محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1832920150
درمان کمردرد
واضح آرشیو وب فارسی:پرشین وی: وضعيت مستقيم بدن انسان موجب مشکلات عضلاني و اختلالات ديگر ناحيه کمر و پا مي گردد. در اين قسمت نقش عضلات در جلوگيري و يا بهبود اختلالات کمر و پا مورد بررسي قرار مي گيرد. در اين جا فقط به عضلاتي که مستقيماً در اختلالات کمر و پا نقش دارند خواهيم پرداخت. اين عضلات همان گونه که در ايجاد بيماري دخالت دارند، در بهبود آن نيز موثرترند. بنابراين براي آگاهي از نحوه کاربرد آن ها در بهبود بيماري ابتدا لازم است نحوه عمل آن ها را دانست. در طول بخش بايد مبتلايان به کمر درد و پا درد اين دستور را به خاطر داشته باشند که«بايد هميشه به گونه‌اي بنشينند، بايستند، راه بروند و بخوابند که گودي کمر با حد ممکن کاهش يابد» عضلاتي که بايد مورد بررسي قرار گيرند، عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سريني. در اين ميان عضلات پشت قسمت خلفي لگن را بلند کرده و در نتيجه گودي کمر را افزايش مي دهند، عضلات شکم قسمت جلوي لگن را بلند کرده و بنابراين گودي کمر را کاهش مي دهند. اين 2 گروه عضله را«عضلات مخالف» هم مي نامند، به طور کلي تقويت عضلات مخالف بايد به طور متوازن انجام بگيرد. براي درک مطلب، مي توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوي ساعد، مچ دست را به طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم مي کنند. در صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خميده به جلو باقي خواهد ماند، زيرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دليل کاهش قدرت نمي توانند با اين انقباض مقابله کنند. بين عضلات کمر و پشت چنين حالتي وجود دارد اما خواهيم ديگر که قدرت آن ها يکسان نيست. هنگام راه رفتن روي سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتي عضلات پشت قوي کار مي کنند. در حقيقت اگر عضلات پشت حتي براي لحظه‌اي شل باشند، نيمه فوقاني بدن به طرف جلو خواهد افتاد. در اين حالت نيرويي که با عضلات پشت مقابله مي کند نيروي ثقل مي باشد البته عضلات شکم نيز در حفظ تعادل نقش دارند اما در افرادي که در مسابقات پياده روي شرکت مي کنند، نقش قابل توجه نيست. در زندگي روزمره، کمتر موقعيتي را مانند بالا رفتن از پله ها يا سطوح شيب دار مي توان يافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند(بجز هنگام نشستن از حالت خوابيده) هنگام بلند شدن از صندلي احتمالاً در خواهيد يافت براي اين عمل، با کمک دست ها و پاها، بدن را به طرف بالا کشيده و يا به طرف جلو خم مي شويد(با قوس دادن کمر و انقباض شديد عضلات پشت) بنابراين در فعاليت هاي روزمره عضلات شکم عموماً در حالتي استراحت بوده و عضلات پشت کار مي کنند و اين آغاز ماجرا است. اگر براي فردي راه رفتن کار سختي باشد در آن صورت بلند کردن اشيا غيرممکن خواهد بود. هنگام بلند کردن اشيا، دست ها باز بوده و جسم را نگه مي دارند، پاها نيز صاف است. سرانجام جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته مي شود. براي درک بهتر مطلب بايد بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخواني متصل بوده و حداکثر فاصله آن تا قسمت پشتي جسم، مهره ها در حدود 37 تا 50 سانتي متر مي باشد. نقطه اتکا حرکتي براي بلند کردن اشياء (جسم) مهره ها مي باشند. اين حالت مانند يک الاکلنگ است که طول يک طرف آن 75 سانتي متر و طول سمت مقابل آن 5/4 الي 6 متر باشد. در اين صورت براي بلند کردن بازوي طويل الاکلنگ بايد فشار زيادي بر انتهاي بازوي کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتي در صورتي که 20 تا 25 کيلوگرم وزنه به انتهاي بازوي کوتاه افزوده شده باشد، ميزان اعمال فشار بر انتهاي بازوي بلند بسيار کمتر خواهد بود. در ناحيه کمر نيز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکاي کمتر از فاصله جسم تا نقطه اتکا مي باشد، بنابراين عضلات پشت بايد با قدرت بيشتري منقبض شوند. با مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بيش از حد از آن ها در فعاليت هاي روزمره تقويت شده و هم زمان با افزايش قدرت، طول آن ها نيز کوتاه تر مي شود و بدين جهت فشار آن بر لبه هاي پشتي فقرات پاييني و ديسک بين آن ها افزايش مي يابد. عضلات شکم قادر به مقابله با اين افزايش فشار نيستند، زيرا به علت عدم استفاده از آن ها ضعيف و شل شده‌اند در نتيجه عضلات شکم فقط کشيده شده و تطابق مي يابد. نتايج اين عدم تعادل قدرت عضلاني در مثال زير نشان داده شده است. فردي را در نظر بگيرد که بخواهد يک وزنه 25 کيلوگرمي را از زمين بلند کند. وي ابتدا دست ها و پاهايش را صاف مي نمايد و با اين عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند مي کند بلکه مستقيماً عضلات پشت را نيز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند مي کنيد. عضلات پشت در اين رابطه شديداً منقبض مي گردند و نيروي حاصل از اين انقباض بر لبه هاي پشتي فقرات پايين کمر وارد مي شود. در اکثر افراد بالاتر از 20 سال فشار طبيعي ناشي از ايستادن به طور مستقيم و صاف موجب مي شود که که دو ديسک بين مهره انتهايي ناحيه کمر به صورت منفرد و يا با هم پاره شوند. همان گونه که گفته شد يکي از نتايج پارگي ديسک کاهش اندازه سوراخ هاي بين مهره‌اي که اعصاب از آن ها مي گذرند، مي باشد. اين کاهش موجب فشار بر روي اعصاب و در نتيجه ايجاد درد مي گردد. در بيماري که به طور مکرر وزنه قابل توجهي را بلند کرده و از کمردرد شکايت دارد 2 حالت مشاهده مي شود: اولاً ممکن است که فردي کاري را به طور مکرر انجام داده و فشار شديدي بر کمر او وارد شود اما دردي نداشته باشد. در عين حال ممکن است در يکي از اين دفعات به طور ناگهاني صدمه شديدي به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگي يا اسپاس حاد عضلات کمر بروز مي کند. نتيجه تکرار عمل بلند کردن اشياء و فعاليت هاي ديگر با افزايش فشار در ناحيه کمر است. اين حالت ممکن است موجب درد نشود اما مي تواند باعث سائيدگي مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلي سخت شده و توانايي عمل طبيعي خود را از دست مي دهند. پس يک فشار ناگهاني مي تواند موجب در رفتگي بيشتر آن ها شده و منجر به بي حرکتي فرد و اسپاس عضلاني شود، در چنين موقعيتي فرد بايد بلافاصله تحت مراقبت هاي پزشکي قرار بگيرد. اينک پس از روشن شدن علل ضايعه به بررسي درمان آن پرداخته و روشي جهت بلند کردن اشياء ارائه مي شود که احتمال صدمه به کمر را به حداقل برساند. همان طور که در ابتداي اين بخش بيان شد بايد دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پاها رفع و يا درمان گردد. با توجه به بحث هاي قبلي بايد در يافته باشيد که اساس درمان، تقويت و بکارگيري عضلات شکم است. بايد بيان داشت که در اکثر موارد اين نتيجه گيري صحيح است البته گروه ديگري از عضلات وجود دارند که در درمان کمردرد موثرند. بيشتر در رابطه با عضلات مورد بررسي، به عضله سريني اشاره گرديد. با انقباض عضلات سريني، قسمت پشتي لگن به سمت پايين کشيده مي شود مانند حالتي که با انقباض عضلات شکم و بالا کشيدن قسمت جلويي لگن ايجاد مي شود. بنابراين، اين 2 گروه عضله کار يکساني را انجام داده و در صورت استفاده صحيح از آن ها، با کم کردن گودي کمر فشار روي بخش هاي تحتاني ستون فقرات را کاهش مي دهيم. عضلات سريني به علت کم کاري ضعيف مي شوند اما با تقويت آن ها به طريقي که گفته خواهد شد و با همکاري عضلات شکم، درد را کاهش مي دهند. روش انجام فعاليت هاي طبيعي روزانه: طرق تقويت عضلات شکم و ناحيه سريني در بخش ورزش مطرح خواهد شد. در اين قسمت تکنيک هاي ارائه و تشريح مي شود که بايد به صورت بخشي از زندگي شما در آيند. در صورتي که اين تکنيک ها به طور دقيق و سريع انجام شوند، مي توانند درد را بهبود ببخشند. در ادامه بحث راه هاي صحيح نشستن، ايستادن، خوابيدن و بلند کردن اشيا توضيح داده خواهد شد، هم چنين نحوه انجام فعاليت هاي روزمره به بهترين شکل ممکن که عاري از درد باشند، ارائه مي گردد. اينک زمان آن رسيده که مجددا دستور خود را تکرار کنيم: «هميشه به گونه‌اي بنشينيد، بايستيد، راه برويد و بخوابيد که گودي کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانيد» ايستادن: اگر به نظر مي رسد که ايستادن يک عمل ساده و بدون درد است اما در حقيقت منشاء بسياري از مشکلات کمر مي باشد. زيرا بعد از مدتي ايستادن فرد احساس خستگي مي کند اين خستگي نيز ابتدا در عضلات کمر رخ مي دهد چون بيشتر فشار وزن بدن را اين عضلات تحمل مي کنند. با شل کردن اين عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال مي يابد. اين انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلويي و افزايش آن در قسمت پشت کمري مي شود. از آن جايي که ايستادن به مدت طولاني منجر به بروز اختلالاتي مي گردد بايد از آن اجتناب کرد. در ايستادن کوتاه مدت يا طولاني هميشه بايد دستور زير را بخاطر داشت که وزن بدن روي پاشنه ها بيفتد و سينه کمي به طرف متمايل بوده به طوري که در قسمت فوقاني شکم چيني به‌وجود مي آيد(اين حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتاني کمر مي شود) و يک يا ترجيحاً هر دو زانو خم باشد. بايد هميشه طوري ايستاد يا راه رفت که انگشتان پا تقريباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زيرا همان گونه که گفته شد سطح اتکاي بدن در هنگام ايستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفي افزايش مي يابد. بنابراين هر قدر انگشت پا صاف تر نگه داشته شوند سطح اتکاي بدن بيشتر خواهد شد. توصيه مي شود که انگشتان به حدي صاف نگه داشته شوند که فرد راحت باشد زيرا برخي افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتي نمي کنند اما برخي ديگر در اين حالت احساس کشيدگي در بافت ها دارند و اين تفاوت و احساس بستگي کامل به وضعيت تشريحي فرد دارد. در هر صورت اگر ايستادن ضروري باشد بايد در وضعيت راحت ايستاد. در اين ميان کفش هاي پاشنه بلند مشکل فوق را تشديد مي کنند، زيرا استفاده از کفش هاي پاشنه بلند موجب مي شود بدن به سمت جلو متمايل گردد، مگر اين که با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پايين، مقابله شود. بنابراين استفاده از کفش هاي پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادي که در روز زمان قابل توجهي کفش به پا دارند توصيه مي شود. در حقيقت کفش ايده‌آل آن است که در حالت ايستاده کف آن از سطح پاشنه بالاتر قرار بگيرد، زيرا اين گونه کفش ها وزن بدن را روي پاشنه انداخته و الزاماً باعث مي شوند تنه کمي به سمت جلو متمايل شده و مرکز ثقل را در مقعيت طبيعي حفظ کند. اين حالت موجب رفع فشار از لبه خلفي مهره هاي کمر مي شود. وجود يک بار اضافي در قسمت جلوي بدن افراد چاق و زنان باردار موجب حرکتي جبراني به سمت عقب مي گردد. اگر چه اين وزن اضافه باعث کاهش تاثير ورزش هاي کمر مي شود اما باز هم اين ورزش ها مي توانند درد را بهبود ببخشند. اين افراد در صورتي که درد شديدي داشته باشند، بايد جهت معاينات دقيق تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغيير وضعيت بدن، حاملگي باشد قبل از ادامه ورزش بايد با پزشک فيزيوتراپيست، مشورت کرد. با توجه به مباحثي که ارائه شد، مي توان نتيجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو مي توان کمردرد را بهبود بخشيد. اين نظر در وضعيت ايستاده با زانوهاي صاف صحيح نيست. براي روشن شدن مطالب فعاليت هايي را در نظر بگيرد که به طور طبيعي با جابجايي وزن به طرف جلو انجام مي گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غيره. در صورت بروز کمردرد و پا درد بايد دانست که اين گونه فعاليت ها درد ايجاد مي کنند. از آن جايي که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده اين حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌اي بر کمر مي گردد، زيرا عضلات پشت بايد به شدت منقبض شوند تا از پايين کشيده شدن تنه وسط جاذبه، جلوگيري کنند. در حقيقت در چنين وضعيت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ مي دهد. در اين وضعيت زانوها کمي خم بوده و گودي کمر از بين رفته است، در نتيجه فشار از ناحيه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعاليت هاي روزمره عاري از درد مي گردد. نشستن: بايد هميشه به گونه‌اي نشست که گودي کمر کم شود. اين حالت«قوز کردن» ناميده شده و براي رهايي از کمردرد اختيار مي شود. قابل ذکر است که اغلب صندلي ها و مبل ها متناسب با وضعيت جسماني آقايان طراحي و ساخته شده‌اند. بنابراين بسياري از خانم ها در صورت استفاده از اين وسايل، دچار کمردرد مي شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کليد راحت نشستن مي باشد زيرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ هايي بين مهره هاي که اعصاب از آن مي گذرند، باز مي نمايد و در نتيجه فشار از روي اعصاب رفع مي شود. اين نحوه نشستن به ويژه در رانندگي حايز اهميت مي باشد، اکثر افراد هنگام رانندگي صندلي خود را به عقب مي‌کشند و بدين ترتيب زانوهايشان پايين تر از سطح ران قرار گرفته، گودي کمر آن ها افزايش مي يابد. در نتيجه دردکمر بيشتر شده و باعث خستگي مي گردد. سپس بايد در چنين رانندگي صندلي را حتي الامکان جلو آورد و يا حداقل به ميزاني که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگيرند به سمت جلو جابجا کرد. خوابيدن: بدترين وضعيت براي مبتلايان به کمردرد خوابيدن به شکم(دمر خوابيدن) مي باشد و کساني که مبتلا به کمر درد مي باشند احتمالاً دريافته‌اند که در حالت به پهلو خوابيده راحت تر هستند. دمر خوابيدن نه تنها گودي کمر را افزايش مي دهد بلکه باعث زياد شدن انحناي گردن نيز مي گردد. بنابراين افرادي که بنابر عادت در اين وضعيت مي خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نيز شکايت دارند زيرا مکانيک گردن و کمر مشابه مي باشد. در بسياري از افراد طاق باز خوابيدن نيز باعث کمردرد مي شود که با قرار دادن يک بالش زير زانو، اين حالت تصحيح و موجب راحتي بيمار مي گردد زيرا بدين وسيله گودي کمر کاهش يافته و فشار درد کم مي شود، با قرار دادن يک بالش استوانه‌اي در زير تشک(در ناحيه زانوها) نيز همين نتيجه حاصل مي شود. مزيت ديگر استفاده از بالش استوانه‌اي اين است که در هنگام به پهلو خوابيدن ستون فقرات را در وضعيت مناسبي قرار مي دهد چون زانوها با قرار گرفتن روي بالش استوانه‌اي در سطحي بالاتر قرار مي گيرند. در اکثر افراد بهترين وضعيت خوابيدن طاق‌باز و يا به پهلو خوابيده با زانوي خم مي باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابيدن يک بالش بين زانوها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگيري کند. خصوصاً در خانم ها که لگن آن ها پهن تر مي باشد اکثر افراد معتقدند که براي مبتلايان به کمر درد تشک سفت مناسب تر است. بدون شک اين باور از آن جا ناشي مي شود که اکثر مبتلايان به کمر درد شديد يا خوابيدن روي سطح سخت بهبود مي يابند(به ويژه اگر زانوها خم بوده و پاها روي نشيمن گاه يک صندلي قرار گيرد) سطح سفت با فشار بر ناحيه نشيمن گاه و به جلو آوردن لگن گودي کمر را از بين مي برد. سطحي که تشک روي آن قرار مي گيرد نيز بايد سفت باشد اما سفتي خود تشک بايد به حدي باشد که جريان خون مناطقي از بدن که در تماس با تشک است، برقرار بماند. در صورتي که گردش خون عضوي متوقف شود بعداً بايد براي برقراري مجدد جريان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد ميانسال و مسن حايز اهميت مي باشد. نکته مهم ديگري که در رابطه با افراد مسن بايد متذکر شد آن است که تخت بيمارستاني در افراد مسني که کمردرد دارند، به علت ايجاد موقعيت هاي متفاوت هنگام خوابيدن ارزش ويژه‌اي دارد. سر تخت بايد 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نيز در سطحي به موازات جلوي سر قرار بگيرد. چرخيدن به پهلو در اين حالت باعث ايجاد درد مي شود، به همين دليل تخت بايد موتور الکتريکي داشته باشد تا در صورتي که فرد بخواهد به پهلو خوابيده و زانوها را خم کند با فشار روي يک دکمه ويژه به حالت صاف برگردد. در اين صورت لازم نيست که فرد براي صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود. بلند کردن اشيا و حمل آن ها: همان طور که گفته شد در صورتي که بلند کردن اشياء به طور صحيح انجام شود به علت فشار بيش از حد باعث آسيب فقرات کمري مي شود. هرگز نبايد با زانوي صاف اقدام به بلند کردن اشيا از روي زمين نمود زيرا اين حالت موجب مي شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشياء به طور صحيح بايد از پاها استفاده کرد، به طوري که فرد روي پاها نشسته و تنها کف يکي از پاها روي زمين قرار گيرد. به اغلب افراد گفته مي شود که هنگام بلند کردن اشياء فقرات خود را صاف نگه دارند، در حالي که اين نظر اشتباه است صاف بودن(فقرات) بالقوه آسيب‌زا است، زيرا اين امر مستلزم ايستادن روي نوک پا و افزايش قوسي کمر مي باشد. هنگام نشستن جهت بلند کردن اشياء يک يا هر دو پا بايد به طور صاف روي زمين قرار بگيرند، زيرا اين عمل باعث از بين رفتن گودي کمر مي شود. بايد به خاطر داشت که هيچ گاه نبايد حتي براي بلند کردن يک سوزن از روي زمين بدون نشستن روي پاها عمل کرد، زيرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهاي صاف، انقباض شديدي در عضلات پشت رخ مي‌‌دهد تا بدن را در وضعيت صاف نگه دارد. اشياء را مي توان روي پشت حمل کرد بدون آن که موجب درد و بروز علائم ديگر شود در حقيقت اين عمل تمرين بسيار خوبي مي باشد، زيرا عضلات شکم منقبض شده و گودي کمر را از بين مي برد. در نتيجه فشار وارده به کمر به راحتي تحمل مي گردد و در صورتي که هنگام بلند کردن اشياء زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باري را مي توان با اطمينان بلند کرد، در چنين حالتي براي بلند کردن اشياء و حمل آن ها از پاها استفاده مي شود. نيرويي که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد مي شود موجب فشار بر لبه هاي خلفي فقرات کمر و در نتيجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب مي گردد. غيرممکن است که با زانوهاي صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌اي جسمي را تا سطحي بالاتر از ناحيه کمر بالا ببرد. مقايسه وضعيت هاي فيزيکي روزمره انسان هاي نخستين و مردم کنوني بسيار جالب است زيرا انسان هاي نخستين اکثر مواقع در وضعيت چمباتمه بوده و براي حمل اشياء از پشت سر خود استفاده مي کردند که بدين ترتيب از فشار بر کمر آن ها جلوگيري مي شد. از اين بخش که مربوط به بلند کردن اشيا مي باشد، 4 نکته را مي توان دريافت: 1- براي بلند کردن اشيا از زمين بايد نشست، به طوري که حداقل يک پا به طور صاف روي زمين قرار بگيرد. 2- براي بلند کردن هر شيء(حتي يک سوزن) که در سطح کمر يا سطح پايين‌تر از آن قرار گرفته، بايد نشست. 3- هرگز نبايد اشيا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت. 4- در حين حمل اشياء بايد جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران ها و زانوها خم باشند. ورزش هاي درماني: به ياد داشته باشيم که هميشه به گونه اي بنشينيد، بايستيد، راه برويد و بخوابيد که گودي کمر به حداقل ممکن برسد. براي درمان کمردرد 6 ورزش شرح داده مي شوند که بايد جزئي از برنامه روزانه قرار بگيرند. اين ورزش ها در صورتي که به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از ساير درمان ها بسيار مؤثرتر مي باشد. ورزش 1 روش الف: 1- طاق باز روي زمين و«ترجيحاً روي تشک» خوابيده و يک يا دو بالش زير سر قرار دهيد. 2- پاها را از زانو خم کنيد. فاصله پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد. 3- دست ها را بالا بياوريد. به طوري که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دست ها نبايد به سمت عقب برده شود زيرا در اين حالت گودي کمر افزايش مي يابد. 4- از اين حالت به آرامي به وضعيت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بين پاها به زمين برسانيد. 5- آرام به حالت خوابيده باز گرديد و ورزش را تکرار کنيد. در قسمت 4 و 5 اين ورزش، عضلات شکم در حين حرکت انقباض خود را حفظ مي کنند. روش ب: 1- مانند روش(الف) بخوابيد. 2- پاها را خم کنيد تا جايي که کف پا راحت روي زمين قرار بگيرد، در اين جا هم فاصله پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد. 3- دست ها را در جلوي قفسه سينه صاف نگه داريد. 4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جايي که مي توانيد از زمين بلند نماييد. اکثر افراد ترجيح مي دهند که دست ها را از حالت عمودي خارج کرده و بدين وسيله تنه را تا حدي بلند کنند که دست ها با زانوها تماس پيدا کند. 5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابيده برگشته و ورزش را تکرار کنيد. افرادي که توانايي کافي داشته باشند نوع الف را انجام مي دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانايي ناچارهستند نوع(ب) را انجام دهند. اين ناتواني به علت وضعيت ساختماني بدن فرد بوده و ناشي از ضعف عضلاني نمي باشد. در بيشتر افراد، قسمت فوقاني تنه به قدري سنگين است که آن ها را در انجام نوع(الف) ناتوان مي سازد. هرگز نبايد پاها را به جايي فيکس کرده و يا کسي آن ها را نگه دارد چون اين عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلويي پاها مي شود. در نتيجه قسمت جلوي لگن به سمت پايين کشيده شده و گودي کمر افزايش مي يابد، اگر اين ورزش به طور صحيح انجام شود فقط موجب انقباض قوي عضلات«شکم» مي گردد. ورزش 2 1- طاق باز بخوابيد. 2- پاها را خم کنيد. در اين ورزش پاها بايد بيشتر از ورزش(1) خم شود، زيرا در حين انجام آن وزن بدن روي پاشنه پاها مي افتد. 3- عضلات سريني منقبض و سفت کرده و تا حدي که ممکن است لگن را از روي تشک يا زمين بلند کنيد. 4- اين وضعيت را يک ثانيه حفظ کرده و پس به آرامي عضلات را شل کنيد تا لگن مجدداً به حالت اوليه برگردد. 5- ورزش را تکرار کنيد. همان گونه که دريافتيد اين ورزش براي تقويت عضلات سريني مي باشد. بايد مراقب بود که کمر از زمين بلند شود در غير اين صورت کمر قوز پيدا کرده و نتيجه مطلوب از ورزش حاصل نمي شود. در حقيقت بهتر است دست ها را روي شکم قرار داده به طوري که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگيرند که اين عمل باعث مي شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود. ورزش 3 1- طاق باز بخوابيد. 2- بدون بلند کردن سر از روي بالش زانوها را تا حدي بالا بياوريد که بتوان دست ها را زير زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشيد. 3- در حالي که فاصله پاها از هم حدود 38 الي 45 سانتي متر مي باشد، تا حد ممکن به طرف سينه کشيده مي شود(بايد به خاطر داشت که هر دو زانو به طور هم زمان به طرف سينه کشيده شوند). 4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگرديد، بايد مراقب بود که پاها به طور ناگهاني رها شوند. 5- ورزش را تکرار کنيد. 6- در حين ورزش، سر بايد روي بالش قرار گرفته و نشيمن گاه تا حد ممکن از زمين بلند شوند(هدف از انجام اين ورزش کشش عضلات قوي و کوتاه مي باشد). افراد بسياري«خصوصاً افراد ميانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نيستند. چون يک يا چند ديسک بين مهره اي آن ها آسيب ديده و مانع حرکت فقرات نسبت به يکديگر مي گردد، بنابراين مفاصل بين مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبيعي آن ها از بين مي رود. ورزش 4 1- روي زمين نشسته و پاها را دراز کنيد، به طوري که تنه صاف باشد(منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نيست) زيرا اين حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پيدا کردن کمر خواهد شد، ضمناً سر بايد کمي به طرف جلو خم شود. 2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعي کنيد دست ها را به انگشتان پا برسانيد. 3- به وضعيت اوليه برگشته و ورزش را تکرار کنيد(در حالت نشسته تنه نبايد از حالت مستقيم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثير اين ورزش مانند ورزش(3) مي باشد. يعني عضلات قوي و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوي کمر کمک مي کند. مفاضل بعضي افراد به قدري شل است که حتي با زانوهاي صاف مي توانند مچ دست يا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنين مواردي انجام اين ورزش ضرورتي ندارد. افرادي که از درد پشت پا شکايت دارند، نبايد هرگز ورزش(4) را انجام دهند زيرا اين ورزش اعصاب سياتيک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراين درد را افزايش مي دهد. ورزش 5 1- راحت بايستيد، به طوري که سر به طرف جلو خم باشد. 2- پاي راست را 15 تا 25 سانتي متري به طرف عقب و کمي به طرف راست پاي چپ بگذاريد. 3- بدن را مطابق شکل به پايين آورده و در حين اين عمل، پاي چپ را به طور صاف روي زمين حفظ کنيد. 4- در حالي که پاي چپ به طور صاف روي زمين قرار داشته و قسمتي از وزن بدن توسط پاي راست تحمل مي شود، دست ها را صاف کرده و کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد. 5- پاي راست را حتي الامکان به طرف عقب برده و صاف کنيد. انگشتان پا را طوري روي زمين بگذاريد که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پاي راست بايد کمي به طرف چپ چرخيده باشد. 6- با صاف نگه داشتن پاي راست، در حالي که زانو نيز محکم گرفته شده و پاي چپ صاف روي زمين قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پايين آورده مي شود. بالا بردن لگن بايد کم بوده و به ميزاني باشد که حرکت به طرف پايين را تسهيل کند. 7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پاي راست را خم کنيد تا کف پا به طور صاف روي زمين قرار گيرد. 8- سپس پاي چپ را صاف کرده، به عقب ببريد و ورزش را طبق دستورات تکرار کنيد. 9- بعد از انجام ورزش، پاي چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتاني چپ را خم کنيد تا پاي چپ 15 تا 25 سانتي متر در پشت و کمي به طرف چپ، پاي راست قرار گيرد.( بايد به طور صاف روي زمين باشد، در اين حالت قسمتي از وزن بدن توسط پا چپ تحمل مي شود). 10- عضلات سريني را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعيت ايستاده بر گردانيد. هرگز نشيمن گاه را بالاتر از بقيه بدن نبريد زيرا اين کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراين بالقوه آسيب زا مي باشد. اين ورزش در مقايسه با ساير تمرينات کمر، پيچيده ترين و مشکل ترين ورزش است اما بايد گفت که يکي از مؤثرترين آن ها مي باشد. براي توضيح کامل کارايي اين ورزش، لازم است در مورد يکي از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت بيروني ران، باندي پهن و قوي وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به جلوي لگن اتصال مي يابد. در بعضي افراد، اين باند بسيار سفت و کوتاه است و موجب مي شود که هنگامي ايستادن و راه رفتن تنوانند جلوي لگن را بلند کنند. در بسياري از افراد، اين عامل يکي از دلايل انحراف بيش از 40 درجه صفحه لگن مي باشد. همان گونه توضيح داده شده، فقرات و بنابراين بيشتر وزن بدن، روي مهره لگني يا اولين مهره استخوان خاجي قرار مي گيرد و در صورتي که فقرات روي مهره اي که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بيشتر از افرادي که انحراف لگني آن ها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد. بنابراين فشار روي لبه هاي پشتي تنه مهره ها و ديسک هاي کمر نيز بيشتر خواهد بود. در حقيقت بسياري از افراد که انحراف لگني قابل توجيهي دارند، در 2 ديسک تحتاني آن ها در سن 15 سالگي آسيب ديده است. پس اين باند قوي يکي از عوامل مؤثر در کمردردها مي باشد و به عبارت ديگر اشکالات اين باند بايد تشخيص داده شده و درمان گردد زيرا يکي از عوامل تشريحي مؤثر در کمردردها و ناراحتي هاي پا مي باشد. ورزش(5) مي تواند به ميزان بيشتري به طرف بالا حرکت کرده و انحراف به طرف جلوي«صفحه» لگني گاهش يابد. ورزش 6 روش الف: 1- بايستيد، بطوري که پاها 45 سانتي متر از يکديگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدي ناراحت کننده نباشد و مستقيم به سمت جلو قرار بگيرد. سر بايد اندکي خم شده و قسمت فوقاني تنه کمي متمايل به جلو باشد(بخاطر داشته باشيد چين روي شکم حفظ شود). 2- دست ها را در راستاي نقطه اي از زمين به فاصله 30 سانتي متري جلوي پاها نگهداريد. 3- قسمت بالايي تنه را در وضعيتي که گفته شد نگه داشته و روي پاها بنشيند به طوري که دست ها به صورت کاملاً صاف به نقطه اي که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند؛ برسند. در حين انجام اين ورزش بايد کف پاها به صورت صاف روي زمين نگه داشته شوند. 4- مجدداً با حفظ وضعيت قسمت بالايي تنه، به حالت ايستاده برگشته و ورزش را تکرار کنيد. روش ب: 1- روي يک صندلي صاف و سفت بنشيند، به طوري که نشيمن گاه در قسمت ابتدايي صندلي قرار گيرد. 2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتي متر از يکديگر جدا کنيد.(زانوها نبايد کنار هم باقي بمانند). 3- در حالت دست به سينه تنه را خم کنيد. به طوري که آرنج ها روي زانوها قرار بگيرند. 4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتي متر جلوتر از پايه هاي صندلي قرار بدهيد.(به عبارتي پاشنه ها بايد به عقب برده شوند تا زير مرکز ثقل بدن قرار گيرد). 5- نقطه اي روي زمين و بين 2 پاشنه در نظر بگيريد و در حين انجام اين ورزش نگاه تان را به آن نقطه بدوزيد. 6- با حفظ وضعيت تنه و تمرکز روي نقطه مذکور در روي زمين، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ايستاده در آييد. 7- مجدداً با حفظ وضعيت تنه(هم چنين تمرکز روي نقطه)، به وضعيت شروع ورزش در حالت نشسته برگرديد. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشيمن گاه از روي صندلي، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشيمن گاه با صندلي، مجدداً روي زانوها قرار مي گيرند. براي کنترل کمردرد بايد آموخت که در فعاليت هاي روزمره، بجاي فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس اين نکته حائز اهميت است که توانايي عمل"بشين و پاشو" بازيابي و حفظ شود. ورزش(6) براي تقويت عضلات پاها، با تأکيد بر عضلات جلوي ران که دقيقاً بالاي زانو قرار دارند و آن را راست مي کنند، مي باشد. فعاليت هاي مضر: بسياري از ورزش ها در واقع اختلالات کمر را تشديد مي کنند. بنابراين آگاهي به اين که انجام کدام ورزش بي ضرر و کدام يک مضر است قطعاً حائز اهميت مي باشد زيرا انجام مداوم يک ورزش مضر، مي تواند اثر انجام مرتب تمرين هايي که شرح داده شد را از بين ببرد. گروه اول از ورزش هايي که مضر هستند، شامل کليه مواردي مي باشند که در حالت ايستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب مي گردند. در اين ورزش ها بخش فوقاني تنه به سمت عقب جابجا شده و به همين دليل باعث ايجاد يک گودي واضح درناحيه کمر مي شوند که اکنون همه ما از نتايج نامطلوب اين نوع فعاليت ها آگاه هستيم. گروه ديگر از تمرين هاي مضر آن هايي هستند که در حالت خوابيده به شکم(دمر خوابيده) موجب قوس پيدا کردن ناحيه پشت کمر مي شوند. اين تمرين ها در اغلب برنامه هاي ورزشي که براي درمان کمردرد و پا درد تجويز مي شوند، وجود دارند. در حالي که به کليه اهداف درماني جهت تصحيح وضعيت بيمار متضاد مي باشند زيرا اين ورزش ها مستلزم انقباض شديد عضلات قوي پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمت هاي درگير ضايعه در ناحيه فقرات تحتاني مي شوند. قطعاً اين ورزش ها به تنهايي مي توانند باعث ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمريني که همه با آن آشنا هستند و قطعاً نبايد انجام شود، رساندن دست ها به نوک انگشتان پا مي باشند. هنگام خم شدن به جلو، نيروي جاذبه بدن را به سمت پايين مي کشد و تنها عضلات پشت مي توانند بدن را مجدداً به حالت ايستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت تنه به وضعيت صاف، اين عضلات شديداً منقبض مي شوند، اين حالت کاملاً شبيه موقعيتي است که در مورد بلند کردن اشياء توضيح داده شد. اگر بخاطر داشته باشيد، گفته شد که حتي براي برداشتن يک سوزن از روي زمين، بدون نشستن روي پاها نبايد اقدام کرد. در اين حالت مشکل اصلي وزن قسمت فوقاني بدن است و نه وزن سوزن. تمرين جدي آن است که به پشت خوابيده و هردو پا را به صورت صاف از روي زمين بلند کنيد. ا ين تمرين بالقوه آسيب زا مي باشد زيرا عضلات پشت منقبض شده و عضله ديگري را نيز وارد عمل مي کند. (منشاء اين عضله نيمه پشتي فقرات پاييني مي باشد) اين عضله از لگن شروع شده و به نيمه بالايي ران متصل مي شود. انقباض اين عضله موجب افزايش قوس کمر شده و به اجزاء مهره هاي پاييني کمر فشار وارد مي کند، اين عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار مي کند. فعاليت ديگري که موجب آسيب کمر مي شود، بلند کردن وزنه سنگين تا سطح بالاتر از کمر مي باشد. در اين ميان ورزش وزنه برداري به ويژه در ميان جوانان دبيرستاني به طور فزاينده اي در حال گسترش است. اين واقعيت دردناک است زيرا رشد بسياري از جوانان هنوز کامل نمي باشد. در چنين مواردي، يافتن نوجواني با پارگي ديسک هاي پايين کمر و حتي با شکستگي نيمه خلفي فقرات غير منتظره نيست. در اين حالت بيمار فرد 15 يا 16 ساله اي مي باشد که به کمردرد شديد و مزمن مبتلا است. چنين موقعيتي موجب مي شود که بيمار در صورت عدم جراحي، تا پايان عمر با مشکل مواجه شود. ورزش پياده روي و آهسته دويدن براي مبتلايان به کمردرد پيشنهاد نمي شود زيرا اکثر مردم به ويژه ميانسالان و افراد مسن با افزايش قوس کمر اين ورزش ها را انجام مي دهند. چون اين افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شديداً منقبض مي کنند. طرفداران پياده روي و آهسته دويدن اظهار مي کنند که اين ورزش ها براي قلب و ريه ها مفيد مي باشند. اثرات فعاليت هاي فوق را مي توان با دوچرخه سواري براي دردکمر به صورت ثابت يا متحرک نيز کسب کرد. دوچرخه سواري براي کمر مضر نيست زيرا وزن بدن به جاي عضلات پشت، توسط دست ها که روي دسته دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل مي شوند. ورزش بدون درد ديگري که مي تواند جايگزين آهسته دويدن يا پياده روي شود، در جا زدن در حالتي است که دست ها روي ميز و يا سطح ديگري قرار گرفته، مي باشد. اين عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراين انقباض عضلات براي مقابله با نيروي ثقل را حذف مي کند. بالا رفتن از پله ها نيز براي کمر مفيد مي باشد، به طور معمول در بالا رفتن از پله يا شيب ها پشت را خم کرده و عضلات شکم را منقبض و سفت مي کنيم. در اين عمل، عضلات پا و سريني نيز مورد استفاده قرار مي گيرند. هنگام پايين آمدن از پله ها وضعيت معکوس شده واين عمل بالقوه آسيب زا است اما يک راه رفع اين مشکل، گرفتن نرده در حين پايين آمدن پله هاست. تمرين هاي کشيدن بدن به طرف بالا، فعاليت هاي مناسبي براي دست ها و قسمت هاي فوقاني بدن هستند. ورزش ها: اسکي روي يخ و اسکي روي برف، ورزش هاي بسيار مناسبي براي کمر مي باشند. در اين ورزش ها، براي حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنين شرايطي گودي کمر به حداقل مي رسد. شنا نيز در صورتي که به طور صحيح انجام شود ورزش بسيار خوبي است. نحوه شنا کردن افراد مبتدي بالقوه کاملاً آسيب زا است. در اين نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاويه قابل توجهي نسبت به سطح پشت قرار گرفته و در نتيجه کمر شديداً قوس پيدا مي کند. در حالت صحيح شناي کرال، سر کمي در آب فرو رفته و در نتيجه فقرات به سمت عقب خم نمي شوند. در شنا بيشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلي حذف مي گردد. از سوي ديگر شناوري در آب از عمل عضلاني ناگهاني يا شديد جلوگيري مي کند. برخلاف شنا، اغلب شيرجه ها مي تواند مشکلات کمر را تشديد کند زيرا موجب قوس پيدا کردن شديد و ناگهاني پشت مي شود. بسياري از مبتلايان به کمر درد، هنگام بازي گلف از درد شديد شکايت دارند، علت اين درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتيجه قوس يافتن کمر مي باشد. چنين حالتي در بولينگ نيز مشاهده مي شود که ناشي از حرکت ناگهاني بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ مي باشد. در بازي تنيس نيز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب مي باشد. واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزش هاي ديگر با آگاهي از حرکاتي که بايد از آن ها اجتناب کرد و هم چنين رعايت اصول صحيح انجام آن ها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتي خواهد بود.
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در: www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 784]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها