تبلیغات
تبلیغات متنی
آموزشگاه آرایشگری مردانه شفیع رسالت
دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک
بهترین دکتر پروتز سینه در تهران
محبوبترینها
راهنمای انتخاب شرکت‌های معتبر باربری برای حمل مایعات در ایران
چگونه اینورتر های صنعتی را عیب یابی و تعمیر کنیم؟
جاهای دیدنی قشم در شب که نباید از دست بدهید
سیگنال سهام چیست؟ مزایا و معایب استفاده از سیگنال خرید و فروش سهم
کاغذ دیواری از کجا بخرم؟ راهنمای جامع خرید کاغذ دیواری با کیفیت و قیمت مناسب
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
آفریقای جنوبی چگونه کشوری است؟
بهترین فروشگاه اینترنتی خرید کتاب زبان آلمانی: پیک زبان
با این روش ساده، فروش خود را چند برابر کنید (تست‌شده و 100٪ عملی)
خصوصیات نگین و سنگ های قیمتی از نگاه اسلام
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1867538592
نکاتی برای تمرینات قدرتی خانم‌ها
واضح آرشیو وب فارسی:برترین ها: وبسایت تناسب اندام: وارد کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان کار بسیار مهمی‌است، زیرا با منعطف نگه داشتن مفاصل، به سلامت آنها کمک میکند و به شما کمک میکند عضلاتی خالص را شکل دهید. یک تمرین قدرتی، شما را حجیم یا زمخت نخواهد کرد، بلکه قوی و متناسب میکند.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، تمرینات پشت، عضلات بازو، عضلات ساق پا، قفسه سینه، همسترینگ، باسن و ران‌ها باشد. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک انجام شوند و باید شامل مقاومت کمی باشند. هر یک از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ی وزن و میزان مقاومتی که برای شما راحت باشد، انجام شود.
شما باید قادر باشید برای هر تمرین، حداقل ۸ تکرار در هر ست انجام دهید. از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.
جدا کردن گروههای عضلانی مختلف
تمرینات مختلفی برای گروههای عضلانی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
اسکات، جلو پا ماشین، لانژ و پرس پا، برای کار کردن روی عضلات پا.
انواع کرانچ، پل باسن، لیفت پا نشسته، برای عضلات شکم.
جلو بازو هالتر، و جلوبازو روی میز شیبدار، برای کار روی عضلات دو سر بازویی.
شراگ و کول هالتر برای هدف قرار دادن عضلات گردنی.
توجه داشته باشید که باید تمرینات گروههای عضلانی را از یکدیگر جدا نمایید و در جلسات جداگانه آنها را تمرین دهید. در هر جلسه تمرینی، عضلات مرتبط باهم را تمرین دهید. مثلا برای کار کردن روی پشت، از تمریناتی مانند زیر بغل سیمکش پشت گردن استفاده کنید. هنگام کار کردن روی سینه هم، پرس سینه، فلای، شنا، و جلو بازو هالتر روی میز شیبدار را در تمرینتان وارد کنید.
نکاتی برای تمرین کردن
هنگام انجام تمرینات قدرتی، هم ترازی بدنتان را به یاد داشته باشید. داشتن تعادل بسیار مهم است. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند. این هم ترازی به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت تان جلوگیری کنید. حرکات بدن شما باید آرام و کنترل شده باشد. از روش شمارش تا ۴ استفاده کنید. تا ۴ شماره مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. با حرکات بدن مناسب، شما کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.
هنگام انجام تمرینات قدرتی، تکنیک‌های تنفس را به یاد داشته باشید. هرگز نفستان را حبس ندارید. در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند. تمرینتان را به یک یا ۲ ست برای هر حرکت محدود کنید.
مطمئن شوید که تمام گروههای اصلی عضلانی شما در هر تمرین قدرتی جای داده شده‌اند. هنگامیکه هر یک از گروههای عضلانی را در برنامه تمرینی‌تان جای می‌دهید، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد کار نمی‌کشید. تنها لازم است ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید. انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند منجر به درد و آسیب دیدگی شود. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، به آرامی شروع کنید و تمام گروههای اصلی عضلانی را در تمریناتتان جای دهید.
۲۴ مرداد ۱۳۹۵ - ۰۸:۴۴
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: برترین ها]
[مشاهده در: www.bartarinha.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 135]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها