محبوبترینها
سررسید تبلیغاتی 1404 چگونه می‌تواند برندینگ کسب‌وکارتان را تقویت کند؟
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1852561961
برنامه حرکتی سی روزه برای افزایش حجم عضلانی
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
اگر در تلاش برای تقویت عضله ها هستید در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف قط در عرض یک ماه کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا ببرند از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس پا ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۲
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل موازی ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴ چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل قایقی ۸-۱۰ ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۳
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴ دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل با دستگاه ۸ -۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
ساعد با هالتر ایستاده ۸-۱۰ ۴
کرانچ روی میز شیبدار ناتوانی ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
اسکوات ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو با دمبل تکی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب ۸-۱۰ ۴
پشت بازو تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه با هاالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت تکرار ست
جلو پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق با دستگاه پرس ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا ۱۲-۱۵ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت ۸-۱۰ ۴
پشت بازو با کابل ایستاده ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه ۱۰ ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۲-۱۰ ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته ۸-۱۰ ۴
پرس زیر سینه ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیر بغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰ ۴
پلاور با دستگاه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام منبع : edcoan.ir
26 بهمن 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 52]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها