مژده به علاقمندان بدنسازی ( قسمت پایانی )

واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها(قسمت پایانی)بخش ششمبرنامه تمرین شماره 15سیستم تری ست تكرارستحركتعضله8-103پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)پشت بازو8-103پشت بازو تك دمبل جفت دست (تری ست)8-103پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی)(تری ست)8-103جلو بازو با هالتر (تری ست)جلو بازو8-103جلو بازو دمبل تك خم (تری ست)8-103جلو بازو با دستگاه (تری ست)153مچ معكوس با كابل (تری ست)ساعد153مچ با كابل (تری ست)153ساعد با كابل (تری ست)این برنامه كامل از سیستم تری ست تبعیت می كند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حركت مختلف می باشد كه همگی روی یك عضله تمركز دارند.برنامه تمرینی شماره 16ست های وحشتناكتكرارستحركتعضله103پشت بازو خوابیده با هالتر ست وحشتناكپشت بازو و جلو بازو103جلو بازو با هالتر ست وحشتناك103جلو بازو پارالل موازی ست وحشتناك103جلو بازو لاری ست وحشتناك103پشت بازو ایستاده با كابل ست وحشتناك103جلو بازو با كابل ست وحشتناك103پشت بازو تك دمبل ست وحشتناك103جلو بازو دمبل تك خم ست وحشتناك152مچ معكوس با هالتر تری ستساعد152مچ با هالتر تری ست152مچ با دمبل كف دستها رو به هم تری ستپایه این برنامه اجرای ست های وحشتناك یا همانGiant ست ها است كه از 4 حركت به بالا حركات به شكل سوپر اجرا می شوند. در این برنامه 2 عددGiant ست طراحی شده و برای ساعدها یك تری ست در نظر گرفته شده. برای مثالGiant ست اول متشكل از چهار حركت پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو و باهالتر، پارالل موازی و جلوبازو لاری می باشد كه در هرGiant ست باید ست از هر یك حركات ذكر شده انجام دهید.برنامه تمرینی شماره 17سیستم تناوبی كم و زیادتكرارستحركتعضله15-204پشت بازو ایستاده با كابل دستگیره طنابیپشت بازو64پشت بازو خوابیده با هالتر15-203پشت تك دمبل63جلو بازو ایستاده با كابلجلو بازو15-203جلو بازو دمبل تك خم (تمركزی)63جلو بازو با هالتر ایستاده254مچ با هالترساعد82ساعد با هالتر ایستاده این برنامه بین تكرارهای زیاد و كم، تناوب دارد كه همزمان فیبرهای كند انقباض و تند انقباض را در بدن فعال می كند.برنامه تمرینی شماره 18برنامه 10*10تكرارستحركتعضله1010جلو بازو ایستاده با كابلجلو بازو1010پشت بازو پشت بازو ایستاده با كابل1010مچ با كابلساعدسیستم 10 ست با 10 تكرار یك شیوه كلاسیك تمرینی است كه این روزها به فراموشی سپرده شده است. كلید این برنامه اینجاست كه هر ست وزنه ای برای حركت مورد نظر بر گزینید كه در حدود 10 تكرار به ناتوانی برسید. شاید برای رسیدن به این مهم مجبور باشید در هر ست از میزان وزنه بكاهید.برنامه تمرینی شماره 19ست های كاهش یابنده تكرارستحركتعضله4/5/8/101پشت بازو ایستاده با كابل 1پشت بازو4/5/8/101پشت بازو تك دمبل 14/5/8/101جلو بازو با كابلجلو بازو4/5/8/101جلو بازو با دمبل4/5/8/101جلو بازو لاری با كابل4/5/8/101مچ با كابل برعكسساعد4/5/8/101مچ با كابلاین برنامه بر اساس سیستم تمرینی ستهای كاهش یابنده یا همان Drop Set طراحی شده است. این قانون می گوید هر زمان كه در پایان یك ست به ناتوانی رسیدید و دیگر نتوانستید یك تكرار صحیح اضافی اجرا كنید، بلافاصله وزنه را كاهش دهید و حركت را ادامه دهید، این كار را می توانید برای چندین نوبت انجام دهید ( منظور كم كردن وزنه است ).معمولاً كاهش دادن وزنه بین 4 الی 6 نوبت انجام می شود كه بدون استراحت بین ستها می باشد.برای مثال حركت پشت بازو ایستاده با كابل را در نظر بگیرید، ست اول وزنه را طوری انتخاب كنید كه در تكرار 10 به ناتوانی برسید، سپس بعد از اجرای اول بلافاصله وزنه را به قدری كم كنید تا قادر باشید 8 تكرار دیگر انجام دهید، مجدداً ست بعدی وزنه را كاهش دهید تا بتوانید 5 تكرار انجام دهید و برای ست آخر نیز بلافاصله وزنه را قدری كم كنید تا بتوانید 4 تكرار صحیح دیگر از همان حركت انجام دهید، توصیه ما این است كه كمتر از 4 تكرار اجرار نكنید.برنامه تمرینی شماره 20سیستم 2 ست هر عضله تناوبیتكرارستحركتعضله122پشت بازو ایستاده با كابلپشت بازو102جلو بازو با هالتر لاری (روی تخته شبیدارد)پشت بازو82پشت بازو با هالتر ایستادهپشت بازو82جلو بازو نشسته با دمبلپشت بازو82پشت بازو با كابل از پشت سرپشت بازو82جلو بازو با كابلپشت بازو102پشت بازو تك دمبلپشت بازو102جلو بازو دمبل تك خم ( تمركزی)پشت بازو102پشت بازو دمبل تك خمcپشت بازو102جلو بازو دمبل چكشیبر اچیالیس152مچ معكوس با هالترساعد152مچ با هالتر152مچ باد مبل ( كف دستها رو به یكدیگر) اجرای 2 ست تمرین برای یك گروه عضلانی و در پی آن اجرای 2 ست تمرین برای عضله مخالف یا قرینه آن (مثل جلوبازو- پشت بازو، جلوپا- پشت پا) یك راه خوب برای تمرین دادن عضلات مد نظر با تنوع زیاد و از تمام زوایا است.این گونه تمرین حالت پمپاژ خون را مشابه سو پرست در بدن تان ایجاد می كند.برنامه تمرین شماره 21سیستم سوپر كاهش یابندهتكرارستحركتعضله104پشت بازو تك دمبل جفت دست(سوپر)پشت بازو104پارالل موازی (سوپر)4/5/8/101پشت بازو ایستاده با كابل104جلو بازو دمبل چكشی (سوپر)جلو بازو104جلو بازو با هالتر ایستاده (سوپر)4/5/8/101جلو بازو ایستاده با كابل153مچ با هالتر معكوس (سوپر)ساعد153مچ با هالتر (سوپر)4/5/8/101مچ با كابلاین برنامه سیستم های سوپر ست و ست های كاهش یابنده را تركیب كرده تا شدت تمرنی را به او ج برساند. همانطور كه ملاحظه می كنید سوپر ستها با یك ست كاهش یابنده پیگیری می شوند تا عضله مورد نظر را به طور كامل به تمرین وا دارند.توجه: این برنامه بسیار شدید است و حتی حرفه ای ها باید آنرا با دقت اجرا كنند.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: تبیان]

[مشاهده در: www.tebyan.net]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 348]

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب

صفحات پیشنهادی

مژده به علاقمندان بدنسازی ( قسمت پایانی )
مژده به علاقمندان بدنسازی ( قسمت پایانی ). 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها(قسمت پایانی)بخش ششمبرنامه تمرین شماره 15سیستم تری ست تكرارستحركتعضله8-103پشت ...

182هزار زاير عتبات عاليات از طريق مرز بين ... - اضافه به علاقمنديها
مژده به علاقمندان بدنسازی ( قسمت پایانی ) · ارمغان شاعران ايراني از هند · خانه نگو، بهشت بگو · حضرت آیت اللّه آقاى حاج شیخ احمد صابر همدانی دامت برکاته ...

گوناگون

پیش بینی قیمت ارزهای دیجیتال در سال 2025

معرفی کلید و پریز مدرن و قاب هالوژن فلزی جدید با طراحی شیک...

اسپرت کردن خودرو

چطور عمر دستگاه آیکاس خود را افزایش دهیم؟ ۵ نکته که باید ب...

بهترین دوربین کانن برای مبتدی‌ها

خصوصیات نگین و سنگ های قیمتی از نگاه اسلام

متن درباره عید قربان

سقف کاذب یک شاهکار هنری و کاربردی در دکوراسیون داخلی

بقایی: ادعا های فرانسه علیه ایران بی‌ اساس است

افرادی که به دنبال مدرک باریستایی معتبر هستند، بخوانند

انتخاب بهترین کلینیک لیزر مو در مشهد ;سفری به سوی پوستی صا...