بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟

بعد از تمرین، تغذیه متناسب با اهداف حجم ‌دهی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مصرف پروتئین با کیفیت از منابع مثل مرغ، ماهی، گوشت قرمز یا مکمل‌ های پروتئین وی پس از تمرین، سرعت ترمیم عضلات را افزایش داده و رشد عضلات را تشویق می ‌کند. همچنین، مصرف کربوهیدرات معقول از منابعی مانند برنج، نان کامل، یا سفیده می ‌تواند موجب بازسازی گلیکوژن و انرژی لازم برای تمرینات بعدی شود.

 مصرف مقدار کمی چربی سالم نیز از مثل روغن‌ های نباتی یا آووکادو می ‌تواند فرآیند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد. همچنین، توجه به مصرف مایعات و الکترولیت‌ ها برای جلوگیری از افت نمک‌های بدن و حفظ تعادل آب بسیار حائز اهمیت است.

 در نهایت، شخصی سازی تغذیه با توجه به  اهداف شخصی و نوع تمرین اساسی خود، می ‌تواند به بهترین عملکرد و بازدهی در حجم ‌دهی عضلات کمک کند.

با ما همراه باشید تا سوالات پیرامون بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم را بررسی کنیم و بهترین غذاهای عضله ساز را معرفی کنیم.

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی‌ بخوریم؟

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی، بهتر است مصرف غذا هایی با پروتئین و کربوهیدرات معقول باشد. مثال ‌ها شامل مرغ، ماهی، نخودفرنگی و میوه‌ ها می ‌شوند. بعد از تمرین، مناسب است پروتئین بیشتری مصرف کنید تا به بازسازی عضلات کمک کنید.

همچنین، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها نیز مهم هستند تا انرژی برای جبران افت انرژی پس از تمرین فراهم شود. ضمناً مایعات کافی نیز حیاتی است.

بعد از تمرین چی‌ بخوریم حجم بگیریم؟

این سوال که بعد از تمرین چی بخوریم حجم بگیریم بسیار مسئله مهمی را در دوره حجم نشان می دهد. البته تمام این ها بستگی به برنامه غذایی افراد دارد.

 در ادامه چند نمونه وعده بعد تمرین را پیشنهاد میکنیم:

• پروتئین با کیفیت بالا: مصرف غذا های حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم چرب و لبنیات پروتئینی، برای بازسازی و رشد عضلات مفید است.

• کربوهیدرات سالم: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای جبران انرژی از دست رفته و پر کردن گلیکوژن عضلات مفید است. نمونه‌هایی از کربوهیدرات سالم شامل برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، نخودفرنگی هستند.

• مواد غذایی ضد التهاب: مصرف مواد غذایی ضد التهاب مانند ماهی چرب مانند سالمون، زرد چوبه، و میوه‌ ها و سبزیجاتی با خواص ضد التهابی برای حفظ سلامت عمومی بدن و کاهش التهاب عضلات مفید است.

• مایعات و الکترولیت‌ها: حفظ هیدراتاسیون با مصرف آب و مایعات الکترولیتی پس از تمرین، که به طور طبیعی از دست می ‌روند، مهم است.

• وعده غذایی زمانی که عضلات حساس‌ تر هستند: تا حد امکان، در زمانی که عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند، وعده غذایی خود را مصرف کنید. این ممکن است در 30 تا 60 دقیقه اول پس از تمرین باشد.

برای حجم گرفتن بعد تمرین چی بخوریم؟

اگر شما هم برایتان سوال است که برای حجم گرفتن بعد تمرین چی بخوریم با ما همراه باشید.البته نوع وعده حجم‌ دهی بعد از تمرین به سلیقه شما و نیازهای بدن شما بستگی دارد، اما در اینجا چند ایده برای وعده‌ های حجم ‌دهی پس از تمرین آورده شده است:

• شیک پروتئینی با میوه:

1. مواد لازم: یک پیمانه شیر، یک سرو پروتئین وانیلی یا شوکولاتی، یک سیب یا موز.
2. طرز تهیه: همه مواد را در مخلوط‌ کن ‌ بریزید و میکس ‌کنید تا به یک شیک یکدست تبدیل شود.

• سالاد پروتئینی:
  1. مواد لازم: مرغ گریل شده یا مرغ کبابی، سبزیجات تازه مثل ریحان، خیار، گوجهو ادوکادو.
  2. طرز تهیه: مواد را به صورت خرد شده در کنار یکدیگر قرار دهید و با سس انتخابی خودتان تزیین کنید.

• تخم‌ مرغ سرخ ‌کرده با نان کلوچه ‌ای:

1. مواد لازم: تخم ‌مرغ، نمک، فلفل، نان کلوچه‌ ای.
2. طرز تهیه:: تخم‌ مرغ را سرخ‌ کرده کنید و آن را با نمک و فلفل سرو کنید. همراه با نان کلوچه‌ای مصرف کنید.

• پنیر چدار با میوه:

1. مواد لازم: پنیر چدار، توت یا توت فرنگی، عسل.
2. طرز تهیه: پنیر چدار را در کنار میوه‌ ها قرار داده و با عسل تزیین کنید.

• سوپ لوبیا چیتی با ماهی یا مرغ:

1. مواد لازم: لوبیا چیتی، ماهی یا مرغ، سبزیجات.
2. طرز تهیه: سوپ لوبیا چیتی را با ماهی یا مرغ و سبزیجات تهیه کنید.

این وعده‌ ها با توجه به ترکیبات پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی، برای حجم ‌دهی پس از تمرین مناسب هستند.

انواع پروتئین های زود جذب بعد از تمرین

پروتئین‌ های زود جذب پس از تمرینات بدنسازی بانوان و آقایان می‌ توانند به بازسازی و رشد سریعتر عضلات کمک کنند.  در زیر چند نوع پروتئین زود جذب آورده شده‌اند:

• پروتئین وی

   منبع: شیر و تخم مرغ

ویژگی ‌ها:  حاوی امینواسید های ضروری برای عضلات، جذب سریع و کارآیی بالا.

• پروتئین سرمی

منبع:  پسابرنج پس از تولید سیب ‌زمینی، شیر و انواع لبنیات.

ویژگی‌ها: سریعترین جذب در بین پروتئین ‌ها، حاوی امینواسید های اساسی.

• پپتید های هیدرولیز شده

منبع:  پروتئین سرم شیر یا پروتئین وی.

ویژگی ‌ها:  تجزیه‌ پذیری بهتر و جذب سریع‌ تر.

• کازئین

منبع:  پنیر، ماست، و سایر محصولات لبنی..

ویژگی‌ها:  جذب کندتر اما تأثیر بلند مدت بر اشباعیت امینواسید ها.

• پروتئین گلوتن

منبع:  گندم و جو.

ویژگی‌ها:  جذب سریع، اما نه به میزان پروتئین‌ های دیگر.

ترکیب مناسبی از این پروتئین‌ ها می ‌تواند به بهترین نحو برای بازسازی عضلات پس از تمرین کمک کند.  همچنین، در نظر داشته باشید که تنوع منابع پروتئینی در وعده‌ های غذایی، به تأمین انواع مختلف امینواسید ها کمک می ‌کند.

بعد از تمرین چی بخوریم برای لاغری؟

در پاسخ سوال بعد از تمرین چی بخوریم باید گفت که پس از تمرین برای لاغری، مصرف مواد غذایی مناسب با توجه به کم کردن کالری و افزایش احتراق چربی مهم است.  در زیر چند پیشنهاد برای وعده‌ های بعد از تمرین برای کمک به لاغری آمده است:

1. شیک پروتئینی با سبزیجات:

 مواد لازم:  پروتئین وانیلی یا شکلاتی، آب یا شیر، اسفناج یا سبزیجات دیگر.

طرز تهیه:  مواد را در مخلوط‌ کن می‌ریزید و با اسفناج یا سبزیجات دیگر مخلوط کنید.

1. سالاد پروتئینی:

مواد لازم:  مرغ گریل شده یا مرغ کبابی، سبزیجات تازه، خیار، گوجه.

 طرز تهیه:  مواد را در کنار یکدیگر قرار دهید و با سس سبک تزیین کنید.

1. تخم‌ مرغ آب پز یا اسکرمبلد:

 مواد لازم:  تخم ‌مرغ، سبزیجات، گوجه.

طرز تهیه: تخم‌مرغ را پز یا سرخ کنید و با سبزیجات تازه مخلوط کنید.

1. پنیر سفید و میوه:

مواد لازم: پنیر سفید، میوه‌های تازه.

طرز تهیه:  پنیر سفید را با میوه‌ های تازه مخلوط کنید.

سوپ گلبول‌ های بزرگ :

مواد لازم:  سوپ گلبول‌های بزرگ (مثل سوپ لوبیا چیتی)، ماهی یا مرغ.

طرز تهیه:  سوپ را با ماهی یا مرغ تهیه کنید.

حفظ تعادل ویتامین‌ ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیز مهم است.. همچنین، به مقدار مصرف کالری در وعده‌ های بعد از تمرین توجه داشته باشید تا از نقض اهداف لاغری جلوگیری کنید.

سخن پایانی

بدون شک، بعد از تمرین، تغذیه متناسب با اهدافتان می ‌تواند تأثیر بزرگی بر نتیجه حاصل از تلاش‌هایتان داشته باشد. حالا که بدن شما به انرژی نیاز دارد تا بازسازی شود، مواد غذایی با ارزش می ‌تواند همراهی خوبی باشند.

به یاد داشته باشید که پروتئین ‌های با کیفیت، کربوهیدرات مناسب و مواد مغذی کلان از جمله سبزیجات و میوه‌ ها در ترکیب وعده غذایی شما باشند. این اقدام نه تنها به بازسازی عضلات کمک می ‌کند بلکه انرژی لازم برای روز به روز زندگی پرانرژی را نیز فراهم می ‌سازد.

همچنین، در مصرف مایعات و آب نیز فراموش نکنید. هیدراته نگه داشتن بدن برای ادامه فعالیت و بهبود رشد عضلات بسیار اهمیت دارد.

به عقیده پارسی پودر با این اقدامات ساده در تغذیه پس از تمرین، به سوی سلامتی و رسیدن به اهدافتان قدم بردارید. با عشق و تعهد به خودتان، مسیری پر از انرژی و توسعه را طی خواهید کرد.