چند توصیه برای کاهش اضطراب امتحان

واضح آرشیو وب فارسی:ایران ویج: چند توصیه برای کاهش اضطراب امتحان
www.Iranvij.ir | گروه اینترنتی ایران ویج ‌

چه چیز امتحان ما را نگران می کند ؟! موارد مختلفی در این امر میتوانند سهیم باشند : ۱.به اندازه کافی مطالعه نداشته ایم و برای امتحان آماده نیستیم ( در مواردی فقط فکر میکنیم که آماده نیستیم ) ۲.تجربه های تلخ امتحانی ای که در گذشته داشته ایم ( مثلاً یک اشتباه ، باعث شود شما آماده امتحان دادن درس X شده باشید و صبح امتحان متوجه شوید که امتحان امروز شما Y است ) ۳.منفی نگر هستیم و مرتب به خود میگوییم ” من نمیتوانم ! ” ( انرژی منفی پخش میکنیم تا سرانجام خود نیز دچار اثر این انرژی شد و اضطراب و هراس پیدا کنیم ) ۴.اصولاً فردی مضطرب و استرسی هستیم ( ژنتیکی نیز میتواند باشد ) ۵.موارد دیگر *در این مطلب به ۱۰ مورد اساسی اشاره شده که با تمرین و اجرای آنها اضطراب و استرس مفرط خود را از بین خواهید برد و یا حداقل اثر آن را بسیار کم رنگ و معمولی خواهید کرد . ۱.مطالعه برنامه ریزی شده دروس : اولین مورد که بی شک اولین الویت ما نیز هست ، داشتن یک برنامه و عادت شخصی برای مطالعات درسی است . حتماً سعی کنید از کارایی برنامه درسی خود مطمئن شوید ، بدون شک امتحانات داخلی فرصت خوبی برای محک زدن خودتان خواهد بود . تحقیقات نشان داده که هر فرد میتواند عادات مطالعه ویژه به خود را داشته باشد . مثلآً فردی برای مطالعه نیاز به سکوت مطلق دارد ، فرد دیگری مطالعه درس در کنار شنیدن یک موسیقی ملایم را ترجیح می دهد و از این دست موارد . همینطور مطمئن هستم تک تک شما عاداتی مخصوص به خود را در این مورد دارید یا داشته اید . داشتن برنامه درسی ویژه از آن جهت است اهمیت دارد که با اجرای آن خواهید توانست موارد و مسائل درسی تان را بهتر ساماندهی کنید ، ارزیابی بهتری نسبت به وضعیت خود داشته باشید و تمرکز بیشتری روی دروستان پیدا کنید . همه این موارد بی شک میزان اضطراب و استرس شما را کاهش خواهند داد . البته داشتن یک برنامه این روزها که امتحانات نهایی از رگ گردن به شما نزدیک تر هستند نمیتوانند آن کارایی باورنکردنی سالانه خود را داشته باشند . ۲.خود را تحت فشار قرار ندهید : مطالعه فشرده و سعی در یادگیری مطالب تلنبار شده درسی در مدت زمان محدود دقیقاٌ همان چیزی که ما آن را فشار می نامیم . فشار یکی از عوامل مهم در بروز اضطراب خواهد بود . کسانی که عادت به خواندن مطالب درسی به صورت شتابان کرده اند ، همیشه در معرض جا انداختن برخی نکات برجسته درسی در طول مطالعه خواهند بود . همین عجله و تقلای شما برای یادگیری فشرده مطالب در روزها و ساعت های پایانی فرصت تان ، در برخی اوقات ناامیدی و فکر کردن به اینکه ” دیگر هیچ کاری از دست من بر نمی آید! “ ، ” من فرصت ندارم ! ” و … سدهای پر از اضطراب و استرس مفرط را بر شما باز خواهد کرد ، واحتمالاً غرق تان خواهد کرد .جان به در بردن از این سیلاب های اضطراب و استرس چندان سخت نیست ، کافی است به جای شب های امتحان از تک تک روزهای خود در سال تحصیلی استفاده کنید. مثلاً روزی ۲ ساعت را به مطالعه درسی اختصاص دهید . واضح است این میزان با حجم و شرایط دروس شما رابطه مستقیمی خواهد داشت . ۳.فهرست های درسی : اهداف مطالعاتی و مواردی که می دانید حتما باید مطالعه یا مرور کنید را روی یک برگ کاغذ پیاده کنید و فهرست وار بنویسید . این کاره دید جامعی برای مطالعه به شما خواهد داد . البته حس اشراف بر دروس ( که با داشتن فهرست درسی به دست می آید ) در بالابردن اعتماد به نفس تان نیز موثر واقع خواهد شد. یکی از مزایای دیگر داشتن فهرست ،این است که همواره توجه و دقت شما را نسبت به بخش هایی از کتاب که در آن ضعف دارید معطوف میکند . ۴.به خودتان برسید : خیلی مهم است که در شب های امتحان زمانی را به استراحت ذهنی و جسمی اختصاص دهید ، وعده های غذایی مقوی و سالمی میل کنید ، و به میزان کافی بخوابید . پیشنهاد میشود بعد از خواندن همه مطالب لازم درسی که باید مطالعه میکردید خود را راحت و ریلکس کنید . یادتان باشد که ریلکس کردن قوی ترین سلاح در برابر هرگونه استرس و اضطراب می باشد . ۵.وسایل مورد نیازتان را زودتر آماده کرده باشید : خط کش ، ماشین حساب ، پرگار ، مداد ، خودکار و کلاً همه وسایل مورد نیازتان را حتما شب قبل از امتحان آماده کنید . لازم به ذکر نیست که پیدا نکردن یا جا گذاشتن هر کدام از این وسایل امتحانی حیاتی چه قابلیت های مخربی برای انتقال اضطراب به شما دارند . اجازه بدهید به این موارد کارت های امتحانی هم ( به خصوص برای امتحان نهایی ها ) را اضافه کنیم . ۶.راهنمایی ها را حتما مطالعه کنید : زمانی که سوالات و برگه پاسخ گویی را جلوی شما گذاشتند ، ابتدا زمانی را برای خواندن راهنمایی ها و تذکرات روی برگه ها اختصاص دهید . سهل انگاری و بی توجهی به راهنمایی ها می تواند در کیفیت پاسخ گویی شما تاثیراتی بگذارد ، یا نخواندن تذکرها خدای نکرده باعث برخورد مراقبین جلسه با شما شود ( که خدا میداند که این برخورد ها چقدر استرس ایجاد میکنند ) . برای مثال شاید راهنمای پاسخ به شما گفته باشد که از مجموع ۱۸ سوال به ۲ تای آن به دلخواه پاسخ دهید ، مسئله x را حتما از فرمول y حل کنید و الی ماشاالله … ۷.سوالات را با دقت بخوانید : این یکی از موارد مهم در پاسخ به سوالات امتحان است ، سوالات را به خوبی و با دقت مطالعه کنید . اگر منظور سوال را متوجه نشدید آن را آنقدر تکرار کنید وسرنخی پیدا کنید تا متوجه شوید سوال از شما چه میخواهد . البته توقف طولانی روی یک سوال نیز اصلاً پیشنهاد نمیشد زیرا نه تنها وقت کلی امتحان را هدر خواهید داد بلکه اعتماد به نفس تان را نیز در آن برهه می کاهد . اگر فهم سوالی برایتان مشکل بود آن را رها کنید تا وقت خود را ابتدا صرف سوالاتی کنید که حس می کنید آنها را بلدید. میتوانید بعد از حل و نوشتن هر آن چیزی که بلد بودید مجدد به سوالات سخت تر رجوع کرده تا روی آن ها فکر کنید . ۸.پاسخ هایتان را مرور کنید : بعد ازحل و نوشتن سوالات اگر در پایان وقت اضافه آوردید ، پاسخ هایی که به سوالات داده اید را بررسی کنید . این کار برای این پیشنهاد میشود که بعضی سوالات نکات فرعی و ریزی دارند که شاید در بدو پاسخ گویی از در نظرگرفتن آنها غافل شده باشید ، به همین با مرور و بررسی پاسخ های خود میتوانید مطمئن شوید آیا شما دقیقاً چیزی را که سوال از شما خواسته بود ،نوشته اید یا خیر . حسن دیگر آن رسیدن به مواردی است که آن ها را سهوا در مسیر پاسخ گویی جا انداخته بودید . ۹.نفس عمیق بکشید : اگر حس اضطراب همچنان مانع تمرکز شما روی سوالات می شد میتوانید چند نفس عمیق بکشید و یا کششی به عضلات خود ( مثل حالت خمیازه ) بدهید . جویدن آدامس و یا میل کردن یک تکه شکلات نیز این در شرایط میتواند موثر باشد . ( به خاطر قند موجود در شکلات ، تجدید انرژی مختصری نیز خواهید کرد ) ۱۰.بعد از امتحان : استراحت کنید ، با دوستان خود به گردشی بروید ، به کارهای موردعلاقه خود مثل دیدن یه فیلم ، شنیدن موسیقی ، وب گردی بپردازید . سعی کنید دیگر به امتحانی که دادید فکر نکنید و در صورت وجود امتحان های بعدی فقط روی امتحان بعدی تان تمرکز کنید . از بازکردن کتاب و چک کردن پاسخ های خود بعد از امتحان بپرهیزید مخصوصاً وقتی در مورد صحت پاسخ های خود اطمینان ندارید . بعد از امتحان اگر با دوستانتان بودید از آنها درخواست کنید که در مورد امتحان حرفی نزنند . اضطراب و استرس را دوست ندارید؟ مطالعه خود را چند برابر کنید، تا برای امتحانات آماده تر شوید . اعتماد به نفس تان را نیز از یاد نبرید . منبع سایت ای رایت

۴ تیر ۱۳۹۰

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ایران ویج]

[مشاهده در: www.iranvij.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 177]