ورزش هایی برای تقویت عضلات قفسه سینه

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: ورزش هایی برای تقویت عضلات قفسه سینه

تقویت عضلات قفسه سینه از راه انجام تمرین های مقاومتی می تواند به شما کمک کند عضلات قفسه سینه ای قدرتمند و متناسبی داشته باشید. این تمرین به شما کمک می کند بسیاری از فعالیت های روزمره را که با افزایش سن انجام آنها مشکل تر می شود، راحت تر انجام دهید...

کارشناسان می گویند با افزایش سن، پس از ۵۰ سالگی و به خصوص از ۶۰ تا ۷۰ سالگی به بعد، محدودشدن قدرت فرد در انجام کارهای روزانه مثلا خرید از خواروباروفروشی یا کارهای باغبانی بیشتر به علت از دست رفتن قدرت عضلانی است تا مشکلات قلبی عروقی.

بسیاری از افراد مسن هنوز می توانند ۸ ۵ کیلومتر در روز پیاده روی کنند اما ۷۰ درصد افراد ۷۰ ساله نمی توانند به راحتی از زمین برخیزند زیرا قدرت عضلانی شان کاهش یافته است.

● تقویت عضلات قفسه سینه و پیشگیری از دیابت

تقویت عضلات قفسه سینه – و همه عضلات دیگر نه تنها شما را قدرتمندتر می کند، بلکه سوخت وساز بدنتان را با کمک به بدن در برداشت قند از خون بهبود می بخشد.

هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، قندخون راحت تر درون عضلات اسکلتی راه می یابد و هر چه عضلات اسکلتی فعال تر باشد، مقدار بیشتری قند می سوزد. انقباض عضلانی به رشته ای از رویدادها می انجامد که عضلات را قادر می کند به طور کارآمدتری قند را مصرف کنند و میزان حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد.

● اهمیت وزنه زدن هنگام وزن کم کردن

وزنه زدن به طور خاص هنگامی که شما می خواهید وزن کم کنید، اهمیت پیدا می کند. هنگامی که میزان کالری های مصرفی تان را کم می کنید؛ بدنتان عضله را نیز مانند چربی می سوزاند و به همین دلیل با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد. اگر تمرین های قدرتی را با اقدام در زمینه کاهش وزن همراه کنید، به جای اینکه در این روند ۶۰ درصد چربی و ۴۰ درصد توده عضلانی از دست دهید، این نسبت به ۸۰ درصد چربی و ۲۰ درصد عضله تغییر پیدا می کند.

● تمرین هایی برای ساختن عضلات قفسه سینه

۱) انجام پرس سینه با هالتر همه عضلات قفسه سینه را تحت تاثیر قرار می دهد و به خصوص به تقویت عضلات پکتورال (جلوی قفسه سینه) کمک می کند. برای انجام این تمرین، در حالی که صورتتان بالاست، روی نیمکت دراز بکشید هالتر را که روی پایه در بالای سر شما قرار گرفته است در دست بگیرید، به طوری که ساعدهایتان موازی با یکدیگر قرار گیرند. وزنه را از روی پایه بلند کنید و بعد آن را تا حد ۲ تا ۳ سانتی متری قفسه سینه تان پایین بیاورید. سپس آن را دوباره بلند کنید. در هنگام انجام این تمرین

(و همه تمرین های با وزنه)، هنگامی که وزنه را بلند می کنید، نفستان را بیرون دهید و وقتی وزنه را پایین می آورید، دم انجام دهید و هوا را وارد سینه کنید.

وزن وزنه باید در حدی باشد که بتوانید این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید. پس از استراحتی چند دقیقه ای، یک تا دوبار، ۸ تا ۱۲ حرکت را تکرار کنید و هنگامی که توانستید بیشتر از ۱۲ حرکت انجام دهید، سنگینی وزنه را افزایش دهید.

انجام پرس سینه با ماشین های سالن های ورزشی، انجام این تمرین را بی خطرتر می کند، زیرا میله به مجموعه ای از وزنه ها متصل است و امکان افتادن آن روی سینه وجود ندارد.

می توانید این ورزش را با استفاده از نیمکت شیب دار انجام دهید که زاویه ای ۴۵ درجه ای در پشت شما ایجاد می کند.

۲) یک ورزش دیگر که به تقویت عضلات قفسه سینه، بازوها، شکم و پشت، کمک می کند، بلند کردن هالتر از روی زمین و قراردادن آن در جلوی قفسه سینه و بعد بلند کردن آن در بالای سر برای

۸ تا ۱۲ بار است. هنگامی که هالتر را بالای سر می برید، پشتتان را تاجایی که ممکن است مستقیم نگه دارید و با فشارآوردن روی ساق های پاهای تان وزنه را بلند کنید. شما می توانید همین حرکت را بدون فشار و بلند کردن هالتر از زمین روی دستگاه های گوناگون ورزشی در سالن ورزش که امکان نشستن راحت، گرفتن دستگیره و بالابردن وزنه را می دهد، انجام دهید.

روزنامه سلامت

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 296]