سلامت قلب با ورزش

واضح آرشیو وب فارسی:ايران ورزشی: سلامت قلب با ورزش
قسمت سوم
فيبر: سبوس ها و هيدروكربن ها
رژيم غذايى مناسب براى قلب سالم شامل مقدار زيادى فيبر است. منابع خوب فيبر در دو گروه غذايى زير يافت مى شوند:
۱- هيدروكربن پيچيده سبوس دار مانند برنج قهوه اى و وحشى و آرد جو دو سر.
۲- سبزيجات و ميوه ها
فيبرها بخش حياتى در رژيم غذايى سالم هستند ولى بيشتر مردم كمتر از نصف مقدار توصيه شده را مصرف مى كنند. يك فرد بالغ و سالم روزانه به ۲۱ الى ۳۸ گرم فيبر احتياج دارد. در حالى كه تحقيقات نشان مى دهد مصرف روزانه هر كانادايى به طور متوسط حدود ۱۴ گرم است.

راه هاى آسان براى افزايش مصرف فيبر
مصرف فيبر را در رژيم غذايى مى توان با تغييرات كوچكى مانند جايگزينى صبحانه آماده (غلات) با انواع پرفيبر آن (سبوس دار): جايگزينى نان آرد سفيد با نان سبوس دار، يا جايگزينى برنج سفيد با برنج قهوه اى. راهنماى غذايى كانادا توصيه مى كند كه نيمى از دانه ها و حبوبات مصرفى روزانه از دانه هاى سبوس دار باشند. بهتر است محصولاتى با چربى، شكر و نمك كم انتخاب شوند.
فيبرهيدروكربن موجود در گياهان است ولى برخلاف ديگر هيدروكربن ها، فيبرها در بدن انسان هضم نمى شوند. اين بدان معنى است كه بدن از فيبرها انرژى دريافت نمى كند كه خود اين امر به كنترل وزن كمك مى كند. مطالعات نشان مى دهد زنانى كه از فيبر بيشترى در رژيم غذايى خود استفاده مى كردند، كمتر از زنانى كه فيبر كمترى مصرف مى كردند دچار مشكل اضافه وزن بودند. اضافه وزن يك فاكتور ريسك براى بيمارى هاى قلبى است. فيبرها به دو دسته قابل حل و غيرقابل حل تقسيم بندى مى شوند.

فيبرهاى قابل حل
اين نوع فيبرها، فيبرهاى نرم هستند كه به پايين آوردن كلسترول و قند خون كمك مى كنند. بهترين منابع آنها آرد جو دو سر، جو سبوس دار و سبزيجات بنشنى مانند نخود، عدس، لوبياى خشك شده و نيز ميوه هاى حاوى مقدار زيادى ژلاتين گياهى مانند سيب، توت فرنگى و مركبات هستند.

فيبرهاى غيرقابل حل
اين نوع فيبرها كه به آنها زبرينه (roughage) نيز گفته مى شود، حجيم هستند. اين نوع فيبرها به احساس سيرى كمك كرده و همچنين موجب كاركرد منظم روده ها مى شود و در پوست ميوه ها، گندم سبوس دار، غذاهاى سبوس دار، برگ ها و دانه هاى گياهان و ميوه ها يافت مى شوند.
غذاهاى داراى فيبر زياد بهتر است همراه با مقادير بيشترى از مايعات مانند آب، آبميوه يا سوپ مصرف شوند تا به گوارش آنها كمك كنند.

دوشنبه|ا|28|ا|بهمن|ا|1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ايران ورزشی]

[مشاهده در: www.iran-varzeshi.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 273]