میوه ها و سبزیجات سالم

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: سیب زمینی باعث چاقی نمیشود. هویج از شکر تشکیل نشده است.
اگر فکر میکنید که سیب زمینی شما را چاق میکند و هویج و ذرت بهتر از آب نبات نیستند، زمان این است که بلند شوید و آنها را امتحان کنید. حقیقت این است که، سبزیجات گذشته از رنگ، طعم و بافت آنها، مملو از ویتامین و مواد معدنی هستند. اگر از خوردن آنها اجتناب میکنید، باید بدانید که خواص ارزشمند آنها را از دست میدهید. در اینجا بعضی از عقاید غلط در مورد سبزیجات و برعکس واقعیتها را ذکر کردهایم.

فکر غلط 1): سیب زمینی باعث چاقی میشود
واقعیت: یک سیب زمینی پخته متوسط 161 کالری دارد، علاوه بر آن 4 گرم فیبر دارد.
سود: سیب زمینی پخته و سرد شده حاوی نشاسته مقاوم (resistant starch) میباشد، یک ماده فیبری که به فرد کمک میکند تا لاغر شود. اگر در هر وعده فقط یک سیب زمینی متوسط و نه بیشتر میل کنید، به شما در دریافت مواد مغذی و کم کالری کمک میرساند.

همچنین سیب زمینی با بیماری مقابله میکند
وقتی دانشمندان بیشتر از 100 نوع سیب زمینی را آزمایش کردند، متوجه 60 ویتامین و مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) متفاوت شدند. برای مثال، فلاونوئیدها (که باعث بهبود بیماری قلبی میشود و بر علیه سرطانهای پروستات و ریه میجنگند)، یا کوارستین که سیستم ایمنی بدن را محافظت میکند.

سیب زمینی فشار خون سالم خون را حفظ میکند
سیب زمینیها حاوی مواد معدنی کوکوآ، مواد شیمیایی گیاهی که فشار خون را پایین میآورند، هستند. علاوه بر این، یک سیب زمینی متوسط پخته (با پوسته) 20 درصد پتاسیم روزانه هر فردی را برآورده میکند، پتاسیم به عنوان عاملی شناخته شده علیه فشار خون بالا میباشد.
امتحان کنید: برای تهیه سالاد سیب زمینی، سیب زمینی را در مقداری آب بجوشانید تا پخته شود. سپس آن را خرد کنید. روی آن روغن زیتون، سرکه قرمز، خردل، جعفری خرد شده و فلفل بریزید. میتوانید به همراه کره یا خامه روی نان تست بمالید و میل کنید.

فکر غلط 2): کاهو پیچ هیچ مواد مغذی ندارد
واقعیت: کاهو پیچ، ترکیبات با ارزش فراوانی دارد. اما صرف اینکه نوع تیرهتر مواد بیشتری دارد، نباید آن را کنار گذاشت.
کاهو پیچ استخوان را بهبود میبخشد
فقط یک فنجان کاهو خرد شده، 20 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را برآورده میکند، این ویتامین را خیلی از خانمها به اندازه کافی دریافت نمیکنند. زمانی که محققان دانشگاه هاروارد، رژیم بیش از 72000 زن را دنبال کردند، متوجه شدند که، آن دسته از زنان که در روز یک وعده یا بیشتر از هر نوع کاهویی خورده بودند، کمتر دچار شکستگی لگن شده بودند.

کاهو از بینایی محافظت میکند
کاهو پیچ منبع خوب ویتامین A میباشد (1 فنجان کاهو 15 درصد نیاز روزانه ویتامین A را فراهم میکند)، ویتامینی که برای افزایش قدرت بینایی مفید میباشد.

می توان کاهو را به عنوان سالاد استفاده کرد
اگر کاهو پیچ مورد علاقه شماست، درنگ نکنید و از آن در سالاد استفاده کنید. هر نوع کاهویی را میتوان در سالاد استفاده کرد.
امتحان کنید: کباب پز کنید. برای طعمی دودی، بی نظیر کاهو را به مدت 4 تا 5 دقیقه کباب پز کنید. از روی حرارت بردارید و آن را خرد کنید. میتوانید روی آن روغن کنجد، زنجبیل تازه رنده شده، سیر خرد شده و سرکه برنجی بریزید.

فکر غلط 3): هویج شکر و قند فراوانی دارد
واقعیت: یک هویج خام خرد شده حاوی 52 کالری و 12 گرم کربوهیدرات میباشد. فقط نیمی از کربوهیدراتها قند طبیعی هستند (بقیه فیبر مفید برای قلب و کربوهیدراتهای پیچیده میباشند). این مقدار کمتر از میزان موجود در یک لیوان شیر یا یک تکه میوه میباشد. علاوه بر این، قند موجود در هویج مملو ویتامین، مواد معدنی و فیبر است، بر خلاف خوراکیهایی همچون آب نبات و کلوچه که کالری فراوان دارند و شکر آنها زیاد است و هیچ ارزش غذایی ندارند.

هویج، همچنین به قند خون کمک میرساند
فیبر و بتا کاروتن که هر دو در کنترل قند خون نقش دارند، در هویج به وفور یافت میشوند. قدرت دید خود را افزایش دهید، نصف فنجان هویج بیش از 4 برابر نیاز روزانه ویتامین A را فراهم میکند.

هویج سلامت روده بزرگ را بهبود میبخشد
هویج حاوی فالکارینول میباشد، یک phytochemical که از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند. امتحان کنید: هویج رنده شده را با سس مارینا مخلوط کنید یا روی سالاد تن ماهی رنده کنید و یا به حالت کباب شده به ساندویج و پیتزا اضافه کنید.

فکر غلط 4): کرفس فقط آب دارد
واقعیت:از قرن پانزدهم، کرفس به عنوان دارو برای درمان بعضی عیوب به کار میرفت. این سبزی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و phytochemical میباشد.

همچنین کرفس، فشار خون را پایین میآورد
کرفس حاوی pthalides میباشد، ترکیبات نادری که با تسکین دیواره رگی فشار خون را پایین میآورند.

کرفس خطر سرطان را کاهش میدهد
این سبزی مملو از apigenin است، یک phytochemical که با جلوگیری از جهش ژنی از سرطان جلوگیری میکند.

کرفس به لاغر شدن کمک میکند
یک رگه بزرگ فقط 10 کالری و 1 گرم فیبر دارد.
امتحان کنید: یک mirepoix درست کنید- یک طعم اساسی برای سوپها، خورشتها و سسها که در فرانسه به کار میرود. مقداری مساوی از کرفس، پیاز و هویج را مخلوط کنید، روی آنها روغن زیتون بریزید تا نرم شوند، سپس از این مخلوط در آشپزی به کار ببرید.

فکر غلط 5): ذرت، چیزی غیر از کربوهیدراتها ندارد
واقعیت: مطمئنا ذرت کربوهیدرات دارد. اما بهترین نوع را دارا میباشد- کربوهیدراتهای پیچیده با کیفیت بالا. کل گیاه اشتراک کمی با شیره ذرت با فروکتوز بالا دارد، یک شیرینیساز که از ذرت تهیه میشود و همه مواد مغذی و فیبر را داشته که از آن خارج میشود. یک خوشه ذرت 15 درصد فیبر روزانه را فراهم میکند.

همچنین ذرت به قلب کمک میکند
دانههای ذرت فولات مفید برای قلب را دارا میباشند، یک ویتامین B که سطح خونی هوموسیستئین بالقوه خطرناک را در کنترل میگیرد- یک خوشه بیشتر از 10 درصد نیاز روزانه به این ویتامین را برآورده میکند.

ذرت انرژی میدهد
یک خوشه ذرت بیشتر از 25 درصد RDA برای تیامین معدنی را فراهم میکند، که به سلولها کمک میکند تا کربوهیدراتها را از غذا به انرژی تبدیل کنند.

قدرت دید را محافظت میکند
این سبزی یک منبع عالی از زیکسانتین و لوتئین میباشد، مواد شیمیایی گیاهی که به سلامت چشم کمک میکنند (با جلوگیری از اضمحلال ماکولار مرتبط با سن).
امتحان کنید: برای تهیه سالسای (سس پر ادویه گوجه فرنگی) ذرت، دانههای ذرت و فلفل هالپانو (فلفل مکزیکی تند)، برگ گشنیز خرد شده تازه، گوجه فرنگی، پیاز، پودر فلفل یا زیره سبز را مخلوط کنید و به همراه دیگر سبزیجات خرد شده یا ماهی یا مرغ کباب شده میل کنید.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 129]