تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایقسواری تالاب انزلی؛ تجربهای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1816448248
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای استخوانی میشود و اغلب این شکستگیها در استخوانهای لگن، ستون فقرات و مچ رخ میدهند. احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماریها متفاوت است. زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوانها میشوند. پیشگیری باید مدتها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است. ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود میبخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آنها تکیه میکنیم، تقویت میکند. این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگیها است کمک میکند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی مدت منجر شود. این هشت تمرین ورزشی میتوانند باعث استحکام استخوانهای لگن شوند: 1- ایستادن روی صندلی یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده، به طوری که بازوهایتان متقاطع و دستهایتان روی شانه باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را جلو بیاورید و به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید و بار دوم تمرینها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دستتان یک وزنه بگیرید و دستهایتان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید. 2- فشار رو به جلوی لگن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای اطمینان از اینکه میتوانید تعادلتان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را با دستتان بگیرید. پای راستتان را جلو بگذارید و پاشنه پای راستتان را روی زمین محکم کنید. زانوی راستتان باید به طور مستقیم بالای قوزک پایتان باشد، نه جلوتر از آن. پای عقبیتان را با پنجهاش روی زمین قرار دهید. سر، گردن، پشت و لگنتان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبیتان پایینتر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگنتان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدنتان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهایتان را در کناره بدنتان یا در جلو نگهدارید، یا سعی کنید در دستتان وزنه بگیرید. ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- چمباتمبه زدن با دمبل بایستید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دستهای تان رو به بدنتان قرار دارد، در هر دستتان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهایتان خم شوید و باسنتان را به اندازه 20 سانتیمتر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگنتان پایینتر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی در این حالت بمانید. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنهها را افزایش دهید. همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنهها در سطح گوشها و بالای شانهها انجام دهید. 4- باز کردن لگن در 40 سانتیمتری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، دست هایتان را به پشتی صندلی بگیرید. تنهتان را به اندازه 45 درجه خم کنید و به آهستگی پای راستتان را به طور مستقیم از پشتتان بالا ببرید. تا جایی که میتوانید بدون خم کردن زانویتان، پا را بالا ببرید، یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پایتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار انجام دهید. همین کار را با پای چپتان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. 5- بلند کردن پا از پهلو پشت صندلیتان بایستید، در حالی که پاهایتان کنار هم قرار گرفته اند. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید. در حالی که پاهایتان روبهرویتان قرار دارند، به آرامی پای راستتان را از پهلو بالا ببرید، تا زمانی که حدود 20 سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای چپتان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر تمرینها را انجام دهید. 6- خم کردن لگن روی یک تشک به پشت دراز بکشید، طوری که زانوهایتان خم شده و کف هر دو پایتان صاف روی کف زمین قرار داشته باشد. کف دستهایتان را روی استخوانهای لگن قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید و به آرامی زانوی راستتان را به سمت قفسه سینهتان بالا ببرید، تا زمانی که پای راستتان حدود 30 سانتیمتر از کف زمین فاصله بگیرد. به آرامی پایتان را پایین بیاورید. مفاصل لگن دو طرف را در یک سطح قرار دهید (این کار به فعال شدن عضلات شکم کمک میکند) و کمرتان را به تشک بچسبانید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با طرف چپ بدن هم انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنیتان بیشتر شد، این تمرین را بدون خم کردن زانو و با نگهداشتن ساق پا در حالت مستقیم انجام دهید. به این شکل: در حالی که زانوی پای راستتان خم شده است و کف پای راستتان روی کف زمین قرار دارد، ساق پای چپتان را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار بگیرد. بعد در حالی که ساق پای چپتان در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خمشده برسد. ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 7- بالا آوردن پشت به صورت روی تشک دراز بکشید، بهطوری که زانوهایتان راست باشد و رانهایتان روی تشک قرار گرفته باشد. بازوی راستتان را موازی بدنتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد. بازوی چپتان را باز کنید و به طور صاف بالای سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به پایین باشد. در حالی که بینیتان را به سمت پایین نگهداشتهاید، به آرامی ساق پای راستتان و بازوی چپتان را از زمین جدا کنید ( و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید). سعی کنید که دست و گردنتان با بازویتان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راستتان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانهها و بخش بالایی قفسه سینهتان را هم بالا ببرید. 8- کشش لگن روی پشتتان دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته است. در همه مدت شانههایتان را روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو ساق پایتان را به یک طرف پایین بیاورید، در حالی که زانوهایتان در کنار هم قرار دارد و سرتان را به طرف مخالف بچرخانید. باید کشش را در طول عضلات لگن و پهلویتان حس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان را دوباره به خط وسط بازگردانید و این کار را در طرف دیگر بدن تکرار کنید. هفته نامه سلامت
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 309]
صفحات پیشنهادی
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی-پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای ...
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی-پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای ...
پوکی استخوان و ورزش
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی پیشگیری باید مدتها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از ...
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی پیشگیری باید مدتها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از ...
تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟
مطالب مرتبط: به قلبتان ورزش هدیه دهید استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشیبالا رفتن از پله ها؛ صعود به سمت سلامتنکات مهم ورزش کردن برای دیابتی هااثر ورزش بر ...
مطالب مرتبط: به قلبتان ورزش هدیه دهید استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشیبالا رفتن از پله ها؛ صعود به سمت سلامتنکات مهم ورزش کردن برای دیابتی هااثر ورزش بر ...
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را جلو بیاورید ... ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- ...
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را جلو بیاورید ... ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- ...
3 تمرین برای تقو یت قفسه سینه تان
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- چمباتمبه زدن با دمبل بایستید، به ... عضلات شکمتان را سفت کنید و به آرامی ...
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- چمباتمبه زدن با دمبل بایستید، به ... عضلات شکمتان را سفت کنید و به آرامی ...
استخوانهای خود را تقویت كنید!
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... با ورزش استخوانها را تقویت كنید چون ورزش یكی از عوامل مهم قرار گرفتن كلسیم ... پوكی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی باید با پزشك خود مشورت كنید) ... تقویت ماهیچهها در سالمندان باعث استحكام بیشتر در مفاصل و ستون مهرههای آنان میشود ...
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... با ورزش استخوانها را تقویت كنید چون ورزش یكی از عوامل مهم قرار گرفتن كلسیم ... پوكی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی باید با پزشك خود مشورت كنید) ... تقویت ماهیچهها در سالمندان باعث استحكام بیشتر در مفاصل و ستون مهرههای آنان میشود ...
10 ورزش استخوان ساز
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... در اين مقاله درباره ورزشهاي مناسب براي تقويت استخوانها و متراکمتر کردن آنها ... انواع تمرين با وزنهانواع زيادي از تمرينات با وزنههاي کم وجود دارد که ميتوان در منزل يا ... عضلات سينه و با فشار بر استخوانهاي بازو و ساعد، موجب استحکام اين استخوانها ...
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... در اين مقاله درباره ورزشهاي مناسب براي تقويت استخوانها و متراکمتر کردن آنها ... انواع تمرين با وزنهانواع زيادي از تمرينات با وزنههاي کم وجود دارد که ميتوان در منزل يا ... عضلات سينه و با فشار بر استخوانهاي بازو و ساعد، موجب استحکام اين استخوانها ...
تمرین گردن
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنهها در سطح گوشها و بالای شانهها انجام دهید. 4- باز کردن لگن در 40 سانتیمتری پشت ...
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنهها در سطح گوشها و بالای شانهها انجام دهید. 4- باز کردن لگن در 40 سانتیمتری پشت ...
مقالات متفرقه ورزشی
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... برای احتراز از چنین وضعیتی، هر چند ماه با یار ورزشی جدی و جدیدی به تمرین .... استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ...
vazeh.com 05:45:31 07:14:40 12:13:30 17:11:00 17:31:27 0:8 مانده تا طلوع خورشید ... برای احتراز از چنین وضعیتی، هر چند ماه با یار ورزشی جدی و جدیدی به تمرین .... استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ...
توصيه هاي ورزشي : نرمش ورزش آموزش
توصيه هاي ورزشي : نرمش ورزش آموزش-View Full Version : توصيه هاي ورزشي : - نرمش ... با انجام این تمرینات به راحتی می توانید شکل و فرم پاهای خود، به ویژه ران ها را ... خمیدگی در حالت کاملا باز ( Wide Pile ) برای استحکام بخشیدن به ماهیچه های ران و ساق .... 8-آيا در استخوان ها و مفاصل خود مشكلي داريد كه با انجام حركات ورزشي شما را آزار دهد؟
توصيه هاي ورزشي : نرمش ورزش آموزش-View Full Version : توصيه هاي ورزشي : - نرمش ... با انجام این تمرینات به راحتی می توانید شکل و فرم پاهای خود، به ویژه ران ها را ... خمیدگی در حالت کاملا باز ( Wide Pile ) برای استحکام بخشیدن به ماهیچه های ران و ساق .... 8-آيا در استخوان ها و مفاصل خود مشكلي داريد كه با انجام حركات ورزشي شما را آزار دهد؟
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها