تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایقسواری تالاب انزلی؛ تجربهای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
بهترین سایتهای خرید تیک آبی رسمی اینستاگرام در ایران
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1815403181
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:• فرو دادن شكم به سمت داخل • فشار دادن شديد پاها به يكديگر • منقبض كردن كفلها • نگه داشتن نفس انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:• ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد. • اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد. • آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد. • آنها را رها كنيد. • هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد. • اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيد. اكنون وقت آن است كه تمرين "فشردن و بالا كشيدن" را به دو صورت "آرام" و "سريع" انجام دهيد. مي توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل كنيد:• "فشردن و بالا كشيدن آرام" : ماهيچه هاي كف لگني را به آرامي، تا جايي كه مي توانيد، منقبض و فشرده كنيد. سپس آنها را تا زماني كه مي توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها كنيد. براي درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوري در نظر بگيريد كه با بالا كشيدن بايد 5 طبقه را طي كند. به آرامي از يك تا 5 بشماريد و آسانسور را در طبقه پنجم تا جايي كه مي توانيد نگه داريد. سپس عضلات كف لگن را به آرامي شل كنيد، گو اينكه آسانسور با هر شماره يك طبقه پايين مي رود تا به شماره 1 برسيد. • "فشردن و بالا كشيدن سريع" : مراحل كشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي توانيد با شماره 1 بالا بكشيد و با شماره 2 رها كنيد. اين عمل را مكررا و با سرعت انجام دهيد. هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد.با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند.چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن را انجام بدهم؟بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش كنيد تا اين تمرينها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي كند.گاهي قدرت ماهيچه هاي كف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع كردن جريان ادرار چك كنيد؛ البته اين كار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديكي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد.هنگامي كه در آزمايش فوق كنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان كنيد:• اول اطمينان حاصل كنيد كه مثانه شما تقريبا پر شده است، • بعد چند بار روي يك خط در جا بپريد، اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يك ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي كه ماهيچه هاي كف لگن شما به اندازه كافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت كنيد؛ پس تمرينها را روزانه 2 يا 3 بار براي تمام عمر ادامه دهيد.چند نكته سودمند ديگر• از اين تمرينها در زماني كه نگران ترشح ادرار هستيد (مثلا قبل از عطسه يا بلند كردن اشياء سنگين)، استفاده كنيد. به تدريج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد. • از انجام حركت دراز و نشست با پاهاي كاملا كشيده و همچنين از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداري كنيد، زيرا فشار شديدي بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد. • به مقدار معمول آب بنوشيد، و به طور مرتب و دائم به توالت نرويد؛ تنها هنگامي به توالت برويد كه احساس مي كنيد مثانه شما كاملا پر شده است. • وزن خود را تحت نظر داشته باشيد: اضافه وزن، فشار اضافي بر ماهيچه هاي كف لگن شما وارد مي كند. اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت كف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نكنيد. هر چه مدت زماني كه شما اين تمرينها را رها مي كنيد طولاني تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد كه اولين سوالي كه پزشك از شما مي پرسد، اين خواهد بود كه: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟اگر شما يكي از معدود مادراني باشيد كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي كند.
#پزشکی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 812]
صفحات پیشنهادی
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن-تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن ماهيچه هاي كف لگن گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي ...
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن-تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن ماهيچه هاي كف لگن گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي ...
ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند ... برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا ...
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند ... برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا ...
براى تقويت عضلات گونه
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن در بارداری كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟ "ماهيچه هاي كف ... چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن در بارداری كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟ "ماهيچه هاي كف ... چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟
ورزش براي عضلات کف لگن خانم ها
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن. ... ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد! ... اگر براي مدتي اين تمرين را ...
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن. ... ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد! ... اگر براي مدتي اين تمرين را ...
تقويت عضلات گونه
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن. ... چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج .
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن. ... چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج .
تمرينهاي سبك آيروبيك در حاملگی
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد. همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، ...
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد. همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، ...
تمرينهاي ورزشی در دوران حاملگی
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد. همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، ...
انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد. همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، ...
ورزش در دوران بارداری (3)
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن کدام ماهیچه ها را ” ماهیچه های کف لگنی” می نامند؟ “ماهیچه های کف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان ...
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن کدام ماهیچه ها را ” ماهیچه های کف لگنی” می نامند؟ “ماهیچه های کف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان ...
10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل-سرعت سوختوساز در بدنتان افزایش مییابد و سلولهای ... در حالی که کف دستهایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبلها را بالا ببرید تا ... نیمه چمباتمبه( برای لگن و ساقها)در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارد، بایستید. ... ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری ...
10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل-سرعت سوختوساز در بدنتان افزایش مییابد و سلولهای ... در حالی که کف دستهایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبلها را بالا ببرید تا ... نیمه چمباتمبه( برای لگن و ساقها)در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارد، بایستید. ... ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری ...
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی-آیا گردن تان حساس است؟ ... توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمتهای بالای پشت جا خوش کردهاند ... کف دستهایتان را روی استخوانهای لگن قرار دهید.
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی-آیا گردن تان حساس است؟ ... توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمتهای بالای پشت جا خوش کردهاند ... کف دستهایتان را روی استخوانهای لگن قرار دهید.
-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها