توصيه هاي لاغري : برنامه لاغری و رژیم های دسته جمعی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: دوستان خوبم. اين تاپيك براي تبديل شدن به يك منبع خوب و قابل اطمينان براي لاغري ايجاد شده. اميدوارم تمام دوستاني كه زحمت مي كشند و اينجا مطلب مي گذارند حتما منبع مستند مطلبي رو كه مي گذارند ذكر كنند تا قابل استناد باشه و اگر هم توصيه اي دارند كه بر اساس تجربيات شخصي خودشون به دست آورند حتما ذكر كنند كه اين تچربه تا چه حد توانسته كه براي بهبود روند لاغريشان كمكشان كند.
ضمنا در اين تاپيك فقط توصيه هاي لاغري ذكر ميشه و خبري از كالري شماري و يا گزارشهاي روزانه نيست.
از همكاري همه شما دوستان گلم بي نهايت ممنونم.

این مطالب رو چون صرفا برای خودم جمع کردم متاسفانه منبعش رو یادداشت نکرده بودم. امیدوارم براتون مفید واقع بشه:
توصیه های لاغری

وزن اضافه بر معمول یا همان چاقی که غالباً ناشی از کم تحرکی و سوء تغذیه در جهان امروزی است در حال تبدیل به یک معضل اجتماعی است. فراهم شدن وسایل رفاه و پی آمد آن تنبل شدن افراد در انجام بعضی از کارها و کم شدن ترددها از یک طرف و شتاب در امور از جمله صرف غذا باعث مشکلات عدیده گوارشی و لاجرم چاقی شده است. عواملی از این دست و عوامل استرس زای دیگر که منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل این نقیصه یا بیماری هدایت می کند. پناه بردن به دارو درمانی و یا پرداختن به ورزش و شبه ورزش هایی از جمله حمام سونا و استخر جکوزی، معمول ترین روش هایی است که افراد مبتلا به چاقی به آنها می پردازند.
ورزشهای سنگین و کم کردن وزن با عمل از دست دادن آب بدن در زمان کوتاه و پناه بردن به انواع داروها، ممکن است در کوتاه مدت پاسخی رضایت برانگیز به فرد بدهد، اما در درازمدت علاوه بر عودت بیماری، ممکن است مسبب بیماری های دیگر در استخوان ها و مفاصل نیز گردد.
بعد روانی چاقی که همانا جامعه گریزی و لاجرم افسردگی است، خطری به مراتب بیشتر از جنبه های جسمی آن دارد. این که چگونه برنامه هایی را در کارهای روزانه مان بگنجانیم که در سایه برنامه معمول و متعارف زندگی مان گم شده، ضمناً در کنترل وزن کمک مان کنند، همان دستورالعملی است که ما به آن ترفند های لاغری می گوییم، اتخاذ چنین روش هایی ارزان، شدنی و مفید است.

۱) هر روز ۵ وعده غذا میل کنید(۳ وعده کامل و ۲ وعده میان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در این صورت متابولیسم بدن افزایش یافته و کالری ها سوخته می شود.)
۲) وقتی احساس کردید که اشتهایتان برطرف شده است، از روی میز بلند شوید، در این صورت شما معده خود را آموزش می دهید که به یک چاه بدون انتها تبدیل نشود.
۳) غذایتان را با سبزیجاتی مثل جعفری، ترخون و آویشن مخلوط کنید و با چاشنی های خوشبویی مثل پیاز، سیر، لیمو، سرکه یا ادویه هایی مثل زعفران، دارچین و کاری آن را میل کنید.
۴) گوشت و ماهی باید در کباب پز پخته شوند و با کمی روغن و مواد معطر آب پز شوند.
۵) از برنامه غذایی تان، مواد غذایی شور را حذف کنید(پنیر، گوشت و ماهی دودی…)
۶) یک لیوان آب پرتقال، لیمو، گریپ فروت و… قبل از غذا میل کنید. آزمایش نشان می دهد که این موضوع به حفظ اندام کمک می کند زیرا دستگاه گوارش را آرام کرده اشتها را کاهش می دهد.
۷) خوردن سبزیجات به صورت خام ضروریست، خصوصاً کاهو، پیاز، رازیانه، مارچوبه، کدوحلوایی، لوبیازمینی، فلفل و قارچ.
۸) به مقدار زیاد آب بنوشید، زیرا سموم زائد بدن و باقیمانده نمک موجود در بدن را دفع می کند. بهتر است یک لیوان آب قبل از خواب نوشیده شود، زیرا اسید اوریک بدن را رقیق می کند. همچنین هر روز صبح بلافاصله بعد از بیداری، خوردن یک لیوان آب برای مبارزه با یبوست ضروری است.
۹) برای پختن سبزیجات از زودپز استفاده کنید، زیرا طعم و رنگ و بوی آنها را حفظ می کند.
۱۰) اگر در حال عبور از یک بحران هستید، سعی کنید یخچال خودتان را با مواد غذایی کم کالری پر کنید.
۱۱) از شیرینی ها و مارمالادهای صنعتی و کارخانه ای اجتناب کنید.

۱۲) از غذا خوردنتان لذت ببرید و در حین غذا خوردن سعی کنید آرامش داشته و با نشاط غذا بخورید.
۱۳) تلاش کنید بعد از شام چیزی میل نکنید، زیرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از میان می رود.
۱۴) بعد از خوردن هر غذا یا در هر موقعیتی پیاده روی کنید و بدانید که پیاده روی تنش و اضطراب را کاهش می دهد.
۱۵) خوردن میوه با پوست، راهی است برای مقابله با یبوست. در این ارتباط می توانید آلبالو، گیلاس، آلو، توت فرنگی، سیب، انگور و هلو بخورید.
۱۶) از آسانسور دوری کنید و از پله ها برای رسیدن به خانه یا اداره استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند و همچنین ران ها را تقویت می کند.
۱۷) یک ایستگاه قبل از مقصد و یک ایستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار یا پیاده شوید.
۱۸) از نوشابه های گازدار اجتناب کنید و به جای آن از آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.
۱۹) از ماشین شخصی تان کمتر استفاده نموده، به جای آن پیاده طی طریق کنید.
۲۰) در مصرف نمک زیاد روی نکنید، چرا که نمک آب را در نسوج بدن نگاه می دارد.
۲۱) تنبل نباشید و از راه های میان بر و کوتاه برای رسیدن به مقصد خودداری کنید. بهتر است که از راه های طولانی تر استفاده کنید و در زمان تردد صرفه جو نباشید.
۲۲) کالری، پروتئین، چربی، شکر و چیزهایی را که می خورید با هم مقایسه کنید، در این صورت یک رژیم سالم غذایی به دست می آورید.
۲۳) از غذاهای اشتهاآور دوری کنید و به جای آن تا می توانید از میوه یا مواد غذایی کم کالری در نیمروز استفاده کنید.
۲۴) یک روش خوب برای شروع یک روز خوب، انجام حرکات ورزشی به مدت ۲۵ دقیقه است.
۲۵) اگر فرزند کوچک دارید، بهانه خوبی است برای این که هر روز برای قدم زدن با او و رفتن به پارک از خانه خارج شوید. و اگر چنین نیست، شما می توانید از یک دوست و همسایه کمک بگیرید تا در پیاده روی شما را همراهی کند.

ضمن عرض خیر مقدم به دوستان جدید، با توجه به اینکه خودم با این توصیه هایی که در زیر میگم خدمتتون،12 کیلو در طی 3 ماه کم کردم، یکبار دیگه برای تازه واردا مینویسم .امیدوارم که مفید فایده باشه برای همه ما:
1- قبل از هر چیز از نظر روحی خودتونو اماده کنید، راههای مختلفی هم داره،مثلا به کسی که خیلی باهاش رودربایسی دارید و شما رو به عنوان یه آدم راستگو و امین میشناسه، قول بدید که مثلا تا 3 ماه دیگه 9 کیلو از وزن خوتونو کاهش میدین،یا اینکه برعکس با کسی که باهاش چشم به هم چشمی دارین،کل بندازین که میخواین مانکن شین، بنابراین هروقت که خواستید پرخوری کنید،یاد حرفها و چهره اون بنده خدا می افتین که داره به شما ریشخند میزنه، یا اینکه خودتونو در زمانی تصور کنید که به وزن ایده آلتون رسیدید و توی یه مهمونی بزرگ ، لباسهایی رو که تاحالا براتون کوچیک بود و خیلی دوست داشتین دوباره بپوشین رو پوشیدین و همه از زیبایی و تناسب اندان شما در حیرتند ، یا ....
2- قد و وزن و سنتونو تو قسمت ؤزیمهای دسته جمعی اعلام کنید تا مدیر محترم انجمن بیان بگن که با مصرف چه مقدار کالری و در چه زمانی ، به وزن دلخواهتون خواهید رسید یا از فرمولی که در این لینک هست استفاده کنید تا حدود کار دستتون بیاد:http://www.drzaker.com/ideal-weight/
3- حالا میتونید از صفحه همین تاپیک، لیست غذاها و کالری اونا رو یادداشت یا پرینت کنید، از بین اونها یه برنامه متناسب رو برای صبحونه ناهار شامتون تنظیم کنید و به اون پایبند باشید. به خاطر داشته باشید که حتما در غذاهاتون از سبزیها و میوه هاو کلا غذاهای فیبر دار استفاده کنید تا ویتامینهای بدنتون تامین بشه
4- سوخت و ساز بدنتونو از طریق ورزش کردن افزایش بدین، بهترین ورزش هم همون پیاده روی روزی 1 ساعت هستش. البته اگه نمیتونید 1 ساعت پیاده روی سریع کنید، از زمان کمتر شروع کنید و به تدریج زمان اونو افزایش بدید. کم کم و به مرور زمان میتونید مدت زمان ورزش کردنتونو افزایش بدید، مثلا صبح ها 1 ساعت پیاده روی سریع یا با سرعت متغیر، عصرها نیم ساعت نرمش ایروبیک با سی دی یا توی باشگاه.این روش در میان مدت که ممکنه کاهش وزنتون متوقف بشه خیلی مفیده، حداقل برای خود من که مفید بوده تا حالا.
5- اگه توی خونه ترازو دارین، حتما با یک لباس مشخص ، مثلا لباس خواب، خوتونو در یک زمان مشخصی، به صورت روزانه وزن کنید، مثلا وزنتونو در هنگام ناشتا که کمترین وزن در روز هست رو یادداشت کنید، البته من خودم روزی 6 بار وزنمو یادداشت میکردم و تاثیر این 6 بار وزن کشی ،برام بعداز گذشت تقریبا 20 روز مشخص شد بطوریکه با یک نگاه تونستم بفهمم که چه کار کردمو چقد از برنامه جلوام یا عقبم و هزار نکته مثبت دیگه.ضمنا توی اون جدوله 3 ستون برای نوشتن غذاهایی که در وعده های اصلی میخورین جا باز کنین و حتما یادداشت کنین که چی خوردین.
6- حتما روزانه حداقل 6 لیوان آب بخورید.
7- از خوردن قند و شکر و نوشابه، در طول رژیم ، جددا خودداری کنید.غذاهاتونو هم کم نمک درست کنید و بخورید، اگه میتونید، برنج خوردنتونم قطع کنید یا اینکه به حداقل برسونید. اگر برنجو قطع کردین،حتما قرص مولتی ویتامین مینرال بخورین تا دچار ریزش مو نشین،مثلا یک روز در میون.
8- بین غذا خوردن و ورزشتون ، حداقل باید 2 ساعت فاصله باشه
9-بین زمان شام و خوابیدن باید حداقل 2 ساعت فاصله باشه
10- شام اگه میتونید کمتر بخورید، اگه میتونید هم بجای شام، از میوه ها و سبزیجات و هویج و کاهو بخورید، به هر حال سعی کنید در وعده شامتون، غذاهای قندی نباشه.
11- نون سبوس دار استفاده کنید، از خوردن نون سفید ، جدا خودداری کنید، یا از نون سنگک یا نون رژیمی استفاده کنید.
12- اگه در طی 10 روز اول رژیمتون ، کاهش وزن محسوسی نداشتین یا اینکه نوسانات زیادی رو مشاهده کردین،نگران نشین، به کارتون ادامه بدین و مطمئن باشین که بالاخره ، کاهش وزتون شروع خواهد شد.
13- هر روز برین توی تاپیک رژیم دسته جمعی و اعلام کنید که روزانه چی خوردین و چه ورزشی کردین، تا ضمن افزایش پایبندی خودتون به ادامه رژیم ، دوستان متخصص و کسانی که تجربه ای داشتن هم ، اگه نظری داشتن، برای اصلاح رژیمتون پیشنهاد بدن.
14- اگه سابقه بیماری خاصی دارین، حتما قبل از شروع رژیم، با پزشکتون مشورت کنین.
15- برای کوچک شدن سریع شکم، از خوردن غذاهای نشاسته ایی مثل برنج و سیب زمینی خودداری کنید یا اونا رو به حداقل برسونید،ضمنا باید ورزشهای شکم رو انجام بدین بصورت یک روز درمیون(البته بعد از اینکه 10 دقیقه نرمش کردین و بدنتون گرم شد،درغیر اینصورت دچار کمر درد خواهید شد)

چگونه بدون ورزش کالری زیادی بسوزانیم؟

همه شما از فواید بی شمار ورزش مطلع هستید و میدانید که به هیچ بهانهای نباید از ورزش کردن سر باز زد. اما به هر حال روشهایی هم وجود دارند که بدون ورزش نیز بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن میتوانید در کنار ورزش کردن از این روشها نیز استفاده کنید. در اینجا ۶ روش برای مصرف کالری بیشتر آورده شده است.
۱- گرسنه بخوابید:

اگر دیر وقت شام میخورید، و یا اینکه زود شام میخورید، اما قبل از خواب دوباره میان وعده مصرف میکنید، بهتر است به جای این کارها گرسنه به رختخواب بروید و قبل از خواب معده را خالی نگه دارید. زیرا وقتی که خواب هستید بدن شما کالری مصرف میکند در حالی که شما غذای اضافیای نخوردهاید. بنابراین هنگامی که از خواب بیدار میشوید کالری بیشتری سوزاندهاید.
۲- آب خنک بنوشید:
نوشیدن آب علاوه بر فوایدی که دارد میتواند جلوی اشتها را گرفته و به کاهش وزن کمک کند. اما برای سوزاندن کالری بیشتر آب خنک بنوشید چون برای تعدیل دمای بدن پس از مصرف مایعات خنک کالری بیشتری مصرف میشود. نوشیدن ۸ لیوان آب خنک در روز، ۷۰ کالری بیشتر میسوزاند.
۳- بی قرار باشید!:
تکان دادن بدن، پاها، حرکت دادن دستها، انگشتان و هر حرکت عضلانی حتی جویدن آدامس هم مقداری کالری مصرف میکنند. پس بی حرکت ننشینید.
۴- بخندید!:
تا میتوانید بخندید. خندیدن هم کالری مصرف میکند و هم برای سلامت شما اثرات مفیدی دارد. حتی اگر به جای فیلمهای معمولی، فیلم کمدی تماشا کنید ۲۰ درصد کالری بیشتری مصرف میکنید. پس به دنبال فیلمهای خندهدار باشید و مجلات و کتابهای طنز بخوانید.
۵- غذاهای ادویه دار بخورید:
محققان میگویند ادویههایی مانند فلفل قرمز، زیره سبز، و کاری چند دقیقه پس از خوردن موجب افزایش متابولیسم بدن میشوند. در مقایسه با غذاهایی که ملایم هستند، غذاهای ادویه دار و تند کالری بیشتری میسوزانند.
۶- پروتئین مصرف کنید:
پروتئین غذای خود را اضافه کنید. مخصوصا لبنیات را به رژیم غذایی خود بیفزایید. این کار باعث میشود که بدن نیاز به استفاده از سلولهای عضلانی و تجزیه آنها نداشته باشد و شما بافت عضلانی بیشتری داشته باشید. هرچه بافت عضلانی شما بیشتر باشد کالری بیشتری خواهید سوزاند.

اسرار کاهش وزن به صورت دائم
دلایلی که سبب اضافه وزن می شوند ریشه در فرهنگ ما ، عادات ما ، ژن های ما ، و روان ما دارند. این مطلب را جان باگنولو یک متخصص تغذیه در ماساچوست می گوید:

مساله : استرس و خستگی
استرس ، خستگی ، و افزایش وزن ، دوستان مشترک هستند: استرس می تواند به انتخاب غذاهای بی ارزش و فقیر از نظر ارزش غذایی منجر شود و این می تواند قند خون شما را پایین آورده و در نتیجه احساس کمبود انرژی خواهید نمود. کمبود خواب می تواند بدن شما را وادار به آزاد کردن هورمون های استرس نموده و مسبب آغاز وزن گیری شود. لورینگ می گوید: " هر چقدر که زمان کمتری را به مراقبت از خود اختصاص بدهید، ایجاد تغییراتی که منجر به کاهش وزن بشود برایتان دشوارتر خواهد گردید"

راه حل : بیشتر بخوابید
افرادی که در شب خواب کمتر از هشت ساعت دارند، معمولا توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی دارند که هشت ساعت کامل می خوابند، همچنین کودکانی که در شبانه روز کمتر از 12 ساعت می خوابند، احتمال بیشتری دارد که هنگام رسیدن به 3 سالگی، اضافه وزن داشته باشند. اگر چه این مطلب، اثبات نمی کند که کمبود خواب سبب افزایش وزن می شود، لیکن ارتباط و همبستگی غیرقابل انکاری میان کم خوابیدن و وزن اضافی وجود دارد.

برای خواب بیشتر -- حداقل هفت ساعت -- از ورزش کردن، نوشیدن الکل و کافئین در اواخر روز خودداری کنید، قبل از خواب دوش بگیرید و زودهنگام به بستر بروید.

راه حل : اهداف هوشمندانه برای خود در نظر بگیرید
میشلز برای کمک به تنظیم اهداف به صورت زمان بندی شده و کارآمد، از یک هرم استفاده می کند. در بالای یک برگ کاغذ ، یک هرم بکشید، و در بالای آن ، هدف نهایی خود را با جزئیات بنویسید-- مثلا تعداد کیلوهایی که می خواهید کم کنید، همچنین این که با این مقدار کم کردن وزن قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود( شرکت در یک مسابقه دو ، جستجوی کار جدید). در سطر بعدی ، این هدف بزرگ را بشکنید و به هدف های ماهانه تقسیم کنید. سپس اهداف هفتگی و روزانه برای خود تعیین کنید.

راه حل : آزاد کردن سریع استرس
لورینگ می گوید:" یک مراقبه (مدیتیشن) کوتاه می تواند روشنی ذهن مورد نیاز برای انتخاب غذاهای بهتر و ورزش های مفیدتر را به شما بدهد". به گونه ای بنشینید که بتوانید خود را صاف نگهدارید. با 20 بار تنفس ، از کاری که می خواهید انجام دهید به خود آگاهی بدهید. در هنگام که ذهن شما منحرف و حواستان پرت شد، که امری طبیعی است ، به آرامی آن را با تنفس ساده کنترل کنید و دوباره بر روی فکرتان تمرکز کنید.

راه حل : تیروئیدتان را چک کنید
اگر شما خستگی غیر قابل توضیح و افزایش وزن اسرار آمیز (بدون وقوع تغییرات عمده در رژیم غذایی و یا شیوه زندگی ) دارید، که در مقابل کوشش های شما مقاومت می کند، ممکن است وضع هورمونهای تیروئید شما خراب باشد. در صورت شک به مسائل مربوط به تیروئید ، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسبی بیابید.

مساله : عدم پیشرفت در اهداف
گاهی هر چند که خوب و درست می خورید و به صورت منظم ورزش می کنید، وزنتان تغییری نمی کند. این وضعیت در آخرین کیلوهایی که می خواهید کم کنید رخ می دهد. مایکل با اشاره به ضرب المثلی درباره آخرین چند کیلوی آخر، آنها را وزن غرور می نامد و می گوید: این چند کیلو، در سلامت شما تاثیر نمی گذارد ، اما بر ظاهر شما اثر دارد. آیا وزن اضافی را در اثر داشتن یک نوزاد (یک مطالعه نشان می دهد که مادران در قیاس با زنان هم سن خود، گرایش به حدود 2-3 کیلو وزن بیشتر دارند) به دست آورده اید؟ و یا فقط به خاطر عدم تحرک کافی است؟ در هر حال، در اینجا چگونگی خلاص شدن از این وزن اضافی را برای شما می گوییم .

راه حل : ورزش خود را تقویت کنید
میشلز می گوید: برای کم کردن آخرین کیلوها، مصرف مواد غذایی خود را در حد ثابتی نگهدارید و از طریق ورزش کردن در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. "برای این منظور، شما هم می توانید ورزشتان را بیشتر کنید و هم اینکه ورزشتان را سخت تر انجام بدهید، در این صورت خواهید توانست آخرین کیلوهای مزاحم را هم از بدن بیرون کنید". اگر راه می روید یا می دوید به مسیرتان تپه و سربالایی یا پله ها را اضافه کنید، همچنین تمرینات قدرتی را به برنامه تان اضافه کنید. اگر شما بیشتر در باشگاه و با استفاده از وسایل ورزشی کار می کنید، کار با وسایلی که چرخش هم دارند را به برنامه خود اضافه کنید. او می گوید" تنوع در ورزش، یک نکته کلیدی است".

راه حل : دفعات خوردن را زیاد کنید.
"برای ایجاد جهش در سوخت و ساز بدن خود، صبحانه را 45 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صرف کنید." "در طول روز با صرف 4 یا 5 وعده غذایی کوچک، سوخت و ساز را فعال نگهدارید." در هر وعده غذایی ، تعادلی بین پروتئین ، کربوهیدراتهای آهسته سوز و چربی های سالم برقرار کنید. مثلا برای صبحانه می توانید : مانند نان تهیه شده از بلغور یا نان سبوس دار با یک یا دو قاشق چایخوری کره بادام و انواع توت های تازه بخورید.

راه حل : با خود مهربان باشید.
برای اطمینان از اینکه تلاش هایتان نشأت گرفته از یک انگیزه سالم است و نه ناشی از فشارهای بیرونی برای اینکه جر خاصی به نظر بیایید، لورینگ پیشنهاد می کند که به طور مرتب مراقبه های محبت و مهربانی را انجام بدهید، بدین صورت که: آرام نشسته و یک عبارت مانند " ان شا الله من سالم هستم، ان شاالله من در ارامش هستم ، ان شاالله من شاد و خرسند هستم" را تکرار کنید.

لورینگ می گوید: این عمل کمک می کند تا خود را چنان که هستید، بپذیرید و سبب هدایت تلاش های شما به سوی نیازهای واقعیتان- و نه نیازهای مقطعی - می گردد.

مساله : رژیم گرفتن یویویی
پیروی از یک رژیم سفت و سخت از تغییر عادات غذایی آسانتر به نظر می آید، اما در بیشتر موارد در درازمدت این رژیم ها کار نمی کنند و می توانند منجر به مشکلات سلامتی بشوند. ریردان می گوید:" پیروی مکرر از رژیم های با کالری بسیار پایین این خطر را دارد که سوخت و ساز به صورت دائمی و پایدار پایین بیاید". "رژیم های غذایی که شامل حذف دسته های کلی غذاها، مثلا کربوهیدرات ها هستند ممکن است به کمبود ویتامین منجر بشوند." از لحاظ روانی ، رژیم گرفتن به صورت ثابت، همچنین می تواند سبب ایجاد یک مزاج و مشرب انکار و پاداش ناسالم در فرد گردد.

راه حل : از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید.
اگر شما به دنبال یک برنامه غذایی هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای را در نظر داشته باشید. ریردان این نوع رژیم را " بدون محدودیت و افسانه ای " می نامد." رژیم مدیترانه ای که عمدتا از غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات ، ماهی ، روغن زیتون و آجیل تشکیل شده و چربی های حیوانی مضر و مواد غذایی تصفیه شده در آن کم است، پاسخگوی بسیاری از امراض، از جمله چاقی، بیماری قلبی، سرطان و دیابت می باشد.

این رژیم غیر از غذا، چیزهای بیشتری را هم در بر دارد. " سبک زندگی یک جز بسیار مهم است." لذت بردن از آماده کردن غذا و صرف غذا با خانواده و دوستان ، بر فواید غذایی خوراکی ها می افزاید.

راه حل : بر روی افزایش تمرکز کنید نه بر کاستن.
علاوه بر خوردن میوه جات و سبزیجات بیشتر، ریردان پیشنهاد می کند که مجموعه ای از غلات کامل مثل غازیا(غازیاقی) ، همیشه بهار، جو، ارزن و گندم را نیز گاه و بیگاه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

او می گوید:" این مواد بازه گسترده ای از آنتی اکسیدانهای قوی و همچنین فیبر را در خود دارند که به پایدار کردن سطح قند خون کمک می کند، در نتیجه میل شما به غذاهای راحت ، افت می کند.

راه حل : از اشتباهات خود درس بگیرید.
مایکل می گوید که بزرگترین مانع در تغییر عادت ها، نگرش همه یا هیچ است. بروز اشتباه های رژیمی یک امر اجتناب ناپذیر است. ترفند مناسب این است که آنها را به عنوان درس و نه به عنوان یک مهر تأیید بر شکست، تلقی کنید " اگر می دانید که شما تمایل به خوردن بیش از حد کیک در یک مراسم جشن تولد دارید، دفعه بعد که چنین دعوتی داشتید یک تنقل سالمتر با خود به همراه ببرید.

18 راه براي لاغري

1.اولين قدم
تو اين راه حدف چربي و شيريني و جايگزين کردن ميوه ها و سبزيجات هست..سپس
انجام دادن چند حرکت ورزشي در روز هست..اگه ورزش کردن رو دوست ندارين از 15
دقيقه شروع کنين و بعد از مدتي کم
کم اونو به 30 دقيقه در روز برسونين ..اگه سعي کنين
يه ورزشي باشه که از اون لذت هم ببرين که چه بهتر ..حتي ميتونين آهنگ بزارين و با آهنگ حرکاتتون
رو تنظيم کنين ..و در اون زمان با خودتون تکرار
کنين که علاوه بر اين که دارين کالري ميسوزونين..چيزي هم نميخورين (ضمنا پس از مدت کوتاهي رقص تون هم خوب ميشه)

2.يه دوست همراه پيدا کنين تا از شما در راهي که پيش گرفتين
حمايت کنه..و خودش
هم بخواد وزنش رو کاهش
بده..ميتونين حتي هر روز با هم وزنتون رو
مقايسه کنين و يا با
هم مسابقه

کاهش وزن بزارين...

3.سعي کنين از وزنه هم استفاده کنين که هم سوخت و ساز بدنتون رو ميبره بالا و در ضمن باعث
ميشه چربي بسوزه و عضلاتتون ساخته بشه..عضله جايي براي به وجود آمدن چربي نميزاره و شما جمع و جورتر به
نظر مي آيين.

4.از کربو هيدرات ..نون ..برنج و پاستا(ماکاروني) تا اون جايي که مقدوره استفاده نکنين و نتيجه شو ببينين...

5.يه هدف واسه خودتون تعيين کنين که مثلا تا فلان تاريخ
اين قدر وزن کم کنم ..مثلا تا سي ام ارديبهشت چهار کيلو کم کنم و يه جا بنويسين که به طور مداوم بتونين اونو ببينين

6.از نوشابه هاي گاز دار استفاده نکنين ....(هم حجم معده رو زياد ميکنن و هم کالري زيادي
دارن و ضمنا باعث عدم جذب کلسيم و پوکي استخوان ميشن)آب را جايگزين کنين

7. از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنين و اون ها رو کباب و يا
آب پز يا بخار پز کنين..ميتونين از ادويه هاي بي ضرر (ليمو ..گوجه فرنگي وفلفل..سبزيجات معطر
زيره..و...) واسه خوشمزه تر کردن غذاتون استفاده کنين..مطمئن
باشين بعد از مدتي عادت ميکنين و از غداتون لذت هم خواهيد
برد.

8.هله.هوله نخرين ...هيچوقت با شکم خالي و وقتي گرسنه هستين
به خريد نرين چون
هر چي خوردني ميبينين ور
ميدارين ..مخصوصا سعي کنين تا خونتون عاري از
هر گونه مواد غذايي
بي ارزش مث پفک ..چيپس.....باشه تا هوس خوردن هم به سرتون نزنه

9.حتما صبحانه
بخورين ..شما بيشترين ميزان کالري مصرفي رو در ساعات اوليه روز و قبل
ازظهر دارين ..ضمنا سعي کنين بعد از ساعت هشت شب چيزي نخورين تا هم کالري
کمتري دريافت کنين و هم خواب راحت
تري داشته باشين

10.وقتي شما
از يه چيزي منع ميشين مسلما نسبت به اون حريص تر ميشين..پس گاهي اوقات به
خودتون يه آوانس کوچولو بدين مثلا يه نصف شيريني ..در اين صورت حس نميکنين
که يه چيزي رو از دست دادين.

11.از بشقاب هاي کوچکتر براي غدا خوردن استفاده کنين .اين جوري سر خودتونو شيره ميمالين که بعله يه بشقاب غذا
خوردين

(واقعا نتيجه بخش هست حتما امتحان کنين

12.آب زياد بخورين ..مخصوصا اگه احساس گرسنگي کردين ..چون به شما احساس سيري ميده

13.هر چي تو بشقابتون هست حتما لازم نيست بخورين ( نشه اون مثل معروف پول دادوم و موخوروم..کاه
از خودت نيست....) ..پس وقتي احساس کردي کافيه.. دست از
خوردن بکش
14.وعده هاي غذاييت رو تنظيم کن به پنج يا شش وعده کوچک تا
احساس گرسنگي نکني..ضمنا معده ات هم کوچيک ميشه...

15.از رژيم هاي لاغري سخت دوري کنيد ممکنه اين رژيم ها باعث بشه که تو خيلي زود وزن کم کني ..ولي
به همون نسبت وزني که از دست دادي و به همون سرعت دوباره وزن اضافه خواهي کرد.

16.چند تا حرکت ساده هم در عرض روز هر وقت فرصت کردي انجام بده ..مثلا وقتي داري تلويزيون
نگاه ميکني ميتوني همون طور که نشستي يه سري حرکات رو انجام بدي(من
خيلي وقت ها در حال ديدن سريا لهاي تلويزيون دور ميز نهار
خوري راه ميرم) ...

17.صبح که
بيدار ميشي يه مقداري سبزيجات مث هويج..کدو سبز...کرفس ..خيار و.... رو
تيکه تيکه تميز تو يخچال تو يه ظرف بزار تا هر وقت احساس گرسنگي کردي چند
تا از اونارو بندازي بالا

18.يه عادت غذايي خوب برات به وجود
مياد که علاوه بر اين که باعث لاغريت ميشه در عين حال باعث سلامت جسمت در
بقيه عمرت خواهد شد .. مسلما وقتي تو يه کاري رو بيست روز تمام
انجام بدي روز بيست و يکم به طور ناخود آگاه به صورت يه
عادت در خواهد اومد..پس سعي کن يه عادت
غذايي خوب پيدا کني....

منبع :سایت روزنه

نسخه
چند توصيه جهت كاهش وزن

۱- اگر طبق روش ارايه داده شده دچار چاقي مفرط هستيد هرچه سريع تر با يك متخصص تغذيه و رژيم درماني مشاوره كنيد، تا پس از انجام آزمايشات لازم تحت رژيم غذايي مناسب قرار گيريد.
۲ - اگر داراي اضافه وزن هستيد، ضمن رعايت مواردي كه توصيه مي شود، مي توانيد از نمونه رژيم كاهش وزن كه ذيلاً در اختيارتان قرار مي گيرد استفاده كنيد.
۳ - اگر از فشارهاي روحي يا بيماري هاي متابوليك رنج مي بريد حتماً نسبت به درمان خود اقدام كنيد.
۴ - در رژيم غذايي خود از سبزي ها و ميوه هاي تازه به مقدار زياد استفاده كنيد، زيرا اين مواد داراي فيبر غذايي و تركيبات غيرقابل هضم هستند كه علاوه بر نياز به جويدن بيشتر، در ايجاد حس سيري موثر هستند.
۵ - از خوردن قند و شكر و شيريني  ها و انواع چربي هاي گياهي و حيواني و همچنين غذاهاي سرخ شده، نوشابه هاي شيرين و تنقلات حتي المقدور خودداري كنيد.
۶ - رژيم غذايي كاهش وزن بايد متنوع و متعادل باشد و به عبارتي از هر چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، سبزي ها و ميوه  ها، شير و لبنيات، گوشت و تخم مرغ) تشكيل شده باشد. بنابراين پيروي از رژيم هاي سخت كم كالري كه فقط گروه هاي خاصي از مواد غذايي در آن گنجانيده شده صحيح نيست.
۷ - در برنامه غذايي روزانه خود علاوه بر فعاليت هاي هميشگي، نيم ساعت را به پياده روي يا ورزش منظم اختصاص دهيد.
۸ - سعي كنيد لقمه هاي خود را كوچك برداريد و به خوبي آنها را بجويد، زيرا جويدن زياد به احساس سيري كمك مي كند.
۹ - در رژيم غذايي روزانه خود از نان هاي سبوس دار مانند بربري، سنگك و يا نان جو استفاده كنيد و از نان هايي كه با آرد سفيد تهيه شده اند كمتر استفاده نماييد.
۱۰ - روزانه ۸ ليوان آب بنوشيد و اين مقدار آب را در بين وعده هاي غذايي ميل نماييد و همراه با غذا يا بلافاصله بعد از غذا آب ننوشيد.
۱۱ - تعداد وعده هاي غذايي خود را به ۳ وعده اصلي (صبحانه، ناهار، شام) كاهش دهيد و در بين اين وعده ها از ميوه  ها و سبزي هاي تازه استفاده كنيد.
۱۲ - خواب خود را به ۸ ساعت در شبانه روز كاهش دهيد و صبح زود را به پياده روي و ورزش اختصاص دهيد، زيرا ورزش صبحگاهي، علاوه بر شادابي روحي به كاهش وزن شما نيز كمك مي كند.
منبع: http://hamshahrionline.ir/hamnews/1382/820802/news/socie.htm#s3882

مي خواهم لاغر شوم

من يك رژيم موثر مي خواهم. اين تقاضاي يك بيمار از ميان خيل بيماران سردرگم در رژيم هاي مختلف و رنگارنگ است، البته بسياري از آنها پس از مدتي نااميد مي شوند و به اين نتيجه مي رسند كه اين گونه رژيم هاي غذايي اصولا اثر طولاني مدت ندارند.

هنگام رژيم گرفتن يك اصل مهم را هيچ گاه فراموش نكنيد: تنها راه صحيح و پايدار براي كاهش وزن و نگهداشتن وزن جديد اين است كه افراد چاق بدانند روش تغذيه ي گذشته آنها اشتباه بوده است و تنها يك برنامه غذايي مناسب مي تواند در وهله اول پرخوري آنها را كاهش دهد يا حذف كند و براي رسيدن به اين هدف راه هاي مختلفي وجود دارد.

رژيم كم كربوهيدرات

اگر چه بانيان اين نوع رژيم توضيحات بيولوژيكي پيچيده اي در دفاع از آن عنوان مي كنند، اما تحقيقات جديد نشان مي دهد رژيم هاي كم كربوهيدرات ، اثر كاهش وزن خود را بيشتر در شش ماه اول نشان مي دهند، ولي پس از گذشت يك سال نتيجه آنها چندان مثبت ارزيابي نمي شود. به علاوه حتي در شش ماه اول هم، استفاده از اين نوع رژيم براي بسياري از كاربران بي نتيجه بوده است ؛ اما آنچه مسلما بايد مورد توجه قرار گيرد، اين است كه افرادي كه از اين نوع رژيم پيروي مي كنند بايد رفتار تغذيه اي خود را كاملا تغيير دهند و در واقع عامل اصلي نتيجه گرفتن، خود آنها هستند.

در اين رژيم غذايي، ميزان و حجم غذا هيچ تغييري نمي كند، بلكه مصرف يك سري مواد كربوهيدراتي مثل ماكاروني ، سيب زميني ، شيريني ، نوشابه ، آبميوه ، شكلات و... قطع مي شود.

اين افراد به علت آن كه حجم كافي غذا را دريافت مي كنند احساس گرسنگي ندارند، اما بايد اين موضوع مهم را در نظر گرفت كه آنها نمي توانند براي مدت طولاني از خوردن مواد ركبوهيدراتي خودداري كنند و در نتيجه نه تنها پس از مدتي به آنها روي مي آورند، بلكه بسياري از بررسي ها حاكي از مصرف بيش از حد اين مواد كربوهيدراتي به تلافي گذشته است!

به هر حال طرفداران اين رژيم بايد تنوع غذايي را رعايت كنند. در ضمن اين پرهيز غذايي را به تدريج در برنامه خود قرار دهند.

رژيم كم چربي

برخلاف رژيم كم كربوهيدرات ، اين نوع رژيم ها اثر بلند مدت بسيار خوبي دارند. در واقع با حذف چربي ها به عنوان مهم ترين گروه غذايي كالري زا و با انتخاب ميان وعده ها، گوشت و لبنيات كم چرب وزن مشخص به طور چشمگيري كاهش خواهد يافت.

آنچه طرفداران اين نوع برنامه غذايي بايد توجه داشته باشند اين است كه علت اصلي كاهش وزن آنها كم شدن ميزان كالري مصرفي است. پس اگر آنها هنگام اجراي رژيم ، شكلات هاي بدون چربي يا محصولات نشاسته اي را به مقدار زياد استفاده كنند، نه تنها لاغر نخواهند شد، بلكه به دليل نرسيدن يك گروه غذايي يعني چربي ها سلامت خود را هم به خطر انداخته اند.

در رژيم هاي كم چربي بايد سعي شود كه از ميوه ها و سبزي هاي پر حجم و پر فيبر استفاده شود؛ هر چند اين مواد باعث پر شدن معده مي شوند، اما از آنجا كه چربي ندارند، بعد از گذشت زمان كوتاهي احساس گرسنگي دوباره به فرد روي خواهد آورد.

افرادي كه از اين نوع رژيم استفاده مي كنند، بايد در مصرف وعده و ميان وعده هاي غذايي ، تعادل را رعايت كنند و با اراده قوي منتظر اثر آن در دراز مدت باشند.

تنها راه صحيح و پايدار براي كاهش وزن و نگهداشتن وزن جديد اين است كه افراد چاق بدانند روش تغذيه ي گذشته آنها اشتباه بوده است و تنها يك برنامه غذايي مناسب مي تواند در وهله اول پرخوري آنها را كاهش دهد يا حذف كند.

نوشابه هاي رژيمي

رژيم هايي كه تمام يا بخشي از وعده ها و ميان وعده هاي غذايي را با يكسري نوشيدني ها جايگزين مي كنند بتازگي طرفداران زيادي پيدا كرده اند. تحقيقات حاكي از اثر كوتاه مدت اين رژيم ها بر تناسب اندام است.

نوشابه هاي رژيمي حدود 250-200 كالري دارند و وقتي كه جايگزين وعده هاي غذايي مي شوند كالري بسيار كمي را به بدن وارد مي كنند. بيشتر اين نوع نوشيدني ها براي افرادي كه فرصت غذا خوردن را در طول روز ندارند يا از ميوه ها و سبزي ها به اندازه كافي استفاده نمي كنند، جذابيت بيشتري دارند؛ اما اين افراد به دليل تغذيه سبك در طول روز، دست به پرخوري هاي شبانه مي زنند.

نكته آخر

هميشه بايد در نظر داشته باشيد در صورتي كه هدف اصلي شما نخوردن غذا و لاغري سريع باشد، هر رژيم غير اصولي مي تواند براي كوتاه مدت موثر باشد، اما اگر هدف شما رسيدن به اندامي مناسب و بدني سالم است، تنها با ادامه رعايت يك برنامه غذايي مناسب و متعادل مي توانيد به هدف خود اميدوار باشيد.

در ضمن فراموش نكنيد كه هيچكدام از اين رژيم ها براي افرادي كه به دنبال واكنش هاي عصبي، پرخوري مي كنند موثر نخواهند بود و براي كمك به اين گروه از افراد بايد شيوه زندگي شان را از نزديك مورد بررسي قرار گيرد.

منبع:ايرانيان انگلستان

شش استراتژى براى كاهش موفقيت آميز وزن

اگر مانند اكثر مردم زندگى مى كنيد حتماً بدين موضوع فكر كرده ايد كه چگونه مى توانيد در حين كار، ورزش كنيد. شما واقعاً مى خواهيد كه از شر وزن اضافى راحت شويد، اما بايد راهى پيدا كنيد كه مناسب حال شما باشد. در غير اين صورت دوباره به وزن اوليه باز خواهيد گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشيد، به محض دست كشيدن از رژيم دوباره به جاى اولتان برمى گرديد. احتمالاً درباره صدها رژيم غذايى وسوسه انگيز، برنامه هاى كاهش وزن و ادعاهاى غلوآميز درباره كاهش سريع و آسان وزن، زياد شنيده و خوانده ايد. اما زيربناى يك برنامه موفق كاهش وزن را رژيم غذايى سالم همراه با ورزش تشكيل مى دهد. براى كاهش وزن به ميزان قابل توجه و حفظ آن مى بايست تغييرات دائمى در شيوه زندگى و عادات سالم ايجاد شود. در اينجا شش استراتژى موثر براى كاهش وزن معرفى مى شوند:
• 1- متعهد باشيد
رسيدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نياز به تعهد مادام العمر دارد. اين كار تمركز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمينان پيدا كنيد كه براى ايجاد تغييرات لازم دائمى آماده هستيد و اين كار را با دلايل درستى انجام مى دهيد.هيچكس نمى تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بيرونى كه اغلب از سوى نزديكان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر كند. تغيير در رژيم غذايى و انجام ورزش بايد براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغيير شيوه زندگى به منظور كاهش وزن برنامه ريزى مى كنيد، سعى كنيد هرگونه مشكل ديگرى را در زندگى تان حل كنيد.تغيير عادات روزمره، انرژى ذهنى و فيزيكى زيادى را طلب مى كند. بنابراين بايد از ساير مشكلات اساسى مانند مشكلات زناشويى و مالى فارغ باشيد. برنامه ريزى و زمان بندى كليد موفقيت است.
براى كاهش وزن به طور جدى لازم است كه كاملاً آماده باشيد. به خاطر داشته باشيد كه هرچقدر براى كاهش وزن آماده باشيد، باز هم در موقعيت هايى در خوردن زياده روى خواهيد كرد و يا غذاهايى را خواهيد خورد كه نبايد بخوريد. به جاى اينكه اجازه دهيد اين اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب كند، بپذيريد كه اتفاقى است كه افتاده و حالا بايد جبرانش كنيد. انتظار نداشته باشيد كه كامل باشيد و هرگز از تلاش خود دست نكشيد.با فكر كردن به فوايد كاهش وزن، مانند كسب انرژى بيشتر و بهبود سلامتى، سعى كنيد در خودتان انگيزه ايجاد كنيد، سپس به جنبه هاى منفى بپردازيد. مثلاً به مسئله كمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع اين مشكل فكر كنيد.
• ۲- حمايت و همكارى ديگران را جلب كنيد
در نهايت اين فقط شما هستيد كه مى توانيد به خودتان كمك كنيد، پس بايد مسئوليت رفتارهايتان را به عهده بگيريد. اما اين بدان معنى نيست كه بايد همه كارها را خودتان به تنهايى انجام دهيد. سعى كنيد كه حمايت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب كنيد. از ميان كسانى كه مى شناسيد آنهايى را انتخاب كنيد كه تنها بهترين را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد يا افراد حامى شما بايد براى گوش دادن به افكار و احساسات و تشويق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش كنند و در اولويت هايى كه براى رسيدن به شيوه سالم تر زندگى در نظر داريد، شركت كنند. يك حامى ايده آل ممكن است كسى باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت مى كند. اگر به گروهى پيوسته ايد، به خاطر داشته باشيد كه آنچه به دست مى آوريد متناسب با ميزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به اين اكتفا كنيد كه در يك گوشه بنشينيد و گوش بدهيد، فقط چند پيشنهاد خوب خواهيد شنيد. اما اگر مشاركت فعال داشته باشيد، از پاداش هاى گروهى نظير حمايت، تشويق، احساس تنها نبودن و دريافت توصيه هاى سودمند بهره خواهيد برد.

۳- يك هدف واقع بينانه براى خودتان درنظر بگيريد
زمانى كه درباره انتظار خود از برنامه جديد غذايى و ورزشى فكر مى كنيد، واقع بين باشيد. كاهش وزن به شيوه سالم، به آرامى و پيوستگى به پيش مى رود. هدف خود را كاهش يك تا دو پوند وزن در هفته قرار دهيد. براى رسيدن به اين هدف بايد پانصد تا هزار كالرى را در روز بسوزانيد و بايد اين كار را از طريق يك رژيم غذايى كم كالرى و ورزش منظم انجام دهيد. سرعت بيشتر در كاهش وزن بدين معناست كه به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهيد.
اهداف خود را به صورت هفتگى يا ماهانه در نظر بگيريد و به تدريج به پيش برويد. به خاطر داشته باشيد كه اين كار را براى زمان درازى انجام خواهيد داد. هر چيزى كه شما را زيادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسيار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس اين احتمال وجود دارد كه دست از تلاش برداريد.
به علاوه اهداف خود را به صورت يك فرايند درنظر بگيريد. براى مثال عاقلانه بخوريد و به طور منظم ورزش كنيد نه اينكه تصميم بگيريد يك باره پنجاه پوند كم كنيد. اطمينان پيدا كنيد كه اهداف فرايندى شما، واقع بينانه، اختصاصى و قابل اندازه گيرى هستند. براى مثال درنظر بگيريد كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نيم ساعت پياده روى كنيد.
يك استراتژى را به كار ببنديد كه به طور تدريجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را كه تلاش هاى شما را براى كاهش وزن بى ثمر كرده اند، تغيير دهد. با يك تاريخ مشخص شروع كنيد. توجه كنيد كه در كجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهيد كرد. يك برنامه واقع بينانه شامل نوشيدن مقدار زيادى آب و خوردن ميوه و سبزى به ميزان زياد طراحى كنيد.
همه چيز را يادداشت كنيد. موانع احتمالى را پيدا كنيد و به راه هاى برداشتن آنها از پيش پا بينديشيد و براى آن برنامه ريزى كنيد. از پزشكتان بپرسيد كه چه قدر كاهش وزن براى شما مناسب است. ممكن است او شما را به يك متخصص تغذيه يا كسى كه در كاهش وزن تخصص دارد معرفى كند.
۴- بياموزيد كه از غذاهاى سالم تر لذت ببريد
غذاهاى مايع، قرص هاى رژيمى و تركيبات غيرمعمول غذايى در درازمدت براى كنترل وزن و تامين سلامتى مناسب نيستند. به جاى آن ياد بگيريد كه چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف كنيد.
شيوه غذايى جديد براى رسيدن به وزن متعادل بايد كاهش كالرى دريافتى را در خود داشته باشد. اما كاهش كالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سيرى و يا دشوارى در تهيه غذا نيست. يك راه براى كاهش كالرى دريافتى، خوردن غذاهاى گياهى، ميوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى كنيد كه تنوع غذايى خود را حفظ كنيد تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذايى لازم به اهدافتان نزديك شويد. اگر بر محدود كردن مصرف چربى ها متمركز شويد، كاهش كالرى آسان تر خواهد بود.
براى كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه اى تنظيم كنيد كه در آن دريافت كالرى روزانه به ميزان زير باشد:
در طول زمان نياز شما به كالرى با توجه به خطرات تهديدكننده سلامتى، سرعت لازم يا مطلوب براى كاهش وزن و اهداف فردى و اولويت هاى شما تغيير مى كند.در صورتى كه زياد گرسنه مى شويد و يا به وزن مطلوب رسيده ايد و مى خواهيد بيشتر از اين لاغر نشويد، مى توانيد كالرى دريافتى را تنظيم كنيد.
رژيم هاى غذايى بسيار كم كالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نيستند. براى زنان كمتر از ۱۲۰۰ كالرى و براى مردان كمتر از ۱۴۰۰ كالرى توصيه نمى شود. اگر كالرى دريافتى شما خيلى كم باشد اين خطر وجود دارد كه مواد غذايى لازم براى حفظ سلامتى به ميزان كافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترين كار اين است كه قبل از شروع برنامه كاهش وزن با پزشكتان يا يك متخصص معتبر تغذيه مشورت كنيد.
يك متخصص كاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترين، بهداشتى ترين و موثرترين غذاها براساس نيازهاى فردى شما راهنماى بسيار خوبى باشد.

• ۵- شروع به فعاليت كنيد و فعال بمانيد
رژيم غذايى به تنهايى مى تواند در كاهش وزن به شما كمك كند. كاهش ۲۵۰ كالرى در روز مى تواند نيم پوند كاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ كالرى معادل يك پوند چربى است. اما يك راهپيمايى تند و تيز را به مدت نيم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه كنيد. بدين ترتيب سرعت كاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در كاهش وزن، سوزاندن مقدار بيشترى كالرى است، گرچه ورزش فوايد بسيار ديگرى نيز دارد. اينكه چه مقدار كالرى مى سوزانيد بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعاليت هاى شما دارد. براى بسيارى از مردم انجام تمرينات آئروبيك به صورت روتين در مدت زمان طولانى و با شدت كم آسان تر خواهد بود. يكى از بهترين راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرينات مداوم آئروبيك مانند قدم زدن براى بيش از نيم ساعت در اكثر روزهاى هفته است.
تمرينات كششى نيز مهم هستند چرا كه با كاهش بافت عضلانى كه با افزايش سن روى مى دهد، مقابله مى كنند و از آنجايى كه بافت عضلانى كالرى بيشترى مى سوزاند، توده عضلانى يك عامل كليدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بيشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن كالرى در اختيار خواهيد داشت.
انجام تمرينات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع كرده، به تدريج زمان و شدت آن را افزايش دهيد. قدم زدن هم مانند شنا كردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسيار عالى است. اگر ترجيح مى دهيد كه به تنهايى يا با ديگران ورزش كنيد، تصميم خودتان را بگيريد. غالباً داشتن يك همراه به پشتكار شما در تعقيب برنامه اى كه ريخته ايد كمك مى كند.
گرچه تمرين آئروبيك برنامه ريزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حركت و تمرين اضافى به سوزاندن كالرى كمك مى كند. انجام فعاليت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزايش فعاليت فيزيكى خود در طول روز فكر كنيد. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلكان بالا و پايين برويد و يا اتومبيل خود را در انتهاى صف پارك كنيد. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى كار منزل در سوزاندن كالرى موثر هستند.
• ۶- شيوه زندگى خود را تغيير دهيد
كافى نخواهد بود كه فقط براى چند و يا حتى چندين هفته غذاى سالم بخوريد و ورزش كنيد. شما بايد اين كارها را براى تمام زندگى ادامه دهيد. بدين منظور بايد رفتارهايى را كه از ابتدا موجب افزايش وزن شما شده اند كنار بگذاريد. تغيير در شيوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذايى و فعاليت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزيابى رفتارهاى غذايى از خودتان بپرسيد كه آيا در زمان بى حوصلگى و كسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى يا وقتى كه تحت فشار هستيد، تمايل به خوردن داريد يا خير. به شيوه غذا خوردن و خريد و آشپزى كردن خودتان نگاهى بيندازيد، آيا ياد گرفته ايد كه بشقابتان را تميز كنيد؟ آيا خيلى سريع غذا مى خوريد؟ آيا هنگام خوردن غذا تلويزيون تماشا مى كنيد؟ تمامى عواملى را كه پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسايى كنيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 2815]