تور لحظه آخری
امروز : سه شنبه ، 4 دی 1403    احادیث و روایات:  پیامبر اکرم (ص):خداوند! زبان را عذابى دهد كه هيچ يك از اعضاى ديگر را چنان عذابى ندهد. زبان گويد...
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

ساختمان پزشکان

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

رفع تاری و تشخیص پلاک

پرگابالین

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

بهترین قالیشویی تهران

بورس کارتریج پرینتر در تهران

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

تابلو برق

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

قیمت و خرید تخت برقی پزشکی

کلینیک زخم تهران

خرید بیت کوین

خرید شب یلدا

پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان

کاشت ابرو طبیعی

پرواز از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا

پارتیشن شیشه ای

اقامت یونان

خرید غذای گربه

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

مشاوره تخصصی تولید محتوا

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1844152467




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 refresh

ورزشهایی برای فرم دادن به قسمتهای تحتانی


واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
routine_600x450


برای حجم دادن و  بهتر شدن عضله های پا هیچ  فعالیتی مثل بدنسازی تاثیرگذار نیست و فقط با  اجرای تمرینات روزانه و بر پایه اصول علمی بدنسازی است كه قادرید  به اندازه دلخواه عضلات پا و فرم مورد نظرتان به آن برسید. در حرکاتی که به ورزش بدنسازی ارتباط دارد  معمولا حركات ورزشی فرم دهنده باسن هم جزء حركات ورزشی اندام زیرین و پاها  دسته بندی می‌شوند، چون  بسیاری از تمرینات ورزشی مربوط به پا‌ها درجاتی به عضلات باسن هم نیرو  وارد می‌كند بنابراین حركات لگن را هم در این نرمش‌ها قرارمی‌دهیم. برنامه ورزشی عضلات پا بر اساس فرم و فیزیك بدن برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. نحوه انتخاب حركات، تعداد ست‌ها و تكرار‌ها بر اساس فرم فعلی اندام تحتانی و فرم دلخواه صورت می‌گیرد.
–  پاها یا اندام تحتانی بدن در تناسب اندام و زیبایی بدن‌تان نقش بسیار مهمی دارند. نامتناسب بودن شكل و سایز پاها به سه شكل دیده می‌شود: – پاهای لاغر و دارای عضلات ضعیف – پاهای حجیم دارای چربی – پاهای نامتناسب از لحاظ شكل ظاهری (دارای نواحی موضعی از چاقی یا لاغری) اگر پاهایی لاغر دارید -برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چراكه پا‌ها بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و برای رشد دادن آنها زمان لازم است. – حداقل دوبار و حتی گاهی سه‌بار در هفته باید ورزش‌های مناسب را روی عضلات پا‌ها انجام دهید كه این ورزش‌ها باید تركیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، پشت ران، باسن و ساق باید باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید چراكه عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر می‌كنند. – برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حركت و برای پشت پا نیز حداقل دو حركت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید. اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید – در انجام حركات پا‌ها هرگز از وزنه‌های سنگین استفاده نكنید چراكه وزنه‌های سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا می‌شوند. باید از وزنه‌های سبك‌تر استفاده كنید و تكرارها را افزایش دهید. – بیشتر كسانی كه از داشتن پاهای حجیم رنج می‌برند، افرادی هستند كه سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحركی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرینات هوازی مانند تردمیل، پیاده‌روی‌های تند، اسكی فضایی و. . . استفاده كنند چراكه اصل اساسی در چربی‌سوزی پاهای این افراد انجام حركات هوازی مناسب  با زمان صحیح و اصولی است. اگر پاهای‌تان به‌طور موضعی نامتناسب است – شخصی كه از حجم پا راضی است ولی از حجم باسن یا ساق پای خود رضایت ندارد، در این گروه جای می‌گیرد. چنین فردی باید در قسمت‌هایی كه احساس ضعف دارد از حركات مناسب آن ناحیه با تكرار و تعداد ست‌های مناسب استفاده كند مثلا در روزهای تمرین پا حركات بیشتری در ناحیه ساق انجام دهد و برای رشد بهتر نواحی مختلف ساق از حركات پنجه به داخل یا به خارج كمك بگیرید. علاوه بر این توصیه می‌شود تعداد بیشتری از حركات با ماشین‌هایی كه به عضلات باسن فشار می‌آورند را در مقایسه با نواحی كه در آن ضعف كمتری دارند، استفاده کنند. حركات مهم ورزشی اندام تحتانی برای اندام تحتانی شامل جلوی پا و پشت پا، باسن و ساق حركات ورزشی زیادی وجود دارد كه شاید تعداد آنها از یكصد نوع حركت مختلف هم بیشتر شود. در اینجا با توجه به محدود بودن فضا تعدادی از مهم‌ترین آنها را توضیح می‌دهیم: حركت جلوی پا با ماشین نشسته

sport-foot

در این حركت روی ماشین جلو پا می‌نشینید و بعد از قراردادن وزنه مناسب، پاها را به آرامی و با تمركز تا آخر بالا و سپس به آرامی پایین می‌آورید. این حركت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است. حركت اسكات با دمبل

ex

دو دمبل را در كنار تنه قرار می‌دهید و به آرامی تا زاویه نزدیك 90درجه می‌نشینید و سپس به آرامی بلند می‌شوید. این حركت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است. بهتر است مبتدی‌ها این حركت را به جای هالتر با دمبل انجام دهند. حركت اسكات با ماشین اسمیت

sport-foot3

در این حركت زیر ماشین اسمیت قرار می‌گیرید و وزنه در توان‌تان را انتخاب می‌كنید. سپس به آرامی پایین و بالا می‌آیید. این حركت نسبت به نوع با هالتر فشار كمتری به ستون مهره‌ها و كمر وارد می‌كند. این حركت برای تقویت عضلات ساق و باسن هم مفید است. حركت پشت  پا با ماشین نشسته

sport-foot4

در این حركت عضلات پشت پا تحت فشار قرار می‌گیرند و برای شكل دادن به عضلات پشت ران مناسب هستند.  به آرامی و با تمركز پاها را به سمت پایین حرکت داده، سپس به سمت بالا می‌آوریم. حركت كیك‌بك  سیم‌كش ایستاده

sport-foot5

یك حركت عالی برای تقویت و شكل دادن به عضلات باسن است.  مطابق شكل، رو به دستگاه سیم‌كش بایستید و یك پا را در حالی‌كه زانو صاف است تا جایی بالا بیاورید كه احساس فشار روی عضلات باسن را حس كنید، سپس به آرامی پاها را به جای اول باز گردانید. حركت پل باسن خوابیده با وزنه‌ای  در جلوی كمر

sport-foot6

در این حركت به پشت دراز بكشید درحالی‌كه پاها از زانو خم است و وزنه‌ای را جلوی كمر گرفته‌اید به آرامی باسن را از زمین بلند كرده و پس از كمی مكث در نقطه نهایی حركت مجددا به وضعیت اولیه بازگردید؛ این هم حركتی عالی برای تقویت و شكل دادن به عضلات باسن است.
    منبع : مجله زندگی ایده آل



16 بهمن 1393





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 333]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


پزشکی و سلامت

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن