تور لحظه آخری
امروز : چهارشنبه ، 19 دی 1403    احادیث و روایات:  پیامبر اکرم (ص):هر كس مى خواهد دعايش مستجاب شود و غمش از بين برود بايد گره از كار گرفتارى باز كند....
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

اجاره سند در شیراز

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

بورس کارتریج پرینتر در تهران

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

قیمت و خرید تخت برقی پزشکی

کلینیک زخم تهران

خرید بیت کوین

خرید شب یلدا

پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان

کاشت ابرو طبیعی

پرواز از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا

پارتیشن شیشه ای اداری

اقامت یونان

خرید غذای گربه

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

مشاوره تخصصی تولید محتوا

سی پی کالاف

دوره باریستا فنی حرفه ای

چاکرا

استند تسلیت

تور بالی نوروز 1404

سوالات لو رفته آیین نامه اصلی

کلینیک دندانپزشکی سعادت آباد

پی ال سی زیمنس

دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک

تجهیزات و دستگاه های کلینیک زیبایی

تعمیر سرووموتور

تحصیل پزشکی در چین

مجله سلامت و پزشکی

تریلی چادری

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1851686198




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
archive  refresh

ریکاوری نباشه بدن، حتی رشد هم غربیه است


واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:





احتمالاً تا به حال درباره دیدگاه حرفه ای ها در مورد تمرینات مطالب زیادی را مطالعه کرده اید، در مورد تغذیه و رژیم غذائی هم به طور حتم به وفور خوانده اید اما آیا تا به حال از زبان یک بدنساز حرفه ای بحث ریکاوری و چگونگی برقراری آن را شنیده یا خوانده اید؟ داریل استافورد از بدنسازان سرشناس و مدعی دهه ۹۰ میلادی بود که در مسابقات NPC عنوان دار است. او در این مقاله راهنمای شما در مورد ریکاوری است.
من برای حجم به ۲ اصل بزرگ اعتقاد شدیدی دارم:
۱) اجرای ۳ حرکت اصلی بدنسازی (پرس سینه، اسکوات و ددلیفت)
۲) وجود مقادیر زیادی فرصت برای ریکاوری
اجراء قانون اول چندان مشکل نیست اما در مورد قانون دوم باید این طور اشاره کرد که بعد از انجام تمرینات سنگین باید به لیگامنتها، مفاصل و تاندون های بدن فرصت کافی جهت ریکاوری را بدهید ضمن اینکه عضلات هم به این فرصت جهت رشد نیاز حیاتی دارند.
به مدت ۲ ماه بعد از یک مسابقه من فقط باشگاه می روم و خیلی سبک تمرین می کنم و بیشتر سعی می کنم از تمرین لذت ببرم. به طوری که ۳ جلسه در هفته تمرین می کنم و روزی که دلم می خواهد به باشگاه مراجعه می کنم. چنانچه انرژی زیادی داشته باشم، سنگین تمرین می کنم و زمانی هم که انرژی چندانی ندارم تمرین را سبک برگزار می کنم.
در ماه سوم بعد از مسابقه، اوضاع مقداری فرق می کند. در این ماه به تقسیم ۴ روزه می روم و با روش ۲ روز تمرین یک روز استراحت به تمرین می پردازم. هم چنین برنامه های سبک و سنگین دارم که با آنها ۲ بار در روز تمرین می کنم.
طی این دوره، سعی می کنم سنگین ترین وزنه های ممکن را در دامنه ۸ الی ۱۰ تکرار مورد استفاده قرار دهم، اما به طور دائم تلاش می کنم تا هر هفته وزنه تمرین را افزایش دهم. هم چنین برای هر گروه عضلانی فقط ۲ حرکت اجراء می کنم که تعداد مجموع ست ها برای هر عضله می شود بین ۵ الی ۱۰ ست.
برای آن که دقیق تر شرایط را مشخص کنم کافی است به این قسمت توجه کنید:
▪ سرشانه
برای این گروه ۴ ست نشر از جانب و ۴ ست از پرس پشت گردن با هالتر را اجرا می کنم.
▪ سینه
برای سینه ۶ ست از حرکت پرس سینه و ۳ ست هم از پرس بالاسینه را انجام می دهم.
▪ پا
ابتدا ۴ ست یا ۵ ست جلوپا انجام می دهم تا زانوهایم کاملاً گرم و آماده شوند و پس از آن ۴ ست سنگین از پرس پا را اجرا می کنم، بعد هم ۴ ست اسکوات و در پایان هم ۴ ست پشت پا خوابیده. توجه داشته باشید که ۲ حرکت اول برای عضلات ران است و حرکت آخر هم مربوط به عضلات پشت پا می باشد.
▪ جلوبازو
برای این عضلات تنها ۸ ست تمرین می کنم. ۴ ست با جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه و ۴ ست هم از حرکت جلوبازو با هالتر یا جلوبازو لاری.
▪ پشت بازو
برای پشت بازوها ۴ ست پشت بازو با کابل را انجام می دهم تا عضلاتم گرم شوند. پس از آن پشت بازو خوابیده را اجرا می کنم با پارالل موازی.
▪ زیربغل
۳ الی ۴ ست بارفیکس از پشت و بعد از آن هم ۴ ست ددلیفت را با وزنه ۲۰۰ کیلوئی برای ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا می کنم.
از ۳ حرکت پایه ای پرس سینه، اسکوات و ددلیفت هم به طور مداوم استفاده می کنم تا به حد فاصل ۱۲ هفته مانده به مسابقه برسم. در این مرحله ددلیفت را حذف کرده و به جای آن زیربغل تی بار و زیربغل هالتر خم را جایگزین می سازم، اما اسکوات و پرس سینه سرجای خودشان باقی می مانند وزنه ها را در حداکثر ممکن حفظ می کنم و تا جای ممکن تعداد ست ها را نیز محدود نگه می دارم.
آن چه که به عنوان هدف اصلی دنبال می کنم ریکاوری کامل است. با این که مدت زمان زیادی در باشگاه نمی مانم و حرکات زیادی در برنامه های خود ندارم اما واقعاً سخت تمرین می کنم. به باشگاه نمی روم که قطر بازوهایم را اندازه گیری کنم یا کات بودن بدنم را چک کنم بلکه می روم تا به قوی ترین حالت ممکن برسم و برای این منظور هر بار سعی می کنم وزنه های بیشتری را مورد استفاده قرار دهم. به خاطر داشته باشید که عمده بدنسازان مبتدی و هم چنین سطح متوسط این پتانسیل را دارند که فراموش کنند باید ناز بدن خود را بکشند و با او همراهی داشته باشند نه این که بدن را وادار کنند.
شما نمی توانید همیشه سنگین، سنگین و باز هم سنگین تمرین کنید و توقع پیشرفت دائم را داشته باشید. در جائی و زمانی بدن تخریب می شود و اصطلاحاً کم می آورد. به خودتان استراحت دهید و شیوه تمرین را عوض کنید زمانی که بدن ریکاوری شود دوباره حالت عادی باز می گردد و آن گاه است که می توانید مجدداً آنها را سنگین تمرین دهید.
بعد از تمرین های سخت باید فرصت لازم جهت ریکاوری را به عضلات بدهید و این کار با تمرینات سبک تر میسر خواهد شد.
این روشی است که پاورلیفترها سال هاست که از آن در تمرینات خود استفاده می کنند. در واقع خیلی از آنها تنها با ۳ حرکت اصلی (پرس سینه، اسکوات و ددلیفت) هفته ای یک نوبت تمرین می کنند و هر حرکت را ۵ الی ۶ ست اجرا می کنند. این در حالی است که هیچ کس نمی تواند به آنها بگوید که رشد نمی کنند و بزرگ تر نمی شوند.






این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]
[مشاهده در: www.funpatogh.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 170]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب




-


گوناگون

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن