كاهش اين زمان مي شود. حداكثر زمان كاهش وزن خود را به روش زير بدست آوريد. حداكثر زمان كاهش وزن = 14 + (14 * ميزان اضافه وزن)به طور مثال خانمي كه قبلا گفته شد و 13 كيلو اضافه وزن داشت به شكل زير عمل مي كند. روز 196 = 14 + 182 = 14 + (14 *13)اين خانم 196 روز يا 28 هفته يا 5/6 ماه طول مي كشد تا به وزن طبيعي خود برسد. ممكن است به نظر بيايد كه اين زمان زيادي است ولي توجه كنيد كه بعد از اين هميشه در اين وزن باقي خواهد ماند. همچنين اگر به قسمت ورزش و فعاليت بدني هم عمل كند مي تواند اين زمان را به 3 ماه و يا حتي كمتر برساند. افراد خاصي وجود دارند كه نمي توانند به روش قبلي وزن مطلوب خود را به دست آورند، اين افراد مي توانند به روشهاي زير عمل كنند.بيماراني كه قادر به ايستادن نيستند يا ستون فقرات آنها انحنا دارد، براي بدست آوردن قد خود مي توانند از بلندي زانو استفاده كنند. براي اين كار به پشت دراز بكشيد و زانوي چپ خود را به صورت 90 درجه خم كنيد و سپس بلندي زانو از پاشنه پا تا جلوي ران را اندازه بگيريد و از فرمول زير استفاده كنيد. 19/64 + (04/0 * سن (سال) – (02/2 * بلندي زانو (سانتي متر)) : مردان 88/84 + (24/0 * سن (سال) – (83/1 * بلندي زانو (سانتي متر) : زنانافرادي كه قسمتي از بدن آنها قطع شده است بايد وزن اين قسمت را از وزن متناسب كم كنند تا وزن متناسب آنها بدست آيد. وزن تقريبي اعضاي بدن در زير آمده است.وزن تقريبي يك دست از مچ به پايين = 3/0 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك دست از آرنج به پايين = 6/2 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك دست = 2/6 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك پا (از مچ به پايين) = 7/1 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك پا از زير زانو به پايين= 7 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك پا از بالاي زانو به پايين = 11 درصد از وزن بدنوزن تقريبي يك پا = 6/18 درصد از وزن بدنقدم دوم: قدم دوم محاسبه انرزي مورد نياز خود مي باشد. انرژي مورد نياز شما، آن مقدار انرژي است كه اگر از طريق غذا خوردن به بدن خود برسانيد، وزن شما ثابت مي ماند. شما بايد انرژي مورد نياز خود را در دو حالت بدست آوريد.1- وزن فعلي خود را در نظر بگيريد و انرزي مورد نيازي را بدست آوريد كه اين وزن را ثابت نگه مي دارد.2- وزن مطلوب خود را در نظر بگيريد و انرژي مورد نيازي را بدست آوريد كه آن وزن را ثابت نگه مي دارد.براي بدست آوردن مورد اول وزن فعلي خود را در فرمول قرار مي دهيد براي بدست آوردن مورد دوم وزن مطلوب خود را در فرمول قرار مي دهيد.مردان براي محاسبه انرژي مورد نياز خود به شكل زير عمل كنند.ابتدا طبق فرمول زير مقدار bee را بدست آوريد. (توجه: قد را بر حسب متر حساب كنيد).(سال) سن * 8/6)- ((متر) قد*5) + ((كيلوگرم) وزن * 8/13) + 5/66 = beeسپس bee را طبق فعاليت خود در يكي از اعداد زير ضرب كنيد. حاصل بدست آمده مقدار انرژي مورد نياز شما مي باشد.اگر در بستر خوابيده ايد، bee را در 1/1 ضرب كنيد.اگر فعاليت شما خيلي سبك است bee را در 3/1 ضرب كنيد.اگر فعاليت شما سبك است bee را در 5/1 ضرب كنيد.اگر فعاليت شما معمولي است bee را در 7/1 ضرب كنيد.معمولا فعاليت شما سنگين نيست ولي چنانچه داراي فعاليت زيادي هستيد bee را در 1/2 ضرب كنيد.براي بدست آوردن bee يكبار وزن فعلي خود را در فرمول قرار دهيد و آن را انرزي مورد نياز فعلي نام بگذاريد بار ديگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهيد و آن را انرژي مورد نياز مطلوب بناميد.زنان براي محاسبه انرژي مورد نياز خود به روش زير عمل كنند.((سال) سن * 7/4) – ((متر) قد * 8/1) + ((كيلوگرم) وزن * 6/9) + 1/655 = beeسپس bee را طبق فعاليت خود در يكي از اعداد زير ضرب كنيد.اگر در بستر خوابيده ايد bee همان انرژي مورد نياز شما مي باشد.اگر فعاليت شما خيلي سبك است، bee را در 2/1 ضرب كنيد.اگر فعاليت شما سبك است، bee را در 4/1 ضرب كنيد.اگر فعاليت شما متوسط ومعمولي است، bee را در 6/1 ضرب كنيد.معمولا فعاليت شما سنگين نيست، ولي چنانچه فعاليت سنگيني داريد، bee را در 9/1 ضرب كنيد.براي بدست آوردن bee يكبار وزن فعلي خود را در فرمول قرار دهيد و آن را انرژي مورد نياز فعلي بناميد. بار ديگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهيد و آن را انرژي مورد نياز مطلوب نام بگذاريد.قدم سوم: قدم سوم انتخاب رژيم غذايي است. در صفحات بعدي رژيمهاي غذايي داراي 1200 كيلوكالري تا 3200 كيلوكالري نوشته شده است. اين رژيمها از 1200 كيلوكالري شروع مي شود و صد تا صد تا اضافه مي شود تا به 320 كيلو كالري برسد. بنابراين شامل 21 رژيم غذايي مي شود.نحوه انتخاب رژيم غذايي شما به اين شكل است كه ابتدا رژيمي را انتخاب مي كنيد كه داراي انرژي مورد نياز فعلي باشد. اكنون به مدت دو روز مانند اين رژيم غذا بخوريد، اين كار باعث متعادل شدن مواد مغذي موجود در غذاي روزانه شما مي شود. اگر مقدار انرژي مورد نياز فعلي شما بيشتر از 3200 كيلوكالري شده است، شما همان 3200 كيلوكالري را انتخاب كنيد.بعد از دو روز 100 كيلوكالري از انرزي مورد نياز فعلي خود كم كنيد و آن رژيم را انتخاب كنيد. يعني يك رژيم قبل را انتخاب نمائيد و اين رزيم را دو روز ادامه دهيد.به همين شكل هر دو روز 100 كيلوكالري از انرژي مورد نياز فعلي خود كم كنيد. در اصل هر دو روز يك رژيم قبل تر بيايد. اين كار را تا زماني انجام دهيد كه به انرزي مورد نياز مطلوب خود برسيد و 500 كيلوكالري از آن پايين تر برويد. اگر پيش از آنكه به 500 كيلوكالري كمتر از انرژي مورد نياز مطلوب خود برسيد به 1200 كيلوكالري رسيديد همين رژيم را نگه داريد و نيازي نيست كه انرژي دريافتي خود را از آن كمتر كنيد.مثال: خانمي انرژي مورد نياز فعلي او 2200 كيلوكالري و انرژي مورد نياز مطلوب او 1900 كيلوكالري است او بايد ابتدا رژيم 2200 كيلوكالري را انتخاب كند. 2 روز بعد رژيم 2100 كيلوكالري، 2 روز بعد رژيم 2000 كيلوكالري، 2 روز بعد رژيم 1900 كيلوكالري، 2 روز بعد رژيم 1800 كيلوكالري، دو روز بعد رژيم 1700 كيلوكالري، دو روز بعد رژيم 1600 كيلوكالري، 2 روز بعد رژيم 1500 كيلوكالري و 2 روز بعد رژيم 1400 كيلوكالري را انتخاب نمايد و رژيم 1400 كيلوكالري را ادامه دهد.توجه: در صورتي كه رژيم مورد نياز شما يكان و دهگان صفر ندارد اگر مقدار آن پايين تر از 50 بود آنرا حذف كنيد و اگر بالاتر از 50 بود آن را حذف كنيد و 100 كيلوكالري به آن اضافه نمائيد.قدم چهارم: اين آخرين قدم مي باشد. در اين قدم شما بايد به رژيمي برگرديد كه داراي انرژي مورد نياز مطلوب شما مي باشد. براي اين كار هر هفته خود را وزن كنيد. در ابتداي كار مي توانيد هر ماه خود را وزن كنيد و وقتي به زمان رسيدن به وزن مطلوب نزديك شديد، هر هفته خود را وزن كنيد. هرگاه به وزن مطلوب رسيديد، هر روز 100 كيلوكالري به رژيم خود اضافه كنيد يعني هر روز يك رژيم بالاتر را انتخاب نمائيد. اين كار را پنج روز يعني تا زماني كه به انرژي مورد نياز مطلوب خود برسيد، ادامه دهيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 721]