تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1834928661
بهترین ورزش ها را در کنار میز کارتان انجام دهید
واضح آرشیو وب فارسی:برترین ها:
بهترین ورزش ها را در کنار میز کارتان انجام دهید
تا به حال درباره بدی های کار پشت میزی خیلی چیزها شنیده ایم. ما درکتان می کنیم: همه نمی توانند صاحب میزی باشند که بتوان آن را بالا آورد و ایستاده کار کرد، و یا هر روز تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهند.
وبسایت دکتر کرمانی: تا به حال درباره بدی های کار پشت میزی خیلی چیزها شنیده ایم. ما درکتان می کنیم: همه نمی توانند صاحب میزی باشند که بتوان آن را بالا آورد و ایستاده کار کرد، و یا هر روز تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهند.
درست همینجاست که این روتین ورزشی پا به میان می گذارد. بین هشت ساعتی که قرار است بنشینید چنین ورزشی می تواند حسابی سرحال بیاوردتان و جای زمان نداشته برای ورزش را پر کند. بسیار خب دیگر وقتش است که آماده انجام حرکات شوید.
چگونه انجامش دهیم: تمام حرکات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. از این برنامه ورزشی هر روز می توانید استفاده کنید. توصیه می شود حرکات را حدود ساعت 3 بعد از ظهر ( وقتی بی حالی به سراغتان می آید ) و یا در پایان یک روز سخت کاری انجام دهید.
Seated Desk Child’s Pose Stretch
بنشینید و عضلات شکم و پهلو را به طرف داخل بکشید. صندلی را 30 تا 60 سانت از میز فاصله دهید، از میان تنه به طرف جلو خم شوید و هردو دست را روی میز قرار دهید. اجازه دهید سر بین دو دست بیفتد. به آرامی هر دو دست را به سمت راست ببرید، طوری که در طول سمت چپ بدن احساس کشش بکنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 مرتبه برای هر سمت تکرارشود.
Seated Neck Stretch
صاف بنشینید و شکمتان را به طرف داخل بکشید، سر را به سمت راست بچرخانید و سپس چانه را پایین دهید. از دست راست استفاده کنید تا به آرامی سر را به طرف زیر بغل بکشید، با این کار مقدار کشش افزایش پیدا می کند. 15 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و روی سمت دیگر تکرارش کنید. برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه حرکت تکرار شود.
Seated Spinal Twist
صاف بنشینید و عضلات شکم را به طرف داخل بکشید، هر دو پا به صورت موازی روی زمین قرار بگیرند. دست راست را روی پایه پشت صندلی قرار دهید ( پشت باسن ) و دست چپ را نیز روی قسمت خارجی ران راست قرار دهید. در حالی که شانه ها را به طرف پایین پرس می کنید، نفستان را به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس را بیرون می دهید، بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، به بالای شانه راست نگاه کنید ( با پایین کمر نچرخید، اگر در ناحیه پشت کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید ) 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید. این چرخش ها را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
External Rotation
صندلی را به جای اول بازگردانید و در حالی که دست ها دو دو سمت بدن قرار دارند صاف بنشینید، کف دست ها به سمت میان تنه باشد، و عضلات شکم نیز به طرف داخل کشیده شود. یک ریسمان را تصور کنید که سرتان را به طرف بالا می کشد، و انگشتان دست را پایین، بدن را به دو سمت مخالف بکشید. دستها را بچرخانید طوری که کف دست ها از بدن فاصله بگیرد، سپس دوباره دست ها را به طرف داخل بچرخانید تا کف دست ها مجدد رو به بدن بیاید. به چرخاندن دست ها ادامه دهید، 2 تا 3 ثانیه در هر حالت باقی بمانید. 10 تا 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
Chest Opener
در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید صاف بایستید. هر دو دست را پشت سر قرار دهید، انگشتان را در هم بیامیزید و به طرف عقب خم شوید، به بالای کمر قوس دهید. هدف باز کردن قفسه سینه و پکتورال ها است. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.
Chair Dips
روی لبه صندلی بنشینید، و دست ها را روی دو لبه کناری صندلی قرار دهید، طوری که دستها بتوانند لبه های صندلی را درمیان خود بگیرند. باسن را از روی صندلی بلند کنید و پاها را 2 تا 3 قدم به سمت جلو ببرید، طوری که زانوها همچنان خم بمانند و باسن حدود 180 سانت از صندلی فاصله داشته باشد. هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج ها و نگه داشتن دست ها نزدیک به میان تنه فاصله خود با زمین را کم کنید. برای بازگشت به حالت اول دستها را صاف کنید. حرکت را 3 ست تکرار کنید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.
Toe Raises With Chair
پشت صندلی بایستید و هر دو دست را روی پشت صندلی قرار دهید ( محکم نگیرید ). شانه ها را به طرف پایین بیاورید، هسته بدن را درگیر کنید، و روی توپ های پا خود را بلند کنید. در حالی که این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه می دارید باسن و پاها را منقبض کنید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 15 تا 20 مرتبه تکرار داشته باشید.
Toe Raise to Ballet Squat
پشت صندلی بایستید و دست ها را به آرامی پشت صندلی قرار دهید، روی توپ های پا خود را بالا بیاورید. در حالی که روی نوک پا به حالت اسکات پایین می آیید ران را به طرف عقب بفرستید و زانوها را خم کنید. ( لازم نیست زانوها را به سمت خارج دو طرف بفرستید ). در حالی که کمر را صاف نگه می دارید و قفسه سینه را بالا سعی کنید زانوها را 90 درجه خم کنید. حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.
Desk Push-Up
صندلی را از سر راه بردارید، 60 سانت دور از میز بایستید. به طرف جلو خم شوید و هر دو دست را روی لبه های میز قرار دهید، بنابراین بدن در زاویه قرار می گیرد. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نمودن قفسه سینه به میز یک حرکت شنا را اجرا کنید، آرنج ها را نزدیک به میان تنه نگه دارید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.
سخت ترش کنید: اگر می خواهید ورزش سنگین تر شود به جای میز دست ها را روی لبه صندلی قرار دهید.
Rotating Lunge
بایستید و هسته بدن را درگیر کنید و پاها را نیز بیشتر از عرض ران ها باز کنید. میان تنه را به سمت چپ بچرخانید، روی انگشتان پا بچرخید، و زانوی چپ و راست را پشت خود خم کنید. با یک حرکت نرم به حالت ایستاده و مرکز برگردید. سپس به سمت چپ بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
تاریخ انتشار: ۰۴ خرداد ۱۳۹۵ - ۰۸:۰۸
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: برترین ها]
[مشاهده در: www.bartarinha.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 55]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها