محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1829962282
ورزشکاران به چه مقدار پروتئین نیاز دارند
واضح آرشیو وب فارسی:نیک صالحی: پروتئین ها از مهمترین مواد تشکیل دهنده بافت بدن هستند، و حتی به عنوان یک منبع سوخت برای رشد مناسب بدن کار می کنند.منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ است.
میزان پروتئین بدنپروتئین ها از مهمترین مواد تشکیل دهنده بافت بدن هستند، و حتی به عنوان یک منبع سوخت برای رشد مناسب بدن کار می کنند.منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ است.زنان حداقل 46 گرم و مردان روزانه نیاز به حداقل 56 گرم پروتئین دارند.
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها همگی بحث‌های مربوط به خودشان را دارند، اما هیچ‌کس نمی‌تواند فواید پروتئین برای بدن را انکار کند، مخصوصا مصرف پروتئین بعد از ورزش. غذاهای سرشار از پروتئین، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و سوخت رسانی دوباره به عضلات را بعد از یک جلسه به سختی عرق ریختن، تامین می‌نمایند، و به ما کمک می‌کنند بیشتر احساس سیری و رضایت کرده و میل کمتری به مصرف خوراکی‌های ناسالم در طول روز داشته باشیم. بخش مهم و دشوار این موضوع، این است که بدانیم چه‌مقدار پروتئین برای بیشترین سودرسانی به بدن لازم داریم. در اینجا پنج عامل را که روی میزان افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌تان تاثیر دارد، می آوریم.
سطح فعالیت‌تان بالاست.
پروتئین تنها برای دوندگان ماراتن نیست. مواد غذایی قوی برای هر بدنی مفید است. غذاهای غنی از پروتئین نه تنها عضلات کم چرب ساخته و احساس سیری طولانی مدت به شما می‌دهند بلکه سوخت و سازتان را هم تقویت می‌کنند؛ چون بدن شما برای شکستن پروتئین و گوارش، نسبت به کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد. چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
وزنه می‌زنید.
تمرینات متفاوت، از راه‌های متفاوتی هم به عضلات فشار وارد می‌کنند. نیاز به تغذیه خاص بستگی به برنامه فیتنس‌تان دارد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا می‌گوید:” تحقیقات نشان می‌دهد بعد از فعالیت بدنی مثل تمرینات مقاومتی، آسیب جدی‌تری به ماهیچه وارد می‌شود. در نتیجه ممکن است در روزهایی که وزنه می‌زنید بخواهید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بیشتر با کیفیت بالاتر مصرف کنید تا عضلات را تشویق به رشد و ترمیم نمایید.” مطمئن نیستید چطور این اتفاق می افتد؟ سهمیه‌تان را با سه تخم مرغ پخته روی نان چندغله پُر کنید.
تمرینات هوازی را ترجیح می‌دهید.
فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن آهسته، تنش و فشار چندانی به عضلات وارد نمی‌کنند، بنابراین، اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین، کافیست که می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست یونانی و توت تازه یا با درست کردن یک شِیک با پودر پروتئین ALOHA ، به راحتی آن را بدست آورید. اگر تمرینات استقامتی‌تان خیلی سنگین و شدید است، مانند دویدن یا تمرین ماراتن، ممکن است بخواهید مصرف پروتئین را تا سطح دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی، بالا ببرید.
بالای ۵۰ سال هستید.
پروتئین‌تان را دوبرابر کنید. مطالعه‌ای در Journal of Physiology توصیه می‌کند، بزرگسالان سنین بالاتر، به دوبرابر میزان پروتئین مورد نیاز جوانان نیاز دارند تا به‌طور مناسب عضله سازی کرده و حفظش کنند. اسپانو می‌گوید:” فعالیت بدنی معمولا عضله را تخریب می‌کند، سپس سیستم ایمنی ما، پروتئین قدیمی را از بین برده و پروتئین جدید را جایگزین می‌کند. تحقیقان نشان می‌دهد، با بالا رفتن سن، بازدهی کمتری برای ساختن این عضله جدید داریم، بیماری که به نام مقاومت آنابولیک شناخته می‌شود، بنابراین لازم است با بالا رفتن سن، مصرف پروتئین را افزایش دهیم تا بیشترین میزان پروتئین جدید و رشد را تامین کنیم.”
اگر بالای ۵۰ سال هستید، بعداز تمرینات قدرتی، به جای ۲۰ گرم، ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت، اضافه کرده و بعد از تمرینات استقامتی ۱۰ تا ۱۵ گرم بیشتر پروتئین مصرف نمایید. ایده اسپانو این است: یک تکه ۲۸ گرمی از مرغ کبابی با یک لیوان شیر را امتحان کنید. گوشت خشک گوساله یا بُرشی از بوقلمون و پنیر هم می‌توانند وعده‌های هوشمندانه‌ای باشند.
پروتئین گیاهی مصرف می‌کنید.
اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودرگیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید( به علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳.
به‌طور کلی گفته می‌شود، پروتئین‌های حیوانی، پروتئین کامل هستند، یعنی حاوی تمام آمینواسیدهای لازم برای ساختن پروتئین‌های جدید می‌باشند. درحالی‌که پروتئین‌های گیاهی ممکن است از این جهت کمبودهایی داشت باشند. پس شما باید برای دریافت پروتئین مدنظرتان، پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید. به گفته اسپانو:” جایی که نیاز است ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین لبنی مصرف شود، شما باید این مقدار را دو برابر کنید، شاید لازم باشد ۳۰ تا ۴۰ گرم افزایشش دهید.( با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود سبز یا سویا که همچنان گزینه‌های پروتئینی عالی و استثنایی محسوب می‌شوند).مجله سلامتاخبار مرتبط :آیا پروتئین به تنهایی باعث افزایش وزن می‌شودگیاهخواران: 19 منبع تامین پروتئیندفع پروتئین از کلیه‌ها باعث ورم بدن می‌شود
یکشنبه 28 تیر 1394
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: نیک صالحی]
[مشاهده در: www.niksalehi.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 43]
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها