تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1838046533
تغذیه در دوندگان استقامتی (2)
واضح آرشیو وب فارسی:سیمرغ: پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. چرا دریافت پروتئین مهم است؟ پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد. اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود. استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد. چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟ یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید. منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی)، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند. یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است: * 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند. * نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند. * یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد. * همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد). دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟ وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها. چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟ ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود. بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند. غذای پرچرب عبارتند از : * انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره. * برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد. * غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد. چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟ ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد. مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان منبع:www.iranhealers.com
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سیمرغ]
[مشاهده در: www.seemorgh.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 623]
-
گوناگون
پربازدیدترینها