تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1835745903
چطور بدون از دست دادن عضلات، وزن کم کنید
واضح آرشیو وب فارسی:داغ نیوز: احتمالاً مقالات زیادی درمورد چربی سوزی و لاغری مطالعه کردید. مسئله مهم در این زمینه این است که چطور بدون از دست دادن عضلاتتان، وزنتان را پایین بیاورید. برای اینکه بفهمید چطور وقتی وزنتان پایین می آید ممکن است عضلاتتان هم بسوزد و چطور می توانید از بروز آن جلوگیری کنید، ابتدا باید یک حقیقت مهم را درک کنید. کم کردن وزن درمقابل کم کردن چربی: این دو یکی نیستند! معمولاً می گویید می خواهید وزنتان را کم کنید. این جمله نامفهوم است چون «وزن» چند چیز می تواند باشد: بعنوان مثال، آب، گلیکوژن، عضله و چربی. اما در واقعیت چیزی که همه ما می خواهیم کم کنیم، چربی است نه عضله. باوجود حرف های نادرستی که ممکن است قبلاً درمورد چربی سوزی شنیده باشید، واقعیت این است که برای این کار فقط به یک چیز نیاز دارید: کمبود کالری. کمبود کالری یعنی مقدار کمتری کالری نسبت به چیزی که بدنتان برای انجام کارهای روزمره به آن نیاز دارد، مصرف کنید. وقتی این کمبود کالری وجود داشته باشد، بدنتان مجبور می شود یک منبع جایگزین برای انرژی پیدا کند تا بسوزاند. در بهترین حالت، این چربی های اندوخته شده تان است. اما این احتمال وجود دارد که به سراغ بافت های عضلانی تان هم برود. مطمئناً شما می خواهید که بدنتان فقط چربی ها را بسوزاند نه عضلاتتان را اما بدنتان چندان اهمیتی به خواست شما نمی دهد. فقط می داند برای اینکه تحت شرایط فعلی زنده بماند و درست فعالیت کند، باید از جایی انرژی ذخیره پیدا کند. و این می تواند چربی، عضله یا ترکیبی از هر دو اینها باشد. ماموریت شما که باید قبولش کنید این است که هر کاری از دستتان برمی آید برای بالا بردن شانس از دست رفتن چربی بکنید: یعنی تا می توانید به بدنتان هشدار از دست رفتن عضله بدهید تا او دیگر سراغ عضلات نرفته و فقط چربی ها را بسوزاند. اما سوال اینجاست؟ چگونه؟ در زیر به نکاتی اشاره می کنیم که بهترین روش ها برای چربی سوزی بدون از دست رفتن عضلات است. ۱. به اندازه کافی پروتئین بخورید. مصرف کافی پروتئین در روز مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. منظور زمانبندی غذاها، مکمل ها یا اندازه دقیق کمبود کالری تان یا کیفیت غذاهایی که می خورید یا هر چیز دیگر در رژیم غذاییتان نیست. چربی سوزی بدون از دست رفتن عضلات از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کرده اند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست می دهید از چربی هایتان خواهد بود تا عضلاتتان. بنابراین اولین قدم در هر رژیم حفظ عضلات این است که میزان ایدآل پروتئین در روز مصرف کنید. خوب حالا این ایدآل یعنی چه؟ همان توصیه همیشگی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر افراد که چنین هدفی در ذهن دارند عالی است. ۲. با همان شدت/قدرت/وزنه تمرین کنید. این هم مهمترین نیاز تمرینی برای کسانی است که می خواهند بدون از دست رفتن عضلاتشان، وزن کم کنند. مهمترین محرک لازم برای حفظ عضلات نگه داشتن میزان کنونی قدرتتان است. می دانید که چطور افزایش تدریجی قدرت چیزی است که به بدنتان اعلام می کند عضله سازی کند. خوب، در یک رژیم چربی سوزی، اینکه سطح قدرتتان را در حد کنونی نگه دارید، به بدنتان برای عضله سازی پیام می دهد. اگر این سیگنال نباشد، نیاز بدنتان برای نگه داشتن بافت های عضلانی تان از بین خواهد رفت. به همین دلیل است که فکر غلط استفاده از وزنه های سنگین تر برای عضله سازی و استفاده از وزنه های سبک تر (باتکرار بیشتر) برای چربی سوزی ، بدترین اشتباهی است که می توانید برای حفظ عضلاتتان مرتکب شوید. در واقعیت، برای عضله سازی وزنه های سنگین استفاده می کنید و اگر بخواهید همان میزان عضله که دارید را حفظ کنید، باز هم باید از همان وزنه ها استفاده کنید. خیلی خوب به نظر نمی رسد؟ این یعنی هدف اصلی تمرین شما باید این باشد که حداقل قدرت از دست ندهید. این درمقابل کمکتان می کند عضلاتتان را هم از دست ندهید. بعنوان مثال، اگر وزنه مورداستفاده تان برای تمرین پرس سینه در حال حاضر ۵۰ کیلو است، هدفتان در طول زمان چربی سوزی باید این باشد که بتوانید همان ۵۰ کیلو را پرس سینه بزنید. این درمورد سایر حرکات و تمرینات هم صدق می کند. البته می توانید در طول دوران چربی سوزی هم افزایش قدرت داشته باشید. این مخصوصاً برای آنها که تازه شروع کرده اند امکانپذیر است. اما اگر تازه شروع نکرده اید، تعجب نکنید اگر اینکار برایتان سخت تر شد (البته اگر غیرممکن نشد) و بهترین کاری که می توانید بکنید این است که همان میزان قدرتتان را حفظ کنید. هیچ اشکالی هم ندارد، چون حفظ همان میزان وزنه ای که برای تمریناتتان استفاده می کنید، رمز موفقیتتان در از دست ندادن عضلاتتان در دوره چربی سوزی خواهد بود. ۳. حجم و تکرار تمرینات با وزنه را کم کنید. کمبود کالری با کمبود انرژی همراه است و بااینکه این برای کم کردن چربی بدن لازم است، برای هر چیزی که مربوط به تمرینتان شود، عذاب آور است (ریکاوری، ظرفیت کار، ظرفیت تحمل، عملکرد و از این قبیل.) این یعنی برنامه تمرینی که قبلاً در شرایط عادی با موفقیت هر چه تمام تر برای عضله سازی، بالا بردن قدرت یا هر پیشرفت مثبت دیگر در بدنتان انجام می دادید، الان با این کمبود کالری تحملش برای بدنتان سخت می شود و ریکاوری از آن هم سخت تر. و می دانید این داستان همیشه به کجا ختم می شود؟ اینکه بدنتان به خوبی از تمرین قبلی ریکاور نشود؟ کم شدن قدرت. و می دانید کم شدن قدرت همیشه به کجا می انجامد، مخصوصاً وقتی در حالت کمبود کالری هم هستید؟ از دست رفتن عضلات. همانطور که یک دقیقه پیش توضیح دادم (نکته شماره ۲)، رمز کار برای حفظ عضلات، حفظ قدرت است. مشکل اینجاست که اگر برنامه تمرینی تان طوری باشد که به درستی از آن ریکاور نشوید، برعکس این اتفاق خواهد افتاد. برنامه تمرینی که تا قبل از این برایتان ایدآل به نظر می رسید، الان دلیل سخت تر شدن تمریناتتان شده است، شما ضعیف تر می شوید، تکرارهایتان کمتر می شود، وزنه روی میله سبک تر می شود، و چرخه چربی سوزی تان طوری تمام می شود که می فهمید عضله بیشتری نسبت به چربی از دست داده اید و قدرتی هم برایتان نمانده است. خوشبختانه این وضعیت قابل پیشگیری است. چطور می توانید از همه اینها جلوگیری کنید؟ خیلی ساده است. با اصلاح و تعدیل برنامه تمرینی کار با وزنه تان برای جبران کاهش ریکاوری که همیشه کمبود کالری به دنبال دارد. این یعنی حجم تمرینتان را (تعداد کلی ست ها، تکرارها و تمرین هایی که انجام می دهید) را کم کنید یا تکرر تمرینتان (تعداد کلی جلسات تمرینتان در هفته یا به ازای هر گروه عضلانی) را کم کنید و یا ترکیبی از هر دو اینها. ۴. تغذیه قبل و بعد از تمرینتان را اصلاح کنید. یک بار جایی در مقاله ای خواندم که تغذیه قبل و بعد از تمرین برای زمانی که می خواهید چربی سوزی کنید اهمیت کمتری دارد تا زمانیکه می خواهید عضله سازی کنید. البته علت دقیق آن را به خاطر ندارم اما هر چه که بود، کاملاً اشتباه بود. همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف تر می شوند. و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است. این باعث می شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می خورید در هدف چربی سوزی به همان اندازه عضله سازی مهم باشد. ۵. بیش از اندازه از میزان کالری های مصرفی تان کم نکنید. همانطور که احتمالاً تا اینجا متوجه شده اید، برای از دست دادن چربی های بدن باید بدن را دچار کمبود کالری کنید و این یعنی باید کالری های مصرفی روزانه تان را به پایین تر از حالت حفظ برسانید تا بدن به جای کالری مصرفی، از چربی های اندوخته شده در بدنتان بسوزاند. موضوع این است که این کمبود را می توانید براساس اینکه تا چه میزان به پایین تر از حد حفظ برسانید، به سه دسته کم، متوسط و زیاد دسته بندی کنید. بااینکه هرکدام از این دسته ها نقاط قوت و ضعف خود را دارند، کمبود کالری متوسط حدود ۲۰ درصد پایین تر از سطح عادی اید آل ترین حالت ممکن است. اما چرا کمبود کالری بیشتر را توصیه نمی کنیم؟ چرا کالری های بیشتری از برنامه غذایی مان کم نکنیم تا لاغری مان سریع تر اتفاق بیفتد؟ خوب، جدا از سخت تر شدن این مسیر، یکی دیگر از معایب آن این است که تاثیر مفی بیشتر بر تمرین و ریکاوری شما خواهد گذاشت. و این یعنی اگر مقدار زیادی از کالری مصرفی تان پایین بیاورید، احتمال از دست رفتن قدرت و عضلاتتان بیشتر خواهد شد. به همین دلیل، توصیه ما این است که این کمبود کالری را در حد متوسط نگه دارید. آنهایی که همین الان لاغر هستند و می خواهند خیلی لاغرتر شوند، با یک کمبود کالری پایین هم می توانند به هدفشان برسند. ۶. از چرخه کالری/کربوهیدرات/موادمغذی استفاده کنید. منظور از چرخه کالری خوردن مقدار بیشتری کالری در بعضی روزهای مشخص (در حالت ایدآل روزهای تمرین) و مقدار کمتری کالری در روزهای دیگر (روزهای استراحت) است. اینکار با دستکاری میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی امکان پذیر است زیرا مصرف پروتئین در همه روزها باید بالا باشد، مخصوصاً وقتی هدفمان چربی سوزی بدون از دست رفتن عضلات است. در یک رژیم غذایی ساده و مشخص تر برای چربی سوزی، میزان کالری و موادمغذی که هر روز مصرف می کنید یکسان است اما در چرخه کالری در بعضی روزهای هفته کمبود کالری بالاتر بوده و در بعضی روزها کمتر است اما میزان کالری مصرفی یکسان باقی می ماند. هدف این کار ارتقای همه چیر از ریکاوری گرفته تا تقسیم بندی کالری ها با رساندن کالری بیشتر به بدنمان در روزهایی است که نیاز بیشتری به آن دارد (روزهای تمرین) و رساندن مقدار کمتر کالری به بدن در روزهایی که نیاز چندانی به آن ندارد (روزهای استراحت). این کار باعث می شود بتوانیم ضمن چربی سوزی، عضلاتمان را بهتر حفظ کنیم. اینکار نه تنها برای حفظ عضلات ضمن چربی سوزی بسیار مفید است، بلکه برای تعهد به رژیم غذایی، کنترل اشتها و شاد و راضی نگه داشتنتان هم موثر است. ۷. در صورت نیاز از وقفه های رژیمی استفاده کنید. می توانم فقط چند دقیقه با هم صادق باشیم؟ صرفنظر از همه اقداماتی که برای چربی سوزی انجام می دهید، واقعیت این است که واقعاً کار سختی است. بدن شما به هیچ وجه دوست ندارد در کمبود کالری باشد و همانطور که هرکدام از شما که تابحال سعی در چربی سوزی کرده است می داند، مغزتان هم این کار را دوست ندارد! حقیقت این است که جنبه های مختلف فیزیولوژیکی و روانی از کمبود انرژی که برای چربی سوزی لازم است وجود دارد. از کم کردن زمان ریکاوری گرفته تا تغییراتی که در سطح انسولین، لپتین، هورمون های تیروئید و متابولیسم به طور کل، بدن انسان (و مغز او) بدون کمبود کالری عملکرد به مراتب بهتری دارد. و این ما را به ایده وقفه رژیم می رساند. معنی دقیق وقفه رژیم برای افراد مختلف متفاوت است. نظر ما یک دوره یک تا دو هفته ای است که بدنتان را از وضعیت کمبود کالری بیرون بیاورید و به حالت حفظ برسانید تا برای مدت کوتاهی به او اجازه دهید که از شر همه چیزها و کارهایی که برای چربی سوزی لازم است، برای مدت کوتاهی خلاص شود و به زندگی عادی برگردد. استفاده از وقفه های رژیم فواید فیزیکی و ذهنی مختلفی دارند اما دلیل اینکه ما آن را در اینجا مطرح کردیم، فایده ای است که برای عملکرد و ریکاوری شما دارد. چرا؟ چون هر پیشرفتی در این زمینه برای هدف ما که حفظ عضلات و قدرت در ضمن چربی سوزی است کمک می کند. اینکه چه زمان و چه مدت باید از وقفه رژیم استفاده کنید نیازمند یک مقاله دیگر است اما نکته اصلی در این زمینه این است که کسانیکه چربی کمتری برای از دست دادن دارند بیشتر از وقفه رژیم فایده می برند تا کسانی که در مراحل ابتدایی چربی سوزی هستند. ۸. بیش ازاندازه تمرینات کاردیو (هوازی و چربی سوزی) انجام ندهید. همه اینها برمی گردد به حرفی که تا الان ۱۰۰ مرتبه زده ایم که به همان اندازه که از کالری های مصرفی تان کم می کنید، از زمان بی فعالیتی تان هم کم کنید. به همین منظور، همه ورزشی که انجام می دهید (نه فقط تمرین با وزنه یا هوازی) هم باید برای جبران این کم یا تعدیل شود تا از سوختن عضلات جلوگیری شود. خوب مشخص است که تمرینات با وزنه را باید حفظ کنید زیرا تنها هشداری است که بدن نشان می دهد عضلات را حفظ کند و فقط چربی بسوزاند. اما تمرینات هوازی چطور؟ این کاملاً انتخابی است. اگر هدفتان بالا بردن استقامت بدنتان باشد، همه چیز متفاوت می شود ولی برای کم کردن وزن، حتی رژیم غذایی بسیار بهتر از تمرین کاردیو اثر می کند. تمرینات هوازی فقط به درد زمان هایی می خورد که دیگر نمی توانید از میزان کالری مصرفی روزانه تان کم کنید و ترجیح می دهید درعوض کاری های مصرفی تان را بسوزانید. دلیل آن این است: – تمرینات کاردیو با شدت بالا بر ریکاوری سیستم عصبی و فیبرهای عضلانی تان درست به همان صورت تمرینات با وزنه، تاثیر دارد. تمرینات کاردیو با شدت متوسط (مثلاً ۳ دقیقه دویدن) هم می تواند ریکاوری را مختل کند البته نه به اندازه تمرینات کاردیو با شدت بالا. – و میزان اضافه تمرینات کاردیو (مثلاً بیشتر از ۶۰ دقیقه دویدن در روز) در حفظ عضلات ایجاد مشکل می کند. وقتی این مضرات کاردیو را دربرابر فواید آن (کالری سوزی) در نظر بگیرید، متوجه می شوید که برای چربی سوزی شاید چندان ارزشش را نداشته باشد. مخصوصاً برای کسانیکه هدف اصلی شان سوزاندن چربی بدون از دست رفتن عضلاتشان است. البته اشتباه متوجه منظورمان نشوید. تمرینات کاردیو با شدت بالا و متوسط هر دو روش های خوبی برای چربی سوزی هستند و ما مخالف آن نیستیم. حرفمان این است که انجام آن به آن اندازه ضروری نیست و حتی می تواند در حفظ عضلات ایجاد مشکل کند. ضمن اینکه به شدت کسل کننده هم هستند. البته تفاوت های فردی و علایق افراد نقش مهمی در این زمینه بازی می کند اما در هر حال ما انجام میزان بالا تمرینات کاردیو را پیشنهاد نمی کنیم. فقط خوردن غذاهای سالم و طبیعی چطور؟ بعد از نگاه کردن به لیستی که به نظر ما مهم ترین و موثرترین روش های حفظ عضلات ضمن چربی سوزی بود، بعضی افراد ممکن است فکر کنند فراموش کرده ایم یک نکته نهایی را اضافه کنیم. این نکته سالم و طبیعی غذا خوردن به جای خوردن موادغذایی ناسالم و فراوری شده است. چرا؟ چون اینکار باعث می شود وزنی که بخاطر مصرف این کالری ها به دست می آورید، بیشتر از نوع چربی باشد تا عضله. واقعیت این است که با در نظر گرفتن اینکه همه موارد اشاره شده مساوی باشد (میزان کالری مصرفی کل، حفظ قدرت و از این قبیل)، غذای سالم در برابر ناسالم، غذای فراوری شده دربرابر فراوری نشده و اینها اهمیتی در نوع ذخیره آنها در بدن و اینکه وزنی که کم می کنید چربی باشد یا عضله ندارد. البته درمورد مسائلی مثل سلامت، کنترل اشتها و تعهد به رژیم غذایی این مسئله تفاوت های زیادی ایجاد می کند که به همین دلیل است که ما همیشه توصیه می کنیم کالری های مصرفی خود را از مواد غذایی باکیفیت بگیرید. اما این فکر متداول که تغییراتی که در ترکیب بدن ایجاد می شود مستقیماً تحت تاثیر سالم یا ناسالم بودن یک غذاست، اشتباه است. خداحافظ چربی ، سلام عضله! خوب حالا ۸ نکته ای دارید که مطمئنتان می کند با رعایت آن می توانید بدون از دست دادن عضلاتتان، چربی سوزی کنید. دو مورد اول (مصرف پروتئین کافی و حفظ قدرت) مهمترین این نکات هستند. سایر نکاتی که در این لیست ذکر شده اند کمکی هستند برای انجام دو مورد اول. پس اگر قبلاً برایتان اتفاق افتاده است که بخاطر کم کردن وزنتان، در کنار چربی ها، عضلاتتان را هم از دست داده اید، برای جلوگیری از وقوع این اتفاق در آینده، حتماً این ۸ نکته را رعایت کنید. منبع: مردمان
دوشنبه ، ۲۷مهر۱۳۹۴
[مشاهده متن کامل خبر]
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: داغ نیوز]
[مشاهده در: www.daghnewz.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 36]
-
گوناگون
پربازدیدترینها