واضح آرشیو وب فارسی:9 صبح: سلامت > تغذیه و تناسب اندام - لاغری و کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالری هایی که مصرف می کنید و کالری هایی که می سوزانید بستگی داردبه گزارش سایت خبری تحلیلی 9 صبح به نقل از باشگاه خبرنگاران، برای خیلی از ما رژیم گرفتن یک روش زندگی شده است. برای کم کردن یک کیلوگرم از وزنتان در هفته نیاز به صرف هزینه بالایی نیست، حتی لازم نیست کار خاصی انجام دهید، تنها کاری که باید بکنید این است که کالری های مصرفی روزانه تان را پایین آورده، فعالیت بدنی تان را بیشتر کرده و عادت های غذایی خودتان را کمی تغییر دهید. تعادل کالری کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالری هایی که مصرف می کنید و کالری هایی که می سوزانید بستگی دارد. هیچ دارو، برنامه یا ماده ای نمی تواند به طور معجزه آسایی وزن شما را پایین بیاورد. نیم کیلو چربی معادل 3500 کالری است، ازاینرو برای کم کردن یک کیلو از وزنتان در هفته باید بتوانید طی 7 روز، روزانه حداقل 1000 کالری کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالری تان را تقویت کنید. اصول رژیم غذایی وقتی مجبور باشید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید، شاید سخت باشد که همه نیازهای غذایی بدنتان را تامین کنید. برنامه های غذایی که کمتر از این میزان کالری در روز به فرد می رسانند برای طولانی مدت خوب نیستند زیرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطی کرده و حس پرخوری به شما غلبه خواهد کرد. افراد می توانند با بالا بردن تراکم مواد مغذی در غذاهای مصرفی خود در عین کم بودن کالری، احساس سیری کنند، مثل غذاهای با محتوی فیبر یا آب بالا مثل میوه ها، سبزیجات و سوپ ها. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اضافه می کند که مصرف 4 تا 5 وعده غذایی در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. براساس راهبردهای غذایی USDA، یک برنامه غذایی 1200 کالری می تواند شامل یک فنجان میوه، یک و نیم فنجان سبزیجات، 110 گرم غلات یا نان، 85 گرم گوشت یا حبوبات، 3 فنجان شیر بدون چربی و 17 گرم چربی یا روغن سالم، باشد. ورزش و فعالیت بدنی تعداد کالری هایی که از طریق ورزش می سوزانید برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرینتان متفاوت است. متخصصان توصیه می کنند که 30 دقیقه ورزش هوازی روزانه مثل پیاده روی تند یا دویدن داشته باشید. یک فرد 70 کیلویی که به مدت نیم ساعت با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت راه برود، 149 کالری می سوزاند. ورزش علاوه بر اینکه کالری می سوزاند، روحیه تان را تقویت کره و سلامت قلبی -عروقی تان را ارتقا می دهد. تغییرات رفتاری داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک راهکار رفتاری عالی برای موفقیت در کاهش وزن است. در واقع، در یک تحقیق که در سال 2008 انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چیزهایی که در طول روز می خورید، کاهش وزنتان را تا دو برابر تقویت می کند. این یادداشت برداری آگاهی و هوشیاری شما را نسبت به آنچه می خورید بالا برده و درنتیجه پرخوری های فکری را کنترل می کند. اینکه یاد بگیرید آرام تر غذا بخورید هم خیلی مهم است. ازآنجا که 20 دقیقه از شروع غذا خوردنتان طول می کشد تا پیام سیری به مغز برسد، کسی که تند غذا می خورد، قبل از اینکه احساس سیری کند، به احتمال زیاد میزان غذای بیشتری مصرف خواهد کرد.
شنبه ، ۴مهر۱۳۹۴
[مشاهده متن کامل خبر]
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: 9 صبح]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 46]