محبوبترینها
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارشهای سیلآسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارشهای سیلآسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1844142628
تمرینات چرخشی قدرتی
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
حتما شما با شیوه تمرین چرخشی که به اسمهای مختلف مانند تمرینات مداری و تمرینات چرخشی هم معروف هستند آشنایی دارید البته این روش چندان در بین بدنسازان رواج ندارد به این دلیل که اغلب تصور بر این است که این شیوه برای بدنسازان مبتدی مناسب است یا تنها برای کسانی که دوست دارند فرم بدن خود را بهبود دهند ولی آن چیزی که به گوش شما خورده با این نوع تمرینی که ما در اختیارتان گذاشته ایم متفاوت است در این برنامه خبری از دستگاه نیست و هیچ کسی هم نیست که وقتی تکرارها زجر آور می شود شما را نجات دهد و بجای شما ست را اجرا کند .
ما در مورد تمرینات دایره واری صحبت می کنیم که می تواند حتی با تجربه ترین بدنسازان را هم به چالش بکشد و کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهند عضله سازی کنند و چربی سوزی.
تمرینی که قرار است اجرا کنید برای افراد کم دل و جرات مناسب نیست و نیاز به تحمل بالایی دارد در برابر درد ! نگاهی بر تمرینات دایره وار
در این روش بجای تکمیل ۳تا۴ ست از یک حرکت و انتقال به حرکت بعدی تنها یک ست از یک حرکت اجرا میکنید و بلافاصله سراغ یک ست از حرکت بعدی می روید بعنوان مثال یک ست پرس سینه و بلافاصله یک ست قفسه سینه تنها پس از اینکه یک ست از تمام حرکات را اجرا کردید بر می گردید برای اجرای ست های بعدی استراحت شما تنها در حدی است که برای انتقال به حرکت دیگر مورد نیاز است .
مزیت این روش تمرین ۱-بزرگ تر و قوی تر شدن وقتی ست های استاندارد را اجرا میکنید معمولا به این دلیل که عضلات خسته می شوند (با این فرض که در هر ست با وزنه ای مشابه تا ناتوانی پیش روید) با تکنیک دایره وار می توانید تعداد تکرارهای مشابهی را برای هر ست از هر حرکت اجرا کنید به این دلیل که ست های یک حرکت را بطور پی در پی اجرا نمیکنید در اصل هر عضله بیش از حالت معمول استراحت می کند و تعداد تکرار های شما ست به ست کاهش نمی یابد انجام تعداد تکرار های بیشتر با وزنه ای مشابه به معنی فشار بیشتر و دستیابی به حجم عضلانی بیشتر است .
۲- دستیابی به سطح بالاتری از هورمون رشد یکی دیگر از فواید تمرینات دایره وار این است که بین ست ها کمتر استراحت می کنید به دلیل انتقال بدون استراحت پس از هر حرکت بعدی . این نه تنها زمان تمرین در باشگاه را کاهش می دهد بلکه می تواند چربی سوزی را تقویت کرده و سطوح هورمون رشد را هم افزایش دهد سطوح بالاتر هورمون رشد دو اثر مهم در پی دارد کمک به رشد عضلانی و چربی سوزی ۳- تحریک تازه برای رشد اگر مدت زیادی است که به روش تمرینات استاندارد پایبندید به احتمال زیاد به بن بست در مسیر رشد رسیده اید تغییر روش تمرین به تمرینات دایره وار در صورتیکه برای مدتی است از این روش استفاده نکرده اید عضلات شما را به سمت رشدی تازه سوق می دهد .
زمان استفاده
این روش تمرین را می توانید به سه طریق استفاده کنید :
A: بعنوان تمرین کل بدن که در واقع روی تقویت چربی سوزی تمرکز دارد و البته مقدار کمی هم عضله سازی
B: بعنوان جلسات مستقل برای هر بخش از بدن برای ۲تا۴هفته پیش از اینکه به روش تمرینات استاندارد بازگردد
C: بعنوان تمرینی برای یک یا دو بخش از بدن که مورد نظر شماست برای تمرکز بیشتر و ایجاد شوک در آنها و اجرای تمرینات استاندارد برای دیگر بخش ها
الگوی تمرینی A
روز اول سینه سرشانه پشت بازو با روش دایره وار قدرتی
روز دوم پا با روش دایره وار قدرتی
روز سوم پشت جلو بازو با روش دایره وار قدرتی
روز چهارم استراحت
روز پنجم کل بدن با روش دایره وار قدرتی
روز ششم استراحت
روز هفتم استراحت
الگوی تمرین B
روز اول سینه با روش دایره وار قدرتی بعلاوه تمرینات استاندارد برای سرشانه و پشت بازو
روز دوم پا شکم
روز سوک پشت با روش دایره وار قدرتی بعلاوه ست ها استاندارد برای جلو بازو
روز چهارم استراحت
روز پنجم کل بدن با روش دایره وار قدرتی
روز ششم استراحت
روز هفتم استراحت
سینه
شما باید بصورت متناوب به اجرای حرکات پرسی و قفسه بپردازید عضلات سینه را با حرکات قفسه دچار پیش خستگی می کنید که کمک جانبی از پشت بازو دریافت نمیکند و در نتیجه عضلات پکتورالیس در طول پرس ها سخت تر کار کند و نقش پشت بازو کاهش یابد این بطور کامل عضله پکتورالیس شما را خسته میکند و در نهایت با اجرای حرکت کراس اور بصورت تکدست تفکیکی ترین حرکت ممکن را بصورت نک دست اجرا میکنید
برنامه تمرینی سینه
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر * ۴ ۸-۶
قفسه سینه با سیم کش ۴ ۸-۶
پرس بالاسینه هالتر * ۴ ۸-۶
کراس اور تکدست ۴ ۸-۶ نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*)روش گرفتن ۱را برای اولین و سومین اجرای دایراه بکار ببرید روش گرفتن ۲را در دایره دوم و چهارم استفاده کنید
۱-پرس سینه با هالتر
روش گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه
هدف :بخش خارجی و زیر سینه
روش گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه
هدف:بخش داخلی میانی و زیر سینه
۲-قفسه سینه با سیمکش
برخلاف دمبل سیمکش دربالای دامنه هر تکرار هم فشارممتدی بر عضله اعمال میکند و به این معنی است که می توانید بطور موثرتری سایز بخش داخلی سینه را افزایش دهید ضمنا در پایین دامنه هر تکرار هم فشار را روی عضله حفظ میکند که می توانید بخش خارجی سینه را هم تحت فشار قرار دهید
۳- پرس بالاسینه با هالتر
شیوه گرفتن ۱:فاصله دست ها بیش از عرض شانه
هدف : بخش خارجی بالاسینه
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه
هدف : بخش داخلی بالاسینه
۴- کراس اور تکدست
کمی به سمت جلو متمایل شوید برای حفظ تعادل بهتر پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید دستی که با آن قصد اجرای حرکت را دارید پایین و به سمت جلو شکم بکشید دست مقابل را برای حفظ تعادل روی ران پابگذارید یا به کمر تکیه دهید . پشت
اولین دو حرکت خوبی یکدیگر را کامل می کنند چرا که شما با حرکات کششی از بالا و پارویی در واقع در دو سطح متفاوت فشار را بر عضلات پشت اعمال می کنید سپس مستقیما سراغ کشش سیمکش از بالا با دستان صاف می روید حرکتی برای پس خستگی عمل می کند و هم پیش خستگی چرا که حرکت بعدی هم کشش پارویی سیمکش تکدست در حالت ایستاده است که یک حرکت ترکیبی است .
برنامه تمرین پشت
حرکت ست تکرار
زیربغل هالتر خم * ۴ ۶-۸
کشش سیمکش از بالا * ۴ ۶-۸
کشش سیمکش ازبالا با دست صاف ۴ ۶-۸
کشش پارویی سیمکش تکدست ایستاده ۴ ۶-۸
نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*) روش گرفتن ۱ را برای اولین و سومین اجرای دایره بکار برید روش گرفتن ۲را در دایره دوم و چهارم استفاده کنید
۱-زیر بغل هالتر خم (پارویی)
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه آرنج ها متمایل به خارج و کشش هالتر به سمت زیر سینه
هدف : بخش خارجی لاتسیموس و بخش میانی ترپز
شیوه گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه آرنج ها محکم در کنار بدن و کشیدن هالتر به سمت پایین شکم
هدف: بخش پایینی لاتسیموس
۲-کشش سیمکش از بالا
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه آرنج ها متمایل به خارج و کشش کابل به سمت سینه
هدف: بهش خارجی لاتسیوس و بخش میانی ترپز
شیوه گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندااه عرض شانه کف دست ها رو به صورت آرنج ها محکم در کنار بدن
هدف: بخش پایینی لاتسیموس
۳-کشش سیمکش از بالا با دستان صاف
قرقره دستگاه را بالاترین حالت قرار دهید و هر تکرار را در حالی شروع کنید که دستگیره بالاتر از سطح شانه شما قرار دارد سپس آنرا در یک مسیر نیم دایره تا رسیدن به زیر شکم پایین بیاورید در طول اجرا دست های خود را صاف حفظ کنید
۴- کشش پارویی سیمکش تکدستایستاده قرقره را در پایین ترین حالت قرار دهید پاها را بصورت قیچی گذاشته و بالاتنه را به اندازه ۳۰ تا ۴۵ درجه به جلو متمایل کنید درحالیکه دستگیره سیمکش را با یک دست گرفته اید پای مقابل باید جلوتر و پای موافق عقب تر قرار داشته باشد دسته را بصورت چکشی گرفته و به سمت پهلوی خود بکشید پا :عضلات چهار سر و عضلات سرینی را با اسکوات تحت فشار قرار می دهید سپس ددلیفت رومانیایی مثل یک حرکت انتقالی عمل میکند که عضلات سرینی را تحت فشار قرار می دهد همینطور عضله همسترینگ که بلافاصله با پشت پا ماشین هم تحت فشار می گیرد دایره با یک حرکت تک مفصلی برای عضلات چهار سر (جلوپا ماشین) برای خسته کردن کامل پایین تنه به پایان می رسد برنامه تمرین پا
حرکت ست تکرار
اسکوات با هالتر * ۴ ۶-۸
ددلیفت رومانیایی ۴ ۶-۸
پشت پا ماشین نشسته ۴ ۶-۸
جلوپا ماشین + ۴ ۶-۸
نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*) از روش ایستادن شماره ۱ استفاده کنید برای اولین و سومین اجرای دایره و روش شماره ۲ برای دومین و چهارمین اجرای دایره .
(+) از موقعیت قرار گیری شماره ۱ استافده کنید برای اولین و سومین اجرای دایره و روش شماره ۲ برای دومین و چهارمین اجرای دایره .
۱- اسکوات
نحوه ایستادن ۱ک فاصله پاها بیش از عرض شانه
هف : بطور عمده عضلانی سرینی همسترینگ عضلات نزدیک کننده داخل پا و تاکید ثانویه بر چهار سر ران
نحوه ایستادن ۲: فاصله پاها به اندازه عرض شانه
هدف : بطور عمده عضلات چهار سر ران با تاکید ثانویه بر عضلات همسترینگ و سرینی
۲- ددلیفت رومانیایی
پشت خود را در تمام طول اجرا صاف حفظ کنید و در پایین دامنه کشش خوبی را بر عضلات اعمال کنید همزمان با بالاآوردن وزنه فشار را از طریق پاشنه به زمین منتقل کنید و همسترینگ و عضلات سرینی را در بالای دامنه کاملا منقبض کنید
۳- پشت پا ماشین نشسته
در این حرکت از حداکثر وزنه ای که می توانید استفاده کنید بخصوص که عضلات همسترینگ شما در حرکت بعدی در حال استراحت خواهد بود
۴-جلو پا ماشین
موقعیت پنجه ها ۱: رو به داخل
هدف :سرخارجی چهار سر
موقعیت پنجه ها ۲: رو به خارج
هدف : سرداخلی چهار سر منبع : edcoan.ir
11 دی 1393
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 86]
صفحات پیشنهادی
گزارش تمرین پرسپولیس تمرینات استقامتی و قدرتی سرخپوشان زیر نظر کادر فنی/غیبت پر تعداد بازیکنان
گزارش تمرین پرسپولیستمرینات استقامتی و قدرتی سرخپوشان زیر نظر کادر فنی غیبت پر تعداد بازیکنانتمرین امروز بازیکنان پرسپولیس همانند روز گذشته با کارهای بدنسازی و استقامتی دنبال شد به گزارش خبرگزاری فارس تمرین تیم فوتبال پرسپولیس امروز در ورزشگاه درفشیفر برگزار شد و شاگردان حمیدهمین الان تمرینات مدیتیشن خود را شروع کنید
اگر فکر میکنید مدیتیشن برای سلامتی فایده ندارد پس بهتر است اکنون این فواید مدیتیشن را بخوانید سپس از همین الان شروع به انجام این ورزش کنید استرس را کاهش میدهد نتایج تحقیقاتی که ماه گذشته در مجله روانشناسی سلامت منتشر شد نشان داد که مراقبه نه تنها با کاهش استرس در ارتباط است بتاثیر تمرینات ورزشی در بیماران مزمن کلیوی
نتایج یک تیم تحقیقاتی بر روی بیماران کلیوی مزمن در 12 کشور اثبات کرد که بیماران دیالیزی که به تمرینات ورزشی هوازی می پردازند کیفیت زندگی بالاتر و در نتیجه مرگ و میر کمتری دارند علاوه بر آن کم تر به افسردگی مبتلا می شوند به بیان نویسنده مسئول این مقاله دکتر Antonio Alberto Lop4 نشانه برای ا فزایش شدت تمرینات
آیا بدن شما برای ورزش زیاد با شدت بیشتر آمادگی دارد نشانه های زیر به شما میگوید که برای بالا بردن میزان شدت تمرینات آماده هستید یا نه اگر به حرف درونتان گوش دهید و بدانید که چه وقتی باید کشمکش های فیزیکیتان را بالاتر ببرید میتوانید در حرکات ورزشی پیشرفت چشمگیری داشته باشرئیس انجمن علمی آسیب شناسی ایران در گفتوگو با فارس: برنامه پنجم توسعه با چرخشی 180درجه میخواهد نظام سلامت را
رئیس انجمن علمی آسیب شناسی ایران در گفتوگو با فارس برنامه پنجم توسعه با چرخشی 180درجه میخواهد نظام سلامت را جراحی کندرئیس انجمن علمی آسیبشناسی گفت از نقایص نظام سلامت نگاه دولتمحور در ارائه خدمات است و از مصادیق مهم آن طرحهای پزشک خانواده و تحول نظام سلامت هستند از همینرونکونام و انصاريفرد در تمرينات اوساسونا (عکس)
نکونام و انصاريفرد در تمرينات اوساسونا عکس دو بازيکن ايراني تيم فوتبال اوساسونا پيش از ديدار اين هفته تيمشان مقابل لاسپالماس تمرينات خود را دنبال کردند به گزارش نامه نیوز تیم فوتبال اوساسونا فردا یکشنبه در حالی در هفته هجدهم لیگ دسته اول اسپانیا موسوم به لیگا آدلانته درمدیر باشگاه ماشینسازی تبریز: اکبرزاده: هنوز شانس صعود داریم/تمرینات تیم ماشینسازی تعطیل شد
مدیر باشگاه ماشینسازی تبریز اکبرزاده هنوز شانس صعود داریم تمرینات تیم ماشینسازی تعطیل شدمدیر باشگاه ماشینسازی تبریز گفت با توجه به نزدیکی امتیازات هنوز شانس صعود به مرحله بعدی لیگ دسته دو کشور را داریم عیسی اکبرزاده در گفتوگو با خبرنگار فارس در تبریز اظهار داشت تیم ماشینبازگشت نیماربه تمرینات بارسا
بازگشت نیماربه تمرینات بارسا نیمار ستاره تیم بارسلونابا برطرف شدن مصدومیتش به تمرینات تیمش بازگشت به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران تیم فوتبال بارسلونا از هفته شانزدهم رقابتهای لالیگا امشب قرار است مصاف تیم کوردوبا برود نیمار ستاره برزیلی بارسلونا که در بازی هفته گذشته تیداورزنی: پس از سالها در قم پیروز شدیم / تلاش و تمرینات ویژهمان در این بازی نتیجه داد
داورزنی پس از سالها در قم پیروز شدیم تلاش و تمرینات ویژهمان در این بازی نتیجه داد رضا داورزنی سرمربی تیم منصوری قرچک با تمجید از عملکرد بازیکنان حریف تیم خود را شایسته این پیروزی دانست رضا داورزنی سرمربی تیم فوتسال شهید منصوری قرچک پس از کسب سه امتیاز ارزشمند در خانه ماهاناز سر گیری تمرینات تیم فوتبال صبای قم از سوم دیماه -
جعفری به مهر خبر داد از سر گیری تمرینات تیم فوتبال صبای قم از سوم دیماه شناسهٔ خبر 2446628 شنبه ۲۹ آذر ۱۳۹۳ - ۱۲ ۴۰ استانها > قم قم - مدیر رسانه باشگاه صبای قم از تعویق آغاز مجدد تمرینات تیم فوتبال صبا خبر داد و گفت تمرینات تیم فوتبال صبای قم از سوم دی ماه از سر گرفته میشتمرینات ذوبآهن از سهشنبه آغاز میشود/ احتمال سفر به مالزی -
آخرین اخبار از فینالیست جام حذفی تمرینات ذوبآهن از سهشنبه آغاز میشود احتمال سفر به مالزی شناسهٔ خبر 2446338 جمعه ۲۸ آذر ۱۳۹۳ - ۱۶ ۵۹ ورزش > فوتبال ایران تیم فوتبال ذوبآهن اصفهان تمرینات آمادهسازی خود برای حضور در ادامه رقابتهای لیگ برتر و جام حذفی را از روز سهشنبه هفتآغاز تمرینات تیمملی بوکس در دو گروه/ مربیان جوان در کنار احدی و استکی -
مقصودی خبر داد آغاز تمرینات تیمملی بوکس در دو گروه مربیان جوان در کنار احدی و استکی شناسهٔ خبر 2446109 جمعه ۲۸ آذر ۱۳۹۳ - ۱۱ ۱۶ ورزش > سایر رئیس کمیته فنی فدراسیون بوکس تاکید کرد تمرینات تیم ملی بوکس در دو گروه و زیر نظر اکبر احدی و علیرضا استکی آغاز میشود منوچهر مقصودیبا تصمیم کادر فنی صبا دور جدید تمرینات صبای قم از 3 دی آغاز میشود
با تصمیم کادر فنی صبادور جدید تمرینات صبای قم از 3 دی آغاز میشودتیم فوتبال صبای قم دور جدید تمرینات و برنامههای آمادهسازی خود را برای حضور در دور برگشت مسابقات لیگ برتر فوتبال باشگاههای کشور از سوم دی آغاز میکند به گزارش خبرگزاری فارس از قم دور جدید برنامههای آماده سازی وگزارش تمرین امروز بعد از ظهر تیم ملی تمرینات مفصل تاکتیکی و کار با توپ
گزارش تمرین امروز بعد از ظهر تیم ملیتمرینات مفصل تاکتیکی و کار با توپتمرینات آماده سازی تیم ملی در اردوی آفریقای جنوبی ادامه یافت به گزارش خبرگزاری فارس به نقل از سایت فدراسیون فوتبال تیم ملی فوتبال ایران در ادامه برنامه های آماده سازی خود جهت حضور در رقابتهای جام ملتهای آسیاحضور سه مهاجم خارجی در تمرینات ملوانیها
حضور سه مهاجم خارجی در تمرینات ملوانیها سه بازیکن در پست مهاجم به ملوانیها اضافه شدند به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران ملوان قصد دارد که در فصل نقل و انتقالات بازیکنان جدیدی را جذب کند و به همین مسئولان باشگاه در صدد هستند تا بازیکنان مورد نیاز تیم هرچه سریعتر به اضافهتمرینات سخت ملیپوشان در روز چهارم
جمعه ۲۸ آذر ۱۳۹۳ - ۰۱ ۵۹ تمرینات آماده سازی تیم ملی در اردوی آفریقای جنوبی ادامه یافت به گزارش ایسنا به نقل از سایت فدراسیون فوتبال تیم ملی فوتبال در ادامه برنامه های آماده سازی خود جهت حضور در رقابتهای جام ملتهای آسیا تمرینات خود را در آفریقای جنوبی ادامه داد ملی پوشان ایرانمسوت اوزیل به تمرینات آرسنال باز میگردد
مسوت اوزیل به تمرینات آرسنال باز میگردد دوران مصدومیت ستاره آلمانی توپچیها به پایان رسیده و اوزیل به تمرینات آرسنال باز میگردد به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران مسوت اوزیل بازیکن باشگاه آرسنال پس از سپری کردن مصدومیت 2 ماه از 5 اکتبر تاکنون به میادین ورزشی به زودی باز-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها