تور لحظه آخری
امروز : پنجشنبه ، 6 دی 1403    احادیث و روایات:  امام علی (ع):بسم اللّه‏، شفاى هر دردى و يارى كننده هر دارويى است.
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

رفع تاری و تشخیص پلاک

پرگابالین

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

بهترین قالیشویی تهران

بورس کارتریج پرینتر در تهران

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

تابلو برق

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

قیمت و خرید تخت برقی پزشکی

کلینیک زخم تهران

خرید بیت کوین

خرید شب یلدا

پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان

کاشت ابرو طبیعی

پرواز از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا

پارتیشن شیشه ای

اقامت یونان

خرید غذای گربه

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

مشاوره تخصصی تولید محتوا

سی پی کالاف

دوره باریستا فنی حرفه ای

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1844702228




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 refresh

فرمول شامی مناسب برای کاهش وزن


واضح آرشیو وب فارسی:جوان آنلاین: فرمول شامی مناسب برای کاهش وزن
آیا می‌خواهید بدانید که آخرین وعده غذایی روز یعنی شام چگونه به شما در کاهش وزن کمک می‌کند؟ رعایت این توصیه‌ها به شما در رسیدن به این هدف یاری می‌رساند.
همشهری: آیا می‌خواهید بدانید که آخرین وعده غذایی روز یعنی شام چگونه به شما در کاهش وزن کمک می‌کند؟ رعایت این توصیه‌ها به شما در رسیدن به این هدف یاری می‌رساند.

کالری‌ها

محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.

 کربوهیدرات‌ها

حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آن‌ها ندارید.

همان‌طور که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. درواقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع می‌کنند.

 پروتئین

حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و ازآنجایی‌که بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است.

همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.

 چربی‌ها

15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده کنید.

 فیبر

برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ این مقدار عمدتا باید از مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزی‌های نشاسته‌ای، لوبیاها، مقدار کمی میوه و مواد غذایی چرب حاوی فیبر مانند آووکادو، تخمه‌‌ها و مغزهای خوراکی باشد.

قندها

میزان مصرف کلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز کند. و هنگامی که موضوع قند افزوده‌شده مطرح است نباید میزان آن از 4 گرم تجاوز کند- یعی حدود قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده استفاده‌شده در سس یا چاشنی سالاد.

 زمان وعده شام

مطلوب این است که شما بایستی دو تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌به مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همان‌طور در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.

اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام

حذف کربوهیدرات‌ها: افرادی اغلب به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آن‌ها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود و در نهایت کارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌شود.

کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.

بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقاب‌های شام کاملاً استاندارد است اما مقدار غذایی که شما می‌توانید در یک بشقاب غذایی بریزید می‌تواند به دو تا سه برابر میزان کالری که باید از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقاب‌های سالاد یا کاسه‌های غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید.

نگران اندازه‌گیری وعده‌های غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای ناهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد.

تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: باوجوداینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلاً خوردن آن‌ها بعدازاینکه شما به‌تازگی شام خورده‌اید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود.

غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر (هر زمان دیگر) موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیش‌ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی‌کنید.





تاریخ انتشار: ۲۲ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۱:۰۲





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: جوان آنلاین]
[مشاهده در: www.javanonline.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 170]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


اجتماع و خانواده

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن