ورزش برای درمان آرتروز زانو؛ ۷ ورزشی که آرتروز را شکست می‌دهد

ورزش برای درمان آرتروز زانو یعنی تقویت عضلات مفصل و بهبود عملکرد حرکات زانو. وقتی سخن از ورزش برای زانو درد به میان می‌آید بسیاری از بیماران فکر می‌کنند که ورزش‌ها بسیار سخت هستند. اما باید بدانید حرکات ورزشی که برای درمان آرتروز توصیه می‌شود حرکات بسیار ساده‌ای هستند. هر فرد جوان و سن بالایی می‌تواند به راحتی این ورزش‌ها را انجام دهد. 

علاوه بر انواع ورزش برای درمان آرتروز زانو این مقاله از مجله سلامت سیوطب یکی از بهترین راه‌های درمان آرتروز زانو به نام زاپیامکس را معرفی می‌کند. این زانوبند جزو جدیدترین و پیشرفته‌ترین محصولات برای تسکین درد و کاهش التهاب ناشی از آرتروز زانو به شمار می‌رود.

ورزش برای درمان آرتروز زانو؛ 10 حرکتی که آرتروز را مدیریت می‌کند

آرتروز درد و تورم در مفصل را به دنبال دارد که ورزش با تقویت عضلات اطراف زانو مشکلات حرکتی مفصل را از بین می‌برد. بهترین برنامه ورزشی را در کانال ورزش برای آرتروز زانو در خانه باید دنبال کرد که برای هر کسی به نیاز‌های فردی او بستگی دارد. 

فراموش نکنید که انتخاب ورزش‌‎های مضر برای آرتروز زانو امکان تشدید و بدتر شدن مفصل را زیاد می‌کند. پس قبل از انجام هر گونه حرکتی فیلم ورزش برای آرتروز زانو را بررسی کنید تا مرتکب اشتباه نشوید. همسو با تماشای تصاویر ورزش زانو درد مشورت با پزشک برای انجام آن نیز بسیار مهم خواهد بود.

1. لیفت پا‌های ایستاده، حرکتی برای ثبات، تعادل و قدرت زانو

تقویت عضلات باسن جانبی، لیفت ساق پا می‌تواند راه مهمی ‌برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت باشد و ضربه روی زانو را کاهش می‌دهد. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

• مقابل یک دیوار بایستید.
• بدون چرخاندن انگشتان پا به طرفین، پا را به طرفین بلند کنید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی ‌به سمت داخل نگه دارید.
• از خم شدن به سمت ثابت خودداری کنید.
• پا را پایین بیاورید. 15 تا 20 بار در هر طرف تکرار کنید.

2. حرکت نشست و برخاست؛ رکن اساسی حرکات ورزش برای درمان آرتروز زانو

این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار مهم است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد آسان‌تر می‌شود. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

1. صاف روی یک صندلی بنشینید و پا‌ها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
3. صاف بایستید
4. به آرامی ‌بنشینید
5. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

3. لگد بک حرکتی عالی برای درمان آرتروز زانو

ضربات پشت پا، در حالت ایستاده انجام می‌شود، عضلات پا را بهبود و سفتی زانو را کاهش می‌دهد. این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است. مراحل انجام آن عبارت است از:

1. صاف بایستید
2. یک پا را بلند و زانو را خم کنید، سپس پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید
3. چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
4. زانو‌ها باید در یک راستا و وضعیت بدن صاف باشد
5. 10 تا 25 بار در هر جلسه تکرار و چند بار در روز انجام شود.

4. حرکت صدف، ورزشی برای تقویت عضلات باسن

هدف از این ورزش برای درمان آرتروز زانو، کشیدگی آن است که اغلب به دلیل باسن ضعیف به وجود می‌آید. در نتیجه مفاصل زانو ضربه زیادی را جذب می‌کنند. در واقع تقویت باسن منجر به ضربه کمتر بر روی زانو می‌شود. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. به یک طرف دراز بکش
2. باسن و زانو‌ها را تا 90 درجه خم کنید، در حالی که شانه‌ها، باسن و پا‌ها در یک راستا قرار دارند
3. پاها را کنار هم نگه دارید.
4. زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس به آرامی ‌آن را به سمت پایین هدایت کنید.
5. کشش را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
6. سعی کنید این کار را 10 تا 25 بار و دو بار در روز انجام دهید.

5. کشش عضلات چهارسر ران؛ اصلی‌ترین ورزش برای درمان آرتروز زانو

این تمرین به صورت دراز کـشیده انجام می‌شود. اگر تمرینات درازکشیدن بیش‌ازحد سخت یا دردناک باشد، فرد می‌تواند با انجام گیره‌‌های باسن یا لیفت پا به سمت عقب، عضلات باسن را تقویت کند. کشش عضلات چهارسر ران به انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت کمک زیادی می‌کند. مراحل انجام عبارت است از:

1. رو به پایین دراز بکشید.
2. ساعد سمت راست را برای حمایت در جلو قرار دهید.
3. زانوی چپ را خم و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
4. به آرامی‌ زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل توجهی ایجاد گردد
5. چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید و در هر طرف چند بار این حرکت را انجام دهید.

6. کشش همسترینگ حرکتی برای بهبود دامنه حرکتی زانوی مبتلا به آرتروز

بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ و افزایش دامنه حرکتی زانو‌ها از جمله اهدافی است که باید از این ورزش انتظار داشت.

1. به پشت دراز کـشیده و پا‌ها را دراز کنید.
2. زانوی راست را خم و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
3. به آرامی ‌پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
4. بازو‌ها را شل تا زانو صاف به سمت بالا باشد.
5. این پا را به سمت آسمان یا تا حد امکان صاف کنید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
6. دوباره زانو را خم کنید، سپس یک بار دیگر آن را بکشید.

۷. تای چی و یوگاف ورزش‌های مراقبه‌گونه برای درمان آرتروز زانو 

دستورالعمل‌‌های کالج آمریکایی روماتولوژی و آرتریت از سال 2020 تای چی و یوگا را برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بشدت توصیه می‌کند. این تمرین‌‌های مدیتیشن ذهن و بدن می‌توانند بهزیستی جسمی ‌و ذهنی را تقویت کنند.

یوگا و تای چی شامل تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن هستند و می‌توانند به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کنند. ورزش برای درمان آرتروز زانو باید کم‌تاثیر و انجام آن آسان باشد به همین دلیل آرتروز زانو و پیاده روی همواره کنار هم قرار دارند. هر تمرین باید به تقویت قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری یا افزایش استقامت کمک کند. 

زانوبند زاپیامکس، مکملی فوق‌العاده در کنار ورزش برای درمان آرتروز زانو

بدون شک باید زاپیامکس را جزو مهم‌ترین گزینه‌های جایگزین دارو درمانی و ورزش برای درمان آرتروز زانو در خانه دانست. هرچند خطا نیست که بهترین روش رفع مشکلات زانو را درمان‌های ترکیبی بدانیم. ولی زاپیامکس علاوه بر اینکه مکملی درخشان در کنار ورزش است، به صورت انفرادی نیز بسیار عالی عمل می‌کند.

این زانوبند جدید مجهز به پیشرفته‌ترین تکنولوژی‌های درمانی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس است که با نام اختصاری UIC شناخته می‌شوند. فناوری موجود در آن با ایجاد گرما در عمق بافت‌های زانو و تقویت اکسیژن اندام‌های زانو به طرز معجزه‌آسایی درد و تورم را برطرف می‌سازد. 

در مواردی که درد ناشی از آرتروز زانو بسیار شدید باشد زاپیامکس از طریق بلاک عصبی مانع ارسال پیام درد به مغز خواهد شد. به همین دلیل درد بسیار کمتری حس می‌شود. اینجاست که تکنولوژی و علم جدید نقش بی چون و چرای خود را در زندگی مدرن نشان می‌دهد. 

اهمیت ورزش برای درمان آرتروز زانو را در یک نگاه کلی بدانید

بدون شک دارو‌ها به تنهایی نمی‌تواند آرتریت زانو را بهبود بخشند. به همین دلیل است که کارشناسان غذای تقویت زانو را ‌ترکیبی از رویکرد‌ها می‌دانند، که عبارتند از:

• مدیریت وزن، در صورت لزوم، برای کاهش استرس روی مفاصل
• برنامه‌های خود مدیریتی جهت کمک به افراد برای یادگیری استراتژی‌های زندگی با آرتروز
• یادگیری در مورد آرتریت، از جمله راه‌های محافظت از مفاصل
• درمان شناختی رفتاری، برای کمک به مدیریت درد، تغییرات خلقی، خستگی و سایر مسائل مرتبط
• حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط
• تقویت عضلات اطراف مفاصل

ورزش همچنین می‌تواند برای سلامت روان مفید باشد و فرصت‌های اجتماعی بیشتری را فراهم کند.