تغذيه مناسب براي ورزش شنا

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: شنا از جمله ورزش هايي است که نياز به دوره هاي تمريني سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه اي هفته اي 3-2 جلسه تمرين 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر اين تمرينات که در آب انجام مي شود، ممکن است در برنامه تمريني اين ورزشکاران تمرينات ايروبيک از قبيل دو يا دوچرخه سواري نيز منظور شود.

از طرف ديگر مسابقات المپيک شنا عموماً بصورت دوره هاي 7-3 روزه انجام مي شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت مي پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتي که بايد طي شود، از 20 ثانيه تا 15 دقيقه متغير است. در مسابقاتي غير از مسابقات المپيک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقيقه تا چند ساعت با يکديگر به رقابت بپردازند؛ بنابراين شنا ورزشي است که با توجه به زمان و مسافت طي شده ، در آن سيستم بي هوازي و يا هوازي غالب خواهد بود.

موفقيت در شنا نيز مانند ساير رشته هاي ورزشي به عواملي نظير تمرينات، ساختارهاي بدني و رژيم غذايي بستگي دارد. شناگران همانند ساير ورزشکاران نياز به پيروي از يک رژيم غذايي متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي دارند که از تمام فاکتورهاي اساسي و لازم جهت حفظ بدن در شرايط ايده آل تمرين و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بين 5000- 2000 کيلو کالري انرژي را در روز، طي تمرينات ورزشي خود مصرف مي کنند که اين ميزان وابسته به سن، جنس، اندازه ي بدن و ساعات فعاليت ورزشي متغير مي باشد و درشت مغذي ها تامين کننده ي انرژي مورد نياز جهت انقباض عضلاني و ماده ي اوليه در ساخت و رشد بافت هاي بدن هستند.

بطور کلي رژيم غذايي يک شناگر بايد شامل کربوهيدرات، چربي کم و مقادير متوسطي از پروتئين باشد.

کربوهيدرات :
کربوهيدارت اولين و مهم ترين منبع تأمين انرژي بدن در هنگام فعاليت هاي ورزشي مي باشد. دليل اين امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معني که اين مواد به سرعت متابوليزه شده و انرژي خود را آزاد مي کنند. توليد و تداوم انرژي در حين فعاليت هاي شديد عضلاني به در دسترس بودن گليکوژن عضله و قند خود بستگي دارد.

مواد غذايي کربوهيدراتي ، اولين و مهم ترين منبع تامين انرژي براي ورزشکاران هستند. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني ها است.امکان انجام تمرينات سبک، با سطح ناچيز منابع کربوهيدارتي ميسر مي باشد، اما تأمين انرژي مورد نياز عضلات و حفظ توان انقباضي آنها براي انجام فعاليت هاي بيشتر و سنگين تر به هنگام تخليه سوختي اين منابع غير ممکن است. براساس مطالعات بايد 65- 55 درصد انرژي مورد نياز در يک ورزشکار از کربوهيدرات تامين شود که اين ميزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کيلو کالري انرژي توليد مي کند. در جامعه ي آمريکا ميانگين مصرف کربوهيدرات 46 درصد کل انرژي است، در حالي که در کشور ما ميانگين مصرف کربوهيدرات بالاتر از اين حد مي باشد. با اين وجود براي اطمينان از دريافت مقادير کافي کربوهيدرات بهتر است مصرف مواد غذايي نظير نان ها، برنج، غلات آماده، ماکاروني، سيب زميني و ميوه جاتي نظير سيب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گيرد.

پروتئين :
بدن براي ساخت و ترميم عضلات به پروتئين نياز دارد. علاوه بر اين ممکن است به عنوان منبع محدودي از انرژي، در فعاليت هاي ورزشي مورد استفاده قرار گيرند. با اين وجود بايد توجه داشت که دريافت بيش از حد پروتئين، منجر به ساخت عضلات بيشتر و يا قوي تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئين مورد نياز خود را مصرف نموده و مابقي را به چربي تبديل مي کند. توصيه مي شود فقط 20 درصد از انرژي روزانه شناگران به پروتئين اختصاص داده شود.

تحقيقات انجام شده بر روي شناگران نشانگر آن است که اين افراد به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئين مصرف مي کنند. اين ميزان بيش از ميزان لازم جهت تامين نيازهاي معمول يک ورزشکار است. لذا کمبود اين ماده ي مغذي در اين گروه نبايد مشاهده شود. از طرف ديگر گياهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دريافت پروتئين هستند. افراد گياهخوار بايد مقادير بيشتري شير و لبنيات ، آجيل ، مغزها و سويا را مصرف کنند تا نياز آنان به پروتئين برطرف شود. البته مقادير زياد شير پرچرب و مغزها ممکن است با افزايش مصرف چربي همراه باشد. ليکن به دليل عدم مصرف گوشت قرمز که يکي از مهم ترين منابع چربي در برنامه ي غذايي است، اين افراد وضعيت خطرناکي از نظر افزايش دريافت چربي نخواهند داشت.

چربي :
چربي ها سوخت خوبي براي فعاليت بدني استقامتي دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما اين مواد در فعاليت هاي عضلاني سريع و با شدت زياد، مقدار انرژي بسيار کمي آزاد مي کنند که اين امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف ديگر يک شناگر مي بايد در برنامه ي غذايي معمول خود، مصرف چربي ها را در حد مورد نظر يعني 25- 20درصد از کل انرژي حفظ نمايد. مطالعات نشانگر آن است که دريافت چربي در اين محدوده، عملکرد ورزشي فرد را تسهيل مي کند. براي اين امر مي بايد مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهاي سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر اين باورند که چربي ها براي سلامتي بدن مفيد نمي باشند و آنها را از رژيم غذايي خود حذف مي کنند. اما در حقيقت در هنگام فعاليت هاي ورزشي، چربي ها به عنوان منابع ثانويه توليد انرژي براي ورزشکاران محسوب مي شوند تا به عنوان يک منبع انرژي ايفاي نقش نمايند. بنابراين ورزشکاران مي توانند دريافت چربي را تا حدي محدود نمايند، اما جايز به حذف تمام چربي ها از برنامه غذاي خود نمي باشند. لذا توصيه مي شود حداقل 20 درصد از انرژي روزانه ي شناگران به چربي اختصاص داده شود.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 532]