تور لحظه آخری
امروز : پنجشنبه ، 17 آبان 1403    احادیث و روایات:  امام صادق (ع):هر كس روزه دارى را افطار دهد، براى او هم مثل اجر روزه دار است.
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

تشریفات روناک

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

لوله بازکنی تهران

آراد برندینگ

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

قیمت پنجره دوجداره

بازسازی ساختمان

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

زانوبند زاپیامکس

روغن بهران بردبار ۳۲۰

قیمت سرور اچ پی

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

قیمت سرور dl380 g10

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

اوزمپیک چیست

خرید اکانت تریدینگ ویو

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

نگهداری از سالمند شبانه روزی در منزل

بی متال زیمنس

ساختمان پزشکان

ویزای چک

محصولات فوراور

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

دوربین سیمکارتی چرخشی

همکاری آی نو و گزینه دو

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

الک آزمایشگاهی

الک آزمایشگاهی

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1826870676




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 refresh

استراحت ماهیچه


واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
musclepull_big
بعضی از مردم که مبتلا به اضطراب مزمن هستند، متوجه شده اند که تمرینهای تنفسی عمیق تنش را اضافه کرده، آنها را بیشتر عصبی می سازد. چنانچه شما نیز با اینگونه مشکلات مواجه هستید، سعی کنید روش پایین را برای استراحت کامل ماهیچه دنبال کنید. باید به طور مرتب تمرین کنید. به طور ایده آل حداقل دوبار در روز آن را انجام دهید. به وسیله تمرین، قادر خواهید بود کلید را خاموش و تمامی ماهیچه هایتان را یکباره استراحت دهید. شما از آن پس قادرید که فکرتان را پیرایش و از اضطراب خود پرده بردارید
جای خلوتی را برای خود فراهم کنید. روی فرش کف اطاق روی پشت دراز بکشید و بدین ترتیب کار را دنبال کنید: (روش کار را ممکن است روی نوار ضبط کنید که مجبور به خواندن آن نباشید تا از خواندن هر مرحله آن خودداری شود)
1- دستها را در پهلو قرار دهید، آنها را به طور محکم مشت کنید و ماهیچه های دست راست تان را بکشید. از مشت تا شانه را احساس کنید. اجازه دهید انقباض وجود داشته باشد از شماره 1 تا 5 بشمارید. سپس یکبار استراحت کنید، اجازه دهید انگشتان باز شوند و در این حالت سی ثانیه از انگشتان تا شانه احساس استراحت داشته باشید.
2- حالا روی همان دست راست، مشت را سفت کنید. دست را از ناحیه ارنج خم کنید و روی ایجاد تنش در قسمت بالایی بازو تمرکز کنید. سعی کنید تنش ایجاد شده را برای پنج شماره نگهدارید (در صورتی که گرفتگی عضلانی ایجاد شد به طور موقت استراحت کنید). سپس مانند قبل استراحت کنید، دستها را در پهلو برای مدت سی ثانیه به حالت استراحت نگهدارید. حرکات مرحله 1 و 2 را روی دست چپ انجام دهید.
3- ماهیچه های گردن را به طوری که سر رو به جلو و چانه روی سینه قرار گیرد، شروع کنید. تنشی را روی ماهیچه ها گردن ایجاد کنید و تا پنج شماره نگهدارید و سپس برای سی ثانیه استراحت کنید.
4- کشش ماهیچه های صورت: فک ها را به طور محکم به روی هم ببندید و ناحیه دهان را چروکی کنید. چشمها را محکم بسته، پلکها را روی هم فشار دهید و دماغ را چین دار کنید. ابروها را بالا ببرید تا پیشانی چین دار شود، توجه کنید اگر شما می توانید همه مرحله ها را یک جا انجام دهید، دوباره استراحت کنید.
5- کشش ماهیچه های شانه ها، سینه و پشت: یک نفس عمیق بکشید، شانه ها را به عقب ببرید و به هم نزدیک کنید، در هر مرحله آنها را نگهدارید و تا چهار شماره بشمارید. سپس استراحت کرده، هوا را خارج کنید.
6- کشش ماهیچه های شکم با کشش تقریبی پاها به طور مستقیم از زمین به طرف شکم انجام می گیرد. یک نفس عمیق بکشید و فشاری را روی ماهیچه های شکم به طوری وارد آورید که تمایل به صاف کردن شکم داشته باشد. چهار شماره بگه داشته، سپس استراحت کنید.
7- با پاهایی کشیده و تا حدی جدا از هم، کششی را روی ناحیه لگنی راست وارد کنید، و همین طور روی کشاله ران راست، از پشت زانو به طرف زمین ببرید و سرانجام کشش پشت ساق و کف پا ادامه یابد. همین طور کشش را به پایین ران گسترش دهید، از آنجا به طرف بالا بیاورید تا اینکه از انگشت بزرگ پا به طرف سر بیاید. (در صورتی که ماهیچه های شما گرفتگی پیدا کرده، بلافاصله استراحت کنید). نفس بکشید و تا پینج شماره نگه داشته، سپس استراحت کنید و نفس ا خارج کنید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
8- وقتی این مرحله ها را به طور مرتب انجام دادید، یک نفس عمیق بکشید، تا شماره چهار بشمارید و سپس در حالی که نفس را خارج می کنید به طور کامل استراحت کنید. در حالت استراحت به آهستگی، نفس عمیق و منظم را اضافه کنید. ممکن است تا حدودی احساس خواب آلودگی داشته باشید؛ سعی کنید احساسهایی درباره هیجان و استراحت ماهیچه ها را در روی فکرتان مرور کنید؛ دوره کنترل اکتشافی را روی موقعیتهایی که می تواند با سهولت بیشتری انجام شود، به شماره ها اضافه کنید به طوری که یک نوبت هم از پنج تا یک بشمارید. نشست و برخاست و دراز و نشست و حرکات آهسته را انجام دهید تا از آنچه انجام می دادید کاملتر شود، حالا به مراتب احساس بهتری خواهید داشت.

5 تیر 1394





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 189]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


پزشکی و سلامت

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن