تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایقسواری تالاب انزلی؛ تجربهای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1817084027
5 اشتباه که در تمرینات قدرتی مرتکب می شوید
واضح آرشیو وب فارسی:برترین ها:
5 اشتباه که در تمرینات قدرتی مرتکب می شوید
ممکن است در روند تمرینات قدرتی مرتکب اشتباهاتی شوید، در اینجا می خواهیم چند نکته در این مورد را با شما در میان بگذاریم.
وب سایت علم ورزش - چنگیز زاده: تمرینات قدرتی که منظور همان تمرینات با وزنه است، واقعا" علاقمندان زیادی دارد. اما خیلی ها ۱۰، ۲۰ و ۳۰ بار وزنه ها را بدون هیچ گونه استراتژی واقعی و درست حرکت می دهند. خود تمرینات قدرتی یک طرف و مبحث مهم تغذیه از طرف دیگه دو عامل ایجاد کننده توازن در مسیر موفقیت شما هستند.
قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی نرسانده اید
کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.
تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.
به عنوان مثال:
غذا: جوجه ( ۳ تا ۴ تکه) سیب زمینی شیرین ( ۴ تکه) و نصف آووکادو که در کل می شود: پروتئین،کربوهیدرات و چربی سالم.
غذای مختصر: چندتکه پنیر و یک سوم فنجان از بلغور جودوسر که زود آماده می شود. پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید
بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا" به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می شود.
زمانی که عضلات ترمیم می شوند، آن ها نیز قوی تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می شود.
تقریبا" 10 تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا" 18 تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:
آرنولد می گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».
خیلی زود خسته شده و از تمربن دست می کشید
دو دوره یا ست های آخر تمرین از مهم ترین ست های تمرینی است. این ست ها جایی است که واقعا" تغییر را در بدنتان خلق می کنید. ست های آخر معمولا" باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.
از وزنه مناسب جهت تمرین استفاده نمی کنید
اکثر ورزشکاران یا وزنه خیلی سنگین و یا وزنه خیلی سبک استفاده می کنند. برای تعیین این که چه مقدار وزنه باید استفاده کنید، کیفیت ۲ تکرار آخر در هر دوره را در نظر بگیرید و آن را حدس بزنید! ۲ تکرار آخر هر ست باید کمی بی نظم تر در مقایسه با تکرارهای اول باشد. یعنی سختی در انجام حرکت روند انجام آن را بی نظم کند.
اگر تمام تکرارهای شما در ست ها آسان هستند به اندازه کافی فشار برای رشد عضلات صورت نمی گیرد. بنابراین به خاطرداشته باشید: دو تکرار آسان ست های پایانی برابر است با افزایش وزنه. ناتوانی در انجام دو ست آخر به حدی که انجام حرکت با مشکل مواجه شود یعنی کاهش وزنه. البته می توانید از این مطلب هم استفاده کنید: انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟
دو تکرار آخر در ست آخر، چیزی است که فرق قهرمان مسابقات با بقیه را مشخص می کند.
به اندازه کافی به بدنتان فشار وارد نمی کنید
برای ایجاد تغییر باید بدن را خسته کنید. تا زمانی که سختی نکشید، بدن هم رشد نمی کند و تناسب اندامی در کار نخواهد بود. شما نیاز دارید تا جایی تمرین کنید که نهایتا" بگویید که من خسته شده ام!
اگر در پایان تمرین روزانه احساس سنگینی، سستی و لرزش در دست و پاهای خود می کنید، مخصوصا" زمانی که از پله بالا می روید، این علامت خوبی است! یعنی عضلات به خوبی زیر تمرین و فشار بوده اند و در مرحله رشد هستند. یاتان باشد به بدن تان قبل از شروع مجدد تمرینات قدرتی جهت ریکاوری استراحت بدهید.
تاریخ انتشار: ۲۸ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۰:۵۱
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: برترین ها]
[مشاهده در: www.bartarinha.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 205]
صفحات پیشنهادی
نخستین تمرین ملی پوشان والیبال درلهستان/تمرینات قدرتی در دستورکار بازیکنان | خبرگزاری ایلنا
لیگ جهانی والیبال نخستین تمرین ملی پوشان والیبال درلهستان تمرینات قدرتی در دستورکار بازیکنان ایلنا تیم ملی والیبال که برای حضور در هفته چهارم لیگ جهانی به لهستان سفر کرده است نخستین جلسه تمرینی خود را در این کشور برگزار کرد به گزارش ایلنا اعضای کاروان تیم ملی والیبال ساعت 10نمی خواهم با جدایی از استقلال اشتباه قبلی را مرتکب شوم
طالب لو نمی خواهم با جدایی از استقلال اشتباه قبلی را مرتکب شوم دروازهبان باتجربه استقلال گفت روزهای خوبی در شاهین بوشهر داشتم اما فهمیدم استقلال چیز دیگری است به گزارش سرویس ورزشی جام نیوز استقلال هم مثل پرسپولیس در بلاتکلیفی محض به سر میبرد بازیکنانی که قراردادشانبا «فصد» آشنا شوید؛ یک شیوه درمانی در طب ایرانی-اسلامی
خونبهایی برای سلامتی با فصد آشنا شوید یک شیوه درمانی در طب ایرانی-اسلامی در طب ایرانی ـ اسلامی علاوه بر حجامت و بادکش یک شیوه درمانی و پیشگیری دیگری وجود دارد که از قدیم از آن استفاده میشده اما امروزه کمتر به کار میرود و واژه آن برای اغلب افراد ناآشناست این شیوه درمانی سنتتابستان، از آلوئه ورا غافل نشويد
تابستان از آلوئه ورا غافل نشويد آلوئه ورا نقش فوق العاده اي در جوان سازي پوست درمان و التيام زخم ها دارد آفتاب در اين مطلب از Prevention به چند خاصيت آلوئه ورا اشاره شده است اين گياه غني از ويتامين E و C است و پس از قرار دادن آن روي پوست خشک به عنوان محافظ عمل مي کند وشما هم آخر شب گرسنه می شوید؟
شما هم آخر شب گرسنه می شوید خوردن غذا آخر شب و پیش از رفتن به بستر میتواند به بازگشت محتویات اسیدی معده به مری ریفلاکس بینجامد ممکن است این پدیده برای شما هم رخ داده باشد شبهنگام در خانه هستید و ناگهان احساس گرسنگی شدیدی میکنید مهم نیست که این گرسنگی واقعی نیست به هربخورید و لاغر شوید!
بخورید و لاغر شوید بسیاری رژیم غذایی میگیرند و خود را از خوردن برخی خوراکیها محروم میکنند تا مقداری از وزن اضافه خود را کاهش دهند اما شاید باورش سخت باشد که با خوردن هم بتوان لاغر شد یا تناسب اندام را حفظ کرد در مطلب پیش رو خوراکیهایی معرفی شده که خواصشان باعث آب کردن چربیاینگونه صاحب بهترین فرزند دنیا شوید
اگر مایلید فرزندتان دارای همه ویژگی های اخلاقی مثبت باشد سعی کنید از این روش های تربیتی بهره بگیرید در این مطلب قرار است روش هایی برای تربیت عالی پسربچه ها را مطالعه کنید از آنجا که پسرها شیطنت بیشتری دارند و کارهای خطرناک بیشتری هم نسبت به دخترها انجام می دهند باید برخی مواردشما فعلا بچه دار نشوید!
شرایط کاری اقتصادی و زندگی خصوصی زوجهایی که قصد فرزنددار شدن دارند باید معقول باشد سن ازدواج در کشور ما به دلیل شرایط اجتماعی بالا رفته است و به دنبال آن بارداری دیرهنگام باعث بروز مشکلاتی شده است بیشتر خانمهایی که در سنین بالا ازدواج و اقدام به باردار شدن میکنند با مشاشتباهات رایج هنگام مسواک زدن
روی شیوه و زمان مسواک زدن تان تمرکز و دقت داشته باشید اشتباهات رایج هنگام مسواک زدناحتمالا از اینکه دندان هایتان زرد شده یا جرم گرفته و یا از لثه هایتان خون می آید شکایت دارید چون به طور مرتب مسواک می زنید اما با این مشکلات نیز دست به گریبان هستید برخی افراد تصور می کنشما نیز ممکن است متوهم شوید
افراد معمولی نیز دچار توهم می شوند و به خودی خود و بدون هیچ علتی نیز ممکن است این حالت برایشان پیش بیاید بررسیها نشان میدهد از هر 20 نفر تقریبا یک نفر در دورهای از زندگی خود حداقل یک نوع از توهم را تجربه میکند که با مصرف دارو مواد الکلی یا رویا دیدن ارتباطی ندارد متخصصاناینطوری شام بخورید تا لاغر شوید
اینطوری شام بخورید تا لاغر شوید آیا مایلید بدانید که وعده شام را چگونه بخوریم تا لاغر شویم در این بخش توصیه هایی برایتان داریم که در این مورد بسیار کمک کننده است پس با ما همراه باشید آیا مایلید بدانید که وعده شام را چگونه بخوریم تا لاغر شویم در این بخش توصیه هایی برایتان داریاشتباهات آرایشی که آقایان را فراری می دهند
اشتباهات آرایشی که آقایان را فراری می دهند حتما برای شما هم پیش آمده که در جمع زنانه خود درباره مدل مو یا لباس آقایان مجلس صحبت کنید اما آیا تا به حال فکر کرده اید که آقایان هم گاهی درباره شیوه آرایش و لباس پوشیدن خانم ها صحبت و از آنها انتقاد می کنند  خواص ۱۳ خوردنی مفید: بخورید و لاغر شوید!
برای احساس سیری صاف کردن چربیهای شکمی و حفظ تناسب اندام خواص ۱۳ خوردنی مفید بخورید و لاغر شوید جام جم سرا- بسیاری رژیم غذایی میگیرند و خود را از خوردن برخی خوراکیها محروم میکنند تا مقداری از وزن اضافه خود را کاهش دهند اما شاید باورش سخت باشد که با خوردن هم بتوان لاغر شد یانوجوانان رزمی کار چگونه ورزش های قدرتی انجام دهند
به عنوان یک رزمی کار مجرب باید بیش از تمرین باشگاهی تمرین کنید احتمال دارد برای افزایش استقامت بدنی به پیاده روی یا دوچرخه سواری هم بپردازید ولی باید نیروی خود را نیز افزایش دهید برای بزرگسالان حرکات با وزنه یکی از بهترین شیوه های افزایش قدرت است ولی آیا این کار برای همه مناسببا افزایش ضربان قلب و تعریق بدن لاغر شوید
فعالیت بیشتر احتمالا شما را لاغرتر می کند اما فعالیت سریع و همیشه مشغول کار بودن متأسفانه نوع صحیح فعالیت نیست آنچه نیاز دارید ورزشی است که باعث افزایش ضربان قلب و تعریق بدنتان می شود تمرین میزان متابولیسم را تا اندازه ای که نیازمند غذای بیشتری باشیدافزایش می دهد به علاوه م۲۰ کاری که همیشه بعد از انجامشان پشیمان می شوید
۲۰ کاری که همیشه بعد از انجامشان پشیمان می شوید پشیمانی قسمتی از زندگی است jpg src http www niksalehi com new khabar 65104524154 jpg width 130 height 100 پشیمانی قسمتی از زندگی است اما لزومی ندارد که قسمت بزرگی از زندگی شما را تصرف کند گاهیاوقات انجام بعضی کارها تابرنج با ماست نخورید، کودن میشوید
برنج با ماست نخورید کودن میشوید جامعه > سلامت - تسنیم نوشت یکی از اشتباهات مردم این است که برنج را همراه با ماست مصرف میکنند که خود موجب افزایش سردی و تری مغز میشود غلبه بلغم در مغز موجب فراموشی سستی و تنبلی میشود رطوبت و غلبه سردى در مغز موجب-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها