تبلیغات
تبلیغات متنی
پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان
پرواز از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا
دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک
تجهیزات و دستگاه های کلینیک زیبایی
محبوبترینها
سررسید تبلیغاتی 1404 چگونه می‌تواند برندینگ کسب‌وکارتان را تقویت کند؟
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1849709037
تمرین 15 دقیقه ای برای کاهش وزن و تقویت عضلات بدن
واضح آرشیو وب فارسی:بیتوته:
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت قوای بدن یکی از ورزش های فوق العاده تاثیر گذار، نوع ترکیبی با شدت بالا است. مثلا فرض کنید بین ورزش ناگهان بدون اینکه حتی فرصت کنید عرقتان را پاک کنید باید بپرید. این تمرین 15 دقیقه ای قرار است حسابی عرقتان را در بیاورد. در صورتی که بلند مدت استفاده شود شاهد خواهید بود که چگونه کاهش وزنتان سرعت می گیرد و قوای بدنی تان بالا می رود.
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است و این تمرین با شدت بالا قرار است کمکتان کند حسابی قدرتمند شوید. این تمرینات را چگونه انجام دهیم؟
- قبل از شروع عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، ران ها، عضلات چهار سر و بالای کمر را به مدت 5 دقیقه روی یک رول فومی حرکت دهید.
- با چند پرش پروانه، حرکت اسکات، درجا و بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه به مدت 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید.
- تایمر را روی 15 دقیقه تنظیم کنید، حرکاتی که در ادامه می آید را یکی پس از دیگری انجام دهید و فقط زمانی که واقعا لازم بود استراحت کنید.
- این برنامه ورزشی را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات تکرار حرکت ها را هفته به هفته افزایش دهید.
- بعد از سه هفته مدت زمان ورزشتان را به 20 دقیقه افزایش دهید.
1- Explosive Sumo Squat
این تمرین برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است 12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا به طرف بیرون باشند. میان تنه را صاف نگه دارید. زانوها را به طرف خارج و روی انگشتان پا فشار دهید و به حالت اسکات پایین بروید. با فشار دادن انگشتان پا به طرف زمین به صورت انفجاری به طرف بالا بپرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید. 2- Tap-Up
تمرینی برای تقویت تعادل و قوای بدن 12 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنا در بیایید، یعنی کف دستها درست زیر شانه ها روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط کشیده شود و دست ها نیز کاملا صاف باشند. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس خیلی سریع به طرف بالا برگردید. وقتی به بالا رسیدید با انگشتان دست راست به شانه چپ بزنید. دست را روی زمین برگردانید و این مرتبه با انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. انجام این کارها همه با هم یک مرتبه حساب می شود. 3- Power Thrust
تمرینی برای تقویت عضلات بدن 12 مرتبه تکرار کنید
کف پاها روی زمین باشد و بنشینید، دست ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را به طرف پشت پرتاب کنید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. سپس پاها را دوباره به سمت جای اول بجهانید و بلافاصله با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. انگشتان دست را به طرف بالا ببرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید. 4- Plank Pike
تمرینی برای تقویت عضلات میانی بدن 12 مرتبه تکرار کنید
از آرنج تا مچ دست را روی زمین قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و فقط نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. ران و زانوی سمت راست را سریع به طرف جلو بجهانید. سپس ران و زانوی سمت راست را دوباره به جای اول بازگردانید و با زانوی چپ حرکت را تکرار کنید. همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.
5- Laterals
تمریناتی برای تقویت عضلات بدن 12 مرتبه تکرار کنید
به حالت اسکات پایین بیایید، نیم تنه بالا را به سمت جلو بیاورید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و سمت راست خود بپرید. آرام فرود بیایید و سپس به سمت چپ دوباره این حرکت را تکرار کنید. این دو پرش با هم یک حرکت حساب می شود.
6- Single-Arm Iso Hold
شنای سوئدی و تقویت عضلات بدن برای هر سمت 3 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنای سوئدی کار را شروع کنید، مچ دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد. دست راست را به طرف خارج و موازی با زمین با شمارش 15 تا 20 ثانیه باز کنید، تمرکز کنید تا عضلات بالای کمر به خوبی درگیر شوند. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار. سه مرتبه با هر سمت تکرار کنید. 7- Tuck Jump
تمریناتی برای تقویت عضلات پاها 12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاشنه های پا را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دستها جلوی قفسه سینه روی هم قرار گرفته باشند. باسن را به طرف عقب بکشید و به حالت اسکات پایین بروید. بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین بروید. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید، به آرامی فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید. منبع : kermany.com
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: بیتوته]
[مشاهده در: www.beytoote.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 30]
-
ورزش
پربازدیدترینها