محبوبترینها
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
سه برند برتر کلید و پریز خارجی، لگراند، ویکو و اشنایدر
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1826101246
ورزش ويليامز
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
ورزش ويليامز ورزش ويليامز، تمريناتي است كه با 12 حركت انجام ميشود. هر يك از حركات را بايد دو بار در روز و هربار 5 تا 10 مرتبه انجام دهيد و به تدريج تعداد آنها افزايش بايد تا به 25 تا 30 مرتبه دو بار در روز برسد.اين حركات به شرح زير است:حرکت اول1) روي زمين به پشت بخوابيد،در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذاشته‌ايد.2) زانوها را طوري خم کنيد که کف پا به راحتي روي زمين قرار گيرد، فاصله ميان پاها نبايد کمتر از 30 سانتي‌متر باشد.3) دست را در حالي که بازو و ساعد کشيده و انگشتان متوجه سقف است،بالاي سرتان بياوريد. سعي کنيد دست‌ها را پشت سرتان نبريد.4) در حالي که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم كرده‌ايد، سعي کنيد بنشينيد و انگشتان دست‌ها را بين دو زانو به زمين برسانيد يا کف دست‌ها را به زانوها برسانيد.5) دوباره،در حالي که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است،سعي کنيد به جاي اول برگرديد. حرکت دوم1) روي زمين به پشت بخوابيد،در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذشته‌ايد.2) زانوها را خم کنيد،به طوري که کف پاها کاملا روي زمين قرار گيرند و ضمن اين حرکت بيشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود.3) عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد. به طوري که تا حد امکان از زمين بالا آورده شود. 4) چند ثانيه خود را در اين وضعيت نگه داريد و آنگاه به تدريج عضلات خود را شل کنيد و بدن را به حالت نخستين برگردانيد. حرکت را تکرار کنيد.حرکت سوم1) نظير حالت اول و دوم به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.2) بدون بلند کردن سر از روي بالش، زانوها را خم کنيد و با دست آنها را بغل بگيريد.3) زانوها را حدود 30 تا 40 سانتي‌متر از هم باز کنيد و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگيريد تا به حفره زير بغل نزديک شود. هر دو زانو را با هم و در يک زمان به طرف خود بکشيد.4) دست‌ها را آزاد کنيد، به طوري که زانوها و دست‌ها به حالت نخستين برگردند ولي زانوها را رها نکنيد.اين کار را چند مرتبه تکرار کنيد. ضمن اين حرکت، سر بايد روي بالش ثابت باشد و بلند نشود ولي کفل را تا حد امکان بالا بياوريد.حرکت چهارم1) در حالي که زانوهايتان در حالت کشيده قرار دارد،روي زمين بنشينيد و سعي کنيد تنه خود را به حالت مستقيم درنياوريد.2) در حالي که سر جلو تنه قرار گرفته است پشت شما کمي قوز دارد، بنشينيد.3) قسمت بالاي تنه را به ملايمت و به تدريج طوري خم کنيد که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.4) به حالت اوليه برگرديد و بنشينيد. سعي کنيد ضمن اين حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن اين حرکت احساس درد کمر و پا مي‌کنيد نبايد آن را انجام دهيد زيرا اين حرکت باعث کشيده شدن عصب سياتيک و تشديد درد و ناراحتي ميشود. براي جلوگيري از درد سياتيک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمي خم کنيد.حرکت پنجم1) طوري بايستيد که تمامي عضلات آزاد و سر کمي به جلو خم باشد.2) پاي راست را حدود 15 تا 25 سانتي‌متر در عقب و کمي در بيرون پاي چپ قرار دهيد.3) تنه را به حالت چمباتمه پايين بياوريد، در حالي که کف پاي چپ کاملاً بر زمين تکيه دارد.4) در حالي که هنوز پاي چپ روي زمين قرار دارد و قسمتي از وزن روي پاي راست وارد ميشود، کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد، به طوري که آرنج‌ها خم نشوند.5) پاي راست را تا حد امکان به عقب بکشيد تا زانو کاملاً راست باشد. در اين وضعيت نوک انگشتان پا با زمين فاصله دارد و مانند فنر عمل مي‌کند. 6) در اين حالت، در حالي که کف پاي چپ و انگشتان پاي راست با زمين تماس دارد، همچون حالت پريدن، کفل را بالا و سپس پايين بياوريد.7) پس از اينکه اين حرکت به دفعات انجام شد، وضعيت پاها را عوض کنيد. پاي راست را جلو و پاي چپ را عقب قرار دهيد و مانند حالت‌هاي پيش حرکت را تکرار کنيد.8) در موقع بلند شدن و ايستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملاً منقبض کنيد و سپس بلند شويد. هرگز نگذاريد کفل زودتر از بقيه بدن بلند شود زيرا اين حالت باعث انتقال فشار زياد روي عضلات کمر ميشود.حرکت ششمروي شکم بخوابيد و دست‌ها را زير چانه بگذاريد. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقيم تا آنجا که ممکن است از روي زمين بلند کنيد. 3 تا 5 بار اين حرکت را انجام دهيد.حرکت هفتمبه فاصله کافي روبروي صندلي بايستيد و سپس با خم کردن کمر دست‌هاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. آن گاه سينه و شانه‌هاي خود را بالا و پايين بياوريد و اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.حرکت هشتمروي زمين به پشت دراز بکشيد. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببريد و روي شانه‌ها و کتف قرار دهيد. آنگاه 5 بار مثل حرکت دوچرخه‌سواري پا بزنيد.منبع:salamat.com/س
#سرگرمی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 1183]
-
سرگرمی
پربازدیدترینها