تبلیغات
تبلیغات متنی
رسانه حرف تو - مقایسه و اشتراک تجربه خرید
آموزشگاه آرایشگری مردانه شفیع رسالت
تاثیر رنگ لباس بر تعاملات انسانی
محبوبترینها
خرید سوسیس پرکن اصل با گارانتی
تشخیص دیسک و صفحه اصلی از تقلبی (6 راه ساده)
بهترین روش های چاپ جعبه محصولات + ویژگی ها و کاربردها
بهترین روش های چاپ جعبه محصولات + ویژگی ها و کاربردها
ده راهنمایی برای نوازندگان مبتدی یوکللی
بررسی دلایل قانع کننده برای خرید صنایع دستی اصفهان
راه های جلوگیری از جریمه های قبض برق
آشنایی با سایت قو ایران بهترین سایت آگهی و تبلیغات در کشور
بهترین شرکت‌های مهندسی در آلمان
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1806683072
20 راه براي کاهش مصرف نمک
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
20 راه براي کاهش مصرف نمک ترجمه:ندا احمدلو توصيههاي محققان دانشگاه هاروارد براي کاهش مصرف سديم در رژيم غذايي روزانه اين روزها پژوهشگران بسياري از دانشگاههاي معتبر دنيا در حال بررسي روي مضرات سديم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که بهترين راه چاره براي پيشگيري از مضرات مصرف نمک، نخوردن يا کاهش مصرف آن است. به همين خاطر محققان دانشگاه هاروارد، 20 راه براي کاهش مصرف نمک در رژيم روزانه را به همه افراد توصيه کرده اند؛ راههايي که ميتوانند هنگام طبخ غذا يا خريد محصولات غذايي به کمک شما بيايند. 1.حجم غذاي‌تان را کم کنيد. بهترين راه براي اينکه کالري و سديم کمتري به بدن‌تان برسانيد، اين است که حجم مواد غذايي که در وعده هاي مختلف ميل ميکنيد را کاهش دهيد. اينطوري هم دچار اضافه وزن نميشويد و هم نمک کمتري را وارد سفره غذايي تان ميکنيد. 2.نصف بشقاب غذاي‌تان را با انواع ميوه ها يا سبزيجات پر کنيد. بدن ما به پتاسيم بيشتر از سديم نياز دارد اما متأسفانه بيشتر مردم دنيا، غذاهاي حاوي سديم را بيشتر از محصولات غذايي سرشار از پتاسيم ميخورند و نتيجه اين ميشود که اين روزها بيماريهايي مثل فشار خون بالا در جوامع مختلف شيوع پيدا کرده است. حالا اگر شما دوستدار زندگي سالم هستيد که بهتر است خوردن تمام انواع ميوه و سبزيجات تازه که کمترين ميزان سديم و بالاترين حد پتاسيم را دارند، را بخوريد. حتي شما ميتوانيد غذاها و سالادهاي خودتان را هم با آب ميوه هايي چون ليموترش يا نارنج مزه دار و از مصرف بيش از حد نمک به عنوان چاشني يا سسهاي نمکين، پرهيز کنيد. ضمناً سفارش دادن يک بشقاب سالاد به جاي يک ظرف سيب زميني در رستوران هم ميتواند سديم کمتري را وارد رژيم غذايي تان کند و همچنين با اشغال کردن حجم زيادي از معده شما، باعث شود که پرخوري نکنيد و چاق نشويد. 3.محصولات غذايي تازه و فرآوري نشده را بخوريد. غذاهاي فرآوري شده، آماده و نيمه آماده، مثل انواع سوپهاي حاضري، سسها، سوسيس و کالباس، پيتزا و سيب زميني سرخ کرده منجمد و حتي دوغ هاي آماده، سرشار از سديم هستند و مصرف روزانه و طولاني مدت آنها ميتواند نمک خون‌تان را به طرز چشم‌گيري بالا ببرد، بنابراين متخصصان توصيه ميکنند که محصولات غذايي تازه را جايگزين انواع حاضري و پر از نمک‌شان کنيد. حسن اين کار اين است که شما ميتوانيد خودتان هنگام طبخ غذا تصميم بگيريد که چه مقدار نمک داخل آن بريزيد و اينطوري براي حفظ سلامت‌تان، طبق برنامه خود پيش برويد. 4.از مصرف چربي و روغنهاي خوب و مفيد، غافل نمانيد. متأسفانه يک باور غلط که در بين مردم جا افتاده، اين است که محصولات غذايي بدون چربي، محصولات سالم و بي ضرري هستند و خوردن‌شان بدون اشکال است اما از دهه 1990 که اين‌گونه محصولات وارد بازار مواد غذايي شدند، توليدکنندگان، تمام انواع چربيهاي خوب و بد آنها را حذف و به جاي‌شان از نمک و شکر بيشتر براي خوش طعم شدن آنها استفاده کردند که اين کار تهديدي جدي براي سلامت جوامع محسوب ميشود. ضمن اينکه متخصصان تغذيه دانشگاه هاروارد معتقدند که مثلا مصرف سس مايونز کم چرب باعث کاهش وزن افراد نميشود و چيزي که وزن را کم ميکند، دريافت کالري و انرژي کمتر است، بنابراين آنها به افرادي که قصد دارند وزن‌شان را کم کنند، توصيه ميکنند به جاي مصرف محصولات غذايي کم چرب و پر از نمک مثل سس مايونز، يکي دو قاشق روغن زيتون يا ذرت استفاده کنند تا هم نياز بدن‌شان به چربيهاي مفيد تأمين شود و هم مصرف نمک را به حداقل برسانند. 5.هنگام خريد به برچسب کالا توجه کنيد. خوشبختانه برخي از کارخانه هاي توليد محصولات غذايي در سراسر دنيا در حال حرکت به سمت سالم سازي خوراکيها هستند. در اين صورت ميتوانيد موقع خريد محصولات غذايي، به برچسب آنها دقت کنيد و کم نمک ترين يا اصلا محصولات بدون نمک را انتخاب نماييد. 6.ذايقه تان را تغيير دهيد. مطالعات نشان ميدهند که تغيير دادن ذايقه يکي از آسان‌ترين تغييراتي است که بدن به راحتي و بدون هيچ‌گونه دردسري آن را ميپذيرد. البته به شرط آنکه اين تغيير، تدريجي و با ميل خودتان صورت بگيرد و مثلاً شما کم کردن نمک از رژيم روزانه تان را يک اجبار ندانيد و به آن به چشم يک تغيير در راستاي حفظ سلامت‌تان نگاه کنيد. براي اين کار ميتوانيد هفته اي يک هشتم از نمک مصرفي تان را کاهش دهيد و در آخر هفته هفتم، روند کاهش مصرف نمک را قطع کنيد و ببينيد که در هفته هاي آتي، خيلي راحت ميتوانيد يک هشتم قبل نمک بخوريد و اذيت هم نشويد. 7.در مصرف انواع نمک احتياط کنيد. نمک، نمک است و دريايي و غيردريايي ندارد. بسياري از افراد به خيال سالم‌تر بودن نمک دريايي و محصولاتي که حاوي اين نوع نمک هستند، خيلي راحت هرچه‌قدر از آنها را که دوست دارند ميخورند و فکر ميکنند که رژيم غذايي سالمي دارند، غافل از اينکه در هر صورت، تمام انواع نمک حاوي سديم هستند. پس اگر در حال عملي کردن برنامه کاهش نمک در رژيم غذاييتان هستيد، بايد دور انواع نمک را خط بکشيد. 8.ميزان نمک غذاهايي که ميخوريد را بدانيد. ممکن است شما با خواندن اين جمله پيش خودتان فکر کنيد که چه‌طور ميشود مقدار نمکي که در هر غذا وجود دارد را دانست؟! اما حرف ما اين است که شما بايد بدانيد چه غذاهايي حاوي نمک بيشتري هستند تا آنها را کمتر مصرف کنيد يا اصلاً مصرف نکنيد. مثلاً همه ميدانند که تن ماهي، ماهي دودي، خيار يا زيتون شور، سرشار از نمک هستند و ميتوانند با توجه به اين آگاهي، مصرف آنها را محدود کنند. ضمن اينکه محققان آمريکايي اين 7 ماده غذايي را به عنوان پرنمک ترين محصولات غذايي معرفي کرده اند: پيتزا، نان سفيد، پنير، سوسيس هات‌داگ، سس ماکاروني آماده، کالباس و برنجهاي پخته شده آماده. 9.اگر به هر ترتيب و به خاطر شرايط زندگي تان مجبوريد که بيشتر از غذاهاي آماده استفاده کنيد، حداقل انواعي از آنها را بخريد که کمتر از 300 ميلي‌گرم سديم در هر واحد مصرفي شان دارند. اگر هم که ميزان سديم براي يک کالري از محصول غذايي ذکر شده بود، بهتر است کالايي را انتخاب کنيد که در هر کالري اش بيشتر از يک ميلي‌گرم سديم نباشد. در ضمن هنگام خريد همه قفسه ها را خوب بگرديد و اگر ديديد که مثلاً ميتوانيد به جاي همبرگر گوشت چرخ-کرده بخريد، حتماً اين کار را بکنيد و سلامت‌تان را فداي تنبلي نکنيد! 10.مقايسه کردن محصولات غذايي را هنگام خريد آنها هرگز فراموش نکنيد. به مارک خاصي هم تعصب نداشته باشيد و اگر مي بينيد که رب گوجه فرنگي يک کارخانه خوب و سالم است اين دليل موجهي براي سلامت محصولات ديگر آن کارخانه نيست. پس وقتي که مي خواهيد يک کنسرو يا غذاي آماده و نيمه آماده منجمد بخريد، حتماً تمام جنبه هاي مختلف سلامتي محصولات گوناگون را پيش از انتخاب در نظر بگيريد. بررسي ميزان سديم موجود در محصولات هم از اين قاعده مستثنا نيست. 11.مواظب غذا خوردن‌تان در رستوران باشيد. خيلي از افراد تا هنگامي که خودشان آشپزي ميکنند يا غذاهاي خانگي ميخورند، بسيار مراقب سلامت‌شان هستند اما امان از روزي که به رستوران بروند. فکر اينکه «حالا يک بار که اشکالي ندارد»، باعث ميشود که آنها هرچه‌قدر که دل‌شان ميخواهد غذاهاي شور و چرب بخورند ولي محققان ميگويند که همين «يکبارها» ميتوانند به مرور زمان مشکلات زيادي را براي افراد به وجود بياورند. به همين خاطر آنها به همه مردم پيشنهاد ميکنند تا جايي که ميتوانند به رستوران نروند و اگر هم رفتند از سرآشپز بخواهند که غذاي شان را کم چرب و کم نمک تهيه کند و به جاي سفارش دادن يک ليوان نوشابه انرژي زا يا دوغ حاضري پر از نمک، يک بطري آب يا يک ليوان آب ميوه طبيعي سفارش دهند. 12.غذاهايي که از ميزان نمک‌شان خبر نداريد را نخريد. اين غذاها شامل انواع کبابها، خيار و زيتون شور و ترشيهاي فله اي، مغزهاي شور و ساندويچ هايي هستند که ممکن است بيشتر از تمام غذاهايي که ظرف مدت يک هفته ميخوريد نمک داشته باشند. اگر خيلي هوس غذايي مثل کباب يا ساندويچ هم به سرتان زد، ميتوانيد مواد اوليه آنها را تهيه کرده و در منزل آمادهشان کنيد. 13.مواد غذايي طبيعي را جايگزين انواع فرآوري شده‌شان کنيد. اين روزها دنيا در حال پيش رفتن به سوي توليد محصولات کشاورزي ارگانيک و طبيعي است، يعني محصولاتي که در فرآيند توليد آنها از هيچ گونه ماده شيميايي استفاده نشده باشد. اين کار براي حفظ و ارتقاي سلامت جوامع بشري است، در حالي که کارخانجات مختلف، خيلي راحت محصولات ارگانيک و سالم را با نمک و شکر فراوان مخلوط ميکنند و يک کالاي مضر و غيرمفيد را تحويل مصرف کننده ميدهند. شما ميتوانيد براي فرار از اين مشکل، خيلي از غذاها را با روش خودتان تهيه کنيد. مثلاً به جاي خريدن و افزودن رب گوجهفرنگي به غذاي‌تان، مقداري گوجه را رنده کرده و به غذاي‌تان اضافه کنيد يا اينکه خودتان نخودفرنگي يا ذرت تازه را بخريد و بپزيد و در فريزر نگه‌داري کنيد تا مجبور به خريدن کنسروهاي حاضري نباشيد. 14.هر ميوه اي را به فصل خودش بخوريد. خوردن ميوه هاي مختلف در فصل خودشان، هم خاصيت بيشتري دارد و هم اينکه شما مطمئن هستيد که با روش طبيعي پرورش پيدا کرده اند. ميوه هاي منجمد يا کنسروشده، مقدار زيادي نمک يا شکر دارند و خوردن‌شان در فصولي از سال که در بازار موجود نيستند، چندان با سلامت افراد سازگار نيست. 15.ادويه و چاشني هاي‌تان را عوض کنيد. فلفل سياه، سرکه، پودر سير، سبزيهاي خشک معطر، آب‌ليمو و نارنج، دارچين، برگ ريحان و زردچوبه از جمله چاشني و طعم دهنده هايي هستند که ميتوانند تأثير شگرفي در تغيير دادن عطر و بوي غذاهاي شما داشته باشند. شما ميتوانيد براي کاهش سديم از غذاهايتان، ميزان ادويه و چاشني‌هاي طعم-دارتان را بيشتر کنيد تا نيازتان به نمک کمتر شود. مطمئن باشيد که اگر مقداري زنجبيل هم به خورش يا سالادتان اضافه کنيد، ديگر ميل به خوردن نمک اضافه پيدا نخواهيد کرد. 16.از خوردن انواع مغزهاي خام و روغن آنها غافل نشويد. شما ميتوانيد براي کم کردن نمک زندگي تان، قفسه کابينت خود را از انواع مغزهاي مغذي و خام به جاي مغزهاي نمکي يا چيپس و پفک و ساير تنقلات شور، پر کنيد. همچنين استفاده از مغزهاي خام و روغن آنها ميتواند سبب افزايش HDL يا همان چربي خوب خون‌تان بشود. 17.از سس و غذاهاي ترکيبي استفاده کنيد. مخلوط کردن چند ماده غذايي با يکديگر ميتواند طعم جديدي را به وجود بياورد و نياز شما را به افزودن نمک به غذا کمتر کند. مثلاً شما ميتوانيد گوشت مرغ، ماهي و گوشت قرمز را با هم سرخ کنيد و به جاي نمک فراوان، کمي آب گوجه فرنگي، قارچ، لوبيا سبز و آب‌ليمو به آن بيفزاييد يا اينکه تخم مرغ و املت را به جاي نمک با کمي پنير بخوريد يا اگر قرار است تن ماهي مصرف کنيد، به جاي نان، آن را با برنج بدون نمک ميل کنيد. براي درست کردن سالاد هم ميتوانيد، کاهو، کلم، گوجه، خيار، آلو، روغن زيتون و زيتون بدون هسته را با کمي ماست مخلوط کنيد و ديگر به آن نمک يا سس نمک دار اضافه نکنيد چون ترکيب اين مواد با يکديگر طعم خاص و فوق العاده اي را به وجود مي آورد که هرگونه نياز به نمک را از بين ميبرد. 18.روش پخت و پزتان را تغيير دهيد. اگر دوست داريد سالم‌تر زندگي کنيد و نمک کمتري هم مصرف کنيد، بهتر است از همين امروز يک جور ديگر غذا بپزيد. متأسفانه برخي روشهاي متداول پخت و پز جزو بدترين روشهاي طبخ غذاست که علاوه بر از دست رفتن ويتامينها و ريزمغذيهاي موجود در مواد غذايي، نمک زيادي هم براي طعم بخشيدن به غذا استفاده ميشود. اگر شما غذاها را بخارپز يا تنوري کنيد يا با آب خيلي کم آنها را بپزيد يا اينکه اصلاً در صورت امکان غذاي‌تان را با مقدار کمي از روغنهاي گياهي سرخ کنيد، ديگر احتياجي نيست که بيش از حد نمک در غذاي‌تان بريزيد. غذاهاي آبکي نمک زيادي لازم دارند. فراموش نکنيد که هرچه غلظت غذا بيشتر باشد، نياز افزودن نمک به آن کمتر ميشود. 19.حواس‌تان باشد که هر روز چه‌قدر براي خريد نمک و مواد غذايي سرشار از آن پول خرج ميکنيد و با اين کار از سلامت‌تان فاصله ميگيريد. هر وقت خواستيد به سراغ يک ماده غذايي نمکين برويد، حتماً به جايگزينهاي سالم‌تر آن فکر کنيد و در صورت امکان آنها را در سبد خريدتان بگنجانيد. مثلاً انواع نانهاي سبوس دار را به جاي نانهاي سفيد بخريد يا خريد ميوه هاي خشک را به انواع تنقلات شور ترجيح دهيد يا اينکه مواد پروتئيني تازه را جايگزين انواع شور و دودي و ناگت آنها کنيد. اينطوري هم ريزمغذيهاي سالم‌تري به بدن‌تان ميرسانيد و هم نمک کمتري مصرف ميکنيد. 20.اگر از مواد غذايي شور در ساندويچ يا سالادتان استفاده ميکنيد، ديگر نمک را از آن غذا حذف کنيد. مثلاً وجود خيارشور يا پنير، نياز به افزودن نمک به غذا را از بين ميبرد. در ضمن شما ميتوانيد با شستن محصولات غذايي شور، نمک و شوري آنها را کاهش دهيد و به حفظ و ارتقاي سلامت‌تان کمک کنيد. منبع:www.salamat.com /ج
#پزشکی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 746]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها