محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستورانها و کافهها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیههای کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1832713815
برنامه حرکتی سی روزه برای افزایش حجم عضلانی
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
اگر در تلاش برای تقویت عضله ها هستید در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف قط در عرض یک ماه کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا ببرند از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس پا ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۲
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل موازی ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴ چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل قایقی ۸-۱۰ ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۳
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴ دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل با دستگاه ۸ -۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
ساعد با هالتر ایستاده ۸-۱۰ ۴
کرانچ روی میز شیبدار ناتوانی ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
اسکوات ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو با دمبل تکی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب ۸-۱۰ ۴
پشت بازو تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه با هاالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
جلو پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق با دستگاه پرس ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا ۱۲-۱۵ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت ۸-۱۰ ۴
پشت بازو با کابل ایستاده ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه ۱۰ ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۲-۱۰ ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته ۸-۱۰ ۴
پرس زیر سینه ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیر بغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰ ۴
پلاور با دستگاه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام منبع : edcoan.ir
26 بهمن 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 48]
صفحات پیشنهادی
برنامه هلال احمر برای افزایش پوشش خدمات توانبخشی در کشور - اخبار ایران و جهان |
برنامه هلال احمر برای افزایش پوشش خدمات توانبخشی در کشور شناسهٔ خبر 2481950 یکشنبه ۱۲ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۵ ۳۸ جامعه > بهداشت و سلامت معاون بهداشت درمان و توانبخشی جمعیت هلالاحمر از راهاندازی قطبهای ارتوپدی در کشور خبر داد و گفت با راهاندازی این قطب ها پوشش خدمات توانبخشی درحجم مبادلات ایران و ایتالیا افزایش مییابد
حجم مبادلات ایران و ایتالیا افزایش مییابد رئیس اتاق مشترک ایران و ایتالیا میگوید تا پیش از این رایزنان بازرگانی ما در سفارتخانه بیشتر سیاسی بودند تا اقتصادی اما در تلاشیم تا اتاق بازرگانی به ویژه اتاق های مشترک آموزش های لازم را در این عرصه به رایزنان ارائه کند آفتاب- سرویس ادلایل افزایش قیمت پراید در روزهای اخیر
دلایل افزایش قیمت پراید در روزهای اخیرتاریخ انتشار يکشنبه ۱۲ بهمن ۱۳۹۳ ساعت ۱۲ ۵۰ مدیرعامل سایپا با تشریح دلایل افزایش قیمت پراید در بازار گفت سایپا به جای پراید به تدریج مدلهای مختلف تیبا را جایگزین کرده است و دو خط نیز تعطیل شده است و به تدریج ادامه میدهیم که اوافزایش برنامههای دینی و معارفی در شبکههای سیما
مدیر شبکه قرآن افزایش برنامههای دینی و معارفی در شبکههای سیما با استفاده مناسب از همه ظرفیتهای ساختاری در برنامهسازی موضوعات دینی و معارف اسلامی تلویزیون گسترش مییابد و تولید در گروههای تخصصی شبکهها تعمیق پیدا میکند به گزارش سرویس فرهنگی جام نیوز با استفاده مناسب از هافزایش مصرف محرکها از 5 به 25 درصد/بازنگری برنامههای کاهش آسیب
یکشنبه ۱۹ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۲ ۳۱ معاون کاهش تقاضای ستاد مبارزه با مواد مخدر عنوان کرد شیوع و مصرف متآمفتامینها در کشور از پنج به 25 درصد رسیده و باید تلاش کنیم با مصرفکنندگان این مواد رفتار علمی صحیح داشته باشیم به گزارش خبرنگار اجتماعی خبرگزاری دانشجویان ایران ایسنا پرویز ابرنامهریزی برای افزایش صادرات گازوییل و نفت کوره/ تا سال آینده صادر کننده بنزین می شویم
یکشنبه ۲۶ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۳ ۳۹ معاون وزیر نفت از برنامه ریزی امور بین الملل شرکت ملی نفت ایران و شرکت پالایش و پخش برای افزایش صادرات نفت کوره و همچنین صادرات گازوئیل خبر داد و گفت با راه اندازی پالایشگاه خلیج فارس در اواخر سال ٩٤ و یا اوایل سال ٩٥ ایران در فهرست کشورهای صادر کنندهخاطرههای انقلابی/رئیس سازمان پژوهش و برنامهریزی آموزشی در گفتوگو با فارس مطرح کرد ماجرای پخش اعلامیه مقابل
خاطرههای انقلابی رئیس سازمان پژوهش و برنامهریزی آموزشی در گفتوگو با فارس مطرح کردماجرای پخش اعلامیه مقابل دبیرستان و بازداشت ۳ روزهرئیس سازمان پژوهش و برنامهریزی آموزشی گفت تعدادی از اعلامیهها را پخش کردم اما سربازان متوجه این موضوع شدند و مرا گرفتند حجتالاسلام و المرئیس راهآهن قزاقستان اعلام کرد: افزایش ۸ درصدی ترانزیت ایران ـ قزاقستان/ حجم کانتینری چین و اروپا را ۷ برابر
رئیس راهآهن قزاقستان اعلام کرد افزایش ۸ درصدی ترانزیت ایران ـ قزاقستان حجم کانتینری چین و اروپا را ۷ برابر افزایش دادیمرئیس راهآهن قزاقستان با اشاره به اینکه حجم ترانزیت بین ایران و قزاقستان ۸ درصد رشد داشته است گفت ظرف دو سال گذشته حجم کانتینری چین و اروپا را ۷ برابر افزایشحجم آبگیری سد «پیله سحران» افزایش می یابد - اخبار ایران و جهان |
سروی حجم آبگیری سد پیله سحران افزایش می یابد شناسهٔ خبر 2488084 پنجشنبه ۱۶ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۲ ۲۴ استانها > اردبیل اردبیل - رئیس جهاد کشاورزی استان اردبیل گفت حجم آبگیری سد پیله سحران در آینده نزدیک افزایش می یابد به گزارش خبرنگار مهر عدیل سروی ظهر پنج شنبه در جلسه بررسی پافزایش 20 درصدی مصرف آب اهوازیها در روزهای خاکی
یکشنبه ۲۶ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۳ ۳۱ معاون بهرهبرداری شرکت آب و فاضلاب اهواز گفت میزان مصرف آب شهروندان در روزهای وقوع گرد و خاک در این شهرستان 20 درصد افزایش یافت سعید دشتیزاده در گفتوگو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران ایسنا منطقه خوزستان اظهارکرد از آنجایی که در روزهای خحجم معوقات بانکی به ۸۴ هزار میلیارد تومان افزایش یافته است - اخبار ایران و جهان |
بذرافشان حجم معوقات بانکی به ۸۴ هزار میلیارد تومان افزایش یافته است شناسهٔ خبر 2489724 شنبه ۱۸ بهمن ۱۳۹۳ - ۲۲ ۲۶ استانها > کرمان کرمان - مدیر شعب بانک ملی کرمان گفت حجم معوقات از هشت هزار میلیارد تومان در سال ۸۴ به ۸۴ هزار میلیارد تومان در سال ۹۳ افزایش یافته است به گزارش- روزهای پرتنش در مناسبات واشنگتن - بانکوک و افزایش همکاری تایلند با چین
روزهای پرتنش در مناسبات واشنگتن - بانکوک و افزایش همکاری تایلند با چین کوالالامپور - ایرنا - مناسبات آمریکا و تایلند پس از سفر اخیر فرستاده کاخ سفید به بانکوک و مواضع تند واشنگتن در برابر حکومت نظامیان تایلند پس از سرنگونی یینگلوک شیناواترا روزهای پرتنشی را پشت سر می گذارد بهپایان 3 روز هوای سالم در تهران/ افزایش غلظت آلایندهها در روزهای آینده
رستگاری به باشگاه خبرنگاران خبر داد پایان 3 روز هوای سالم در تهران افزایش غلظت آلایندهها در روزهای آینده معاون نظارت و پایش محیط زیست استان تهران گفت طبق اطلاعات رسیده از ایستگاههای سنجش هوا وضعیت کیفی هوا در شرایط سالم قرار دارد محمد رستگاری معاون نظارت و پایش محیط زیتشریح وضعیت آلودگی هوای پایتخت/ علت افزایش نیافتن روزهای سالم - اخبار ایران و جهان |
معاون رئیس جمهور عنوان کرد تشریح وضعیت آلودگی هوای پایتخت علت افزایش نیافتن روزهای سالم شناسهٔ خبر 2491267 یکشنبه ۱۹ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۴ ۱۰ جامعه > محیط زیست معاون رئیس جمهور و رئیس سازمان محیط زیست با اشاره به تردد 5 5 میلیون خودرو در تهران تاکید کرد در چنین وضعیتی امکان ندابرنامه دولت افزایش عزت ایران در جهان است |اخبار ایران و جهان
برنامه دولت افزایش عزت ایران در جهان است وزیر تعاون کار و رفاه اجتماعی گفت برنامه دولت مطابق با چارچوب های مد نظر رهبرمعظم انقلاب افزایش عزت ایران در جهان است و امیدواریم با حفظ خط مشی ها و دیدگاه های معظم له موضوع دیپلماسی کشور را به پیش ببریم کد خبر ۴۷۲۸۰۶ تاریخ انتشار ۱۵معاون برنامهریزی جهادکشاورزی استان زنجان: یکپارچهسازی اراضی کشاورزی موجب افزایش کمیت و کیفیت محصولات میشود
معاون برنامهریزی جهادکشاورزی استان زنجان یکپارچهسازی اراضی کشاورزی موجب افزایش کمیت و کیفیت محصولات میشودمعاون برنامهریزی جهادکشاورزی استان زنجان گفت یکپارچهسازی زمینهای کشاورزی در افزایش کمیت و کیفیت محصولات تولیدی در استان زنجان موثر است جواد تاراسی امروز در گفتوگکاهش برنامههای زنده؛ افزایش کیفیت یا نظارت؟
یکشنبه ۱۹ بهمن ۱۳۹۳ - ۱۳ ۵۱ زمزمهی به حداقل رساندن برنامههای زنده تلویزیون چند هفتهای است که در کنار موضوعاتی چون کوچکسازی و ادغام شبکهها و تعدیل نیروها در سازمان صداوسیما به گوش میرسد در این راستا برخی برنامههای زنده طی این مدت تولیدی شدهاند و برخی دیگر فقط تا عید-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها