بدترین عادتهایی که به کمر آسیب می رسانند

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: کمر درد تنها به دلیل بلند کردن اجسام سنگین یا بد خوابیدن بوجود نمیآید. در این مقاله 10 عادت روزمره که باعث درد و آسیب رساندن به کمر میشود و همچنین راههای مقابله با آنها ارایه میگردد.

غل و زنجیر شدن به میز کار
آیا میدانستید که در حالت نشسته40 درصد بیشتر از زمانی که در حالت ایستاده قرار گرفتهاید به مهرههای کمرتان فشار وارد میآید؟
صادقانه بخواهیم بگوئیم: زمانی که زیر فشار زیادی از کار قرار گرفتهایم حفظ وضعیت درست جسمانی آخرین چیزی است که راجع به آن فکر میکنیم. در یک روز شلوغ کاری، داشتن چند زنگ تفریح کوتاه ممکن است چندان عاقلانه به نظر نرسد و نوعی وقت تلف کردن به شمار آید. بهره نبردن از ماهیچههای کمر باعث ضعیف شدن آنها خواهد شد. مفاصلی که غیر فعال باشند به سرعت فرسوده و خشک خواهند شد.

تغییر عادت:
نشستن پشت میز باید به گونهای باشد که بدن شما یک زاویهی 135 درجه را تشکیل دهد تا به این صورت از فشار وارد آمده به دیسکهای کمر کاسته شود. پس از مدتی، به عقب تکیه داده و مجددا به حالت اولیه برگردید. زمانی که مشغول صحبت کردن با تلفن یا زمانی که با یک همکار در حال گپ و گفتوگو هستید میتوانید به کمر خود کمی استراحت بدهید.
سینت (Sinett) توصیه میکند که از ایمنی صندلی کار خود اطمینان داشته باشید. صندلی باید به گونهای باشد که گودی کمر را پر کرده و مناسب با قسمت تحتانی کمر باشد. زمانی که به کامپیوتر نگاه میکنید سر باید در وضعیت راست و مستقیم قرار گیرد و به جلو خم نشود. هر نیم ساعت یک بار از جا بلند شده و به مدت چند دقیقه در اطراف راه بروید مثلا یک لیوان آب برای خود بیاورید، به سرویس بهداشتی بروید یا برگهها را از چاپگر خارج کنید.

سفر طولانی داشتن
قوز کردن پشت فرمان اتوموبیل ، درست مانند زمانی که پشت میز کاریتان نشستهاید، باعث سفت شدن ماهیچههای قفسه سینه و گرد شدن سرشانهها میشود.
وضعیت خمیده بدن نه تنها باعث بروز مشکلاتی در ناحیه کمر و گردن میشود بلکه انرژی بیشتری از شما گرفته و باعث میشود تا سنگین و کسل به نظر بیایید.
دارن دابلیو مارلو ((Darran W. Marlow – مدیر بخش فن ماساژ و جابجا کردن ستون فقرات در موسسه درمان کمردرد تگزاس Texas Back Institute)) - میگوید شکایت از کمردرد یکی از شایعترین عواملی است که بیماران برای درمان آن به او مراجعه میکنند . توصیه مارلو به بیماران، بررسی وضعیت نشستن آنها در هنگام رانندگی است.

تغییر عادت: به گفته مارلو وضعیت نشستن پشت فرمان باید به گونهای باشد که بدن یک زاویهی 90 درجه تشکیل دهد و باید تا حدی به فرمان نزدیک شد که نیازی به کش آمدن نباشد. زمانی که پا در حالت کشیده قرار میگیرد فشار زیادی به ناحیه کمر وارد میآید در حالی که بسیاری از افراد به هیچوجه از این موضوع آگاهی ندارند.

رها کردن ورزش
حرکت و فعالیت باعث کمتر شدن درد و ناراحتی در ناحیه کمر و برگشت سریعتر آن به حالت اولیه خواهد شد.
تحقیقات جدید حاکی از آن است که 40 درصد افراد پس از بروز کمردرد کمتر به فعالیت میپردازند. استراتژی که به طور حتم روند درمان آنها را کندتر کرده و حتی ممکن است باعث وخیمترشدن وضعیتشان بشود.

تغییر عادت: به گفته راج رائو( (Raj Rao – جراح ستون فقرات- بسیاری از کمردردها با فعالیت بیشتر، درمان خواهند شد. به ویژه فعالیتی مانند پیاده روی که با انجام آن به صورت مرتب شاهد از بین رفتن کوفتگی و سفتی ماهیچههای کمر خواهید بود. کشیده شدن عضلات عقب ومفاصل ران در هنگام راه رفتن نشانه راه رفتن صحیح بوده و از فشارهای وارد آمده به کمر میکاهد.

انجام ندادن یوگا
هرنوع ورزش یا نرمشی که منجر به کم شدن استرس و بهبود در سیستم گردش خون بشود باعث بهبود کمر درد نیز خواهد شد اما در میان ورزشهای گوناگون، یوگا بهترین ورزش به شمار میآید.
محققان دانشگاه واشینگتن براین باورند که ورزش یوگا در مقایسه با سایر حرکتهای ورزشی باعث بهبود سریعتر کمردرد میشود. در یک مطالعه صورت گرفته، 101 بیمار را به صورت تصادفی به سه گروه تقسیم کردند. گروه اول به صورت هفتگی در کلاسهای یوگا شرکت کرده و تمرینات آن را در خانه انجام میدادند؛ گروه دوم در کلاسهای هفتگی یک فیزویوتراپیست شرکت کرده و تمرینات آن را در خانه نیز انجام میدادند؛ و به گروه سوم کتابی در خصوص پیشگیری از کمر درد ارایه شد که خود باید به تنهایی آنها را انجام میدادند. پس از گذشت سه ماه، گروهی که در کلاسهای یوگا شرکت کرده بودند در مقایسه با دو گروه دیگر از نتایج بهتری برخوردار شده بودند. بعد از گذشت 6 ماه ، بیمارانی که به تمرینات یوگا پرداخته بودند شکایت کمتری از درد کمر داشته و شرایط جسمانی آنها نیز بهتر شده بود. در یوگا به علت تقویت تنفس عمیق ، ریلکسیشن و انجام حرکات کششی و قدرتی بیماران هم از نظر روحی و هم از نظر ساختاری بهبود مییابند.

تغییر عادت:
کلاسهای یوگا را به راحتی در سالنها و باشگاههای ورزشی میتوان یافت. قبل از شرکت در تمرینات کلاس، مربی خود را از بیماری کمردردتان مطلع سازید تا با ارایه حرکات و تمرینات خاص بتواند به درمان بیماریتان بپردازد. همچنین از فایلهای ویدیویی وب سایت ما که در خصوص تمرینات آرامش بخش یوگا است میتوانید دیدن نمایید و در کنار تمرینات خود از آنها استفاده نمائید.

اعتیاد به دراز- نشست

به اعتقاد سینت (Sinett) انجام حرکاتی مانند دراز نشست بر خلاف اینکه مانع کمر درد بشود باعث بروز آن نیز خواهد شد.
اینکه یک شکم سفت و محکم تا حد زیادی قادر است از کمر محافظت نماید کاملا درست است اما دراز-نشست تاثیری روی آن دسته از ماهیچههایی شکمی که باعث مستحکم شدن کمر میشوند نخواهد داشت.
در واقع سینت (Sinett) معتقد است که دراز- نشست با ایجاد تغییر در شکم و برهمزدن تعادل آن باعث ایجاد کمر درد خواهد شد. در هنگام دراز- نشست شرایطی بوجود میآید که فشار بیش از حدی به ستون فقرات وارد آمده و باعث تغییر حالت آن ( چیزی شبیه حرف C انگلیسی) میشود.

تغییر عادت:
شما مجبور نیستید که دراز- نشست را به طور کامل حذف کنید بلکه میتوانید حرکات آن را به آرامی و به شکل صحیح انجام دهید. حرکات دراز نشست را به عنوان تمرین منبسط کننده شکم که همزمان باعث تقویت ماهیچه عرضی شکمتان نیز میشود در نظر بگیرید. ماهیچهایی که برای تقویت و استحکام عضلات شکمی و محافظت از کمر نقش به سزایی دارد. بهترین روش برای انجام دادن حرکات دراز نشست شیوهایی است که در این مقاله است ،با انجام روش درست در واقع با یک تیر دو نشان میزنید. هم چربیهای شکم را آب کرده و تناسب اندام پیدا میکنید و هم از شر کمر درد خلاص میشوید.

غذا خوردن به شیوه غلط
تحقیقات نشان میدهد که داشتن عادتهای غذایی خوب علاوه بر مفید بودن برای قلب، وزن و قند خون برای کمر نیز مفید خواهد بود.
تحقیقات دانشمندان فنلاندی حاکی از آن است که افراد مبتلا به کمر درد بیش از اینکه مشکل جسمی داشته باشند از وجود شریانهای مسدود شده در قسمت ستون فقرات رنج میبرند. به گفته سینت جریان خون سالم مواد غذایی را به ستون فقرات آورده و مواد زاید را دفع خواهد کرد. در شرایطی که چنین اتفاقی نیافتد، آماس( التهاب) صورت گرفته و مواد شیمیایی مضر در کمر تجمع کرده وباعث حساس شدن عصبها میشوند که این خود موجب ارسال سیگنالهای درد به مغز خواهد شد.

تغییر عادت:
بر طبق توصیههای کتاب " حقایقی در خصوص کمر درد" (The Truth about Back Pain
) یک رژیم غذایی سالم متناسب با کمر، رژیمی است که التهاب را در شریانها کاهش دهد. تاکید کتاب برعدم استفاده بی رویه کافئین و غذاهای فراوری شده است. از مصرف غذاهایی که روی برچسب آنها ترکیباتی نظیر روغنهای هیدوژنه یا نیمه هیدروژنه، آرد گندم غنی شده به چشم میخورد و یا دارای ترکیباتی هستند که به -ose و افزودنیهایی که به -ates یا -ites ختم میشوند اجتناب کنید.(منظور فراوری و افزودنیست) کتاب به مصرف بیشتر حبوبات، سبوس، مغزها و دانهها ، پروتئین ( مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی ) ، سبزیجات و میوه تاکید مینماید.

حمل کیف سنگین
آسیبی که کیفهای سنگین به کمر وارد میآورند برابر است با میزان آسیبی که ورزشکاران در رقابتهایی ورزشی با آن مواجه میشوند.
سینت بیان میکند که با حمل کیف سنگین تعادل شانهها به هم میخورد. بدن سعی میکند شانهایی را که کیف روی آن قرار گرفته بالا نگهدارد و این امر باعث برهمزدن تعادل و توازن ستون فقرات خواهد شد. حمل کیف سنگین آن هم به طور مرتب و روزانه باعث آسیب به ماهیچههای کمر و ایجاد درد در آن ناحیه خواهد شد.

تغییر عادت:
اول از همه اینکه تا آنجا که امکان دارد سبکترین کیف را حمل کنید. برخی از کیفهای امروزی به دلیل داشتن وسایلی همچون زنجیر، دسته و سایر آهن آلات حتی اگر خالی هم باشند باز سنگین وزن هستند. انجمن فن ماساژ و جابجا کردن ستون فقرات آمریکا توصیه میکند که وزن کیف باید به اندازهای باشد که وقتی آن را کاملا پر میکنید بیش از 10 درصد وزن بدنتان نباشد. از حمل کیف فقط روی یک شانه اجتناب کرده و هر روز از شانهی دیگر استفاده نمایید. اگر وسایل داخل کیف زیاد و سنگین هستند آنها را بین دو کیف تقسیم کرده و هر کیف را روی یک شانه بیاندازید. این کار باعث میشود تا فشار ناشی از کیف به طور متعادل روی بدن وارد آید.

عدم تعویض تشک
آیا میتوانید به یاد بیاورید که آخرین بار کی تشک خود را عوض کردهاید؟ ممکن است تشک فعلی به کمرتان آسیب بزند.
بر طبق آمارهای موسسه خواب ملی National Sleep Foundation )) عمر مفید یک تشک خوب بین 9 تا 10 سال است اما اگر از خواب راحتی برخوردار نیستید یا دردهایی را در ناحیه کمر احساس میکنید بهتر است که هر 5 یا 7 سال ، تشک خود را تغییر دهید. مطالعهایی که در دانشگاه ایالت اوکلاهاما صورت گرفت نشان داد افرادی که پس از 5 سال ، سرویس خواب خود را تغییر میدهند به میزان قابل توجهی از خواب بهتری برخوردار بوده و به کمر درد کمتری مبتلا خواهند شد.

تغییر عادت:
زمانی که تصمیم گرفتید تشک خود را تغییر دهید نگرشی مانند " گولدیلاکس" داشته باشید.
( مترجم: گولدیلاکس یکی از شخصیتهای داستانی کودکان است که دارای موهای طلایی بوده و برای یافتن تختخواب نرم و راحت چندین تخت را امتحان کرد.) تشکی را انتخاب کنید که نه بیش از اندازه نرم و نه سفت باشد. بنابر تحقیقات محققان اسپانیایی تشکهای بسیار سفت فشار وارد آمده به ستون فقرات را افزایش داده و باعث تشدید درد میشوند. مطالعات انجام شده روی 313 فرد نشان داد که روند بهبودی کمردرد در میان افرادی که ازتشکهای نسبتا سفت( نه سفت و نه نرم) استفاده میکردند بیشتراز افرادی بوده که روی تشکهای سفتتر میخوابیدند. برای اینکه در طول شب از خواب بهتری برخوردار باشید توصیه میشود اگر روی کمرتان میخوابید برای زیر زانوهایتان، اگر به پهلو میخوابید برای بین زانوهایتان و اگر به روی شکم میخوابید برای زیر شکم و قسمت میان ران و تهیگاهتان از یک بالش کوچک استفاده نمایید.

مناسب نبودن دوچرخه
آیا به طور مرتب و حتی پس از یک دوچرخه سواری کوتاه دچار کمر درد میشوید؟ ممکن است نیاز باشد تا وسیله خود را سرویس نمایید. به گفته پروفسورجنیفر چو (Jennifer Chu,) - عضو پیوسته بخش توانبخشی دانشگاه پنسیلوانیا- و یک کارشناس دردهای مزمن - که صاحب وبلاگ Wellsphere نیز است- در همه جای دنیا بین 30 تا 70 درصد دوچرخه سواران به نوعی تجربه دردهای کمر را داشتهاند. اد برک (Ed Burke) – مربی سابق دوچرخه سواری المپیک آمریکا- از کلرادو اسپرینگز کو میگوید حتی اگر نخواهید یک دوچرخه سوار حرفهای یا ستاره بشوید بازهم باید از مناسب بودن دوچرخه خود اطمینان داشته باشید.

تغییر عادت: این آزمایش ساده را انجام دهید:
زمانی که روی یک دوچرخه جادهای یا هایبرید مینشینید، فرمان آن با محل انشعاب بدن شما ( فاصله میان دو ران) باید به اندازه 3 تا 5 سانتیمتر فاصله داشته باشد. در دوچرخههای کوهستان فاصله باید به اندازهی 7 تا 15 سانتیمتر باشد. بهمنظور تناسب ارتفاع صندلی آزمایش زیر را انجام دهید. روی صندلی بهگونهایی بنشینید که پاشنهی پایی که پایینتر قرار گرفته روی پدال در وضعیتی شبیه به وضعیت عقربههای ساعت که ساعت 6 را نشان میدهند قرار بگیرد و کاملا کشیده شده باشد. حالا پای خود را روی پدال بگذارید ، در چنین شرایطی باید در قسمت زانو کمی خمیدگی ایجاد نمائید. در قسمت آرنجها باید اندکی خمیدگی نیز ایجاد شود و زمانی که فرمان دوچرخه را نگه میدارید آرنجها نباید کاملا کشیده شده باشند. اگر دوچرخه شما تناسبی با اندام و وضعیت جسمانی شما ندارد بهتر است از یک متخصص یا شخص با تجربه بخواهید که آن را برای شما تنظیم نماید. از فروشندههای محلی یا مربیان باشگاه دوچرخه سواری نیزمیتوانید کمک بگیرید.
یکی دیگر از تغییراتی که میتواند موثر باشد این است که : قسمت جلوی زین دوچرخه را به اندازه 10 تا 15 درجه به سمت پایین متمایل نمائید. تحقیقات نشان میدهد این تنظیم ساده کمک میکند تا از فشار وارد آمده به قسمتهای فوقانی ستون فقرات و لگن خاصره کاسته شود.
زمانی که محققان این تنظیم را برای 40 دوچرخهسوار غیرحرفهای که سابقه کمردرد داشتند انجام دادند متوجه شدند که در 72 درصد از موارد کمردرد افراد کاملا برطرف شده و 20 درصد از آنها نیز به طور قابل توجهی از کم شدن شدت دردشان خبر دادهاند.

پوشیدن کفشهای نامناسب
پوشیدن کفشهای پاشنه بلند و یا دمپاییهای لا انگشتی از مواردی هستند که باعث بیثباتی پا و در نتیجه آسیب رساندن به کمر میشوند.
کفشهای پاشنه بلند باعث خم شدن کمر و به مرور موجب گرفتگی ماهیچههای ستون فقرات خواهند شد. به گفته سینت کفشهایی مثل صندل که فاقد پشت هستند باعث حکرت پا از یک طرف به طرف دیگر و همچنین باعث عدم توزیع متعادل وزن بدن روی تمام قسمتها خواهند شد که این امر به مرور باعث بروز درد نیز خواهد شد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 259]