محبوبترینها
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
بهترین سایتهای خرید تیک آبی رسمی اینستاگرام در ایران
کدام رنگ کاغذ دیواری مناسب فضای شماست؟
چه چیزهایی دیگر در دکوراسیون مد نیست؟!
بررسی قیمت تیرچه + قیمت تیرچه کرومیت + قیمت یونولیت
خرید و قیمت ورق در مشاوران آهن + [مشاوره رایگان]
تیوی وال: ایدهای نوین برای دکوراسیون داخلی
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1812068183
![archive](https://vazeh.com/images/2archive.jpg)
![نمایش مجدد: چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟ refresh](https://vazeh.com/images/refresh.gif)
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟
واضح آرشیو وب فارسی:پرشین وی: پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای استخوانی میشود و اغلب این شکستگیها در استخوانهای لگن، ستون فقرات و مچ رخ میدهند. احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماریها متفاوت است. زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوانها میشوند. پیشگیری باید مدتها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است. ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود میبخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آنها تکیه میکنیم، تقویت میکند. این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگیها است کمک میکند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی مدت منجر شود. این هشت تمرین ورزشی میتوانند باعث استحکام استخوانهای لگن شوند: 1- ایستادن روی صندلی یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده، به طوری که بازوهایتان متقاطع و دستهایتان روی شانه باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را جلو بیاورید و به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید و بار دوم تمرینها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دستتان یک وزنه بگیرید و دستهایتان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید. 2- فشار رو به جلوی لگن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای اطمینان از اینکه میتوانید تعادلتان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را با دستتان بگیرید. پای راستتان را جلو بگذارید و پاشنه پای راستتان را روی زمین محکم کنید. زانوی راستتان باید به طور مستقیم بالای قوزک پایتان باشد، نه جلوتر از آن. پای عقبیتان را با پنجهاش روی زمین قرار دهید. سر، گردن، پشت و لگنتان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبیتان پایینتر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگنتان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدنتان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهایتان را در کناره بدنتان یا در جلو نگهدارید، یا سعی کنید در دستتان وزنه بگیرید. ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 3- چمباتمبه زدن با دمبل بایستید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دستهای تان رو به بدنتان قرار دارد، در هر دستتان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهایتان خم شوید و باسنتان را به اندازه 20 سانتیمتر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگنتان پایینتر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی در این حالت بمانید. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنهها را افزایش دهید. همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنهها در سطح گوشها و بالای شانهها انجام دهید. 4- باز کردن لگن در 40 سانتیمتری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، دست هایتان را به پشتی صندلی بگیرید. تنهتان را به اندازه 45 درجه خم کنید و به آهستگی پای راستتان را به طور مستقیم از پشتتان بالا ببرید. تا جایی که میتوانید بدون خم کردن زانویتان، پا را بالا ببرید، یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پایتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار انجام دهید. همین کار را با پای چپتان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. 5- بلند کردن پا از پهلو پشت صندلیتان بایستید، در حالی که پاهایتان کنار هم قرار گرفته اند. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید. در حالی که پاهایتان روبهرویتان قرار دارند، به آرامی پای راستتان را از پهلو بالا ببرید، تا زمانی که حدود 20 سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای چپتان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر تمرینها را انجام دهید. 6- خم کردن لگن روی یک تشک به پشت دراز بکشید، طوری که زانوهایتان خم شده و کف هر دو پایتان صاف روی کف زمین قرار داشته باشد. کف دستهایتان را روی استخوانهای لگن قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید و به آرامی زانوی راستتان را به سمت قفسه سینهتان بالا ببرید، تا زمانی که پای راستتان حدود 30 سانتیمتر از کف زمین فاصله بگیرد. به آرامی پایتان را پایین بیاورید. مفاصل لگن دو طرف را در یک سطح قرار دهید (این کار به فعال شدن عضلات شکم کمک میکند) و کمرتان را به تشک بچسبانید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با طرف چپ بدن هم انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنیتان بیشتر شد، این تمرین را بدون خم کردن زانو و با نگهداشتن ساق پا در حالت مستقیم انجام دهید. به این شکل: در حالی که زانوی پای راستتان خم شده است و کف پای راستتان روی کف زمین قرار دارد، ساق پای چپتان را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار بگیرد. بعد در حالی که ساق پای چپتان در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خمشده برسد. ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن 7- بالا آوردن پشت به صورت روی تشک دراز بکشید، بهطوری که زانوهایتان راست باشد و رانهایتان روی تشک قرار گرفته باشد. بازوی راستتان را موازی بدنتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد. بازوی چپتان را باز کنید و به طور صاف بالای سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به پایین باشد. در حالی که بینیتان را به سمت پایین نگهداشتهاید، به آرامی ساق پای راستتان و بازوی چپتان را از زمین جدا کنید ( و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید). سعی کنید که دست و گردنتان با بازویتان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راستتان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانهها و بخش بالایی قفسه سینهتان را هم بالا ببرید. 8- کشش لگن روی پشتتان دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته است. در همه مدت شانههایتان را روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو ساق پایتان را به یک طرف پایین بیاورید، در حالی که زانوهایتان در کنار هم قرار دارد و سرتان را به طرف مخالف بچرخانید. باید کشش را در طول عضلات لگن و پهلویتان حس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان را دوباره به خط وسط بازگردانید و این کار را در طرف دیگر بدن تکرار کنید. هفته نامه سلامت
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در: www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 3376]
صفحات پیشنهادی
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟-پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از ...
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟-پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از ...
افسردگي باعث پوكي استخوان مي شود
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟ ... میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای استخوانی میشود و اغلب این .... غم، از افسردگي تا نشاط ...
چگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟ ... میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای استخوانی میشود و اغلب این .... غم، از افسردگي تا نشاط ...
چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟
چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟-چگونه می توان از پوكی استخوان ... فعالیت مناسب به سلامت استخوانها نیاز دارند. برعكس، برای داشتن استخوان های قوی و سا.
چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟-چگونه می توان از پوكی استخوان ... فعالیت مناسب به سلامت استخوانها نیاز دارند. برعكس، برای داشتن استخوان های قوی و سا.
استخوان هایی قوی خواهید داشت اگر...
ساختن استخوان های سالم و قوی فرآیند مادام العمری است که نیاز به توجه جدی در کودکی و نوجوانی دارد. کلسیم سد و مانعی ... لبنیات نیز بهترین منبع کلسیم میباشند، یعنی کلسیم به وفور در آنها یافت میشود. ... چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟ ... “ماهیچه های کف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان .
ساختن استخوان های سالم و قوی فرآیند مادام العمری است که نیاز به توجه جدی در کودکی و نوجوانی دارد. کلسیم سد و مانعی ... لبنیات نیز بهترین منبع کلسیم میباشند، یعنی کلسیم به وفور در آنها یافت میشود. ... چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟ ... “ماهیچه های کف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان .
هوای آلوده استخوان تهرانیها را پوک میکند
هوای آلوده استخوان تهرانیها را پوک میکند-هوای آلوده استخوان تهرانیها را پوک ... کردن فشار بر استخوانها، موجب مستحکمتر شدن استخوانهای بلند و همچنین لگن به بهترین وجه میشود. ... مطالب مرتبط :نگذارید استخوان هایتان بشکنندچگونه استخوانهای مان را قویتر کنیم؟ ... نگذارید استخوان های تان پوک شودپوکی استخوان چگونه درمان می شود؟
هوای آلوده استخوان تهرانیها را پوک میکند-هوای آلوده استخوان تهرانیها را پوک ... کردن فشار بر استخوانها، موجب مستحکمتر شدن استخوانهای بلند و همچنین لگن به بهترین وجه میشود. ... مطالب مرتبط :نگذارید استخوان هایتان بشکنندچگونه استخوانهای مان را قویتر کنیم؟ ... نگذارید استخوان های تان پوک شودپوکی استخوان چگونه درمان می شود؟
عضله ای قوی در كنار استخوانی محكم
عضله ای قوی در كنار استخوانی محكم-عضله ای قوی در کنار استخوانی محکم طی دو ... اگر هر زنی عمر طولانی داشته باشد در نهایت مبتلا به پوکی استخوان می شود و در صورتی که در اثر این عارضه، استخوان لگن ... ورزش کردن یکی از راه های افزایش قدرت عضلات است ولی ورزش به تنهایی عضلات را ... چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟
عضله ای قوی در كنار استخوانی محكم-عضله ای قوی در کنار استخوانی محکم طی دو ... اگر هر زنی عمر طولانی داشته باشد در نهایت مبتلا به پوکی استخوان می شود و در صورتی که در اثر این عارضه، استخوان لگن ... ورزش کردن یکی از راه های افزایش قدرت عضلات است ولی ورزش به تنهایی عضلات را ... چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟
پوكي استخوان چيست؟
پس از سن 30 سالگي تحليل استخوانها به آرامي آغاز مي شود. اين تحليل ... اين استخوانها شامل استخوان لگن، ستون فقرات و استخوانهاي مچ دست هستند.نشانه هاي ... بنابراين هرچه در سنين پايين ذخيره توده استخواني شما بيشتر باشد در سنين بالا از استخوانهاي قويتري برخوردار خواهيد بود. .... چگونه ميتوان از پوكي استخوان پيشگيري كرد؟
پس از سن 30 سالگي تحليل استخوانها به آرامي آغاز مي شود. اين تحليل ... اين استخوانها شامل استخوان لگن، ستون فقرات و استخوانهاي مچ دست هستند.نشانه هاي ... بنابراين هرچه در سنين پايين ذخيره توده استخواني شما بيشتر باشد در سنين بالا از استخوانهاي قويتري برخوردار خواهيد بود. .... چگونه ميتوان از پوكي استخوان پيشگيري كرد؟
داروهای معده سبب ضعف استخوان ها می شود
داروهای معده سبب ضعف استخوان ها می شود-داروهای معده سبب ضعف استخوان ها می شود ... از یک سال داروهای معده استفاده می کنند بیش از افراد دیگر در معرض شکستگی لگن هستند. ... برای تقویت استخوانها چه باید كرد؟ ... نشانه معمول زخم، سوزشی ما بین استخوان های قفسه سینه شماست، ولی زخم ها در عین حال . ... چگونه غلظت خون را درمان کنیم؟
داروهای معده سبب ضعف استخوان ها می شود-داروهای معده سبب ضعف استخوان ها می شود ... از یک سال داروهای معده استفاده می کنند بیش از افراد دیگر در معرض شکستگی لگن هستند. ... برای تقویت استخوانها چه باید كرد؟ ... نشانه معمول زخم، سوزشی ما بین استخوان های قفسه سینه شماست، ولی زخم ها در عین حال . ... چگونه غلظت خون را درمان کنیم؟
چگونه پوست انسان سفیدرنگ شد؟
این بیماری در زنان میتواند به بدفرمی استخوان لگن منجر شود که زایمان را برای آنها ... این فرضیه وقتی بیشتر سر و صدا کرد که مطالعات اوایل قرن بیستم نشان داد این ... سرمازدگی هم مانند آفتابسوختگی میتواند نیرویی قوی برای انتخاب بوده باشد. ... 2)خوردن پرتقال كلسترول را پائين مي آورد .3)پوست سفيد پرتقال و ورقه هاي نازك بين .
این بیماری در زنان میتواند به بدفرمی استخوان لگن منجر شود که زایمان را برای آنها ... این فرضیه وقتی بیشتر سر و صدا کرد که مطالعات اوایل قرن بیستم نشان داد این ... سرمازدگی هم مانند آفتابسوختگی میتواند نیرویی قوی برای انتخاب بوده باشد. ... 2)خوردن پرتقال كلسترول را پائين مي آورد .3)پوست سفيد پرتقال و ورقه هاي نازك بين .
با ١١ عامل ایجاد کننده پوکی استخوان آشنا شوید
با ١١ عامل ایجاد کننده پوکی استخوان آشنا شوید-بخاطر داشته باشید که پوکی استخوان ... ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایعترین محلهایی هستند که در ... رژیم غذایی: کلسیم باعث قوی شدن استخوانها میشود. ... از پیشرفت پوکی استخوان و شکستگی استخوان که مهمترین عارضه آن است پیشگیری کرد.
با ١١ عامل ایجاد کننده پوکی استخوان آشنا شوید-بخاطر داشته باشید که پوکی استخوان ... ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایعترین محلهایی هستند که در ... رژیم غذایی: کلسیم باعث قوی شدن استخوانها میشود. ... از پیشرفت پوکی استخوان و شکستگی استخوان که مهمترین عارضه آن است پیشگیری کرد.
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها