تور لحظه آخری
امروز : شنبه ، 3 آذر 1403    احادیث و روایات:  امام موسی کاظم (ع):بهترین عبادت بعد از شناختن خداوند،‌ انتظار فرج و گشایش است.
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

تشریفات روناک

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

لوله بازکنی تهران

آراد برندینگ

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

زانوبند زاپیامکس

روغن بهران بردبار ۳۲۰

قیمت سرور اچ پی

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

قیمت سرور dl380 g10

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

خرید اکانت تریدینگ ویو

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

نگهداری از سالمند شبانه روزی در منزل

بی متال زیمنس

ساختمان پزشکان

ویزای چک

محصولات فوراور

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

دوربین سیمکارتی چرخشی

همکاری آی نو و گزینه دو

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

الک آزمایشگاهی

الک آزمایشگاهی

خرید سرور مجازی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

خرید نهال سیب

وکیل ایرانی در استانبول

وکیل ایرانی در استانبول

وکیل ایرانی در استانبول

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1832713815




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 refresh

برنامه حرکتی سی روزه برای افزایش حجم عضلانی


واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
dumbbell
اگر  در تلاش برای   تقویت عضله ها  هستید  در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف قط در عرض یک ماه  کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا ببرند   از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                تکرار           ست
پرس پا               ۸-۱۰           ۴
جلو پا                ۸-۱۰           ۴
پشت پا              ۸-۱۰           ۴
ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴
فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲
شکم با دستگاه ناتوانی          ۴
کرانچ              ناتوانی           ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار    ست
پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴
نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴
پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴
جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴ چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                تکرار        ست
پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴
پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴
کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴
زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                     تکرار        ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴
جلو پا                     ۸-۱۰         ۴
پشت پا                  ۸-۱۰         ۴
ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴
فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳
شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴
کرانچ                     ناتوانی       ۴ دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار      ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴
نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴
پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴
جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴
ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴
کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                     تکرار     ست
پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴
پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴
کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴
زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴
زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                         تکرار       ست
اسکوات                       ۸-۱۰      ۴
جلو پا                         ۸-۱۰       ۴
پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴
ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴
فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴
شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴
کرانچ                        ناتوانی      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                          تکرار     ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴
پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴
جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴
شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                   تکرار     ست
پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴
زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                       تکرار            ست
جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴
ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴
فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴
شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴
شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                       تکرار     ست
پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴
جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴
جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                               تکرار     ست
پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴
قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴
پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴
زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴
پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام منبع : edcoan.ir

26 بهمن 1393





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 48]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


پزشکی و سلامت

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن