5 ماده مغذی عضله ساز که پروتئین نیستند

شما برای رشد ماهیچه ها و ساختن عضله به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید. وقتی صحبت از سلامت عضلات به میان می آید، پروتئین اهمیت زیادی به دست می آورد. آمینو اسیدهایی که هر گرم پروتئین مصرفی شما را تشکیل می‌دهند، همان اسیدهای آمینه‌ای هستند که ماهیچه‌های بدن شما را می‌سازند. در واقع، بیشتر بزرگسالان برای حفظ عضلات خود به ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش قدرت در باشگاه، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد با افزایش سن هستید، شکی نیست که پروتئین مهم است. با این حال، پروتئین تنها سوختی نیست که عضلات شما را تقویت می کند. در این مقاله، کارشناسان ما پنج ماده مغذی دیگر را به اشتراک می گذارند که می توانند سلامت ماهیچه های شما را بهبود بخشند.

1. کلسیم

ما مدت‌هاست که کلسیم را برای ساختن استخوان‌های قوی دوست داشته‌ایم، اما کلسیم برای ساختن عضلات قوی به همان اندازه مهم است. تنظیم کلسیم بخش اساسی انقباض عضلانی و در نتیجه عضله سازی است. باید بدانید آزاد شدن کلسیم در ماهیچه‌های شما باعث شروع انقباض آن‌ها می‌شود.

افزایش عضله: بیشتر بزرگسالان بین 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند و شما با خوردن یک لیوان شیر، حدود یک چهارم راه رفته اید. به غیر از لبنیات، توصیه می کند برای رسیدن به اهداف کلسیم خود، سبزیجات برگدار و ماهی سالمون را مصرف کنید.

2. کراتین

کراتین بین وزنه برداران حرفه ای محبوبیت دارد هم چنین دلایل زیادی وجود دارد که در بین مردم عادی نیز از محبوبیت زیادی برخوردار است. به هر حال، جدای از کمک به مبارزه با افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی و احتمالاً سرطان، این ترکیب طبیعی می‌تواند به شما کمک کند تا هر تمرینی را به سطح بالاتری ببرید و تاثیرات عضله سازی بیشتری را مشاهده کنید. کراتین مستقیماً عضلات بزرگ‌تری تولید نمی‌کند، بلکه عضلات را برای تمرین با شدت بالاتر پشتیبانی می‌کند. در نتیجه با کراتین، ماهیچه ها به دلیل افزایش تمرینات سخت تر، سایزشان را افزایش می دهند.

هنگام انجام فعالیت‌های با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی و دوی سرعت، بدن از کراتین فسفات (آنچه کراتین در بدن شما به آن تبدیل می‌شود) به‌عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می‌کند. با این حال، بدن شما به طور طبیعی کراتین فسفات بسیار کمی را ذخیره می کند، بنابراین به سرعت تمام می شود. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین به طور متوسط ​​تعداد تکرارهایی را که می توانید برای هر تمرین خاصی انجام دهید تا 14 درصد افزایش می دهد. تمرینات بهتر به معنای نتایج بهتر است.

می توانید کراتین را از گوشت دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی متعادل معمولاً فقط حدود 1 گرم کراتین را در روز فراهم می کند، در حالی که یک پیمانه مکمل کراتین حاوی 3 تا 5 گرم است. قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید، اما بدانید که تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین بی خطر و سالم است.

3. ویتامین D.

ویتامین D مانند کلسیم، نه تنها به سلامت استخوان ها کمک می کند، بلکه به حفظ شکل ماهیچه های شما نیز کمک می کند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D  که هم در کودکان و هم در بزرگسالان بسیار رایج است، با عملکرد ضعیف عضلات مرتبط است. در افراد مسن‌تر با سطح ویتامین D پایین، مکمل‌ها می‌توانند خطر افتادن آسیب را کاهش دهند که یکی از عوارض جانبی کاهش سلامت عضلات است.

افزایش عضله: در هر سنی که هستید،  دریافت سطوح کافی ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اولویت قرار دهید. بدن ویتامین دی را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال، شما هنوز هم باید مقداری ویتامین D را از زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی چرب و لبنیات غنی شده دریافت کنید.

4. HMB

HMB که به نام بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات نیز شناخته می شود، پس از تجزیه لوسین، اسید آمینه ای که در برخی منابع پروتئینی از جمله تخم مرغ، سویا، گوشت و ماهی یافت می شود، در مقادیر کمی در جریان خون شما شناور می شود. تحقیقات نشان می دهد که HMB تجزیه عضلات به ویژه در بزرگسالان تمرین نکرده، کم تحرک یا در بستر بیماری را کند می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه تغذیه بالینی بر روی افراد مسن که در بستر بیماری بودند، افرادی که HMB مصرف کردند، نسبت به کسانی که مکمل مصرف نکردند حجم عضلانی کمتری از دست دادند.

افزایش عضله: بیشتر مطالعات در مورد HMB و سلامت عضلات شامل مصرف دوزهای 1 گرمی سه بار در روز است. از طرفی رسیدن به این میزان HMB از طریق غذاهای کامل غیرممکن است، مکمل HMB نقش کلیدی دارد. از آنجایی که این مکمل مدت زیادی در بدن دوام نمی آورد، دوزهای کوچکتر و پخش شده مؤثرتر هستند. بسیاری از شیک های پروتئینی حاوی HMB هستند، بنابراین قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید. با اینکه تحقیقات نشان می دهد HMB بی خطر است، بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. 

5. روی یا زینک

زینک برای تقویت سیستم ایمنی بدن، قوی نگه داشتن حین تمرینات و کمک به ترمیم ماهیچه ها در اثر ورزش به خوبی عمل می کند. 

افزایش عضله: گوشت قرمز و مرغ منابع اصلی روی برای شماست، اما صدف‌ها تنها منبع غنی زینک هستند. یک وعده تنها پنج برابر میزان مصرف توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. منابع گیاهی زینک شامل لوبیا، لبنیات و نخود است. بزرگسالان به 8 تا 13 میلی گرم در روز نیاز دارند که بیشترین نیاز در زنان باردار و شیرده است.