تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایقسواری تالاب انزلی؛ تجربهای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1816689106
۱۵ دقیقه ورزش در منزل بدون وسیله
واضح آرشیو وب فارسی:تراز: تراز: : تمرینات بدون وزنه که امروزه در سراسر جهان ورزش در منزل را راحت کرده و در باشگاه های ورزشی نیز انجام می شوند، نه تنها می توانند از ورزش های دیگر و حتی رقص الهام گرفته باشند، بلکه خود می تواند روشی جدید برای کسب فوائد متعدد ورزش اعم از آمادگی بدنی و هوازی، داشتن بدنی خوش فرم و خوش اندام تلقی شود.
به گزارش تراز ، این تمرینات، تمرینات مؤثری برای ورزش در منزل هستند. تنها چیزی که نیاز دارید، فقط یک صندلی است. اگر صندلی مناسب در دسترس نبود نگران نباشید. در کنار پیشخوان آشپزخانه می توانید حرکات را بدون نیاز به لباس و کفش مخصوص ورزشی کامل انجام دهید.
در ابتدا بدن را گرم کرده و سپس تمرین را کامل کنید که حدود ۱۵ دقیقه زمان خواهد برد.برای گرم کردن بدن می توانید از این آموزش استفاده کنید: آموزش حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش. هنگام انجام حرکات کوچک، عضلات اصلی را هدف قرار دهید تا منجر به خستگی آن ها شود. هنگام انجام حرکات بزرگ تر که دامنه وسیعی از حرکات را در بر می گیرند، هدف بالا بردن ضربان قلب است. این تمرینات به نوبه خود می توانند سنگین و خسته کننده باشند اما شما می توانید دوبار پیاپی یا چند بار در روز برای نتیجه بهتر را انجام دهید.
اسکوات سومو
این حرکت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. با پاهای عریض تر از عرض لگن بایستید. باسن را پایین برده درست مانند حالت نشستن بر روی صندلی، شکم را به داخل ببرید و ستون فقرات راست باشد، شانه ها در یک راستا و بالاتنه را کمی به سمت جلو بیاورید.
این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. کف دست ها را هنگام پایین رفتن بدن به سمت مرکز بدن درست روبری قلب بیاورید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.
پوزیشن وی
این حرکت موجب تقویت عضلات داخر و خارج ران می شود. برای حفظ تعادل از یک صندلی کمک بگرید. کنار صندلی با حفظ فاصله قرار بگیرید. پاشنه ها دو پا را بهم بچسبانید و بین انگشتان هر دو پا ۱۰ سانتی متر فاصله ایجاد کنید، سپس روی پاشنه پا بروید.
این وضعیت را به مدت ۵ تنفس عمیق نگه دارید. سپس در دو حرکت پایین بروید. برای چالش بیشتر می توانید صندلی را رها کنید. این حرکت را ۳۰ بار یا یک دقیقه تکرار کنید و اگر بدون صندلی بود ۱۵ بار تکرار کنید.
پوزیشن چرخ و فلک اسب
اگر گذرتان به شهر بازی خورده باشد و چرخ و فلکی که اسب های اسباب بازی به دور آن می چرخند را دیده باشید متوجه می شوید که چرا اسم این حرکت چرخ و فلک اسب گذاشته اند!
این حرکت برای کل عضلات پایین تنه و حفظ تعادل تأثیر زیادی دارد.دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید و در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی پای چپ را در جلو و پای راست در عقب باشد. هر دو زانو را خم کنید و برای ۵ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.
سپس در حد ۳ الی ۴ سانتی متر بدن را پایین ببرید و به وضعیت اول برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.
پوزیشن اسب
این حرکت که از نرمش های باله الهام گرفته است، حرکت مطلوب و فوق العاده ای برای قسمت داخلی و خارجی ران و همچنین قسمت بیرونی عضلات نشیمنگاه است. کنار صنلی بایستید و یک گام بلند به سمت راست بردارید و زانوها را خم کنید، بدن را همانند زمانی که می خواهید بر روی یک صندلی بشینید، پایین ببرید.
این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. برای سخت کردن حرکت می توانید کمی وضعیت را پایین ببرید، پاها را به داخل فشار داده و کمی بالا بیایید در حدود یک اینچ و سپس به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.
تقویت پشت پا
این حرکت موجب تقویت تعادل و خوش فرم شدن قسمت پشت پا و باسن می شود. دست ها را روی صندلی قرار دهید. پای راست را به سمت عقب و جلو تاب دهید تا ارتفاعی که پای راست چند اینچی از زمین بلند شود.
باید حس کنید عضلات پشت پا و باسن درگیر شده اند. حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. ۳۰ تکرار برای هر پا.
حرکت قدرتی پا
این وضعیت، حرکتی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. روبروی صندلی بایستید، پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و وزن بدن را بر روی ۱۰ انگشت پاها بیندازید. زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد.
سپس پنجه پاها را به زمین فشار داده، زانوها را کمی باز کنید و بدن را بالا ببرید. ستون فقرات در تمام مراحل باید صاف باشد. بدن را چند اینچ بالا برده وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.
حرکت پلانک
وضعیت حرکت پلانک (Plank) را حفظ کنید. وزن بدن باید بر روی دست ها قرار بگیرد. پای راست را از زانو خم کرده و به داخل بدن بکشید تا زانوی راست نزدیک آرنج دست راست بشود. پا را به وضعیت اول برگردانده و حرکت را با پای چپ انجام دهید. ۳۰ ثانیه برای هر طرف
پوزیشن قایق
این وضعیت باعث تقویت عضلات شکم و عضلات جلوی پا می شود. برای شروع بر روی زمین بنشینید، دست ها را پشت زانوها قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که کف پاها به اندازه ارتفاع یک صندلی از زمین فاصله بگیرند.
هنگام بازدم، دست را از پشت زانو جدا کرده و به سمت جلو و مستقیم دراز کنید سپس پاها را از زانو راست کرده و به سمت بالا ببرید تا جایی که شکل حرف انگلیسی V را با بدن خود تان درست کنید. ستون فقرات باید در تمام مراحل حرکت صاف و مستقیم باشد. وضعیت را چند ثانیه ای حفظ کنید و به وضعیت اول برگردید. طول دوره تکرار حرکت ۳۰ ثانیه است.
منبع: سلامت
شنبه 16 خرداد 1394 ساعت 12:29
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تراز]
[مشاهده در: www.taraznews.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 110]
صفحات پیشنهادی
كارشكنی خودی ها؛ نژاد فلاح پرسپولیس را بدون پول رها كرد و رفت (ایران ورزشی)
1394 03 06 كارشكنی خودی ها نژاد فلاح پرسپولیس را بدون پول رها كرد و رفت ایران ورزشی 109 ۰۶ ۰۳ ۱۳۹۴ - ۰۷ ۱۸چطوری میتوانم بدون ورزش چاق شوم؟
اگر زیاد لاغر هستید و باید چاق شوید تا به حد نرمال برسید میتوانید کمی در رژیم غذاییتان تغییرات دهید تا چاق شوید برای زیاد کردن نیم کیلوگرم وزن باید ۳۵۰۰ کالری زیادتر غذا بخورید با در نظر گرفتن این موضوع افزودن ۵۰۰ کالری به برنامهی غذاییتان در هر روز کمک خواهد کرد تامدیر عامل سازمان فرهنگیـورزشی شهرداری رشت: سازمان فرهنگیـورزشی رشت بدون هنرمندان گیلان معنا پیدا نمیکند
مدیر عامل سازمان فرهنگیـورزشی شهرداری رشت سازمان فرهنگیـورزشی رشت بدون هنرمندان گیلان معنا پیدا نمیکندمدیر عامل سازمان فرهنگیـورزشی شهرداری رشت با بیان اینکه بیش از 95 درصد برنامههای این سازمان با هنرمندان گیلانی اجرا میشود گفت سازمان فرهنگیـورزشی شهرداری رشت بدونبزرگترین فساد تاریخ ورزش جهان در ساعات اخیر در رابطه با فیفا چه رخ داده؟/ سخنگوی فیفا از برگزاری مراسم بدون وق
بزرگترین فساد تاریخ ورزش جهاندر ساعات اخیر در رابطه با فیفا چه رخ داده سخنگوی فیفا از برگزاری مراسم بدون وقفه خبر دادمقامات فیفا به منظور شرکت در کنگره و انتخاب رئیس جدید در شهر زوریخ به سر میبرند و سخنگوی فیفا از برگزاری مراسم بدون وقفه خبر داده است به گزارش خبرگزاری فارس فتساوی بدونگل نفت و ذوبآهن در تختی/ یحیی و علمنصور 45 دقیقه تا جام | خبرگزاری ایلنا
فینال جام حذفی فوتبال تساوی بدونگل نفت و ذوبآهن در تختی یحیی و علمنصور 45 دقیقه تا جام نیمه نخست دیدار تیمهای نفتتهران و ذوبآهن اصفهان با تساوی بدون گل دو تیم به پایان رسید به گزارش خبرنگار ایلنا تیمهای نفتتهران و ذوبآهن اصفهان در دیدار فینال جام حذفی امربی ورزشی را به منزل خود بیاورید
مربی ورزشی را به منزل خود بیاورید شناسهٔ خبر 2764886 - یکشنبه ۱۰ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۶ ۳۷ دانش و فناوری > فناوری اطلاعات و ارتباطات اپلیکیشن های بسیاری برای تناسب اندام تولید و عرضه می شوند که برخی از آنها به دلیل دارا بودن برنامه های کاربردی با استقبال بیشتری مواجه می شوند به گزاافشارزاده به همراه وزیر ورزش راهی منزل طالقانی شدند
افشارزاده به همراه وزیر ورزش راهی منزل طالقانی شدندمدیرعامل استقلال به همراه وزیر ورزش راهی منزل رئیس سابق فدراسیون کشتی شدند به گزارش خبرگزاری فارس بهرام افشارزاده مدیرعامل استقلال به همراه محمود گودرزی وزیر ورزش و جوانان عصر امروز راهی منزل محمدرضا طالقانی رئیس سابق فدراسیورزش ۵ دقیقه ای در مدرسه تصویب شد
ورزش ۵ دقیقه ای در مدرسه تصویب شد دانلود برابر تفاهم نامه تازه ای که میان آموزش و پرورش و شبکه رادیویی ورزش به امضا رسید دانش آموزان از ابتدای مهر پیش از ورود به کلاس درس ۵ دقیقه به نرمش صبحگاهی می پردازند این طرح با هدف افزایش نشاط و شادابی در مدارس و ایجاد انس و عادت به نرمش هورزشهای چند دقیقه ای مخصوص لاغر کردن پهلوها
اگر چربی های زیادی در قسمت پهلو دارید این ورزش۵ دقیقه ای را انجام دهید این حرکات ورزشی را با اصول غذایی متعادل همراه با ورزشهای ترکیب کنید سبب تقویت عضلات سرینی کمر و شکم و لاغری پهلوها می شود و به این ترتیب دیگر از آن توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوار خبورزشهای بسیار سنگین به افزایش طول عمر کمک میکند/ هفتهای 150 دقیقه ورزش کنید
باشگاه خبرنگاران گزارش میدهد ورزشهای بسیار سنگین به افزایش طول عمر کمک میکند هفتهای 150 دقیقه ورزش کنید ورزشهای بسیار سنگین که ضرورتآ با سلامتی فرد ارتباط نداشته باشد میتواند در افزایش طول عمر افراد تاثیر بگذارد و حداقل 150 دقیقه ورزش در طول هفته برای سلامتی فرد مفید استنوروزی: عربستانیها انتظار داشتند کسی به ورزشگاه نیاید؟/ آقاکریم و برانکو تیم را جمع و جور کردند
نوروزی عربستانیها انتظار داشتند کسی به ورزشگاه نیاید آقاکریم و برانکو تیم را جمع و جور کردند ورزش > لیگ برتر - هادی نوروزی پس از برخورد سنگینی که در تبریز با دروازهبان گسترش فولاد در هفته بیست و نهم لیگ داشت از ناحیه سر و گردن به شدت آسیب دید خبرورزشی نوشتبا حضور مسئولان کشوری برگزار شد اختتامیه جشنواره فرهنگی ورزشی دانشجویان غیرایرانی در قزوین
با حضور مسئولان کشوری برگزار شداختتامیه جشنواره فرهنگی ورزشی دانشجویان غیرایرانی در قزویناختتامیه نخستین جشنواره فرهنگی ورزشی دانشجویان غیرایرانی در دانشگاه بینالمللی امام خمینی ره با حضور مسئولان کشوری برگزار شد به گزارش خبرگزاری فارس از قزوین اختتامیه نخستین جشنواره فرهنگیبرترین کاریکاتور ضد تروریستی ورزشی جهان رونمایی شد
برترین کاریکاتور ضد تروریستی ورزشی جهان رونمایی شد برترین کاریکاتور ضد تروریستی ورزشی از سوی روزنامه بینالملی تایمز معرفی شد به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران برترین کاریکاتور ضدتروریستی ورزشی جهان از سوی کارشناسان بینالمللی رسانه به کاریلکتورهای ضد داعش یک موسسه ایرانیرئیس فدراسیون ژیمناستیک مطرح کرد لزوم رونق ورزش ژیمناستیک به عنوان رشته مادر در بین جوانان
رئیس فدراسیون ژیمناستیک مطرح کردلزوم رونق ورزش ژیمناستیک به عنوان رشته مادر در بین جوانانرئیس فدراسیون ژیمناستیک رونق ورزش ژیمناستیک به عنوان رشته مادر در بین جوانان را ضروری و لازم دانست به گزارش خبرگزاری فارس از خراسان شمالی به نقل از روابط عمومی ادارهکل ورزشعنایتی: امیدوارم ورزشکاران در امر خیر سهیم و پیش قدم باشند
عنایتی امیدوارم ورزشکاران در امر خیر سهیم و پیش قدم باشندمهاجم تیم فوتبال استقلال گفت امیدوارم که همه ورزشکاران در امر خیر سهیم و پیش قدم باشند به گزارش خبرگزاری فارس رضا عنایتی در مراسم گلریزان اهالی فوتبال در جمع خبرنگاران گفت امیدوارم این گلریزان که توسط فرهاد کاظمی شروعفروش پودر کراتین در عطاری ها و باشگاه های ورزشی
معاون سازمان غذا و دارو هشدار داد فروش پودر کراتین در عطاری ها و باشگاه های ورزشی شناسهٔ خبر 2760360 - دوشنبه ۴ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۸ ۰۹ سلامت > بهداشت معاون برنامه ریزی و نظارت سازمان غذا و دارو نسبت به خطرات فروش مکمل های رژیمی در عطاری ها و باشگاه های ورزشی هشدار داد به گزارشرئیس شورای اسلامی شهر زنجان: هیئتهای ورزشی زنجان چشم به حمایت واحدهای صنعتی دارند
رئیس شورای اسلامی شهر زنجان هیئتهای ورزشی زنجان چشم به حمایت واحدهای صنعتی دارندرئیس شورای اسلامی شهر زنجان به برنامهریزیهای انجام شده برای حمایت واحدهای صنعتی از فعالیت هیئتهای ورزشی استان اشاره کرد و گفت موفقیت این برنامهریزی مشکل اعتباری هیئتها را حل میکند به گزارش خ-
گوناگون
پربازدیدترینها