تقويت عضلات كمربند شانه‌اي

واضح آرشیو وب فارسی:ايران ورزشی: تقويت عضلات كمربند شانه‌اي
شغل پشت ميزي هر لحظه رو به افزايش است. از زماني كه ميز و صندلي مكان‌نماي شغل بشر شده نتيجه ضعف و سستي اندام‌هاي بدن را به دنبال داشته است چرا كه وجود كاربرهاي پيچيده امروزي ممكن است انسان‌ها را ساعت‌هاي طولاني بي‌خبر از آسيب‌هاي آناتومي و اسكلتي سرگرم كار كند. براي جلوگيري از محدوديت‌هاي حركتي اندام‌ها لازم است كه يكسري برنامه‌هاي آمادگي جسماني طراحي شده علم تمرين در حضور كارشناس تربيت بدني اجرا شود. به هر حال ما تصميم گرفتيم در مطلب امروز راهكارهايي جهت تقويت عضلات كمربند شانه‌اي ارائه كنيم (توضيح دهيم). تمرين اول؛ وسايل مورد نياز اين تمرين ميز بدنسازي (نيمكت) و يك جفت دمبل است. اجراي تمرين به اين ترتيب است كه ابتدا روي ميز به حالت دمر و درازكش بدون حركت تثبيت شويد، بعد آرام و بدون وزنه هر دو دست را به موازات زمين كشش دهيد. دست‌ها را به حالت بال زدن (بالا و پايين حركت دادن) در سه ست به 20 تكرار انجام دهيد، زماني كه كاملا گرم شده و آمادگي پيدا كرديد با دمبل اين حركت را در سه ست به 10 تكرار به صورت تناوبي پايان دهيد. بهتر است در زمان اجراي اين حركت با وزنه، آرنج‌ها را 10 درجه خم كنيد تا از آسيب رسيدن به زائده آرنجي و مفصل‌ها جلوگيري شود. تمرين دوم؛ چرخش‌ شانه‌ها (كتف‌ها) با وزنه: به حالت ايستاده پاها را به عرض شانه‌ها باز و كاملا بالانس خود را حفظ كنيد. شروع تمرين بدين طريق است كه ابتدا همانند تمرين اول اين عمل را در سه ست به چرخش 20 تكرار بدون وزنه انجام دهيد، در اجراي تمرين كمربند ايمني بسته شود چرا كه از آسيب رسيدن به مهره‌هاي كمري جلوگيري مي‌شود و از آويزان شدن شكم و پهلو ممانعت كرده و اجراي تمرين راحت‌تر مي‌شود. تمرين سوم؛ حركت نشر از جلو با دمبل به صورت متناوب: بعد از چرخش شانه 3 دقيقه استراحت كنيد. در حالي كه به صورت ايستاده هستيد ابتدا بدون وزنه دست‌ها را به حالت كشيده و يك در ميان از جلو بالا و پايين در يك ست به 40 تكرار به صورت تركيبي انجام دهيد، بعد از گرم شدن و آمادگي حركت را با وزنه در سه ست به 20 تكرار به صورت تركيبي و متناوب انجام دهيد. مستحضر باشيد در جلسات آينده تمرين‌هاي ورزشي جهت تقويت اندام‌هاي بدن ارائه مي‌شود.

چهارشنبه|ا|3|ا|آبان|ا|1391

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ايران ورزشی]

[مشاهده در: www.iran-varzeshi.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 4826]